הסיכונים הבריאותיים של אלכוהול ואיך לשמור על תפקוד הכבד

רבים רוצים להאמין ששתיית כוס או שתיים של יין אדום או של משקה אלכוהולי אחר כמעט בכל יום מועילה לבריאות. אבל האם המיתוס הזה מבוסס על סילוף המדע ושיווק?

הרעיון שיין הוא משקה בריא צץ לראשונה בשנת 1991, במהדורה של תכנית החדשות הפופולרית בארה"ב "60 דקות". במהדורה הזו הועלה הרעיון לפיו שתיית יין אדום היא האחראית למה שמכונה "הפרדוקס הצרפתי". המונח הזה מתייחס לסיכון נמוך לתמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב תושבי צרפת, למרות תכולת כולסטרול גבוהה יותר בתזונה שלהם.

לפי ההשערה, נוכחותם של פוליפנולים ביין, במיוחד ביין אדום, היא האחראית לפרדוקס הצרפתי. פוליפנולים משמשים כנוגדי חמצון. התרכובת רסברטרול זוכה לתשומת לב רבה, אבל תכולת הרסברטרול בכוס יין אדום בנפח של כ-150 מ"ל היא בין 0.03 ל-1.07 מ"ג בלבד, ואילו בכוס יין לבן בין 0.01 ל-0.27 מ"ג בלבד. מחקרים עוקבים הדגימו שהרמות הנמוכות האלה של רסברטרול אינן מביאות תועלת כלשהי מבחינת הפחתת התמותה עקב מחלות לב וכלי דם, סרטן או תמותה מכל הסיבות.¹ 

מייחסים לרסברטרול שורה של יתרונות בריאותיים, אבל עדיף לקבל אותו מתוספים, במינון של בין 500 עד 1,000 מ"ג ביום. צריך לשתות בערך בין 500 עד 1,000 כוסות יין כדי לקבל את אותה הכמות של רסברטרול.

יין מכיל פוליפנולים אחרים עם השפעה נוגדת חמצון שעשויים להועיל ללב ולכלי הדם. עם זאת, הכמויות שלהם הרבה יותר נמוכות מהכמויות שמכילים מקורות תזונתיים ותוספי תזונה להם יש יתרונות בריאותיים ידועים.

אם לוקחים בחשבון את הגורמים הקשורים לתזונה ולאורח החיים, הרי שהרעיון ששתיית יין היא האחראית לפרדוקס הצרפתי נראה מאוד לא סביר. ראשית, מספר מחקרים מבוססי אוכלוסייה הראו ששתיית כוס יין אחת בחודש בלבד מגינה מפני מחלות לב וכלי דם. מדובר בכמות קטנה מאוד, כך שלא סביר שהיא אחראית לתועלת שנצפתה.² ניתן בקלות להסביר את ההשפעה המגינה על-ידי גורמים אחרים שקשורים לתזונה ולאורח החיים. לדוגמה, מחקר הלב של קופנהגן הראה שהצריכה היומית של פירות וירקות בקרב אנשים ששותים יין גבוהה יותר פי שניים.³

לבסוף, רבים מייחסים חשיבות גדולה לתפקידו של היין בתזונה הים-תיכונית, הדיאטה עם העדויות הטובות ביותר על תרומה לבריאות הלב. התזונה הים-תיכונית עשירה בתרכובות בריאות, כולל פוליפנולים ותרכובות צמחיות אחרות, אפילו אם היא לא כוללת צריכת יין. אין תועלת מיוחדת למרכיב של שתיית האלכוהול, שכן אלכוהול רעיל לתאים ומעמיס על המנגנונים נוגדי החמצון. בהתחשב בסיכונים הבריאותיים של צריכת יין, אפילו אם מדובר בצריכת יין מתונה, הגיוני יותר להתמקד במקורות תזונתיים ובתוספי תזונה שמכילים תרכובות בריאות ללב מאשר לשתות יין אדום.⁴

הקשר בין צריכת אלכוהול מתונה לשיעורי התמותה

איגוד הלב האמריקאי וארגונים רפואיים אחרים מכל רחבי העולם מרמזים כי יש יתרונות בריאותיים מסוימים בשתיית אלכוהול מתונה, אבל לפי נתונים חדשים אין תועלת כזו. נוסף על כך, עמדתו של ארגון הבריאות העולמי בעניין זה די ברורה: אלכוהול הוא חומר רעיל הגורם לפגיעה משמעותית בבריאות ובחברה. 

צריכת אלכוהול נקשרת, בין היתר, להשפעה רעילה משמעותית על המוח, הכבד, מערכת העיכול, הלב, כלי הדם ומערכת החיסון. משקאות אלכוהוליים גם מגבירים את הסיכון למספר סוגי סרטן, והסוכנות הבינלאומית לחקר סרטן מסווגת אלכוהול כמסרטן. 

