4 דרכים טבעיות להעלות את רמת האנרגיה

החיים בתבל שלנו הם תהליך מדהים. ייצור והעברת אנרגיה הם חלק מהחיים. אם נאמר זאת בפשטות, האנרגיה היא המטבע של החיים. בואו נגלה מאין אנרגיה מגיעה ואיך לקבל יותר אנרגיה בחיינו.

צמחים מייצרים אנרגיה כדי להמשיך לחיות ולצמוח על-ידי המרת האנרגיה של השמש לאנרגיה כימית באמצעות פוטוסינתזה. בני האדם מייצרים אנרגיה מהמזון בעזרת המיטוכונדריה, האברונים שמייצרים אנרגיה בתאי הגוף. 

המיטוכונדריה: תחנות הכוח של תאי הגוף

אברוני המיטוכונדריה הן תחנות כוח קטנות ומדהימות. מספרם משתנה מתא לתא, בהתאם לדרישות האנרגיה של סוג התא הספציפי. רוב התאים מכילים כ-300 אברוני מיטוכונדריה, אבל תאים שזקוקים לכמות גדולה של אנרגיה, כמו תאי הכבד והלב, מכילים 2,000 ו-5,000 מיטוכונדריה, בהתאמה. וחלק מתאי המוח מכילים כמעט מיליארד מיטוכונדריה לתא. 

חשבו על הפלא הזה של הטבע: המיטוכונדריה הפכו לחלק מהתאים של אורגניזמים קדומים לפני מעל 1.5 מיליארד שנה, כאשר אותם התאים הקיפו צורות קדומות של חיידקים. התאים המארחים הקדומים לא יכלו לחסל את החיידקים, ואלה הפכו לאברוני מיטוכונדריה. כך שני התאים, המארח והחיידק (המיטוכונדריון העתידי) למדו לחיות ביחד והפכו לישות אחת. מעניין כי ברבייה של בני אדם הדנ"א המיטוכונדריאלי של האם הוא שעובר אל הצאצא.. 

אברוני המיטוכונדריה מייצרים אנרגיה משילוב של המזון שאנו אוכלים והחמצן שאנו נושמים. האנרגיה שנוצרת מסתובבת בגוף בצורת תרכובת כימית בשם אדנוזין טרי-פוספט (ATP). הרי לכם נתון מרשים: אברוני המיטוכונדריה בגוף מייצרים ATP בכמות השווה בקירוב למשקל הגוף שלנו. 

ATP: המטבע האנרגטי שמניע אותנו

ATP הוא המטבע האנרגטי של התגובות הכימיות שמאפשרות לנו להמשיך לחיות. וכמות ה-ATP אותה מייצרים כל אברוני המיטוכונדריה קובעת את רמת האנרגיה הכללית של האדם. לרמת ה-ATP יש השפעה עצומה על תפקוד המוח, קצב ההזדקנות שלנו, רמת הדלקת בגוף והסבירות להתפתחות המחלות הכרוניות הנקשרות להזדקנות. 

ירידה בתפקוד המיטוכונדריה (כלומר בייצור האנרגיה בתאים) נקשרת לתפקוד ירוד של מערכת החיסון ולזיהומים קשים יותר. על כן, על כולנו לחפש דרכים לחזק את פעילות המיטוכונדריה.

באופן כללי, פעילות המיטוכונדריה דומה לעמעם. לרוב האנשים עם רמת פעילות נמוכה של המיטוכונדריה בקושי תהיה מספיק אנרגיה כדי לעבור את היום, והם ירגישו "ערפול מחשבתי". בטווח הארוך רמת ייצור אנרגיה נמוכה מובילה לבריאות תאים לקויה ואולי אף להתפתחות מחלות.

לעומת זאת, אם התאים שלכם יהיו רוויים באנרגיה, גם אתם תרגישו נמרצים. הכול יהיה צלול יותר, ובמיוחד החשיבה שלכם. וזה היעד שלנו: לשפר את רמת האנרגיה והתפקוד הקוגניטיבי ולעכב את כל המחלות הנקשרות להזדקנות.

