לבריאות טובה יותר חזקו את המיטוכונדריה שלכם

אברוני המיטוכונדריה (מיטוכונדריון ביחיד) הם "תחנת הכוח", פשוטו כמשמעו, של כל האורגניזמים. מדובר ב“תאים” בתוך תאים, ובלעדיהם רמות האנרגיה הדרושות לנו לתפקוד תקין יצנחו במהירות. אברוני מיטוכונדריה מצויים בכל תא בגוף האדם, למעט בתאי הדם האדומים— בתא ממוצע יש כ-1,000 אברוני מיטוכונדריה המייצרים אנרגיה בתוך דפנותיו, ובתאי שריר הלב כ-5,000 כאלו. 

אברוני מיטוכונדריה בריאים ומתפקדים הם כמו סוללה מלאה בטלפון שלכם. ממש כפי שתשתמשו פחות בטלפון שלכם כאשר הסוללה מתרוקנת ואין לכם איך לטעון אותה מחדש, כך גופכם ישתמש בפחות אנרגיה ככל שהיא מתרוקנת יותר, ואתם עלולים להרגיש עייפות וכאבי שרירים. 

המדע מאחורי המיטוכונדריה

המטרה העיקרית של אברוני המיטוכונדריה היא לקחת גלוקוז או חומצות שומן, יחד עם החמצן שאנו נושמים, ולהמיר אותם לאנרגיה. לשם כך נדרשת כמות מתאימה של ויטמינים, מינרלים, וחומרים מזינים נוספים עליהם נסביר בהמשך. הפקת אנרגיה מתרחשת בכל שנייה ביום, בין אם אנו ערים או ישנים. 

יחסית למשקלם בגרמים, אברוני מיטוכונדריה מייצרים יותר אנרגיה מאשר השמש, מה שהופך אותם למבנים היצרניים החזקים ביותר ביקום. לאחר שגלוקוז או חומצות שומן עוברים שינויים ביוכימיים, אברוני המיטוכונדריה משנעים את האלקטרונים שלהם באמצעות מערכת מקיפה הנקראת שרשרת הובלת האלקטרונים (ETC). כאן מתרחש הקסם — אברוני מיטוכונדריה חדשים נוצרים במהלך אימון וצום, וזו הסיבה לכך שלעיתים קרובות פעילויות אלו משפרות את רמות האנרגיה הכוללת. 

המוח צורך 70 אחוזים מאנרגיית הגוף, ולאחר מכן הלב, הכליות, הכבד והעיניים. זה מסביר מדוע נראה שלתפקוד לקוי של המיטוכונדריה יש קשר למצבים הרפואיים הבאים: 

• אובדן שמיעה הקשור לגיל
• עייפות כרונית (מחסור באנרגיה)
• אי ספיקת לב
• דיכאון
• פיברומיאלגיה (מיחושים וכאבים בשרירים)
• ברקית (גלאוקומה)
• עקרות (תאי הזרע מקבלים את האנרגיה שלהם ממיטוכונדריה)
• ניוון מקולרי 
• פגיעה בזיכרון
• מיגרנות וכאבי ראש
• הזדקנות מוקדמת 

אורח החיים שלנו עלול לפגוע ביעילות של המיטוכונדריה. ייתכן שתפקוד תקין של המיטוכונדריה קשור לאורח חיים מאוזן. המשמעות היא שינה טובה ותזונה נכונה ומלאה בתוספת מגוון פירות וירקות כדי להעניק לגוף טווח רחב של ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריאנטים. בנוסף, יש לווסת כראוי את רמות הלחץ היומיומיות כדי להבטיח איזון תקין של מערכת העצבים הפנימית. 

האם עליכם לשקול נטילת תוספי תזונה?

גם אם הכוונות שלכם טובות ואתם עושים את מרב המאמצים לשם כך, לא קל להגיע למצב של תזונה מאוזנת והפחתת לחץ. בהתאם לנסיבות האישיות הייחודיות של כל אחד, כדאי לשקול נטילת תוספי תזונה, במיוחד כאשר קיימים מצבים בריאותיים כרוניים. לדוגמה, סוכרת, לחץ דם גבוה, סרטן ומחלות עיכול עלולים להגביר את הדרישות המטבוליות לחומרים מזינים מסוימים.