כאשר מתייחסים לנתונים לגבי השפעתה של צריכת אלכוהול מתונה על הבריאות, קודם כל חשוב להגדיר מהי צריכת אלכוהול "מתונה". בדרך כלל צריכה של 100 עד 200 גר' אלכוהול בשבוע נחשבת כמתונה. 

הבה נראה איך אפשר להגיע לרמת הצריכה הזו על-ידי שתיית יין. בקבוק אחד של יין (750 מ"ל) מכיל חמש כוסות של כ-150 מ"ל כל אחת, כאשר ריכוז האלכוהול ביין הוא כ-12%. כך, כוס אחת מכילה 14 גר' אלכוהול טהור. כך גם כוס בירה רגילה (5%) בנפח כ-350 מ"ל, או כ-45 מ"ל של משקה חריף מזוקק עם 40% אלכוהול.

צריכת מנה אחת או שתיים של משקה אלכוהולי ביום מתורגמת לצריכה של 100 עד 200 גר' אלכוהול בשבוע. עם זאת, השאלה הגדולה היא האם צריכה שבועית של 100 עד 200 גר' אלכוהול תורמת לבריאות או לאריכות ימים? התשובה היא לאו חד-משמעי.

למעשה, לפי מטא-אנליזה מפורטת שפורסמה בכתב העת הרפואי The Lancet, צריכה שבועית של 200 גר' אלכוהול בהשוואה ל-100 מ"ג נקשרת לקיצור תוחלת החיים בשנה-שנתיים החל מגיל 40.⁵ צריכת אלכוהול בכל כמות שהיא על-ידי אנשים מתחת לגיל 40 אינה נקשרת לתועלת בריאותית כלשהי, אלא רק גורמת נזק.

גם אם יש עדויות לפיהן אלכוהול עשוי להביא תועלת בריאותית מסוימת, העדויות הללו מוגבלות לאנשים מעל גיל ארבעים עם צריכה "מוגבלת" של אלכוהול. זה אומר לשתות פחות מכוס אחת של יין בשבוע או במשך תקופה ארוכה יותר. זו צריכה הרבה יותר נמוכה מאשר כוס או שתי כוסות של יין ביום.

בעיות עם פירוק אלכוהול 

אלכוהול רעיל לתאים, ופירוקו בגוף מייצר פוטנציאל לרעילות משמעותית יותר. כאשר אלכוהול מגיע לכבד, הוא מפורק על-ידי אנזים בשם אלכוהול דהידרוגנאז (ADH) ההופך אותו לתרכובת אף יותר רעילה בשם אצטאלדהיד. אצטאלדהיד רעיל יותר מאלכוהול בערך פי 1,000.

אצטאלדהיד הוא האחראי העיקרי להשפעות המזיקות הרבות של צריכת אלכוהול, וגם לעצם ההתמכרות לאלכוהול. אצל חלק מהאנשים קיים מחסור באנזים בשם אצטאלדהיד דהידרוגנאז (ALDH), או פעילותו של אנזים זה נמוכה מדי. אצל האנשים האלה אלכוהול עלול לגרום לנזקים קשים יותר ולהתמכרות. הסיבה היא שהגוף לא מפרק אצטאלדהיד כנדרש. בדרך כלל האנזים ALDH הופך את אצטאלדהיד לחומצה אצטית ומים.

מחסור ב-ALDH גורם לתגובה המכונה "תגובת הסמקה לאלכוהול", שבאה לידי ביטוי בהסמקה של עור הפנים, הצוואר והכתפיים, ולפעמים של כל הגוף, לאחר שתיית משקאות חריפים. התופעה הזו מלווה גם בעלייה בקצב הלב, בחילה וכאב ראש. 

מחסור ב-ALDH הוא אחד החוסרים התורשתיים הנפוצים ביותר באנזימים. הוא קיים בקרב 35-40% מהאסייתים וכ-8% מכלל אוכלוסיית העולם. אנשים שסובלים ממחסור ב-ALDH ותמיד מפתחים את "תגובת ההסמקה לאלכוהול" צריכים להימנע לחלוטין מצריכת אלכוהול, שכן אצלם קיים סיכון מוגבר לפגיעה בתאים.

ההשפעות הבריאותיות המזיקות של אלכוהול

צריכת אלכוהול בכל מינון שהוא מזיקה ברמה התאית. ההשפעה המזיקה הולכת ומחמירה ככל שכמות האלכוהול עולה. שוב, יש לאלכוהול ולאצטאלדהיד רעילות ישירה לתאים. 