המוח הוא הרקמה עם הפעילות המטבולית הגבוהה ביותר בגוף האדם. לכן, חשיבותו של תפקוד המיטוכונדריה בולטת במיוחד במוח. אבל תפקוד המיטוכונדריה משפיע על כל האברים והתהליכים בגוף. 

לדוגמה, תאי הכבד לא יוכלו לנקות את הגוף מרעלים כראוי אם אין להם מספיק אנרגיה. תפקוד מיטוכונדריה לקוי בשרירים יגרום לכך שהשרירים לא יוכלו להיפטר מפסולת מטבולית, כך שהם יהיו חלשים יותר וכואבים יותר במגע.

תפקוד לקוי של המיטוכונדריה מהווה בעיה עצומה שיכולה להסביר רבים מהתסמינים של מחלות כרוניות, כולל תסמונת העייפות הכרונית.

שיפור תפקוד המיטוכונדריה

מצטברים יותר ויותר מחקרים המצביעים על כך ששיפור תפקוד המיטוכונדריה יכול להעלות את רמת האנרגיה בתאים ולהגן על בריאותנו. זאת גם אסטרטגיה חשובה להאטת תהליך ההזדקנות, במיוחד במוח. 

שלושת הדברים העיקריים הנדרשים כדי להגביר את פעילות המיטוכונדריה הם:

• לספק את כל אבות המזון הנדרשים.
• להשתמש בתוספי תזונה ספציפיים לחיזוק המיטוכונדריה, במטרה להגן על תפקוד המיטוכונדריה ולהגביר אותו.
• לצמצם חשיפה לגורמים מזיקים (כגון עישון, רעלנים סביבתיים [חומרי הדברה, קוטלי עשבים, מתכות כבדות כמו עופרת, כספית, קדמיום וכד'] ותרופות).

אברוני המיטוכונדריה זקוקים לאבני הבניין הבסיסיות של אבות המזון כדי לתפקד כראוי: לכמות מספקת של חלבון, לשומנים המתאימים, למקורות פחמימות איכותיים, לוויטמינים, למינרלים ולמים בכמות מספקת. 

להלן המלצות שלי לתוספים הבסיסיים לשמירה על בריאות טובה ומתן מענה לצורכי המיטוכונדריה:

1. נטילת תוסף איכותי המכיל ויטמינים ומינרלים מרובים.
2. נטילת ויטמין D3 בכמות מספקת (בדרך כלל 2,000-5,000 יח' בינל' ביום) לשמירה על רמת ויטמין D3 בדם בטווח המיטבי (50-80 נ"ג/מ"ל).
3. נטילת תוסף שמן דגים איכותי המכיל 1,000 מ"ג של EPA+DHA מדי יום.
4. נטילת נוגדי חמצון צמחיים, כמו תמציות עתירות פלבונואידים (לדוגמה, רסברטרול, תמצית זרעי ענבים או תמצית של קליפת עץ האורן).

כמו בתזמורת, כל המרכיבים התזונתיים הללו חיוניים כדי להפיק מוזיקה יפהפייה בצורה של ATP. הוויטמינים והמינרלים הם אבות מזון חיוניים לכולנו, כי הגוף שלנו משתמש בהם בתהליכים חיוניים, כולל ייצור האנרגיה במיטוכונדריה ותפקוד התאים הבסיסי. הודגם כי חיזוק של אותם התהליכים בעזרת תוספים עם אבות מזון כמו ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, ברזל, מגנזיום וגם אבץ מאפשר לשפר את מצב הרוח ולהעלות את רמת האנרגיה הנפשית והגופנית.¹  

מעבר לאבות המזון החיוניים, אברוני המיטוכונדריה יכולים להפיק תועלת גם מהתוספים התזונתיים הבאים שיעניקו חיזוק נוסף לפעילות המיטוכונדריה.

