תוכן העניינים
תוכן העניינים
כאשר מדברים על תזונה לפני אימונים ו ואחרי אימונים , לעיתים קרובות התזונה שאחרי האימון גונבת את ההצגה. אנשים מדברים הרבה יותר על מה שצריך לאכול אחרי אימונים מאשר על מה שכדאי לאכול לפני. תאורטית, זה נשמע נכון. אחרי הכול, באימון השקענו אנרגיה והתאמצנו, אז זה רק טבעי לחשוב: "מה כדאי לי לאכול כדי לקדם שינוי חיובי?"
אמנם התזונה שאחרי האימון בהחלט חשובה ליצירת ההתאמות הנדרשות כדי להפיק תועלת מהאימון ולהתאושש, אבל התזונה שלפני האימון חשובה לא פחות. מה שאנחנו אוכלים לפני האימון יכול להכין את הגוף שלנו לביצועים טובים יותר ולהתאוששות טובה יותר אחרי האימון.
במאמר זה נגלה מהי תזונה לפני האימון, למה היא חשובה, ואיך אפשר למנף אותה להפקת יתרונות מקסימליים.
תזונה לפני האימון היא כל מה שאנחנו מכניסים לגוף לפני אימון. באופן כללי, מונח זה מתייחס למזון, לנוזלים וגם לתוספי ספורט שאנו צורכים בטווח של כשעתיים לפני האימון, ואשר נועדו למטב את הביצועים ואת ההתאוששות.
בהקשר של אימונים ותרגילי ספורט מוכווני מטרה, תזונה לפני האימון כוללת לעתים קרובות צריכת חלבונים ופחמימות ממקורות איכותיים שבהם הגוף יוכל להשתמש לתמיכה בביצועים.
בפועל, ניתן להתייחס לכל מה שאנחנו מכניסים לגוף לפני אימון כאל תזונה לפני האימון, אך לשם פשטות ולצורכי המאמר הזה, נגביל את ההקשר שבו נדון על מונח זה לטווח קצר יותר (2-4 שעות לפני האימון), ונתייחס לתזונה לפני האימון בהקשר של צריכת מקורות חלבון ופחמימות.
ישנן אינספור סיבות ויתרונות שבגינם כדאי להתחשב בתזונה לפני האימון.
לפני שתמשיכו לקרוא, חשוב לציין שלא רק ספורטאים או מרימי משקולות מקצועיים צריכים להתייחס לנושא של תזונה לפני האימון. שינויים חיוביים בביצועים ובהרכב הגוף נוצרים על-ידי מיצוי של פעולות קטנות ומוכוונות מטרה. תזונה לפני האימון יכולה להיות אחת מהפעולות הללו, אשר יכולות לעזור לתמוך בהתקדמות במגוון חזיתות, בספורט ובחיים באופן כללי.
הסיבה הראשונה לחשיבות של תזונת קדם-אימון היא התאוששות. כאשר אנחנו אוכלים במהלך היום, הגוף שלנו כל הזמן מעכל את מה שאכלנו, ואז מנצל את המזונות והנוזלים שצרכנו לייצור אנרגיה ולהתאוששות. קצב העיכול של ארוחות ומזונות שונים משתנה ותלוי במגוון גורמים, אך תהליכי עיכול לרוב מתרחשים ברמה כזו או אחרת, אלא אם כן אתם צמים.
בהקשר של אימונים וגדילת שרירים, ייצור חלבון בשרירים הוא בדרך כלל המשתנה החשוב ביותר עבור מרימי משקולות. ייצור חלבון בשרירים כרוך בניצול חלבון לצורך בנייה והתאוששות של שרירים. תכנון אסטרטגי של האכילה לפני ואחרי אימונים מאפשר ליצור תנאים שמקדמים ייצור חלבון בשרירים, מה שיכול לתמוך בשיפור ההתאוששות וגדילת השרירים.
