תוכן העניינים
תוכן העניינים
תוספי תזונה לקדם אימון הפכו למרכיב עיקרי בכושר גופני לשיפור האנרגיה, הריכוז והביצועים במהלך פעילות גופנית. עם זאת, תוספי קדם-אימון מסחריים מגיעים לעתים קרובות עם תג מחיר כבד - ולפעמים עם תופעות לוואי לא רצויות. בין אם אתם שואפים להגביר את האנרגיה שלכם, לשפר את הסיבולת, או פשוט להרגיש טוב יותר באופן כללי במהלך האימונים שלכם, ישנן אפשרויות רבות שיכולות לשפר את הביצועים שלכם באופן טבעי.
כמי שדור תשיעי ברפואה מזרחית מסורתית, תמיד האמנתי שהאופן שבו אנו מתכוננים לתנועה חשוב לא פחות מהתנועה עצמה. בפרקטיקה שלי ובחיים שלי, אני חוזרת שוב ושוב לשלושת עמודי התווך שאני מלמדת: רפואה (מה שאנו צורכים כדי להזין את הגוף), תנועה (כיצד אנו משתמשים באנרגיה זו), וחשיבה (המודעות שאנו מביאים לשניהם). אימון מקדים יעיל באמת אינו קיצור דרך - זהו נקודת המפגש של שלושת עמודי התווך.
המאכלים והטקסים שאשתף אתכם בהמשך הם כאלה שאני מסתמכת עליהם באופן אישי וממליצה עליהם למטופלים שלי, משום שהם פועלים עם הקצב הטבעי של הגוף ולא נגדו.
תוספי תזונה לקדם אימון מיוצרים כדי לסייע בשיפור ביצועים אתלטיים על ידי הגברת מהירות, כוח וזמן עד עייפות. רבים מהם, כמו קריאטין וקפאין, נחקרו רבות והוכחו כמסייעים ארגוגניים יעילים.1 לכן, אין זה מפתיע שספורטאים, מפתחי גוף וחובבי כושר רבים משתמשים בתוספי קדם אימון כדי למקסם את האימונים וההתאוששות שלהם.
תכשירי קדם אימון רבים מכילים צבעי מאכל, חומרי טעם וממתיקים מלאכותיים כמו סוכרלוז או אספרטיים, אשר עלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול או לתופעות לוואי אחרות. רבים מהם מכילים גם מינונים גבוהים מאוד של קפאין יחד עם חומרים ממריצים אחרים, מה שעלול להוביל לקפיצות אנרגיה מהירות, עצבנות, קצב לב מוגבר והתרסקות מורגשת כאשר החומר הממריץ פג.
בנוסף לגורמים אלה, אבקות קדם אימון נוטות להיות יקרות מאוד, כאשר רבות מהן עולות בין 30 ל-60 דולר למיכל ומחזיקות מעמד רק מספר שבועות.
תחליפים טבעיים לקדם אימון מציעים רבים מאותם יתרונות של תוספי קדם אימון מסחריים, עם פחות תוספות וללא חומרי מילוי מיותרים. רבים מהם נגזרים ממזונות מלאים, זולים יותר למנה, וקלים יותר לגישה עבור רבים. כבונוס, חלופות טבעיות לקדם אימון תורמות לתזונה כללית ולתפריט בריא בנוסף לתמיכה בביצועי האימון.
ברפואה המזרחית המסורתית, אנו מתייחסים לגוף כאל מערכת אנרגיה מקושרת - מה שאנו מכנים צ'י. כשאני רואה מטופלים שמסתמכים במידה רבה על תוספי קדם אימון מבוססי חומרים ממריצים, אני רואה לעתים קרובות את אותו דפוס: שאילת אנרגיה מעתודות הגוף שבסופו של דבר יש להחזיר, לעתים קרובות עם עייפות, שינה לקויה או דלדול בלוטות יותרת הכליה.
האלטרנטיבות הטבעיות שאשתף אתכם אינן מלוות- הן בונות. זהו עמוד התווך הראשון, רפואה, בצורתה האמיתית ביותר: מה שאתם לוקחים צריך לחזק אתכם, לא להתרוקן.
פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של הגוף, במיוחד במהלך פעילות גופנית. צריכת פחמימות מתעכלות במהירות כמו בננות, שיבולת שועל, תמרים או תפוחים לפני אימון מספקת לגוף את האנרגיה שהוא צריך כדי להרגיש במיטבו לאורך כל האימון.
בננות הן, אולי, הפרי המושלם ביותר לפני אימון. הן מקור נייד לפחמימות קלות לעיכול, המספקות 27 גרם של פחמימות בפרי בינוני אחד.2 בננות עשירות גם באשלגן, התומך בבריאות השרירים והעצבים.
שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים היא מקור מצוין לפחמימות מורכבות, המספקות מקור אנרגיה בשחרור איטי לאימונים ממושכים או אימוני סיבולת. שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים, אשר מאטים את עיכול הפחמימות בגוף. שחרור אנרגיה קבוע זה מושלם לתדלוק לפני פעילויות סיבולת ארוכות יותר כמו ריצה או רכיבה על אופניים.
בחודשים קרים יותר או אם אתם רגישים לקור, אני ממליצה לחמם את שיבולת השועל ולהוסיף קורט קטן של קינמון או ג'ינג'ר. ברפואה המזרחית, מאכלים חמים עדינים יותר למערכת העיכול - מה שאנו מכנים צ'י הטחול והקיבה - ומאפשרים לגוף להפיק אנרגיה בצורה יעילה יותר לפני אימון.
תמרים מציעים פחמימות קלות לעיכול המספקות אנרגיה מהירה לגוף ולשרירים שלכם, להגברת אנרגיה במהלך האימון. קל לחטוף אותם תוך כדי תנועה, הם לא דורשים הכנה, והם בדרך כלל עדינים על הבטן.
תפוחים וחמאת בוטנים הם שילוב מושלם לסיבולת גופנית מתמשכת ולאיזון רמות סוכר בדם. תפוחים מספקים סיבים ופחמימות, בעוד שחמאת בוטנים מספקת מעט חלבון ושומנים בריאים. יחד, הם מספקים אנרגיה מתמשכת לאימון יחד עם חלבון להתאוששות.
ניטרטים תזונתיים מומרים לתחמוצת חנקן בגוף. מולקולת איתות מרכזית זו להרחבת כלי הדם משפרת את אספקת החמצן לשרירים ויכולה לסייע בשיפור הסיבולת.
מיץ סלק הוא מקור נחקר היטב של ניטרטים שיכולים לעזור לשפר את זרימת הדם, את יעילות האימון ואת יכולת הסיבולת, מה שמאפשר לכם להתאמן זמן רב יותר לפני תשישות. לקבלת אפקטים אופטימליים, יש לצרוך מיץ סלק שעתיים-שלוש לפני פעילות גופנית.3
מיץ רימונים עשיר בנוגדי חמצון שעשויים לתמוך במחזור הדם ולהפחית עקה חמצונית הקשורה לפעילות גופנית. על ידי הגנה על פירוק תחמוצת החנקן בגוף, מיץ רימונים עשוי לסייע בשיפור זרימת הדם וחמצון השרירים.4
פטריות קורדיספס, המשמשות ברפואה המזרחית במשך מאות שנים, זכו לאחרונה לתשומת לב בשל הפוטנציאל שלהן לשפר את הסיבולת במאמץ גופני ואת היכולת האירובית. קורדיספס אינו עשיר בניטרטים, אך הוא עשוי לשפר את ניצול החמצן של הגוף וקשורים לשיפורים ב-VO2 max, תפוקת כוח ורוויית חמצן.5
לקורדיספס מקום מיוחד בקליניקה שלי. בשושלת שלנו, השתמשנו בדונג צ'ונג שיה קאו - השם הקלאסי לקורדיספס - במשך מאות שנים כדי לחיזוק המרידיאנים של הריאות והכליות, אשר יחד שולטים הן בנשימה והן במאגרי החיוניות העמוקים ביותר שלנו.
מה שמחקרים מודרניים מאשרים כעת לגבי VO2 max וניצול חמצן הוא משהו שאבותינו הבינו באמצעות תצפית: קורדיספס מחזק את יכולת הגוף לקלוט ולהשתמש בנשימה. אני לוקחת את זה בעצמי, במיוחד לפני אימונים ארוכים יותר או בימים שאני יודעת שאצטרך סיבולת מתמשכת.
ירקות עליים כמו תרד, ארוגולה וקייל עשירים באופן טבעי בחנקות, מה שמספק גישה של מזון מלא להגברת תחמוצת החנקן. שלבו ירקות עליים בשייק שלפני האימון שלכם כדי להגביר את צריכתם של מרכיבים תזונתיים אלו.
קפאין נותר אחד ממשפרי הביצועים היעילים והנחקרים ביותר ,ועוזר להפחית עייפות נתפסת, לשפר ערנות ולהגביר סיבולת.6 בניגוד לאימונים מסחריים לפני אימון שעשויים להכיל עודף קפאין, תערובות ממריצים אחרות, וחומרי טעם או ממתיקים נוספים, מקורות קפאין טבעיים מספקים אנרגיה ללא עודף רכיבים.
