מאמן לאימוני כוח משתף את העצות המובילות שלו לתזונת קדם-אימון.

כאשר מדברים על התזונה  לפני  ואחרי  אימונים, לעתים קרובות התזונה שאחרי האימון גונבת את ההצגה. אנשים מדברים הרבה יותר על מה שצריך לאכול אחרי אימונים מאשר על מה שכדאי לאכול לפני. תאורטית, זה נשמע נכון. אחרי הכול, באימון השקענו אנרגיה והתאמצנו, אז זה רק טבעי לחשוב: "מה כדאי לי לאכול כדי לקדם שינוי חיובי?"

אמנם התזונה שאחרי האימון היא בהחלט חשובה ליצירת ההתאמות הנדרשות כדי להפיק תועלת מהאימון ולהתאושש, אבל התזונה שלפני האימון חשובה לא פחות. מה שאנחנו אוכלים לפני האימון יכול לתת לגוף שלנו את הטון לביצועים טובים יותר וגם  להתאוששות טובה יותר אחרי האימון.

במאמר זה נתייחס לסוגיה מהי תזונת קדם-אימון, למה היא חשובה, ואיך אפשר למנף אותה להפקת יתרונות מקסימליים.

מהי תזונת קדם-אימון?

תזונת קדם-אימון  היא כל מה שאנחנו מכניסים לגוף לפני אימון. באופן כללי, המונח הזה מתייחס למזון, לנוזלים וגם  לתוספי ספורט  שאנחנו צורכים בטווח של כשעתיים לפני האימון, ואשר נועדו למטב את הביצועים באימון ואת ההתאוששות.

בהקשר של אימונים ותרגילי ספורט מוכווני מטרה, תזונת קדם-אימון כוללת לעתים קרובות צריכת  חלבונים  ופחמימות ממקורות איכותיים שבהם הגוף יוכל להשתמש לתמיכה בביצועים.  

בפועל, ניתן להתייחס לכל מה שאנחנו מכניסים לגוף לפני אימון כאל תזונת קדם-אימון, אבל לשם פשטות ולצורכי המאמר הזה אנחנו נגביל את הקונטקסט שבו נדון על מונח זה לטווח קצר יותר (2-4 שעות לפני האימון), ונתייחס לתזונת קדם-אימון בהקשר של צריכת מקורות חלבון ופחמימות.

מדוע תזונת קדם-אימון היא חשובה?

יש אינספור סיבות לכך, ויש גם אינספור יתרונות להתייחסות שקולה לתזונת קדם-אימון.

לפני שתמשיכו לקרוא, חשוב לציין שלא רק ספורטאים או מרימי משקולות מקצועיים צריכים להתייחס לנושא של תזונת קדם-אימון. שינויים חיוביים בביצועים ובהרכב הגוף נצרים על-ידי מיצוי של פעולות מוכוונות מטרה קטנות, ותזונת קדם-אימון יכולה להיות אחת מהפעולות הללו, אשר יכולות לעזור לתמוך בהתקדמות במגוון חזיתות, בספורט ובחיים באופן כללי.

מיטוב ההתאוששות

הסיבה הראשונה לחשיבות של תזונת קדם-אימון היא התאוששות. כאשר אנחנו אוכלים במהלך היום, הגוף שלנו כל הזמן מעכל את מה שאכלנו, ואז מנצל את המזונות והנוזלים שצרכנו לייצור אנרגיה ולהתאוששות. קצב האיכול של ארוחות ומזונות שונים משתנה ותלוי במגוון גורמים, אבל בדרך כלל תמיד מתרחשים בגוף תהליכי עיכול ברמה כזו או אחרת, אלא אם כן אתם צמים.

