עשרת התוספים הטובים ביותר לתמיכה באימונים ביתיים

פעילות גופנית מקדמת בריאות ויכולה לתרום להארכת תוחלת החיים. היתרונות של פעילות גופנית עבור מערכת הלב והנשימה, מערכת השרירים והשלד, הרכב הגוף וחילוף החומרים בולטים במיוחד. היא גם יכולה לעזור לאזן את מצב הרוח ולהרגיע את מערכת העצבים.

הגדלה של היקף הפעילות הגופנית יכולה גם לאזן את כמות השומן הבטני, לתמוך בשמירה על משקל תקין, לשמור על רמות בריאות של שומנים וסוכר בדם ולהגביר את זרימת הדם ואת התפקוד הקוגניטיבי. תפקוד קוגניטיבי משופר נקשר לשחרור תקין של גורמים נוירוטרופיים, מה שעשוי לתמוך בזיכרון.

הפחתת הכמות של תרכובות חמצן פעיל (ROS) נקשרת לתמיכה בבריאות הכללית. פעילות גופנית עשויה להשרות ייצור של האנזים שתומך בפירוק המולקולות המזיקות הללו. נאמר כי למעשה פעילות גופנית משמשת כנוגד חמצון בעצמה ושומרת על רמות נמוכות של תרכובות חמצן פעיל.

פעילות גופנית יכולה לתומך גם בבריאות העצמות. תרגילים עם נשיאת משקל, כמו הליכה או ריצה, עוזרים לשמור על בריאות הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה. פעילות מורכבת, כמו פעילות אירובית, אימוני כוח וריקודים, מתאימה באופן אידאלי לתמיכה בפעילות של אוסטאוקלסטים, תאים בוני עצם.

אוטופגיה הוא קונספט יחסית חדש. מדובר ביכולת הפנימית של הגוף לפרק ולמחזר חומרים מזדקנים או משומשים. התהליך הזה נקשר לשמירה על בריאות של מערכות הגוף, ותואר כתהליך מונע הזדקנות. פעילות גופנית יכולה להשרות אוטופגיה, מה שעשוי להעניק תמיכה נוספת בבריאות הלב וכלי הדם.

מאפיין ייחודי נוסף של פעילות גופנית קשור למחסום דם-מוח. מחסום דם-מוח מעניק למוח הגנה פיזית, ופעילות גופנית יכולה לגרום לו לתפקד טוב יותר. פעילות גופנית יכולה להפחית את החדירות של המערך החשוב הזה, מה שתומך ברמות דלקת בריאות ובהפחתה של כמות תרכובות החמצן הפעיל.

לקורטיזול, הורמון העקה (הסטרס) שלנו, יש השפעות שליליות רבות בגוף, כולל קידום של סמני דלקת מזיקים, השראת תרכובות חמצן פעיל ועלייה במשקל. פעילות גופנית מתונה יכולה להביא לצמצום משמעותי ברמות הקורטיזול בדם. פעילות גופנית מתונה יכולה להביא גם להפחתה של תחושת לחץ וחרדה.

כמו כן, יש לפעילות גופנית תפקיד חשוב בתמיכה בחילוף חומרים בריא. בהתאם לסוג הפעילות הגופנית, פעילות גופנית יכולה לתמוך בפירוק סוכרים בריא, על-ידי השראת הורמונים שחיוניים לפירוק סוכרים. זה מייעל את תהליך הפירוק ואת השחרור של אנרגיה חיונית בצורת ATP.

ההשלכות השליליות של חוסר פעילות

חוסר פעילות גופנית יכול להתחיל כבר בילדות. לעתים קרובות ההרגלים של ההורים, המשפחה או החברים נותנים את הטון לחשיבות או לחוסר חשיבות של פעילות גופנית בחיים ובשגרת היומיום.

בדיוק כשם שהגוף מסתגל לפעילות גופנית ונהנה מהיתרונות הרבים שלה שמפורטים למעלה, באותה המידה הוא יכול להסתגל למצב הלא בריא של חוסר פעילות גופנית. לעתים קרובות זה עלול להביא לירידה באיכות החיים או לקיצור תוחלת החיים.

לעתים קרובות חוסר פעילות גופנית משפיע לרעה על ההרכב הכימי של הגוף, כולל תגובות דלקתיות מזיקות, עלייה בכמות של תרכובות חמצן פעיל ו/או קידום של חילוף חומרים לא יעיל, מה שמוביל לעלייה במשקל או לתופעות לוואי לא רצויות אחרות.

שינויים באורח החיים לתמיכה בשגרת פעילות גופנית בריאה

מחקרים תומכים בכך שאנשי המקצועות הרפואיים מעודדים את לקוחותיהם לאמץ אסטרטגיות לתמיכה בשגרת פעילות גופנית בריאה. אנשי המקצועות הרפואיים רואים בהערכה של היקף הפעילות הגופנית מדד חיוני, בדיוק כמו שקילה ומדידת לחץ דם כבדיקות שגרה.

