רופא נטורופת מספר על 8 מצרכים חיוניים למזווה שנמכרים ב-iHerb

ניתן לראות במוצרי המזון הבריאים האלה מצרכים חיוניים שכל האנשים עם מודעות בריאותית חייבים להחזיק בארון המטבח או במזווה.

1. משפרי מים

כולם מודעים לחשיבות של מי שתייה – זה גורם חיוני שעוזר לשמור על תפקוד תקין של הגוף. עם זאת, אני באופן אישי לא ממש שותה מים רגילים. אני זקוק למשהו שיהפוך אותם ל"מעניינים" יותר. איך אני עושה זאת? על-ידי שימוש  במשפרי מים, גם בבית וגם כשאני במגרש הגולף. אלה שני המוצרים האהובים עליי:

• תערובות עם לימון ופירות אמיתיים. משפרי המים האלה מגיעים בשקיקים. יש שלושה טעמים של הלימונדה – לימונדה מקורית, לימונדה תות ולימונדה פטל. תערובות הפירות מגיעות במגוון טעמים. להלן הסיבות לכך שאני אוהב את השקיקים האלה עם תערובות להכנת משקה. קודם כל, יש למשקאות האלה טעם נהדר! הם פשוט מעניקים טעם רענן שמקורו במיץ לימון אמיתי וחומרי טעם טבעיים אחרים, וזה גם בריא!ץ ואין גבול לכמות של המשקאות האלה שאני מסוגל לשתות. זה חשוב כשאני יוצא לשחק גולף, כי אז אני יכול לשתות בין שישה לעשרה בקבוקי מים בנפח כחצי ליטר.
• תוספי אלקטרוליטים. יש כאן מבחר של אופציות נהדרות. אני מעדיף תערובות אלקטרוליטים דלות נתרן ועתירות אשלגן. התערובות האלה שדומות לתערובות להכנת משקאות מגיעות במגוון טעמי פירות, גם בשפופרות וגם בקופסאות עם שקיקים. אחד מהמאפיינים החשובים שלהם הוא שהמוצרים האלה מעניקים למים רגילים טעם נהדר. הם מתערבבים עם מים בקלות, מעניקים לגוף הרבה  אשלגן,ואמורים להיות דלי נתרן. ניתן להשיג גם גרסאות עם אפס קלוריות, עם חומרי טעם טבעיים בלבד וללא תוספת סוכר או מרכיבים מלאכותיים אחרים.  

‌‌‌‌2. מלח ים דל נתרן

באשר למלח, האמת היא שלא בריא לצרוך יותר מדי נתרן כלורי (מלח שולחן), ולא משנה מה המקור שלו, כולל מלח ים או  מלח הימלאיה ורוד  או מלח ים קלטי הנחשב למלח בריא. הבעיה היא בכמות גדולה מדי של נתרן. הגוף זקוק רק לכ-200 מ"ג נתרן ביום, וזה בערך פי 10-30 פחות מצריכת הנתרן היומית הממוצעת. ובעוד צריכת הנתרן מרקיעה שחקים, צריכת האשלגן היומית הממוצעת מסתכמת בפחות מ-2,500 מ"ג ביום. זה בערך חצי מהצריכה היומית שעליה ממליצים למבוגרים ארגוני בריאות רבים, 4,700 מ"ג. רובנו חייבים להגביל את צריכת הנתרן ולהגדיל את צריכת האשלגן, ויש דרך קלה לעשות את זה. פשוט השתמשו  במלח ים עתיר אשלגן ודל נתרן. היחס בין האשלגן לנתרן צריך להיות בערך 1:2 לטובת האשלגן, כדי שיהיה למלח טעם נקי ללא טעם לוואי מתכתי.

3. ממתקים טבעיים דלי קלוריות

רוב האנשים אוהבים מתוק, ואני לא יוצא מן הכלל מהבחינה הזאת. אבל אני בהחלט מתרחק מסוכר וממתיקים מלאכותיים. להלן רשימה של כמה  ממתיקים טבעיים  פופולריים, כולל הממתיק האהוב עליי בסוף:

• סטיביה  היא ממתיק טבעי שמקורו בצמח  Stevia rebaudiana. ממתיקים מסוימים על בסיס סטיביה מתוקים יותר מסוכר פי 300, ויש לסטיביה פרופיל בטיחות מצוין. החיסרון של סטיביה הוא בכך שיש לה טעם לוואי קל.
• פרי הנזירים  או תמצית לוּּאוֹ האן גוּאוֹ הם פחות פופולריים מסטיביה, אבל למעשה הם עשויים להיות קצת יותר מתוקים וללא טעם הלוואי המריר.  
• סוכרים אלכוהוליים  או ממתיקים על בסיס פוליאול, כמו  אריתריאול,  קסליטול, סורביטול, מניטול ומלטיטול הם בטוחים מאוד במינונים מתונים. עם זאת, מאחר שהם לא נספגים היטב כשצורכים אותם בכמויות גדולות (למשל, יותר מ-10 גרמים ביום), הם עלולים לגרום לתסמינים במערכת העיכול, החל מאי-נוחות קלה ועד שלשול קשה, במיוחד אצל ילדים, כי הם קטנים יותר. הממתיקים האהובים עליי מהחבורה הזאת הם אריתריאול וקסיליטול.
• אלוּלוֹז  הוא סוכר טבעי שאולי ניתן להגדיר בתור "הגביע הקדוש" של הממתיקים. המתיקות של אלוּלוֹז היא כ-80% ממתיקות הסוכר, אבל הוא מכיל רק כעשירית מכמות הקלוריות של סוכרוז או פרוקטוז. אלוּלוֹז נספג במערכת העיכול, ולכן הוא לא גורם לגזים ולבטן תפוחה, בניגוד לסוכרים אלכוהוליים. אמנם אלוּלוֹז נספג, אך הגוף לא משתמש בו כמקור אנרגיה. בערך 70% מהאלוּלוֹז שנצרך מופרשים בשתן. מה שאני ממש אוהב באלוּלוֹז היא העובדה שהוא משפיע לטובה על איזון רמות הסוכר בדם, ולמעשה הוא עשוי לעזור לקדם השלת שומן בזכות השפעתו החיובית על הכבד. זאת הסיבה לכך שזה הממתיק האהוב עליי. ממתיק שהוא גם בריא וגם מקדם ירידה במשקל מהווה פריצת דרך תזונתית אמיתית. ניתן לייצר אלוּלוֹז באמצעות תגובה אנזימטית טבעית או בתהליכים של הנדסה גנטית. כמובן, כדאי לחפש את הגרסה ללא שימוש בהנדסה גנטית.  

4. עשבים ותבלינים אורגניים

אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לתפריט שלכם להילחם בהזדקנות בצורה תקיפה וגם לגוון את התפריט היא לעשות שימוש חופשי  בעשבים ובתבלינים. יש למזונות האלה המון השפעות בריאותיות מועילות. למשל, הם חשובים מאוד למלחמה בדלקת ולקידום של פינוי רעלים. אבל יש לי הסתייגות עצומה. הקפידו להשתמש רק  בעשבים ובתבלינים אורגניים.

הסוד "המלוכלך" לגבי המוצרים שאינם אורגניים הוא שלעתים קרובות הם מכילים הרבה חומרי הדברה וחומרים מונעי התגבשות שהם לא בריאים, לצד חומרי מילוי נוספים כמו MSG (מונוסודיום גלוטמט). כמו כן, לעתים קרובות תבלינים שאינם אורגניים עוברים עיקור בשתי שיטות לפני שהם מגיעים לחנויות: חיטוי כימי באמצעות עשן והקרנה. לעומת זאת, בייצור תבלינים אורגניים משתמשים רק בשיטות עיקור בטוחות כמו אידוי.

5. אגוזים וזרעים נאים

לפי דעתי, היתרונות הבריאותיים של  אגוזים וזרעים  נאים לא זוכים לתשומת הלב לה הם ראויים. אתם פשוט חייבים להפוך אותם לחלק מהתפריט היומיומי שלכם. אבל העניין הוא שהעוצמה התזונתית שלהם היא כל-כך גבוהה שחייבים לערבב אותם עם מזונות אחרים. קיימת חפיפה במרכיבים התזונתיים וביתרונות הבריאותיים שלהם. לכן, חשוב להחזיק מגוון רחב שלהם על מנת לגוון. תמיד אפשר למצוא במזווה שלי את האגוזים והזרעים הבאים, לפי סדר ההעדפה שלי:  אגוזי מלך, שלמים וטחונים,  זרעי פשתן  (החזיקו אותם במקרר כדי לשמור על טריותם),  שקדים,  פיסטוקים,  גרעיני דלעת,  אגוזי פקאן,  זרעי צ'יה,  גרעיני חמניות,  אגוזי קשיו,  אגוזי ברזיל, צנוברים וגם  זרעי קנביס.   