NAC

NAC (או N-אצטיל-ציסטאין) מעלה את רמת הגלוטתיון, נוגד החמצון המרכזי במיטוכונדריה. רמות גלוטתיון נמוכות עלולות להאיץ את תהליך ההזדקנות ולהעלות את הסיכון למחלות תלויות גיל, כמו אובדן זיכרון, תנגודת לאינסולין וכמעט כל המחלות הניווניות הכרוניות. הסיבה היא שרמות גלוטתיון נמוכות גורמות לתפקוד לקוי של המיטוכונדריה. NAC הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להעלות את רמת הגלוטתיון, אבל ניתן גם ליטול תוסף עם L-גלוטתיון.^2-4

CoQ10

קו-אנזים Q10 לצד פירוֹלוֹקינוֹלין קינוֹן (PQQ) הם שני תוספי תזונה חיוניים לחיזוק פעילות המיטוכונדריה שפועלים בצורה סינרגטית. ביחד, הם מתפקדים כמו ניצוץ ההצתה במנוע של כלי רכב. כשם שאי-אפשר להתניע מכונית בלי אותו הניצוץ הראשוני, אברוני המיטוכונדריה בגוף לא יכולים לייצר אנרגיה בלי הניצוץ של CoQ10 ו-PQQ, שמאפשר לשרוף שומנים מהמזון ולהפוך אותם לאנרגיה. אחד היתרונות הנוספים של PQQ הוא קידום ייצור ספונטני של אברוני מיטוכונדריה חדשים, תהליך הידוע בשם ייצור ביולוגי של מיטוכונדריה. ההשפעה הזו מסבירה מדוע PQQ מסתמן כתוסף כל-כך מלהיב לחיזוק המיטוכונדריה.⁵ הגוף אינו מסוגל לייצר את PQQ, וזהו אב מזון חיוני לכל היונקים, כולל בני האדם. בניסוי קליני בהשתתפות נבדקים בריאים PQQ הביא לשיפור ברמות האנרגיה בתאים. זה אומר שרמת PQQ גבוהה יותר עשויה להביא לכך שהתאים יתפקדו טוב יותר ויקבלו יותר אנרגיה.^6,7

אמנם הגוף כן מסוגל לייצר את CoQ10, אבל קיימים לא מעט ממצאים מחקריים לפיהם במצבים מסוימים הייצור של CoQ10 בגוף פוחת, ומתן תוספי CoQ10 במטרה להחזיר את רמתו בגוף לטווח התקין מעניק תועלת משמעותית. זה נכון במיוחד עבור אנשים עם תפקוד לקוי של הלב וכלי הדם ויתר לחץ דם, או מי שנוטלים תרופות להורדת כולסטרול. מצבים אלו נקשרים לרמות CoQ10 נמוכות, ונטילת תוסף CoQ10 תחזיר את רמת ה-CoQ10 בדם לטווח התקין.^8,9 

נוסף על כך, קשישים זקוקים ליותר CoQ10, שכן ידוע כי רמות CoQ10 נוטות לרדת ככל שאנחנו מזדקנים. וזה לא מצב טוב, כי זה אומר שהגוף מייצר פחות אנרגיה, מה שמוביל לעייפות, לירידה בתפקוד התאים ולתפקוד לקוי של המוח.⁸ למרבה המזל, שילוב של 200 מ"ג CoQ10 עם 20 מ"ג PQQ ביום הביא לשיפור משמעותי יותר בזיכרון ובתפקוד המוח בנבדקים בגיל העמידה, בהשוואה לכל אחד מאבות המזון הללו לבדו.¹⁰

קרניטין

קרניטין משמש במיטוכונדריה כמו מערכת הזרקת דלק. אבל במקום שריפת בנזין אברוני המיטוכונדריה משתמשים בשומן, ובפרט בחומצות שומן ארוכות-שרשרת, בתור מקור אנרגיה. קרניטין נדרש כדי להכניס את אותן השרשראות הארוכות של חומצות שומן אל המיטוכונדריה.¹¹ אני ממליץ על הצורה בשם אצטיל-L-קרניטין. תרכובת זו מחיה את המיטוכונדריה.¹² 

