תוכן העניינים
תוכן העניינים
מתאמנים בכל רמות הקושי משתמשים יותר ויותר בתוספים כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם.1 תוספי קדם-אימון הזוכים לפופולריות רבה ברשתות החברתיות נמצאים בשימוש נרחב.
תוספי קדם-אימון בדרך כלל מכילים מגוון מרכיבים שונים, והם נועדו לנטילה לפני פעילות גופנית, במטרה לסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים. בין המרכיבים הנפוצים של תוספי קדם-אימון קפאין, חומצות אמינו מסועפות-שרשרת, ניטרטים, קריאטין ובטא-אלנין.1
יש לציין שלא כל תוספי קדם-האימון הם זהים. בעוד תוספי קדם-אימון איכותיים מכילים את המינונים הנדרשים של המרכיבים, תוספים אחרים מכילים מינונים גבוהים או נמוכים מדי של המרכיבים הפעילים מכדי שתהיה להם השפעה ממשית על הביצועים.
צריך לדעת על מה כדאי להתבונן כדי לבחור תוסף קדם-אימון יעיל. במאמר הזה אסביר את היתרונות של תוספי קדם-אימון ואספר איך למצוא תוסף איכותי ויעיל שיענה על הצרכים שלכם.
יצרנים רבים טוענים כי תוספי קדם-האימון שלהם הם התוספים הטובים ביותר לשיפור הביצועים הספורטיביים, אך אל תתנו לפרסום לעבוד עליכם. להלן רשימת המרכיבים הנפוצים ביותר בתוספי קדם-אימון.
קפאין הוא המרכיב העיקרי האחראי להשפעתם של רוב תוספי הקדם-אימון לשיפור הביצועים.1 מחקרים רבים מאשרים את יעילותו של קפאין לשיפור הביצועים הספורטיביים. לפי מחקרים, צריכה של שלושה עד שישה מיליגרם של קפאין לקילוגרם של משקל הגוף יכולה לשפר את סיבולת השרירים והכוח וגם את הביצועים בריצה, קפיצה, זריקה ופעילויות אירוביות שונות.2 המינון הנדרש לאדם במשקל של כ-70 ק"ג הוא בין 200 ל-400 מ"ג קפאין. קחו בחשבון את המינון הזה בבחירת תוסף קדם-אימון.
לעתים קרובות תוספי קדם-אימון מכילים חומצות אמינו, אבני הבניין של חלבונים. מחקרים מצביעים על כך שחומצת האמינו טאורין יכולה להאריך את משך הזמן עד להופעת תשישות בתרגילי סיבולת. המינון המומלץ לשיפור סיבולת השרירים באימוני התנגדות הוא 1.5 גרם של טאורין.3
לעתים קרובות תוספי קדם-אימון מכילים גם חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (ראשי התיבות באנגלית: BCAA). עם זאת, לפי העדויות הקיימות ייתכן שהן לא תורמות לעלייה משמעותית בביצועים ולא ממריצות ייצור חלבון, בניגוד לטענות של חברות רבות.4,5
L-ארגינין היא חומצת אמינו נוספת אותה מוסיפים לתוספי קדם-אימון לעתים קרובות. מאחר ש-L-ארגינין הוא תחילן של חנקן חד-חמצני, מאמינים שחומצת אמינו זו משפרת את הביצועים הספורטיביים באמצעות הגברת זרימת הדם בפעילות גופנית. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע האם L-ארגינין אכן מביא להשפעה הזו.6,7
מחקרים מצביעים על כך שחומצת האמינו L-ציטרולין מרחיבה את כלי הדם ומשפרת את הביצועים בפעילות גופנית.6,8 עם זאת, צריך לקחת בין 6 ל-8 גרמים של L-ציטרולין ביום כדי להגיע להשפעה הזו, וזה מינון הרבה יותר גבוה ממה שמכילים רוב תוספי קדם-האימון.1,6,8
בטא-אלנין היא חומצת אמינו נוספת אותה מוסיפים לתוספי קדם-אימון לעתים קרובות. לפי מחקרים, צריכה של 4 עד 6 גרמים של בטא-אלנין ביום יכולה לשפר את הביצועים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה במהלך הזמן.10 כמו עם כל המרכיבים של תוספי קדם-אימון, יש חשיבות למינון. בחרו תוסף שמכיל את המינון המומלץ של בטא-אלנין.
קריאטין הוא מרכיב נוסף שנחקר בהרחבה, אותו מכילים תוספי קדם-אימון רבים.1 לפי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, "קריאטין מונו-הידרט הוא תוסף התזונה הארגוגני היעיל ביותר הזמין כיום עבור הספורטאים לצורך העלאת הסיבולת בפעילות גופנית בעצימות גבוהה והעלאת מסת השריר באימונים."9 המינון המומלץ עבור תוספי קריאטין הוא 3 עד 5 גרמים ביום, אז בחרו תוסף קדם-אימון שמכיל את הכמות הזו.9
כאשר בוחרים תוסף תזונה, כדאי לבחור בתוסף עם אישור של גורם חיצוני. ברשימות המרכיבים של תוספי קדם-אימון רבים מופיעות "תערובות קנייניות", בלי פירוט הכמויות הספציפיות של מרכיבים מסוימים.1,11 עם שיטות סימון מסוג זה, קשה לדעת האם תוסף כלשהו מכיל את המינונים הנדרשים של המרכיבים הארגוגניים החשובים.1 אישור של גורם חיצוני מבטיח שארגון עצמאי בחן את תהליך הייצור של התוסף וקבע כי המוצר עומד בדרישות איכות ובטיחות ספציפיות.11
מעבר לחיפוש אישור של גורם חיצוני, בחרו תוסף שמכיל את המינונים הנדרשים של המרכיבים הפעילים. חברות רבות טוענות שתוספי קדם-האימון שלהן הם היעילים ביותר כי הם מכילים מרכיבים מסוימים, אבל המרכיבים הללו יהיו יעילים רק אם התוסף מכיל אותם במינונים הנכונים.1 הקפידו תמיד לעיין בתווית של תוסף התזונה כדי לוודא שמינוני המרכיבים הם המינונים הנדרשים. תוספים שאינם מכילים את המינונים הנדרשים אולי לא יהיו יעילים ולא יוכלו לקיים את ההבטחות שלהם.
