תוספי קדם-אימון: יתרונות, המרכיבים הטובים ביותר + עצות ממאמן

מתאמנים בכל רמות הקושי משתמשים יותר ויותר בתוספים כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם.¹ תוספי קדם-אימון הזוכים לפופולריות רבה ברשתות החברתיות נמצאים בשימוש נרחב. 

תוספי קדם-אימון בדרך כלל מכילים מגוון מרכיבים שונים, והם נועדו לנטילה לפני פעילות גופנית, במטרה לסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים. בין המרכיבים הנפוצים של תוספי קדם-אימון קפאין, חומצות אמינו מסועפות-שרשרת, ניטרטים, קריאטין ובטא-אלנין.¹ 

יש לציין שלא כל תוספי קדם-האימון הם זהים. בעוד תוספי קדם-אימון איכותיים מכילים את המינונים הנדרשים של המרכיבים, תוספים אחרים מכילים מינונים גבוהים או נמוכים מדי של המרכיבים הפעילים מכדי שתהיה להם השפעה ממשית על הביצועים. 

צריך לדעת על מה כדאי להתבונן כדי לבחור תוסף קדם-אימון יעיל. במאמר הזה אסביר את היתרונות של תוספי קדם-אימון ואספר איך למצוא תוסף איכותי ויעיל שיענה על הצרכים שלכם. 

המרכיבים הפופולריים של תוספי קדם-אימון

יצרנים רבים טוענים כי תוספי קדם-האימון שלהם הם התוספים הטובים ביותר לשיפור הביצועים הספורטיביים, אך אל תתנו לפרסום לעבוד עליכם. להלן רשימת המרכיבים הנפוצים ביותר בתוספי קדם-אימון.

1. קפאין

קפאין הוא המרכיב העיקרי האחראי להשפעתם של רוב תוספי הקדם-אימון לשיפור הביצועים.¹ מחקרים רבים מאשרים את יעילותו של קפאין לשיפור הביצועים הספורטיביים. לפי מחקרים, צריכה של שלושה עד שישה מיליגרם של קפאין לקילוגרם של משקל הגוף יכולה לשפר את סיבולת השרירים והכוח וגם את הביצועים בריצה, קפיצה, זריקה ופעילויות אירוביות שונות.² המינון הנדרש לאדם במשקל של כ-70 ק"ג הוא בין 200 ל-400 מ"ג קפאין. קחו בחשבון את המינון הזה בבחירת תוסף קדם-אימון.

2. חומצות אמינו

לעתים קרובות תוספי קדם-אימון מכילים חומצות אמינו, אבני הבניין של חלבונים. מחקרים מצביעים על כך שחומצת האמינו טאורין יכולה להאריך את משך הזמן עד להופעת תשישות בתרגילי סיבולת. המינון המומלץ לשיפור סיבולת השרירים באימוני התנגדות הוא 1.5 גרם של טאורין.³ 

לעתים קרובות תוספי קדם-אימון מכילים גם חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (ראשי התיבות באנגלית: BCAA). עם זאת, לפי העדויות הקיימות ייתכן שהן לא תורמות לעלייה משמעותית בביצועים ולא ממריצות ייצור חלבון, בניגוד לטענות של חברות רבות.^4,5 

L-ארגינין היא חומצת אמינו נוספת אותה מוסיפים לתוספי קדם-אימון לעתים קרובות. מאחר ש-L-ארגינין הוא תחילן של חנקן חד-חמצני, מאמינים שחומצת אמינו זו משפרת את הביצועים הספורטיביים באמצעות הגברת זרימת הדם בפעילות גופנית. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע האם L-ארגינין אכן מביא להשפעה הזו.^6,7 

מחקרים מצביעים על כך שחומצת האמינו L‎-ציטרולין מרחיבה את כלי הדם ומשפרת את הביצועים בפעילות גופנית.6,8 עם זאת, צריך לקחת בין 6 ל-8 גרמים של L-ציטרולין ביום כדי להגיע להשפעה הזו, וזה מינון הרבה יותר גבוה ממה שמכילים רוב תוספי קדם-האימון.^1,6,8

בטא-אלנין היא חומצת אמינו נוספת אותה מוסיפים לתוספי קדם-אימון לעתים קרובות. לפי מחקרים, צריכה של 4 עד 6 גרמים של בטא-אלנין ביום יכולה לשפר את הביצועים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה במהלך הזמן.¹⁰ כמו עם כל המרכיבים של תוספי קדם-אימון, יש חשיבות למינון. בחרו תוסף שמכיל את המינון המומלץ של בטא-אלנין. 

