ייתכן שהרכיב התזונתי הזה הוא המפתח לעור בריא יותר ולעיכול טוב יותר

אני חייבת להודות שלפני שהתחלתי ללמוד תזונה רפואית בבית הספר לרפואה, לא ממש התעניינתי  בסיבים. חשבתי שאני יודעת הכול עליהם. לוקחים אותם בשביל יציאות, וזהו זה. נכון?  

לא נכון. אחרי כמה שנים של לימודי תזונה, הפכתי לתומכת נלהבת בהגדלה של צריכת הסיבים בתזונה המערבית. למה?  

כי סיבים הם מזון שהוא גם תרופה, הם בטוחים לשימוש, לא יקרים ומעניקים יתרונות רבים לכל מערכות הגוף, ולא רק למערכת העיכול. ולא כל הסיבים הם זהים, כך שבאמת יש חשיבות לממצאים המדעיים כשמדובר בשימוש בסיבים לשיפור המצב הבריאותי. אביא בפניכם את העובדות.  

השפעת סיבים על הבריאות

סיבים  יכולים לעזור בבעיות כמו אלרגיות, רעילות של מתכות כבדות, תפקוד קוגניטיבי, אסתמה, פריחה בעור, מחלות מעי דלקתיות, אוסטאופורוזיס ועוד. יש אפילו עדויות לכך שהם מאריכים את תוחלת החיים.

כן, קראתם נכון. צריכה קבועה של סיבים עשויה לעזור לכם לחיות יותר!

לו הייתה תרופה שיכולה לעשות את כל מה שסיבים עושים, אני משוכנעת שהיא הייתה עולה כמיליון דולר למנה. אם ניקח בחשבון גם את העובדה שיש לסיבים מעט מאוד תופעות לוואי, הרי שמדובר בהתערבות בריאותית יעילה, ובטוחה להפליא ובעלת ערך רב, הרבה יותר חזקה מכל סוגי הכדורים שקיימים.

אבל מאחר שניתן למצוא פירות וירקות בכל חנות מכולת, לעתים קרובות אנחנו מתעלמים מהם או רואים את סגולות המרפא שלהם כמשהו מובן מאליו. באמת כדאי לכם לנסות לצרוך יותר סיבים למען העור, המעי ותוחלת החיים שלכם.  

במאמר הזה אסביר מהם סיבים, אספר על הצורות הרבות של סיבים וגם איך להשתמש בהם בצורה יעילה ואסטרטגית כדי להפיק יתרונות בריאותיים ספציפיים. בואו נתחיל.

מהם סיבים?

סיבים הם סוגים של עמילן שאותם מערכת העיכול האנושית לא מסוגלת לפרק באופן מלא להפקת סוכר. סיבים הם סוג של פחמימה; הם מגיעים רק ממקורות צמחיים ומדגנים, כמו ירקות, פקעות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים.  

לא תמצאו סיבים בבשר, בביצים, בגבינות או בשמנים. אז אם אנחנו מדברים על סיבים, אנחנו בעצם מדברים על צמחים.

למה חייבים לצרוך סיבים עם מים

רבים מעריכים את המשוואה "סיבים + מים" כדי לקדם את התוכן של מערכת העיכול. אבל אם לא שמעתם על כך, הרשו לי להבהיר את הנקודה. סיבים עוזרים להגיע ליציאות סדירות רק כשצורכים אותם עם מים.

העובדה החשובה הזו מסבירה למה על האריזות של   אבקות סיבים  תמיד מופיעה הוראה ליטול אותן עם כוס גדולה של נוזל. מה קורה אם נוטלים סיבים בלבד, ללא מים? למעשה, הם עלולים לגרום לעצירות, בדיוק ההפך מההשפעה שכנראה קיוויתם לקבל!

זאת מפני שסיבים ומים מעלים את הלחץ האוסמוטי במערכת העיכול, וזה מושך יותר נוזל דרך הקרומים של תאי המעי. זה תורם לניע, תנועה של תוכן המעיים. ללא מים, סיבים פשוט יוצרים נפח שלא יכול להתקדם לשום מקום. הם פשוט יישבו בבטן, ואתם לא תוכלו לקדם את התוכן הצואתי לאורך מערכת העיכול בצורה יעילה.

מה זה אומר עבורכם? אם אתם נוטלים  תוסף סיבים, הקפידו תמיד ליטול אותו עם מים, או בהתאם להוראות שמופיעות על האריזה שלו. כך הסיבים יביאו להשפעה הרצויה.