תוספי קדם-אימון יכולים להעניק יתרונות רבים מבחינת שיפור הביצועים. מחקרים רבים מצביעים על כך שתוספי קדם-אימון עם מרכיבים מרובים יכולים להשפיע לטובה על הכוח המתפרץ כאשר משתמשים בהם לאורך זמן (יותר מ-10 ימים). שני מחקרים בחנו את ההשפעות של תוספי קדם-אימון עם מרכיבים מרובים על גברים שלא נהגו להתאמן באופן קבוע. המחקרים הללו מצאו כי המשקל המרבי שהנבדקים הצליחו להרים בלחיצת רגליים עם חזרה אחת עלה לאחר נטילת תוסף קדם-אימון עם קפאין, חלבון מי גבינה, BCAA, קריאטין, בטא-אלנין ו-L-ארגינין.12,13
מחקרים מצביעים גם על כך שתוספי קדם-אימון עשויים לשפר את הרכב הגוף. מחקרים רבים בהשתתפות גברים העוסקים באימוני התנגדות מראים כי שימוש בתוספי קדם-אימון בטווח הארוך לצד אימוני התנגדות מוביל לעלייה משמעותית במסת הגוף ללא שומן, בהשוואה לפלצבו. עם זאת, משתתפי המחקרים הללו צרכו גם חלבון לאחר האימונים. גם זה יכול לשפר את הרכב הגוף.14,15
שימוש נכון בקפאין יכול לשפר את הביצועים הקוגניטיביים והגופניים גם אצל מי שמתאמנים באופן קבוע וגם אצל אנשים שאינם מתאמנים באופן קבוע.2 התזמון המקובל ביותר של נטילת תוספי קפאין הוא כ-60 דקות לפני הפעילות הגופנית, אז הקפידו ליטול את תוסף קדם-האימון שלכם בזמן הנכון.2
קפאין הוא ממריץ, אותו מוסיפים לתוספי קדם-אימון רבים. אמנם הוא משפר את הביצועים בפעילות אירובית ואנאירובית, אבל יש לקפאין תופעות לוואי שעשויות להימשך מספר שעות.2 למעשה, משך הזמן הנדרש לגוף כדי לסלק רק מחצית מהקפאין שנצרך משתנה מאדם לאדם ונמצא בטווח בין שעתיים עד 12 שעות.16
מאחר שקפאין עלול להישאר בגוף במשך שעות רבות, צריכת קפאין קרוב מדי לזמן השינה עלולה לגרום להפרעות שינה משמעותיות. ההמלצה המקובלת כיום היא להימנע מצריכת קפאין במשך כשמונה שעות לפני השינה. זה יכול להקשות על מי שמתאמנים בשעות הערב ורוצים ליהנות מהיתרונות של תוספי קדם-אימון.16 תוספי קדם-אימון ללא ממריצים יכולים לעזור לאנשים האלה.
תוסף קדם-אימון ללא ממריצים אינו מכיל קפאין, כך שניתן לצרוך אותו בבטחה בכל שעות היום, והוא לא ישפיע על השינה. תוספי קדם-אימון ללא ממריצים אידאליים למי שאוהבים להתאמן בשעות הערב, או לבעלי רגישות גבוהה לקפאין.
אנשים רבים אוהבים גם לשתות משקאות עם קפאין, כמו קפה או תה. שילוב של קפה, תה או משקאות אחרים עם קפאין ותוספי קדם-אימון שמכילים קפאין עלול לגרום לתופעות לוואי לא רצויות כמו הפרעות עיכול, עצבנות או קושי להירדם.17
מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) קבע כי מינון הקפאין הבטוח עבור כלל האוכלוסייה הוא עד 400 מ"ג.18 אם אתם שותים משקאות עם קפאין לעתים קרובות, אז אולי תוסף קדם-אימון ללא ממריצים היא אופציה טובה יותר עבורכם, כדי למנוע את תופעות הלוואי של קפאין.
מחקרים רבים מצביעים על כך שתוספי קדם-אימון הם בטוחים ואינם גורמים לתופעות לוואי אצל רוב הבוגרים. מחקרים שבחנו באופן ספציפי את ההשפעה ארוכת-הטווח של תוספי קדם אימון על קצב הלב ולחץ הדם לא הדגימו תופעות לוואי שליליות.1
תוסף קדם-אימון יכול להיות אופציה נהדרת אם הגעתם לתקרת זכוכית באימונים ואתם רוצים לשפר את הביצועים הספורטיביים. חפשו תוסף שמכיל את כמות הקפאין המתאימה עבור הצרכים שלכם וגם את המינונים הנכונים של המרכיבים החשובים האחרים, כמו קריאטין או טאורין. מעבר לכך, בחירה בתוסף שנבדק על-ידי גורם חיצוני מצמצמת את סיכוני הבטיחות.
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