3. קריאטין

קריאטין הוא מרכיב נוסף שנחקר בהרחבה, אותו מכילים תוספי קדם-אימון רבים.¹ לפי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, "קריאטין מונו-הידרט הוא תוסף התזונה הארגוגני היעיל ביותר הזמין כיום עבור הספורטאים לצורך העלאת הסיבולת בפעילות גופנית בעצימות גבוהה והעלאת מסת השריר באימונים."⁹ המינון המומלץ עבור תוספי קריאטין הוא 3 עד 5 גרמים ביום, אז בחרו תוסף קדם-אימון שמכיל את הכמות הזו.⁹ 

מה כדאי לחפש בתוסף קדם-אימון

כאשר בוחרים תוסף תזונה, כדאי לבחור בתוסף עם אישור של גורם חיצוני. ברשימות המרכיבים של תוספי קדם-אימון רבים מופיעות "תערובות קנייניות", בלי פירוט הכמויות הספציפיות של מרכיבים מסוימים.^1,11 עם שיטות סימון מסוג זה, קשה לדעת האם תוסף כלשהו מכיל את המינונים הנדרשים של המרכיבים הארגוגניים החשובים.¹ אישור של גורם חיצוני מבטיח שארגון עצמאי בחן את תהליך הייצור של התוסף וקבע כי המוצר עומד בדרישות איכות ובטיחות ספציפיות.¹¹ 

מעבר לחיפוש אישור של גורם חיצוני, בחרו תוסף שמכיל את המינונים הנדרשים של המרכיבים הפעילים. חברות רבות טוענות שתוספי קדם-האימון שלהן הם היעילים ביותר כי הם מכילים מרכיבים מסוימים, אבל המרכיבים הללו יהיו יעילים רק אם התוסף מכיל אותם במינונים הנכונים.¹ הקפידו תמיד לעיין בתווית של תוסף התזונה כדי לוודא שמינוני המרכיבים הם המינונים הנדרשים. תוספים שאינם מכילים את המינונים הנדרשים אולי לא יהיו יעילים ולא יוכלו לקיים את ההבטחות שלהם. 

היתרונות של תוספי קדם-אימון

תוספי קדם-אימון יכולים להעניק יתרונות רבים מבחינת שיפור הביצועים. מחקרים רבים מצביעים על כך שתוספי קדם-אימון עם מרכיבים מרובים יכולים להשפיע לטובה על הכוח המתפרץ כאשר משתמשים בהם לאורך זמן (יותר מ-10 ימים). שני מחקרים בחנו את ההשפעות של תוספי קדם-אימון עם מרכיבים מרובים על גברים שלא נהגו להתאמן באופן קבוע. המחקרים הללו מצאו כי המשקל המרבי שהנבדקים הצליחו להרים בלחיצת רגליים עם חזרה אחת עלה לאחר נטילת תוסף קדם-אימון עם קפאין, חלבון מי גבינה, BCAA, קריאטין, בטא-אלנין ו-L-ארגינין.^12,13

מחקרים מצביעים גם על כך שתוספי קדם-אימון עשויים לשפר את הרכב הגוף. מחקרים רבים בהשתתפות גברים העוסקים באימוני התנגדות מראים כי שימוש בתוספי קדם-אימון בטווח הארוך לצד אימוני התנגדות מוביל לעלייה משמעותית במסת הגוף ללא שומן, בהשוואה לפלצבו. עם זאת, משתתפי המחקרים הללו צרכו גם חלבון לאחר האימונים. גם זה יכול לשפר את הרכב הגוף.^14,15