מעניין לציין כי לאנשים שמתעמלים באופן קבוע עלולות להיות רמות תזונה נמוכות מהרגיל, זאת מכיוון שחומרים מזינים רבים מופרשים בזיעה. התוצאה היא דרישות תזונתיות גבוהות מהממוצע. בנוסף, היכולת של המעיים לספוג חומרים מזינים פוחתת משמעותית ככל שאנו מתבגרים. 

תרופות להורדת כולסטרול (אטורבסטטין, סימווסטטין וכו'), חוסמי בטא (אטנולול, קרוודילול, מטרופולול וכו'), מדכאי הפרשת חומצה או חומרים משתנים עלולים להפריע לייצור ולספיגה של רבים מהתוספים שלהלן, או לגרום להפרשה מוגברת שלהם מהגוף. 

תוספי תזונה למיטוב בריאות המיטוכונדריה וייצור האנרגיה

קו אנזים Q10 

CoQ10 נדרש לצורך תפקוד תקין של כל התאים בגוף. בדרך כלל ייצור הקו אנזים 10 פוחת עם הגיל, ורמותיו בגוף מתחילות לרדת מגילאי 40 ומעלה. בנוסף, גם אצל אנשים שנוטלים תרופות סטטיניות להורדת רמות גבוהות של כולסטרול או לטיפול בסוכרת קיימת נטייה לרמות נמוכות יותר של קו אנזים 10. מינון מומלץ: 50 עד 300 מ"ג ליום.

L-קרניטין 

חומצת אמינו חשובה זו נדרשת לשם ייצור אנרגיה. תפקידה העיקרי הוא לסייע בהעברת חומצות שומן חופשיות אל המיטוכונדריה, שם ניתן להשתמש בהן להפקת אנרגיה. פעולה זו מתרחשת לאחר שחומצות השומן החופשיות עוברות תהליך המכונה בטא-טרנספורמציה. 

גוף האדם יכול לייצר בעצמו L- קרניטין, וניתן גם לצרוך אותה על ידי אכילת מאכלים מסוימים. אצל צמחוניים וקשישים קיימת נטייה לרמות נמוכות יותר של חומצה זו בהשוואה לרמתה אצל אנשים אוכלי כל או בקרב צעירים, בהתאמה. גם אצל אנשים שנוטלים תרופות מסוימות לטיפול בפרכוסים (חומצה ולפרואית, פנווברביטל, פניטואין או קרבמזפין) קיימת נטייה לרמות נמוכות יותר של L-קרניטין. 

מחקר שנערך ב-2002 הראה שהזנת חולדות ב-L-קרניטין (וחומצה אלפא ליפואית), משפרת את תפקודם המיטוכונדריאלי ומפחיתה עקה חמצונית. מחקר נוסף שנערך בשנת 2002 דן בתועלות של L-קרניטין לבריאות הכללית של הלב. מינון מומלץ: 500 עד 3,000 מ"ג ליום. 

PQQ (פירולו-קווינולין קווינון) 

PQQ מסייע לבריאות המיטוכונדריה. מחקר שפורסם ב-2010 בכתב העת Journal of Biological Chemistry הוכיח שתוסף חשוב זה יכול לסייע ליצירת אברוני מיטוכונדריה חדשים בתאים, מה שהמדענים מכנים ביוגנזה (biogenesis). בקיצור, PQQ מעניק לגוף את היכולת להיות “אנרגטי” יותר. בנוסף, PQQ עשוי לסייע בהגנה על המיטוכונדריה מפני נזק חמצוני, כך קובע ד"ר לי קנו (Lee Know) בספרו מיטוכונדריה ועתיד הרפואה.

מחקר שפורסם ב-2013 בכתב העת The Journal of Nutritional Biochemistry הראה כי PQQ עשוי לסייע בהפחתת דלקת בגוף. ההוכחות לכך היו רמות נמוכות יותר של CRP (חלבון מגיב C) ושל IL-6 (אינטרלויקין 6) בגוף, וכן שינויים נוספים שהצביעו על שיפור בבריאות המיטוכונדריה. מאמינים גם כי הוא עשוי לסייע בהגנה על המוח ומעניק יתרונות אנטי אייג'ינג נוספים. שוקולד מריר הוא מקור טוב ל-PQQ. מינון מומלץ לתוסף: 10 עד 40 מ"ג ליום. 