יש גם מספר דרכים אחרות למקסם את צריכת הסיבים ולנצל את כל היתרונות הביולוגיים שלהם.

מקורות של סיבים

פירות וירקות

הדבר הטוב בצריכת פירות וירקות כמקור סיבים הוא שהם מגיעים מוכנים, עם יחס אידאלי בין הסיבים למים, כך שלא תצטרכו לחשוב יותר מדי על צריכה מספקת של מים. זה נכון אפילו אם אתם אוכלים פירות יבשים למחצה, כמו שזיפים.

מזונות שמכילים סיבים הם בדרך כלל טעימים ומכילים מרכיבים מועילים רבים אחרים שתורמים לשיפור הבריאות. אנשים רבים ייהנו הרבה יותר מאכילת בראוניז עם שעועית שחורה ואבוקדו  מקמח ללא גלוטן  מאשר מנטילת גלולות עם סיבים.

למרבה המזל, שתי הנ"ל הן דרכים נהדרות להגדיל את צריכת הסיבים.

אגוזים וזרעים

דרך נהדרת נוספת להגדיל את צריכת הסיבים היא להוסיף למתכונים שאתם מכינים יותר  אגוזים וזרעים,  או פשוט לאכול אותם כחטיפים בריאים במהלך היום.

לעתים קרובות אני ממליצה למטופלים שלי להוסיף  זרעי פשתן  וגם  זרעי צ'יה  לדברים כמו שיבולת שועל, תערובות לאפייה ואפילו למאכלים מלוחים כמו צ'ילי או מרק. הבונוס של הזרעים הללו שמגדילים את צריכת הסיבים הוא שהם מכילים גם  חומצות שומן אומגה-3, שחיוניות לבריאות האדם.  

תוספי סיבים

לבסוף, אם אתם לא אוהבים פירות, ירקות, אגוזים או זרעים או לא מצליחים לצרוך אותם בכמות מספקת, אפשר ליטול מדי יום  תוסף סיבים  כדי להבטיח שתעמדו ביעד של צריכת הסיבים שעליו ממליץ איגוד הלב האמריקאי, 25 גרם ביום. שוב, הקפידו ליטול אותו עם הרבה מים.

סיבים יכולים לעזור לכם לסלק רעלים מדי יום

אפשר לחשוב על סיבים כעל מטאטא שמנקה את מערכת העיכול. מאחר שהסיבים נשארים שלמים במעיים ולא מתמוססים בנוזל, הם עוזרים לפנות פסולת כמו מטאטא. וזה דבר נהדר אם אתם רוצים להרגיש שאתם מסלקים את הרעלים מהגוף בכל יום!

המילה "פינוי רעלים" הפכה למעין גימיק לאחרונה. זה מצער, כי למעשה הגוף שלנו מפנה רעלים מזרם הדם ומהתאים בעצמו, בכל יום ויום, כל עוד הוא מתפקד כנדרש. זו הפיזיולוגיה האנושית הבסיסית. אם לא תיפטרו מתוצרי הלוואי של התגובות האנזימטיות המתרחשות בגוף, אתם תמותו. אז פינוי רעלים הוא תהליך טבעי וחשוב.

אין שיקוי או כדור מיוחד לפינוי רעלים. התהליך הזה מתרחש באופן טבעי כאשר אתם אוכלים את המזונות המתאימים, שותים מספיק מים וצורכים מספיק  סיבים. להלן הסבר מדעי על כך.

איך פועל תהליך פינוי הרעלים הטבעי של הגוף שלנו

מערכת הלימפה, הכבד, הכליות, העור ומערכת העיכול שלנו הם אברים של "מערכת ההפרשה" בגוף. מערכת ההפרשה אחראית להפרשת תוצרי לוואי ביולוגיים מזיקים של כל התגובות האנזימטיות הרגילות שמתרחשות בגוף, לצד רעלנים שאליהם אנחנו נחשפים מהסביבה. הם חלק ממערכת פינוי הרעלים הטבעית שלנו.  

בפרט, הכבד אחראי לסינון של 100% מהדם שלנו בכל יום ויום. הוא מושך מזרם הדם רעלנים ופסולת ולאחר מכן מעביר את אותם הרעלנים דרך שני שלבים של תהליך פינוי רעלים.  