קפה הוא מסייע ידוע לביצועים ספורטיביים שעשוי לסייע בהגברת הסיבולת, הכוח, הערנות ורמות האנרגיה במהלך אימון.7 תהנו מקפה 45 עד 60 דקות לפני אימון לקבלת מנה יציבה של קפאין ללא התוספים הנמצאים לעתים קרובות באבקות טרום אימון המכילות קפאין. מומחים ממליצים להגביל את צריכת הקפאין ללא יותר מ-400 מ"ג ביום.
תה ירוק מכיל גם קפאין וגם L-תיאנין, חומצת אמינו המקדמת הרפיה ללא נמנום. עבור אלו שקפה מעורר אנרגיה מדי, תה ירוק הוא אלטרנטיבה מצוינת לאנרגיה מתמשכת ללא עצבנות.
מאצ'ה הוא תה ירוק אבקתי עשיר בנוגדי חמצון, העשוי מעלי תה שלמים. מכיוון שאתם צורכים את העלים עצמם כשאתם שותים מאצ'ה, הוא מספק מקור מרוכז יותר של קפאין ו-L-תיאנין מאשר תה ירוק רגיל, עם פחות קפאין מאשר קפה.8
מאצ'ה הוא המועדף עליי באופן אישי, ולא רק בשל יתרונותיו הפיזיולוגיים. פעולת הכנת המאצ'ה היא כשלעצמה טקס קטן - הקציפה, הנשימה, ההפסקה לפני השתייה. כאן נפגשים עמודי התווך השני והשלישי: התנועה מתחילה הרבה לפני שאתם מרימים משקל או עושים את הצעד הראשון שלכם בשביל.
התייחסות למשקה שלפני האימון כאל רגע של נוכחות ולא כאל תדלוק מהיר משנה את איכות האימון שאחריו. אני ממליצה לכם לנסות את זה: הכינו את המאצ'ה שלכם לאט, ושימו לב איך הגוף שלכם מגיב.
תזונה לפני אימון מספקת את הדלק שגופגם זקוק לו לאימון בטוח ויעיל. המאכלים שאתם אוכלים - או לא אוכלים - משפיעים ישירות על הביצועים הספורטיביים וההתאוששות שלכם. צריכה מספקת של פחמימות, חלבונים ונוזלים עוזרת להבטיח שתהיה לכם האנרגיה שהגוף שלכם צריך כדי להישאר חזק לאורך האימון, להימנע מפציעות ולהתאושש לאחר מכן.9
תהיתם פעם מדוע רצים למרחקים ארוכים וספורטאי סיבולת אחרים מוסיפים פחמימות בלילה שלפני מרוץ? פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על הגוף, במיוחד עבור פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה. הגוף שלך אוגר פחמימות נוספות כגליקוגן בשרירים ובכבד לשימוש כאנרגיה מהירה בעת הצורך.
צריכה מספקת של חלבון עשויה לסייע בהפחתת פירוק שרירים במהלך אימון ממושך ולתמוך בשיקום שרירים לאחר אימון קשה.
כשאנחנו חושבים על תזונה לפני אימון, אנחנו חושבים לעתים קרובות על מאכלים. אבל נוזלים חשובים לא פחות. שתייה בכמות מספקת תומכת במחזור הדם ומסייעת בוויסות טמפרטורת הגוף. זה יכול גם לעזור במניעת התכווצויות, סחרחורת ועייפות.10 אם אתם מתאמנים באקלים חם או מזיעים הרבה, שקלו להוסיף אלקטרוליטים למים שלכם כדי להשלים את מינרלים חשובים שאבדו בזיעה.
מתי הזמן הטוב ביותר לצרוך אוכל ומשקאות לפני אימון? זה תלוי בעצימות האימון שכם ובמה אתם מתכננים לאכול או לשתות.
אם יש לכם כמה שעות לפני האימון, תהנו מארוחה מאוזנת ומלאה. צריכת פחמימות מורכבות, חלבון וכמות קטנה של שומן בריא יכולה לסייע בתמיכה בביצועים מספר שעות לאחר מכן, מבלי לגרום לאי נוחות במערכת העיכול במהלך פעילות גופנית.
כ-60 עד 90 דקות לפני האימון, בחרו מזונות קלים וקלים יותר לעיכול המספקים פחמימות וכמויות קטנות של חלבון. שמרו על צריכת שומן וסיבים למינימום.
שתו הרבה מים ונוזלים אחרים לפני ובמהלך האימון כדי לשמור על רמת נוזלים טובה. התחלת אימון, בהתייבשות קלה אפילו, מפחיתה כוח, כוח וסיבולת בעצימות גבוהה.10
יש עוד פרט אחד שאני תמיד מוסיפה עבור המטופלים שלי, והוא העמוד השלישי: חשיבה. לפני שאני מתחילה כל אימון, אני לוקחת דקה שקטה אחת כדי לקבוע כוונה - לא מטרה כמו מספר על מוט, אלא איכות שאני רוצה להביא לתנועה שלי באותו יום. יַצִיבוּת. סַבְלָנוּת. כּוֹחַ.