קביעת יעד סטנדרטי כמו 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע גם יכולה לעזור לבסס שגרת פעילות גופנית. גם סביבה שתגרום לכם להצליח בכך יכולה לעזור. הצטרפות לקבוצות של חברים שאוהבים פעילות גופנית, עבודה במקום שמקצה תקציבים למימון מינוי בחדר כושר או בחירה במקום פולחן שלידו מתקיים חוג פעילות גופנית יכולות לעזור לכם להתמיד בשגרת פעילות גופנית. גם הסברת שיטות העבודה המומלצות הקשורות לפעילות גופנית בקרב אנשי המקצועות הרפואיים עשויה לעזור לאנשים להתמיד בהן.

תוספים לתמיכה באימונים ביתיים

תוספים רבים יכולים לתמוך באימונים, כולל  ויטמינים מקבוצת B,  תוספי חלבון  (גם חלבון מי גבינה וגם חלבון ממקור צמחי),  חומצות אמינו מסועפות-שרשרת,  מגנזיום,  ציטרולין,  שמן דגים,  ויטמין D,  קריאטין,  קפאין וגם  כולין.

1. ויטמינים מקבוצת B

ויטמינים מקבוצת B  הם ויטמינים מסיסי מים המשמשים בתור קו-פקטורים, או מרכיבים חיוניים, בתגובות כימיות רבות בגוף. רבים מהוויטמינים מקבוצת B נדרשים לייצור אנרגיה במיטוכונדריה. ויטמינים אחרים, כמו B6, תומכים בייצור בריא של מוליכים עצביים, מה שמוביל לשימור אנרגיה.

קיימת גם תיאוריה שלפיה ויטמינים מקבוצת B מגינים מפני תרכובות חמצן פעיל, מה ששומר על בריאות המיטוכונדריה שלנו. פעילות גופנית מגדילה את דרישת הגוף לוויטמינים מקבוצת B, שכן בפעילות גופנית אנו כל הזמן מפרקים פחמימות ואבות מזון בסיסיים אחרים כדי לתת לגוף שלנו אנרגיה להתעמל. זה נכון במיוחד לגבי ריבופלבין  וויטמין B6.

2. תוספי חלבון

תוספי חלבון  חיוניים לשיפור של הרכב הגוף, לצד פעילות גופנית. קיימים תוספי חלבון ממגוון מקורות צמחיים, כולל  אפונה,  קנביס או קטניות אחרות. החלבונים הללו אידאליים לכל מי שסובל מרגישות למוצרי חלב או מקפיד על תזונה טבעונית.  חלבון מי גבינה  מופק מחלב, והוא משרה באופן טבעי נוגד חמצון בשם גלוטתיון, אשר פועל נגד תרכובות החמצן הפעיל המזיקות.

מספר מחקרים השוו בין שני סוגי החלבון הללו מבחינת יעילותם לאחר פעילות גופנית. אותם המחקרים הדגימו תוצאות דומות מבחינת עובי השרירים והרכב הגוף עבור שני סוגי החלבון.

3. חומצות אמינו מסועפות-שרשרת

חומצות אמינו מסועפות-שרשרת הם חלבונים קטנים עם מבנה כימי ספציפי. חומצות האמינו  הללו נחשבות לחיוניות, כי הגוף אינו מסוגל לייצר אותן לבד, והן חייבות להגיע מהמזון.

ידוע כי פעילות גופנית מגבירה פירוק של חומצות אמינו מסועפות-שרשרת, כך שצריכתם הופכת לחיונית עוד יותר. הודגם כי צריכת חומצות אמינו מסועפות-שרשרת לפני ואחרי אימון עוזרת למנוע פגיעה בשרירים כתוצאה מפעילות גופנית ולקדם ייצור חלבון.

4. מגנזיום

יש למגנזיום  יותר מ-300 תפקידים שונים בגוף האדם. המינרל הנפוץ הזה תומך בהעברת אנרגיה במיטוכונדריה בכך שהוא משמש כיון נלווה, כלומר דרך לאזן בין מה שנכנס לתוך האברונים האלה שמייצרים אנרגיה למה שיוצא מהם.

מגנזיום חיוני לאספקת חמצן ולייצור אנרגיה ברקמת שריר. זהו תוסף חיוני, במיוחד לאחר פעילות גופנית, שכן לעתים קרובות אימונים גורמים לניצול מהיר שלו.

5. ציטרולין

ציטרולין  היא חומצת אמינו חיונית שהגוף יכול לייצר או לקבל ממזונות כמו אבטיחים. יש לתרכובת הזו תפקיד מרכזי בייצור האנרגיה בתאים.