בהקשר של אימונים וגדילת שרירים, ייצור חלבון בשרירים הוא בדרך כלל המשתנה החשוב ביותר עבור מרימי משקולות. ייצור חלבון בשרירים כרוך בניצול  חלבון  לצורך בנייה והתאוששות של שרירים. תכנון אסטרטגי של האכילה לפני ואחרי אימונים מאפשר ליצור תנאים שמקדמים ייצור חלבון בשרירים, מה שיכול לתמוך בשיפור ההתאוששות וגדילת השרירים.

שיפור הביצועים

הסיבה השנייה שבגללה חשוב להתייחס לתזונת קדם-אימון היא הביצועים. כולנו רוצים להיות במיטבנו באימונים, ואנחנו מכירים את ההרגשה של אימון עם רמת אנרגיה נמוכה. אז אם נגבש תכנית תזונה אסטרטגית לתזונת קדם-אימון, נוכל להגן על עצמנו ולמנוע ימים של ביצועים גרועים בגלל תזונה לקויה.

כולנו מבצעים אימונים שונים עם רמות עצימות שונות, וזה אומר שהבחירה של תזונת קדם-אימון צריכה להיות אינדיבידואלית. משמעות הדבר היא שכדאי לבחור תזונת קדם-אימון שתעזור לנו להרגיש ולהיות במיטבנו, ואשר מכילה מזונות שאנחנו אוהבים וגם יכולים להשיג בקלות. למעשה, אנו חייבים לגבש תכנית אישית, ולא ללכת שבי אחר הגדרה שרירותית של תזונת קדם-אימון "מושלמת".

איך אוכל לתדלק את הגוף לפני האימון?

במקום שאציע לכם ארוחות קדם-אימון ואקרא להן "הארוחות הכי טובות", הבה נדון בסוגיה הזו מתוך גישה מערכתית. תזונה היא נושא אינדיבידואלי מאוד, ואנחנו חייבים לזכור זאת כאשר אנו מגבשים תכנית לתזונה לפני ואחרי אימונים.

למעשה, בואו נמצא דרך לגבש תפריט לארוחות קדם-אימון שמבוססת על קריטריונים מרובים, כולל:

• סוג האימון שתבצעו
• השינויים שבהם אתם מעוניינים
• אילו סוגי מזון אתם יכולים להשיג בקלות
• מה ההעדפות שלכם
• עדויות ליעילות עם גיבוי מחקרי

אם נוכל לגבש תפריט לתזונת קדם-אימון שמתאים למטרות הספציפיות ולחיים שלנו, אז יהיה לנו הרבה יותר קל ליישם אותו בצורה עקבית יותר.

הסוגיה הראשונה שצריך לקחת בחשבון כשמגבשים תכנית לתזונת קדם-אימון היא מה סוג הפעילות שאתם מתכוונים לבצע. האם אתם מבצעים תרגילי סיבולת ממושכים, תרגילי כוח קצרים, או פעילות בעצימות בינונית? בכל אחת מהפעילויות האלה הגוף משתמש במערכי ומאגרי אנרגיה שונים בנקודות זמן שונות באימון. אם ניקח זאת בחשבון, נוכל לבחור במזונות המתאימים יותר לתמיכה טובה יותר בביצועים.

להלן כמה דוגמאות לבניית תפריט בהתאם לפעילות שלכם:

• סיבולת: אחוז שומן נמוך, אחוז פחמימות גבוה יותר, אחוז בינוני של חלבון
• הרמת משקולות + עצימות בינונית: אחוז שומן נמוך, אחוז פחמימות בינוני וחלבון

מכאן ניתן לקשר בין הפעילויות שאנו מבצעים לשינויים שאליהם אנו שואפים להגיע. לדוגמה, עבור ספורטאים שעוסקים באימוני סיבולת המטרה העיקרית היא כנראה שיפור הסיבולת. במקרה הזה מקורות פחמימות שיעזרו לכם להתאמן במשך תקופה ארוכה הם בחירה טובה. לספורטאים מקצועיים שעוסקים באימוני סיבולת כדאי גם לחשוב על מקורות פחמימות לצריכה תוך כדי אימונים.