תרגול טאואיסטי זה של יי, או כוונה ממוקדת, הופך פעילות גופנית ממשהו שאתם עושים לגוף שלכם למשהו שאתם עושים איתו. שום אוכל, משקה או תוסף תזונה לא יכולים להחליף את רגע המודעות הזה, וגיליתי שזה גורם לכל השאר לעבוד טוב יותר.
מים חיוניים לאיזון נוזלים ולביצועים, אך הם אינם מספקים פחמימות, חלבון, קפאין או חומרים מזינים אחרים שעשויים לתמוך בייצור אנרגיה, שחשובים במיוחד לאימונים ארוכים יותר או בעצימות גבוהה. לאימונים קצרים יותר או בעצימות נמוכה, מים בלבד עשויים להספיק.
כן, חלופות טבעיות לפני אימון יכולות לתמוך ביעילות בביצועי האימון כאשר הן מתוזמנות ומאוזנות כראוי, במיוחד לכושר כללי. מוצרים מסחריים אולי מציעים נוחות, אך הם אינם הכרחיים עבור רוב האנשים.
קפאין הוכח כמשפר ביצועים כאשר הוא נצרך במינון של בין 3 ל-6 מ"ג לקילוגרם משקל גוף, מה שמסתכם בככמה כוסות קפה עבור רבים. עם זאת, צריכה מוגזמת עלולה לגרום לקצב לב מהיר, בעיות עיכול ועצבנות. מומחים ממליצים להגביל את צריכת הקפאין ללא יותר מ-400 מ"ג ליום למבוגרים בריאים (פחות לאנשים בהריון או מניקים).
מזונות יומיומיים הם אלטרנטיבות טבעיות יעילות לנוסחאות מסחריות שלפני אימון. בננות, שיבולת שועל, תמרים, טוסט עם דבש ותפוחים הם מקורות נהדרים לפחמימות לאנרגיה. קפה ותה מספקים קפאין לשיפור הסיבולת. מיץ סלק עשיר בחנקות וירקות עליים יכולים לעזור להגביר את זרימת הדם ואת אספקת החמצן לשרירים.
שינה מספקת, ארוחות מאוזנות, שתייה מרובה וצריכת פחמימות אסטרטגית יכולים לשפר באופן טבעי את רמות האנרגיה. אנשים רבים מגלים שהם אינם זקוקים לתוספי תזונה מסחריים לפני אימון לאחר שההרגלים הבסיסיים אופטימליים.
אפשרויות קדם אימון טבעיות ומלאות הן עזרים יעילים להזנת הגוף ולשיפור ביצועים ספורטיביים. פחמימות קלות לעיכול כמו בננות, שיבולת שועל ותמרים תומכות בצריכת דלק לאורך זמן במהלך האימונים. סלק עשיר בניטריטים וירקות עליים ירוקים מסייעים בשיפור זרימת הדם ואספקת החמצן לשרירים. ומקורות קפאין טבעיים כמו קפה, תה ומאצ'ה מציעים דחיפה אנרגטית אמינה מבלי להגזים בקפאין.
על ידי מתן עדיפות לתזונה מאוזנת, תזמון נכון, שתייה מרובה והתאוששות, תוכלו לשפר את הביצועים הספורטיביים שלכם ולהרגיש במיטבכם במהלך האימונים, ללא תערובות מסחריות יקרות. ניסויים בחלופות טבעיות לפני אימון יכולים לעזור להזין את האימונים שלך תוך תמיכה בבריאות ובביצועים לטווח ארוך.
מעל הכל, אני רוצה להשאיר אתכם עם זה: האופן שבו אתם מתכוננים לאימון שלכם משקף את האופן שבו אתם דואגים לעצמכם בכל תחומי חיים אחרים. כשאתם מזינים את גופכם במזונות אמיתיים (רפואה), נעים עם מודעות (תנועה), ומביאים כוונה למה שאתם עושים (מחשבה), אימון הופך ליותר מסתם פעילות גופנית - הוא הופך לתרגול יומיומי של בניית עצמכם, נשימה אחת וחזרה אחת בכל פעם. זהו לב החוכמה שעברה מדור לדור במשפחתי במשך תשעה דורות, וזה מה שאני מקווה שתיקחו איתכם באימון הבא שלכם ובזה שאחריו.
מקורות:
כתב ויתור: הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מוצרים אלו אינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה כלשהי.