לאחר מכן הכבד מפריש את הרעלנים שנוטרלו ונקשרו לתרכובות שונות במרה, אשר מאוחסנת בכיס המרה. בהמשך כיס המרה מפריש את המרה למערכת העיכול, שם היא נקשרת לסיבים.  

לבסוף, הרעלנים והסיבים שאליהם הם נקשרו אמורים לצאת מהגוף בתור צואה. אם נאמר זאת במילים פשוטות ויומיומיות, אז הרעלנים האלה צריכים לצאת מהגוף עם קקי!

עכשיו דמיינו מה קורה אם אין במעיים שלכם כמות מספקת של סיבים כדי לקשור את אותם הרעלנים, או כדי להבטיח לפחות יציאה אחת ביום. אז הרעלנים יישארו במערכת העיכול וייספגו מחדש אל זרם הדם. במהלך הזמן הם יצטברו ויגרמו לבעיות כמו עצירות, דיסביוזיס, תסמינים של עודף אסטרוגן (עלייה במשקל, אקנה, תסומנת קדם-וסתית, בעיות מצב רוח) ואפילו בעיות כמו רעילות של מתכות כבדות, אם אתם עובדים או חיים בסביבה שבה אתם נחשפים באופן קבוע למתכות כבדות, למשל עבודות ריתוך.  

ללא סיבים הגוף לא יכול לפנות את כל הרעלים שהוא צריך לפנות. אבל אם תקפידו על היחס הנכון בין הסיבים למים, תוכלו למנוע את הבעיה הזאת.

סיבים יכולים לתרום לבריאות המעי

סיבים מעניקים לגוף עמילנים  פרה-ביוטיים  להם אנו זקוקים כדי להזין את החיידקים הבריאים (הידועים גם בשם חיידקים  פרו-ביוטיים) במערכת העיכול שלנו. חיידקים פרו-ביוטיים אחראים לשמירה על איזון של אוכלוסיית החיידקים במעי שלנו, בכך שהם מונעים צמיחת יתר של חיידקים ושמרים מזיקים.

שמירה על אוכלוסיית חיידקים בריאה במעי מפחיתה את הסיכון להופעת תסמינים כמו נפיחות, קיבה עצבנית ורגישות למזונות שונים במערכת העיכול. היא גם מגדילה את הסיכוי לשמירה על עור נקי, כפי שאסביר בהמשך.

הקשר בין המעי לעור ואקנה

בריאות המעי משפיעה באופן ישיר על בריאות העור, כי יש למעי ולעור דבר משותף אחד: מיקרוביום. המיקרוביום הוא מכלול החיידקים, השמרים והתרכובות האחרות שמאכלסים את העור ואת הריריות שלנו.  

מחקרים הראו כי כמות הדנ"א של החיידקים בגוף שלנו למעשה עולה על כמות הדנ"א שלנו. זה ממחיש את חשיבות החיידקים לבריאות האדם!  

בריאות המעי תלויה בקיום מגוון רחב של חיידקים טובים, או פרו-ביוטיים. זה עוזר לאזן את הניע, את פעילות מערכת החיסון ועוד, וגם לשמור על תפקוד תקין. זה גם משפיע על רמת הדלקת הכללית, על המאזן ההורמונלי ועל ייצור החלב בעור! הסיבה לכך היא שקיים קשר בין המיקרוביום של המעי למיקרוביום העור. כאשר המעי לא בריא, גם בריאות העור עלולה להיפגע.

לדוגמה, מחקרים מראים כי אנשים עם תזונה שעשירה בסוכרים פשוטים ודלה בצמחים עתירי סיבים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח אקנה ופריחה בעור, בהשוואה לאנשים עם תזונה דלת סוכר שעשירה במזונות מלאים. לפי התיאוריה, ייתכן שהסיבה לכך נעוצה בשינויים במיקרוביום.  

תוכלו לנצל את העובדה הזו לטובתכם! אכלו הרבה סיבים בריאים כדי לשמור על בריאות המעי, ותראו שגם מצב העור שלכם ישתפר.  

סיבים עשויים לעזור לצמצם הופעת פריחה בעור

סיבים  גם מחלישים שני תהליכים חיסוניים שעלולים לגרום להופעת פריחה אלרגית/פריחה כרונית ולמחלות עור כמו אקזמה ופסוריאזיס.