אם המטרה היא גדילת שרירים וצבירת מסת שריר, אז הבחירה ההגיונית ביותר היא צריכת פחמימות וחלבונים ממקורות איכותיים לפני אימונים, מתוך מטרה להגיע להיפרטרופיה של שרירים. זכרו כי מעריכים שגם לפחמימות וגם לחלבונים יש תפקיד בהגברת ייצור החלבון בשרירים לאחר אימונים.

לאחר שהתייחסנו לסוג הפעילות ולעצימות ולקחנו בחשבון את המטרות שלנו, נוכל להתחיל לגבש ארוחות שמתאימות להעדפות שלנו וגם לזמינות ולעלויות המוצרים.  

אפשר לקבל דוגמאות לארוחת קדם-אימון?

כמה עקרונות תזונתיים בסיסיים שכדאי לקחת בחשבון כדי למטב את התזונה לפני ואחרי אימונים:

• במידת האפשר, חפשו מקורות חלבון איכותיים יותר.
  • אבקת חלבון  וחלבונים ממזונות מלאים עם צפיפות תזונתית גבוהה הם בחירה טובה.
• התאימו את מקורות הפחמימות שאתם צורכים לסוג הפעילות שאתם מבצעים.
• עבור אימוני סיבולת כדאי לבחור בצריכת פחמימות מעט יותר גבוהה.
• עבור פעילויות בעצימות בינונית כדי לבחור בצריכת פחמימות בינונית.

בואו נראה כמה דוגמאות לתפריט של ארוחת קדם-אימון. זכרו שאלה הן רק דוגמאות, אז בחרו תפריט בהתאם להעדפות התזונתיות שלכם!

דוגמה 1: שעה אחת לפני ריצה

• שיבולת שועל  עם  קינמון  ועם  שייק מחלבון  מי גבינה
• למה: מקור של פחמימות מורכבות, מקור חלבון איכותי עם תכולה גבוהה של  חומצות אמינו.

דוגמה 2: שעתיים לפני אימון משקולות

• חזה עוף/הודו טחון דל שומן/בקר דל שומן ותפוחי אדמה עם פרי
• למה: מזון עם פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות יותר, חלבון מלא ואיכותי ממקור תזונתי.

דוגמה 3: 30 דקות לפני אימון (הכולל משקולות + ריצה)

• שני תפוזים ויוגורט יווני
• למה: פחמימות פשוטות יותר ומקור חלבון דל שומן כדי להגביל תחושת "מלאות".

הנ"ל הן דוגמאות לארוחות שיכולות לעזור למטב את תזונת קדם-אימון. המטרה של הדוגמאות הללו היא להדגיש כי צריך לגבש את תפריט הארוחות שלפני אימונים כך שהן יכללו את המזונות שאתם מעדיפים וגם יכולים להשיג בקלות.

המסרים העיקריים בנושא של תזונת קדם-אימון  

1. בחרו מוצרי מזון בהתאם להעדפות שלכם ולזמינותם, והרכיבו ארוחות שלא יפגעו בביצועים. למעשה, עליכם לתזמן ולגבש את הארוחות כך שהן יעזרו לכם להיות במיטבכם!
2. בחרו  בחלבונים איכותיים, שכן הם מכילים הרכב טוב יותר של חומצות אמינו, מה שיכול לתרום לייצור חלבון בשרירים (התאוששות + גדילה).
3. באופן אידאלי, מקורות הפחמימות צריכים להתאים לצריכת הפחמימות היומית הרצויה ולפעילות שאתם מבצעים. מאחר שפחמימות יכולות לתרום לייצור חלבון ואנרגיה בשרירים, בחרו במקורות פחמימות שאתם מעדיפים ויכולים להשיג בקלות, בדומה לחלבון.

אם נשתמש באמצעים העומדים לרשותנו, נוכל לגבש תכנית מבנית מציאותית לצמיחה ארוכת טווח.