הסיבה השנייה שבגללה חשוב להתייחס לתזונה לפני האימון היא הביצועים. כולנו רוצים להיות במיטבנו באימונים, ואנחנו מכירים את ההרגשה של אימון עם רמת אנרגיה נמוכה. אז אם נגבש תכנית תזונה אסטרטגית לתזונה לפני האימון, נוכל להגן על עצמנו ולמנוע ימים של ביצועים גרועים בגלל תזונה לקויה.
כולנו מבצעים אימונים שונים עם רמות עצימות שונות, וזה אומר שהבחירה של תזונה לפני האימון צריכה להיות אינדיבידואלית. משמעות הדבר היא שכדאי לבחור תזונת קדם-אימון שתעזור לנו להרגיש ולהיות במיטבנו, ואשר מכילה מזונות שאנחנו אוהבים וגם יכולים להשיג בקלות. למעשה, אנו חייבים לגבש תכנית אישית, ולא ללכת שבי אחר הגדרה שרירותית של תזונה "מושלמת" לפני האימון.
במקום שאציע לכם ארוחות לפני האימון ואקרא להן "הארוחות הכי טובות", הבה נדון בסוגיה הזו מתוך גישה מערכתית. תזונה היא נושא אינדיבידואלי מאוד, ואנחנו חייבים לזכור זאת כאשר אנו מגבשים תכנית לתזונה לפני ואחרי אימונים.
למעשה, בואו נמצא דרך לגבש תפריט לארוחות לפני האימון שמבוססת על קריטריונים מרובים, כולל:
אם נוכל לגבש תפריט לתזונה לפני האימון שמתאים למטרות הספציפיות ולחיים שלנו, אז יהיה לנו הרבה יותר קל ליישם אותו בצורה עקבית יותר.
סוגיה מרכזית שצריך לקחת בחשבון כשיוצרים תכנית לתזונה לפני האימון היא מה סוג הפעילות שאתם מתכננים לבצע. האם אתם מבצעים תרגילי סיבולת ממושכים, תרגילי כוח קצרים, או פעילות בעצימות בינונית? בכל אחת מהפעילויות האלה הגוף משתמש במערכי ומאגרי אנרגיה שונים במגוון נקודות זמן במהלך אימון. אם ניקח זאת בחשבון, נוכל לבחור במזונות המתאימים יותר לתמיכה טובה יותר בביצועים.
להלן כמה דוגמאות לבניית תפריט בהתאם לפעילות שלכם:
מכאן ניתן לקשר בין הפעילויות שאנו מבצעים לשינויים שאליהם אנו שואפים להגיע. לדוגמה, עבור ספורטאים שעוסקים באימוני סיבולת המטרה העיקרית היא כנראה שיפור הסיבולת. במקרה הזה מקורות פחמימות שיעזרו לכם להתאמן במשך תקופה ארוכה הם בחירה טובה. לספורטאים מקצועיים שעוסקים באימוני סיבולת כדאי גם לחשוב על מקורות פחמימות לצריכה תוך כדי אימונים.
אם המטרה היא גדילת שרירים וצבירת מסת שריר, אז הבחירה ההגיונית ביותר היא צריכת פחמימות וחלבונים ממקורות איכותיים לפני אימונים, מתוך מטרה להגיע להיפרטרופיה של שרירים. זכרו כי מעריכים שגם לפחמימות וגם לחלבונים יש תפקיד בהגברת ייצור החלבון בשרירים לאחר אימונים.
לאחר שהתייחסנו לסוג הפעילות ולעצימות ולקחנו בחשבון את המטרות שלנו, נוכל להתחיל לגבש ארוחות שמתאימות להעדפות שלנו וגם לזמינות ולעלויות המוצרים.
כמה עקרונות תזונתיים בסיסיים שכדאי לקחת בחשבון כדי למטב את התזונה לפני ואחרי אימונים:
בואו נראה כמה דוגמאות לתפריט של ארוחת קדם-אימון. זכרו שאלה הן רק דוגמאות, אז בחרו תפריט בהתאם להעדפות התזונתיות שלכם!