חומצה אלפא-ליפואית

חומצה אלפא-ליפואית היא תרכובת דמוית ויטמין המכילה גופרית. היא ממלאה תפקיד חשוב בתור קו-פקטור הנדרש בשתי תגובות שחיוניות לייצור אנרגיה בצורה של ATP במיטוכונדריה. חומצה ליפואית תורמת לשיפור בריאות הכבד ומאיצה את חילוף החומרים. לפי דעתי, חומצה R-ליפואית מיוצבת היא הצורה הטובה ביותר.¹³

מחשבות אחרונות בנושא העלאת רמת האנרגיה 

אי-אפשר להפריז בחשיבותה של שנת לילה טובה לשיפור רמות האנרגיה, תפקוד המיטוכונדריה, הבריאות הכללית והיכולת להילחם בזיהומים. כדאי לשקול נטילת תוסף מגנזיום, אב מזון חשוב בהקשר זה. רמות מגנזיום נמוכות עלולות לגרום לעייפות בגלל ירידה בתפקוד המיטוכונדריה. על כן, הוא באמת מגביר את ייצור האנרגיה. יש לו גם השפעה מרגיעה והוא תורם לשינה איכותית, במיוחד אם נוטלים אותו לפני השינה.¹⁴

מגנזיום הוא אב מזון חיוני, ורוב האנשים אינם צורכים אותו בכמות מספקת. במקרים רבים העלאת רמת המגנזיום תביא לשיפור משמעותי ברמת האנרגיה, במיוחד אצל אנשים שמתמודדים עם עייפות.^1,15

ניתן להשיג תוספי מגנזיום במגוון צורות. לפי מחקרי ספיגה, מגנזיום נספג בקלות לאחר נטילה דרך הפה, במיוחד כאשר הוא מסופח לציטרט וגליצין (ביס-גליצינט), אספרטט ומלאט. תרכובות מגנזיום אנאורגניות, כמו מגנזיום כלוריד, תחמוצת המגנזיום או מגנזיום פחמתי בדרך כלל נספגות היטב, אך קיים סיכון גבוה יותר להתפתחות שלשול בנטילת מינונים גבוהים שלהן.

סימוכין:

1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. 
2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Medical and Dietary Uses of N-Acetylcysteine. Antioxidants (Basel). 2019;8(5):111.
3. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Increased in the protein-bound form of glutathione in human blood after the oral administration of glutathione. J Agric Food Chem. 2014;62(26):6183-6189.
4. Yamada H, Ono S, Wada S, et al. Statuses of food-derived glutathione in intestine, blood, and liver of rat. NPJ Sci Food. 2018;2:3. 
5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pyrroloquinoline-Quinone Is More Than an Antioxidant: A Vitamin-like Accessory Factor Important in Health and Disease Prevention. Biomolecules. 2021;11(10):1441.
6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2076-84.
7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, et al. Effects of Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Supplementation on Aerobic Exercise Performance and Indices of Mitochondrial Biogenesis in Untrained Men. J Am Coll Nutr. 2020;39(6):547-556.
8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Coenzyme Q10: Clinical Applications beyond Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2021;13(5):1697.
9. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Coenzyme Q10 supplementation - In ageing and disease. Mech Ageing Dev. 2021;197:111521.
10. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquinoline quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, et al. Significance of l-carnitine for human health. IUBMB Life. 2017;69(8):578-594.
12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Mitochondria in the elderly: Is acetylcarnitine a rejuvenator? Adv Drug Delivery Rev. 2009;61(14):1332-1342 .
13. Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G, et al. Insights on the Use of α-Lipoic Acid for Therapeutic Purposes. Biomolecules. 2019;9(8):356.
14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463.