6. שמנים טובים

במזווה "בריא" חייבים להיות  שמנים בריאים לבישול  ולתיבול סלטים. השמנים הטובים ביותר לבישול, לאפייה ולהקפצה הם שמנים עם שומנים חד-בלתי-רוויים כמו  שמן זית, שמן מקדמיה או  שמן אבוקדו. גם  שמן קוקוס  הוא בחירה טובה, אבל אני מעדיף להשתמש בשמנים עם שומנים חד-בלתי-רוויים לבישול. אני ממליץ על שמן קוקוס למריחה ולהוספה למשקאות חמים כמו קפה או קקאו, או אפילו לחלב קוקוס חם, כדי לחזק את הטעם שלו.  

אני גם אוהד גדול של  שמן זרעי פשתן. הוא מכיל את שתי חומצות השומן החיוניות, וגם תרכובות מונעות סרטן הידועות בשם ליגנאנים. אבל אין להשתמש בשמן זרעי פשתן לבישול, הוא יותר מדי רגיש ונפגע בקלות על-ידי חום ואור. השתמשו בו לתיבול סלטים, טבלו בו לחם, הוסיפו אותו לדגנים חמים או קרים, או פזרו אותו על פופקורן. הנה מתכון של תיבול פשוט וקל להכנה לסלטים על בסיס שמן זרעי פשתן:

מתכון פשוט להכנת תיבול לסלטים על בסיס שמן זרעי פשתן

הכניסו את כל המרכיבים לקערת סלט והקציפו אותם עד לקבלת מרקם חלק וקרמי. המתכון הזה הוא מהיר וטעים!

• 4 כפות של  שמן זרעי פשתן אורגני
• 1.5 כפית של מיץ לימון
• שן שום כתושה בגודל בינוני
• קורטוב של  מלח ים  או תיבול ללא מלח
• פלפל טחון טרי לפי הטעם

שדרגו את המתכון הבסיסי לפי טעמכם האישי, על-ידי הוספת העשבים והתבלינים האהובים עליכם.

7. אבקת חלבון

אבקת חלבון  מיועדת לא רק לשרירנים או לספורטאים. רובנו נוכל להרוויח המון אם נקפיד על צריכה מספקת של חלבון איכותי בתזונה.  לחלבון מי גבינה  יש הערך הביולוגי הגבוה ביותר מבין כל סוגי החלבון, וזה החלבון הפופולרי ביותר בתוספי חלבון בצורת אבקה. הוא מתערבב היטב ויש לו טעם מהנה, במיוחד כשמשתמשים בו כבסיס להכנת שייקים. גם  מקורות צמחיים של חלבון  נהיים יותר ויותר פופולריים, למשל  דלעת,  אפונה,  קנביס,  אורז וגם  סויה. ההמלצה שלי היא לחפש מקורות נקיים ללא תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים. המשיכו לנסות מוצרים חדשים כדי למצוא את מה שאתם אוהבים. כמו כן, כדאי להתנסות בהכנת שייקים חדשים כדי להרחיב את מגוון הדברים שאתם אוהבים.

‌‌‌‌8. חטיפים תזונתיים

אני "בחור של חטיפים", שכן אני בדרך כלל אוכל  חטיף מזין  (או שניים) בכל יום. יש חטיפים שאני אוהב במיוחד, אבל שוב, יש חשיבות גדולה לגיוון. לכן, אני תמיד מחזיק במזווה שלי מגוון חטיפים. ההמלצה שלי היא לנסות מגוון חטיפים שונים כדי למצוא את החטיפים האהובים עליכם ולגוון ביניהם. ההסתייגות החשובה שלי היא שצריך לבחור בחטיפים עם תכולת סוכר של פחות מ-10 גר' לחטיף. אני באופן אישי מקפיד על פחות מ-2 גרמים של סוכר, וגם מעדיף חטיפים שמכילים בין 15 ל-20 גרם של חלבון. יש כל-כך הרבה חטיפים דלי סוכר ועתירי חלבון עם טעם נהדר.  

מסר לקחת הביתה

יש לבחירה במזונות בריאים השפעה מצטברת, כמו גם לבחירה במזונות לא בריאים. אני "פריק של בריאות" זה יותר מ-40 שנה, ואני מבטיח לכם שמעולם לא היה מגוון גדול ואיכותי כל-כך של מצרכים בריאים למזווה כמו שיש היום. אז נצלו את כל המוצרים הטבעיים הנפלאים שניתן להשיג, ועשו מהפכה במזווה שלכם.