חומצת האמינו הזו עוזרת לייצר מולקולות שיכולות לשמש ישירות לייצור אנרגיה במיטוכונדריה. מחקרים מסוימים הראו כי תוספי ציטרולין עשויים לתמוך בהגדלה של אספקת החמצן לרקמת השריר בפעילות גופנית, מה שמשפר את הביצועים בפעילות הגופנית.

6. שמן דגים

שמן דגים  הוא מקור חיוני של חומצות שומן אומגה 3, אשר תומכות באופן טבעי בתגובה דלקתית בריאה. השומנים הללו יכולים לתמוך בבריאות מערכת הנשימה בזמן פעילות גופנית ולתרום ליעילות במערכת זו.

שמן דגים גם יכול לעזור לתמוך בביצועים בפעילות גופנית, והוא גם עשוי להקל על כאבים בשרירים לאחר פעילות גופנית ולצמצם את התופעה הזו.

7. ויטמין D

ויטמין D  הוא אב מזון חיוני לייצור אנרגיה. הוא מיוצר בגוף באופן טבעי בעקבות חשיפת העור לקרינת על-סגול. בעולם המודרני מקובל לשהות רוב הזמן במקומות מקורים ולהימנע מחשיפה לשמש, ולכן רבים סובלים ממחסור בוויטמין החיוני הזה.

יש לוויטמין D תפקיד חיוני בפירוק המזון שאנו אוכלים לייצור אנרגיה. בפרט, הוא יכול לתמוך בפירוק סוכרים בריא, מה שתומך באופן תאורטי בתגובה דלקתית בריאה בגוף.

8. קריאטין

קריאטין  הוא תוסף ידוע שנקשר לשיפור הביצועים בפעילות גופנית. צריכת התרכובת הזו מעלה את רמת הקריאטין בשרירים, מה שעשוי לשפר את הביצועים בפעילות גופנית ואולי גם לצמצם את החומרה של פציעות.

9. קפאין

לעתים קרובות משתמשים  בקפאין  כתוסף קדם-אימון כדי להגדיל את כמות האנרגיה הזמינה להתכווצות שרירים. הודגם כי קפאין מגדיל את המהירות והכוח בתרגילים. התרכובת הזו נקשרת גם לשיפור בסיבולת ובסף היכולת.

‌‌‌‌10. כולין

קיימת תיאוריה שלפיה רמות  כולין  בגוף יורדות לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה. מחקרים הראו כי תוספת פומית של המינרל החיוני הזה עשויה לעזור להחזיר לגוף את אב המזון שהוא איבד.

שפרו את שגרת הפעילות הגופנית שלכם

פעילות גופנית טובה לגוף שלנו. היא מעניקה אנרגיה, מחזקת תהליכים מטבוליים שתומכים בהגדלת מסת השריר ומפחיתה את הרמות של הורמוני עקה. נצלו את 10 התוספים האלה שיכולים לתרום לשגרת הפעילות הגופנית שלכם.

סימוכין:

1. Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera MC. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. Br J Pharmacol. 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
2. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018;2018:4840531. Published 2018 Dec 23. doi:10.1155/2018/4840531
3. Wu NN, Tian H, Chen P, Wang D, Ren J, Zhang Y. Physical Exercise and Selective Autophagy: Benefit and Risk on Cardiovascular Health. Cells. 2019;8(11):1436. Published 2019 Nov 14. doi:10.3390/cells8111436
4. Małkiewicz MA, Szarmach A, Sabisz A, Cubała WJ, Szurowska E, Winklewski PJ. Blood-brain barrier permeability and physical exercise. J Neuroinflammation. 2019;16(1):15. Published 2019 Jan 24. doi:10.1186/s12974-019-1403-x
5. Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008;31(7):587-591. doi:10.1007/BF03345606
6. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
7. Moghetti P, Bacchi E, Brangani C, Donà S, Negri C. Metabolic Effects of Exercise. Front Horm Res. 2016;47:44-57. doi:10.1159/000445156
8. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025
9. Tuso P. Strategies to Increase Physical Activity. Perm J. 2015;19(4):84-88. doi:10.7812/TPP/14-242
10. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
11. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
12. Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019;7(1):12. Published 2019 Jan 4. doi:10.3390/sports7010012
13. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi:10.1093/jn/134.6.1583S
14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
15. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
16. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
17. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426
18. Mickleborough TD, Murray RL, Ionescu AA, Lindley MR. Fish oil supplementation reduces severity of exercise-induced bronchoconstriction in elite athletes. Am J Respir Crit Care Med. 2003;168(10):1181-1189. doi:10.1164/rccm.200303-373OC
19. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients. 2020;12(8):2246. Published 2020 Jul 27. doi:10.3390/nu12082246
20. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High Dosage of Vitamin D Regulates the Energy Metabolism and Increases Insulin Sensitivity, but are Associated with High Levels of Kidney Damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
21. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
22. Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807. doi:10.2165/00007256-200131110-00002
23. Penry JT, Manore MM. Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(2):191-203. doi:10.1123/ijsnem.18.2.191