שימוש נכון בקפאין יכול לשפר את הביצועים הקוגניטיביים והגופניים גם אצל מי שמתאמנים באופן קבוע וגם אצל אנשים שאינם מתאמנים באופן קבוע.² התזמון המקובל ביותר של נטילת תוספי קפאין הוא כ-60 דקות לפני הפעילות הגופנית, אז הקפידו ליטול את תוסף קדם-האימון שלכם בזמן הנכון.² 

היתרונות של תוספי קדם-אימון ללא ממריצים

קפאין הוא ממריץ, אותו מוסיפים לתוספי קדם-אימון רבים. אמנם הוא משפר את הביצועים בפעילות אירובית ואנאירובית, אבל יש לקפאין תופעות לוואי שעשויות להימשך מספר שעות.² למעשה, משך הזמן הנדרש לגוף כדי לסלק רק מחצית מהקפאין שנצרך משתנה מאדם לאדם ונמצא בטווח בין שעתיים עד 12 שעות.¹⁶ 

מאחר שקפאין עלול להישאר בגוף במשך שעות רבות, צריכת קפאין קרוב מדי לזמן השינה עלולה לגרום להפרעות שינה משמעותיות. ההמלצה המקובלת כיום היא להימנע מצריכת קפאין במשך כשמונה שעות לפני השינה. זה יכול להקשות על מי שמתאמנים בשעות הערב ורוצים ליהנות מהיתרונות של תוספי קדם-אימון.¹⁶ תוספי קדם-אימון ללא ממריצים יכולים לעזור לאנשים האלה. 

תוסף קדם-אימון ללא ממריצים אינו מכיל קפאין, כך שניתן לצרוך אותו בבטחה בכל שעות היום, והוא לא ישפיע על השינה. תוספי קדם-אימון ללא ממריצים אידאליים למי שאוהבים להתאמן בשעות הערב, או לבעלי רגישות גבוהה לקפאין. 

אנשים רבים אוהבים גם לשתות משקאות עם קפאין, כמו קפה או תה. שילוב של קפה, תה או משקאות אחרים עם קפאין ותוספי קדם-אימון שמכילים קפאין עלול לגרום לתופעות לוואי לא רצויות כמו הפרעות עיכול, עצבנות או קושי להירדם.¹⁷ 

מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) קבע כי מינון הקפאין הבטוח עבור כלל האוכלוסייה הוא עד 400 מ"ג.¹⁸ אם אתם שותים משקאות עם קפאין לעתים קרובות, אז אולי תוסף קדם-אימון ללא ממריצים היא אופציה טובה יותר עבורכם, כדי למנוע את תופעות הלוואי של קפאין. 

למי כדאי ליטול תוספי קדם-אימון?

מחקרים רבים מצביעים על כך שתוספי קדם-אימון הם בטוחים ואינם גורמים לתופעות לוואי אצל רוב הבוגרים. מחקרים שבחנו באופן ספציפי את ההשפעה ארוכת-הטווח של תוספי קדם אימון על קצב הלב ולחץ הדם לא הדגימו תופעות לוואי שליליות.¹ 

תוסף קדם-אימון יכול להיות אופציה נהדרת אם הגעתם לתקרת זכוכית באימונים ואתם רוצים לשפר את הביצועים הספורטיביים. חפשו תוסף שמכיל את כמות הקפאין המתאימה עבור הצרכים שלכם וגם את המינונים הנכונים של המרכיבים החשובים האחרים, כמו קריאטין או טאורין. מעבר לכך, בחירה בתוסף שנבדק על-ידי גורם חיצוני מצמצמת את סיכוני הבטיחות. 

סימוכין:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874–882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99–117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92–98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. What is Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun(R) and NO-Synthesize(R) on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers. Nutr Metab (Lond) 2011;8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond) 2013;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. How Long Does it Take for Caffeine to Wear Off? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Caffeine. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much