D-ריבוז (D-ribose)

כדאי לספורטאים לשקול לצרוך את הסוכר החשוב הזה לפני פעילות גופנית ואחריה. למרות שD-ריבוז קשור למולקולת סוכר, מינונים גבוהים שלו בטוחים לסובלים מסוכרת ואינם משפיעים על רמות הסוכר בדם. D-ריבוז עשוי לסייע לאברוני המיטוכונדריה לייצר אנרגיה, כך עולה ממחקר שפורסם ב-2008 בכתב העת Journal of Dietary Supplements. ניתן ליטול באופן בטוח מינון מינימלי של 500 מ"ג. עם זאת, לאנרגיה מיטבית, חלק מהמשתמשים נוטלים בין 3 ל-5 גרמים ליום. 

ויטמין C

ויטמין C, הידוע גם בשמות חומצה אסקורבית ו"אסקורבט", היה אחד הוויטמינים הנחקרים ביותר ב-50 השנים האחרונות. חיפוש בספרות המדעית מגלה כי מאז 1968 בוצעו למעלה מ-53,000 מחקרים שחקרו את הוויטמין. מהממצאים שלהם עולה כי הוא מסייע לקידום מערכת חיסון חזקה, בריאות הלב וכלי הדם, המוח והעור, ומעניק יתרונות רבים נוספים. 

על פי מחקר שפורסם ב-2009 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, אצל למעלה מ-7% מאנשים בגילאי 6 ומעלה שדמם נבדק התגלה מחסור בוויטמין C. יותר ממחצית מהנסקרים צרכו כמויות נמוכות של מזון עשיר בוויטמין C. 

ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה המסייע להבטיח כי אברוני המיטוכונדריה מתפקדים כראוי. רמות נאותות של הוויטמין דרושות לגוף כדי לייצר L-קרניטין. מינון מומלץ: כמוסות/טבליות ויטמין C – 250 מ"ג עד 2,000 מ"ג ליום, אבקת ויטמין C - 250 מ"ג עד 2,000 מ"ג ליום, או סוכריות גומי של ויטמין C - 250 מ"ג עד 2,000 מ"ג ליום

קבוצת הוויטמינים B ובריאות המיטוכונדריה

ריבופלבין (ויטמין B2) 

ריבופלבין חשוב מאוד לבריאות המיטוכונדריה. ריבופלבין דרוש עבור אנזימים מיטוכונדריים חשובים כמו FMN ו-FAD. “קופקטורים” אלו דרושים למיטוכונדריה לייצור מולקולת האנרגיה ATP. 

ריבופלבין נדרש לעיכול נאות של חלבונים, שומנים ופחמימות. ריבופלבין עוזר להמיר את חומצת האמינו טריפטופן לוויטמין B3 (ניאצין) המסייע בהפעלת ויטמין B-6. אנשים הסובלים ממחלות כבד, אלכוהוליזם, מחלות כליות ושלשול כרוני נמצאים בסיכון למחסור בריבופלבין, כך עולה ממחקר שנערך ב-2019 בכתב העת Journal of Inherited Metabolic Disease. Journal of Inherited Metabolic Diseases.

ויטמין B3 (ניאצין)

ויטמין B3קיים בשתי צורות שונות - הראשונה היא ניאצין (המכונה גם חומצה ניקוטינית), והשנייה היא ניאצינמיד (הידועה גם בשם ניקוטין). שתי הצורות מהוות קודמן (precursor) לניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד (NAD), הממלא תפקיד חשוב בבריאות המיטוכונדריה. 

ניאצין מעורב כקופקטור ביותר מ-400 תגובות ביוכימיות בגוף, ועוזר בעיקר בחילוף חומרים של אנרגיה. ניאצין עוזר להמרת מזון לאנרגיה ומסייע בתיקון של ה-DNA. 