הנ"ל הן דוגמאות לארוחות שניתן למטב לתזונה לפני האימון. המטרה של הדוגמאות הללו היא להדגיש כי צריך לגבש את תפריט הארוחות שלפני אימונים כך שהן יכללו את המזונות שאתם מעדיפים וגם יכולים להשיג בקלות.
בעוד שלעתים קרובות אנו אובססיביים לגבי המאקרו, מים הם כנראה ה"תוסף" הקריטי ביותר לביצועים. מחקרים מראים באופן עקבי כי התחלת אימון במצב של התייבשות (אפילו אובדן נוזלים של 2% בלבד ממשקל הגוף) יכולה לפגוע משמעותית בביצועים האירוביים, להפחית את הריכוז המנטלי ולהגביר את המאמץ הנתפס. כדי להבטיח שאתם נמצאים במצב רוויה תקין (כמות מספקת של נוזלים) לפני שאתם נכנסים לחדר הכושר, ככלל אצבע מעשי, כדאי לשתות 16-20 אונקיות (כ-500-600 מ"ל) מים כשעתיים לפני האימון.
עם זאת, מים לבדם לא תמיד מספיקים, במיוחד אם אתם לובשים סוודר כבד או מתאמנים בחום. אתם זקוקים לאלקטרוליטים − במיוחד נתרן − כדי לעזור לגוף שלכם לשמור על הנוזלים האלה ולשמור על תפקוד תקין של השרירים. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציינת כי צריכת משקאות עם אלקטרוליטים לפני פעילות גופנית יכולה לסייע באיזון נפח הנוזלים טוב יותר מאשר מים בלבד. אם ארוחה שלפני האימון שלכם חסרה מלח, שקלו להוסיף תערובת אלקטרוליטים למים שלכם כדי למנוע התכווצויות ועייפות מוקדמת.
תזונה אינה פתרון אחיד שמתאים לכולם, והארוחה שלכם לפני האימון צריכה לשקף את מטרות האימון הספציפיות שלכם. כך ניתן להתאים את צריכת המזון בהתאם למה שרוצים להשיג:
המטרה כאן היא לתדלק את עצימות האימון מבלי ליצור עודף קלורי. התמקדו בארוחה עתירת חלבון עם פחמימות מתונות (ולא פחמימות עשירות). זה מבטיח שתהיה לכם מספיק אנרגיה כדי לעבוד קשה באימון − דבר הכרחי לשריפת קלוריות − תוך תעדוף חלבון כדי לעזור לשמור על מסת שריר רזה במהלך גירעון קלורי. מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון לפני פעילות גופנית יכולה לסייע בהגברת הוצאת האנרגיה במנוחה (מטבוליזם) בהשוואה לפחמימות בלבד.
אם המטרה שלך היא לבנות גודל, אתה צריך למזער את פירוק השרירים ולמקסם את הסינתזה. צרכו ארוחה עשירה גם בחלבון וגם בפחמימות. הפחמימות (שאפו ל-1-2 גרם לכל ק"ג של משקל גוף) מספקות את הגליקוגן הדרוש להרמת משקולות בעצימות גבוהה, בעוד שהחלבון מבטיח זרם קבוע של חומצות אמינו זמינות בדם במהלך האימון, מה שיוצר סביבה אנבולית חיובית.
אם אתם רצים, רוכבים על אופניים או מבצעים אימוני אירובי ממושכים (מעל 60 דקות), פחמימות הן החברות הכי טובות שלכם. המטרה העיקרית שלכם היא למלא את מאגרי הגליקוגן כדי לעכב עייפות. מומלץ לצרוך פחמימות רבות (1-4 גרם לק"ג משקל גוף) ב-1-4 שעות שלפני האירוע כדי למקסם את כושר הסיבולת.
אם נשתמש באמצעים העומדים לרשותנו, נוכל לגבש תכנית מבנית מציאותית לצמיחה ארוכת טווח.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