התהליך הראשון הוא שחרור התכולה של תאי פיטום. המונח המדעי הזה מתייחס לתהליך שבו תאי מערכת החיסון שלנו משחררים היסטמין, מולקולת גירוי שמגבירה את החדירות של דפנות כלי הדם. החדירות המוגברת הזו, בתורה, גורמת לזליגת נוזל לעור ולאברים שלנו במקומות שבהם הוא לא צריך להיות. האם אי-פעם פיתחתם סרפדת וראיתם את הנוזל שנצבר בשלפוחיות של סרפדת? או דלקת עם פריחה מורמת? אלה ההשלכות של היסטמין!  

הפחתת פעילות היסטמין היא דרך אפשרית להפחתת השכיחות של הופעת פריחה. מחקר אחד (שמופיע ברשימת מאמרי הסימוכין למטה) גילה כי סיבים תזונתיים מסוגלים לעכב שחרור של תכולת תאי פיטום, מה שמפחית את השכיחות של הופעת פריחה בעור. אם אתם סובלים מפריחה, כדאי לנסות להשתמש בסיבים, במיוחד אם הרופא/ה המטופל/ת שלכם בעד הגישה הזאת.  

הדרך השנייה שבה סיבים עוזרים להפחית הופעה של סוגי פריחה מסוימים (פריחה הידועה גם בשם דרמטיטיס אטופית) היא על-ידי הפחתת כמות האימונוגלובולינים שמייצרת מערכת החיסון. אימונוגלובולינים אחראים למספר תפקידים במערכת החיסון, כולל תגובה אלרגית. רמות גבוהות של אימונוגלובולינים נקשרות להפרעות כמו דרמטיטיס אטופית, אסתמה ואלרגיות לחלקיקים הנישאים באוויר.

המסר העיקרי לקחת הביתה: רוצים להיפטר מהפריחה שלכם? שקלו להגדיל את כמות הסיבים בתזונה שלכם למשך מספר שבועות, ותראו האם יחול שינוי. פנו לרופא/ה המטפל/ת שלכם כדי לגבש תכנית ממוקדת יותר לבעיית העור הספציפית שלכם, ובשיחה הזו הזכירו את הנושא של צריכת סיבים.

כפי שאתם רואים, סיבים משפרים את העיכול, עוזרים למנוע דיסביוזיס במעי, מקלים על בעיות כמו הופעת פריחה בעור ואקנה וגם יכולים לטפל בעצירות. מדובר בהתערבות בריאותית מדהימה עם טעם נהדר, עלויות מאוד נמוכות והשלכות מרחיקות לכת ורבות עוצמה על הבריאות.  

סימוכין:

1. Chen, Jia-Ping, et al. “Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms.” Nutrients, vol. 10, no. 1, 26 Dec. 2017, p. 24, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793252/, 10.3390/nu10010024. Accessed 17 Jan. 2021.
2. Chen, Kangning, et al. “Dietary Fiber Intake and Endometrial Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients, vol. 10, no. 7, 22 July 2018, p. 945, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073518/, 10.3390/nu10070945. Accessed 17 Jan. 2021.
3. Dai, Zhaoli, et al. “Association Between Dietary Fiber Intake and Bone Loss in the Framingham Offspring Study.” Journal of Bone and Mineral Research, vol. 33, no. 2, 7 Nov. 2017, pp. 241–249, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990003/, 10.1002/jbmr.3308. Accessed 17 Jan. 2021.
4. Folkerts, Jelle, et al. “Effect of Dietary Fiber and Metabolites on Mast Cell Activation and Mast Cell-Associated Diseases.” Frontiers in Immunology, vol. 9, 29 May 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5992428/, 10.3389/fimmu.2018.01067. Accessed 17 Jan. 2021.
5. Hogenkamp, Astrid, et al. “Supplementation of Mice with Specific Nondigestible Oligosaccharides during Pregnancy or Lactation Leads to Diminished Sensitization and Allergy in the Female Offspring.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 5, 1 Apr. 2015, pp. 996–1002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25833889/, 10.3945/jn.115.210401. Accessed 17 Jan. 2021.
6. Kivit, S., et al. “Galectin-9 Induced by Dietary Synbiotics Is Involved in Suppression of Allergic Symptoms in Mice and Humans.” Allergy, vol. 67, no. 3, 9 Jan. 2012, pp. 343–352, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22229637/, 10.1111/j.1398-9995.2011.02771.x. Accessed 17 Jan. 2021.