מחסור בוויטמין עלול לגרום לכך שלא נוכל לפרק פחמימות, חלבונים או שומנים. ניאצין מומר על ידי הגוף ל-NAD, מולקולה פעילה חשובה המסייעת לתפקוד תקין של גוף האדם. 

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)

ויטמין מסיס במים זה הוא חומר מזין חיוני הדרוש לביצוע סינתזה של קו אנזים A, וכן עבור תהליך חילוף החומרים של שומנים, פחמימות וחלבונים. הוא דרוש גם כדי לסייע לחומצות שומניות להיכנס למיטוכונדריה. מחקר משנת 1996 הראה כי ויטמין B5 יכול לסייע בהגנה על המיטוכונדריה מפני נזק חמצוני.

ויטמין B6 (פירידוקסין)

לוויטמין B6 יתרונות בריאותיים רבים, החל במניעת סיבוכים סוכרתיים ועד להאטת תהליך ההזדקנות ומניעת מחלות לב. על פי מחקר שנערך על בעלי חיים בשנת 1981, עד 20 אחוז מהכמות של ויטמין B6 נמצאת במיטוכונדריה, ולכן אי אפשר להטיל ספק בחשיבותו לבריאות המיטוכונדריה. מחקר משנת 2006 הוכיח גם שוויטמין B6 ממלא תפקיד חשוב בסיוע למיטוכונדריה לייצר נוגדי חמצון המגינים עליהם.

ברזל

ברזל הוא אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגופנו. הגוף משתמש בו כדי לייצר המוגלובין, החלבון העיקרי בדם המעביר חמצן לכל פינה בגוף. רמות נמוכות של ברזל עלולות לגרום לכך שהגוף לא יוכל לייצר תאי דם אדומים שמחסור בהם עלול לגרום לאנמיה וכתוצאה מכך לעייפות. אם רמת הברזל נמוכה, חשוב לפנות לרופא שיבדוק מה הסיבה לכך. 

על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), מחסור בברזל הוא אחת ההפרעות התזונתיות הנפוצות ביותר בעולם. ההערכה היא כי מחסור בברזל הוא הגורם ל-50 אחוז ממקרי האנמיה ברחבי העולם. מחסור בברזל שכיח יותר אצל נשים (בגלל המחזור החודשי) מאשר אצל גברים.

בשנים האחרונות התברר כי ברזל חשוב גם לבריאות המיטוכונדריה. מינרל הברזל נחוץ לתפקודם התקין של רבים מהאנזימים שבמיטוכונדריה, מה שמסביר ככל הנראה מנגנון נוסף שבגללו רמה נמוכה של ברזל עלולה לתרום לעייפות, גם כאשר לא מדובר באנמיה. לעיתים קרובות רופאים מבצעים בדיקת דם למדידת רמת הפריטין בדם מכיוון שרמה נמוכה שלו עלולה להצביע על מחסור בברזל. הרמות האופטימליות הן 50 ng/ml, אפילו בהיעדר אנמיה. לספיגה מיטבית, מומלץ ליטול ברזל בשילוב עם תוסף ויטמין C. 

הפניות:

1. Hagen TM, Liu J, Lykkesfeldt J, et al. Feeding acetyl-L-carnitine and lipoic acid to old rats significantly improves metabolic function while decreasing oxidative stress [published correction appears in Proc Natl Acad Sci U S A 2002 May 14;99(10):7184]. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(4):1870–1875. doi:10.1073/pnas.261708898
2. Ann N Y Acad Sci. 2002 Apr;959:491-507. (L-carnitine and heart health)
3. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2076-84. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.07.008.
4. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 23;115(43):10836-10844. doi: 10.1073/pnas.1809045115. Epub 2018 Oct 15.
5. Herrick J, St Cyr J. Ribose in the heart. J Diet Suppl. 2008;5:213–217. doi: 10.1080/19390210802332752
6. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
7. Balasubramaniam S, Christodoulou J, Rahman S. Disorders of riboflavin metabolism. J. Inherit. Metab. Dis. 2019 Jan 24;
8. Free Radic Biol Med. 1996;20(6):793-800.
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584903006099
10. J Biol Chem. 1981 Jun 25;256(12):6041-6.