להלן כמה מההשפעות השליליות האחרות של אלכוהול:

1. אלכוהול הוא מקור של קלוריות ריקות. כל משקה אלכוהולי מכיל בין 100 ל-150 קלוריות בקירוב. בגוף אלכוהול הופך בעיקר לחומצות שומן.
2. צריכת אלכוהול מעמיסה על מנגנון איזון רמות הסוכר בדם ועלולה לגרום להיפוגליקמיה תגובתית (רמת סוכר נמוכה בדם). 
3. אלכוהול מדכא את מערכת העצבים המרכזית, מה שעלול לגרום למצב רוח ירוד ולירידה ברמת האנרגיה. 
4. אלכוהול משבש את ייצור האנרגיה (ה-ATP), מה שגורם להתעייפות מהירה יותר ולירידה בסיבולת.
5. כמעט אצל כל האנשים צריכת אלכוהול קבועה תגרום להסננה שומנית של הכבד ולפגיעה בתפקוד הכבד.
6. צריכת אלכוהול מעכבת ספיגת חומרים מזינים או מובילה לאזילת חומרים מזינים, במיוחד של ויטמינים מסיסי מים כמו הוויטמינים מקבוצת B והמינרלים. 
7. צריכת אלכוהול מבטלת חלק גדול מהיתרונות הפיזיולוגיים של פעילות גופנית.
8. אלכוהול פוגע בתפקוד מערכת החיסון וביכולת הריפוי של הגוף.
9. צריכת אלכוהול עלולה לעכב הפרשה של הורמון הגדילה האנושי (HGH) בעד 70%.

הרשימה הזו מתייחסת רק להשפעות הפיזיולוגית של אלכוהול. קשה לאמוד את המחיר הכולל שגובים צריכת אלכוהול ואלכוהוליזם ממערכת הבריאות ומהחברה. ההערכות מדברות על כ-2.5% מהתוצר המקומי הגולמי (תמ"ג) במדינות מפותחות,⁶ כלומר כ-525 מיליארד דולר בארה"ב.

איך לשמור על תפקוד הכבד

כדי להגן על הכבד אצל אנשים שבוחרים לשתות אלכוהול, הדבר החשוב הוא להגביל את צריכת האלכוהול למנה אחת ביום. מנה אחת היא כוס יין בנפח כ-150 מ"ל, כ-350 מ"ל בירה או כ-45 מ"ל של משקה חריף מזוקק ביום, לכל היותר. כל כמות גדולה יותר מהכמות הנ"ל עלולה לגרום לפגיעה בריאותית משמעותית בסבירות גבוהה.

חשוב להגן על תפקוד הכבד ולתמוך בכבד אם אתם שותים אלכוהול, אפילו בכמות נמוכה או בינונית, קל וחומר אם אתם שותים הרבה אלכוהול. אפילו כמויות מתונות של אלכוהול עלולות לגרום להסננה שומנית של הכבד. מאחר שהכבד הוא האבר המרכזי בחילוף החומרים ובפינוי הרעלים, הסימן הזה של נזק ופגיעה בתפקוד הכבד הוא די משמעותי. 

מחלת הכבד השומני נפוצה למדי גם בקרב בעלי עודף משקל. לעתים קרובות ירידה במשקל מביאה להיעלמות מוחלטת של סימן זה לפגיעה כבדית.

בין ההמלצות התזונתיות החשובות ביותר לתמיכה בתפקוד כבד תקין: להימנע מצריכת מוצרי מזון שמכילים סוכר מזוקק וקמח, לשתות לפחות כ-1.4 ליטר של מים ביום ולאכול הרבה ירקות, במיוחד בזכות התכולה הגבוהה של סיבים מסיסי מים ושל תרכובות צמחיות בריאות לפינוי רעלים שהם מכילים. 

יש מספר מזונות ספציפיים שהם מועילים במיוחד, כי הם מכילים את החומרים המזינים והתרכובות הצמחיות להם הגוף זקוק כדי לייצר ולהפעיל את עשרות האנזימים המעורבים בשלבי פינוי הרעלים השונים. בין אותם המזונות:

• שום, קטניות, בצל, ביצים ומזונות עתירי גופרית אחרים
• מקורות טובים של סיבים מסיסי מים, כמו אגסים, שיבולת שועל, תפוחים וקטניות 
• ירקות ממשפחת הכרוב, במיוחד ברוקולי, כרוב ניצנים וכרוב לבן
• ארטישוק, סלק, גזר, עשב שן הארי וצמחים ותבלינים רבים, כגון כורכום, קינמון וזנגביל

באשר לתוספי תזונה, להלן ההמלצות העיקריות:

תוספי תזונה בסיסיים לשמירה על הבריאות הכללית

• תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים במינונים גבוהים: אלכוהול פוגע בספיגה ובחילוף תקין של רוב הוויטמינים והמינרלים, במיוחד הוויטמינים A, B, מגנזיום ואבץ.
• ויטמין D3: אצל רוב הבוגרים הרמות של ויטמין D3 הן נמוכות, ובמיוחד אצל אנשים עם פגיעה כבדית.
• שמן דגים: אלכוהול משבש את חילוף חומצות השומן. אספקת כמויות גדולות יותר של חומצות שומן אומגה-3 עשויה לשפר את המצב.
• ויטמין C: צריכת אלכוהול מגבירה את הדרישה לוויטמין C ולנוגדי חמצון אחרים.⁷

תוספים נוספים לתמיכה בכבד

• גלוטתיון או{LRM} N-אצטיל-ציסטאין (NAC): 500 עד 1,200 מ"ג ביום – גלוטתיון משפר את פירוק אלכוהול ואצטאלדהיד. הוא גם חיוני להגנה על הכבד מפני נזקים.⁸ בגוף NAC הופך לגלוטתיון.⁹
• קרניטין: הודגם כי יש לתוספי קרניטין השפעה מועילה משמעותית מבחינת הגנה מפני הסננת כבד שומנית כתוצאה מצריכת אלכוהול ושיפור תפקוד הכבד.^10,11 
• חומצה R-אלפא-ליפואית: נוגד חמצון זה מגן על תאי הכבד וגם מגביר את הפעילות של ALDH לפירוק ואצטאלדהיד.¹²
• תמצית גדילן מצוי: הצמח החשוב ביותר להגנה על הכבד מפני נזקים.¹³  
• סיבים  מסיסים  (כמו PGX®, פקטין תפוחים, גומי גואר וכד'). סיבים מסיסים חיוניים לתמיכה בשלמות של מחסום המעי ובמיקרוביום, מה שמפחית את העומס על הכבד. 

הפניות:

1. Semba RD, Ferrucci L, Bartali B, Urpí-Sarda M, Zamora-Ros R, Sun K, Cherubini A, Bandinelli S, Andres-Lacueva C. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. JAMA Intern Med. 2014 Jul;174(7):1077-84.
2. Lieber CS. Alcohol and health: a drink a day won't keep the doctor away. Cleve Clin J Med. 2003 Nov;70(11):945-6, 948, 951-3. 
3. Gronbaek M, Deis A, Sorensen TIA, Becker U, Schnohr P, Jensen G. Mortality associated with moderate intakes of wine, beer or spirits. BMJ 1995; 310:1165–1169.
4. Santos-Buelga C, González-Manzano S, González-Paramás AM. Wine, Polyphenols, and Mediterranean Diets. What Else Is There to Say? Molecules. 2021 Sep 12;26(18):5537.
5. BD 2020 Alcohol Collaborators. Population-level risks of alcohol consumption by amount, geography, age, sex, and year: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2020. Lancet. 2022 Jul 16;400(10347):185-235.
6. Manthey J, Hassan SA, Carr S, Kilian C, Kuitunen-Paul S, Rehm J. What are the Economic Costs to Society Attributable to Alcohol Use? A Systematic Review and Modelling Study. Pharmacoeconomics. 2021 Jul;39(7):809-822.
7. Lecomte E, Herbeth B, Pirollet P. Effect of alcohol consumption of blood antioxidant nutrients and oxidative stress indicators. Am J Clin Nutr 1994;60:255-261.
8. Sacco R, Eggenhoffner R, Giacomelli L. Glutathione in the treatment of liver diseases: insights from clinical practice. Minerva Gastroenterol Dietol. 2016;62(4):316-324.
9. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Medical and Dietary Uses of N-Acetylcysteine. Antioxidants (Basel). 2019;8(5):111.
10. Sachan DS, Rhew TH, Ruark RA. Ameliorating effects of carnitine and its precursors on alcohol-induced fatty liver. Am J Clin Nutr 1984;39:738-744.
11. Li N, Zhao H. Role of Carnitine in Non-alcoholic Fatty Liver Disease and Other Related Diseases: An Update. Front Med (Lausanne). 2021 Aug 9;8:689042.
12. Li RJ, Ji WQ, Pang JJ, Wang JL, Chen YG, Zhang Y. Alpha-lipoic acid ameliorates oxidative stress by increasing aldehyde dehydrogenase-2 activity in patients with acute coronary syndrome. Tohoku J Exp Med. 2013 Jan;229(1):45-51.
13. Aghemo A, Alekseeva OP, Angelico F, et al. Role of silymarin as antioxidant in clinical management of chronic liver diseases: a narrative review. Ann Med. 2022 Dec;54(1):1548-1560.
14. Chi X, Pan CQ, Liu S, Cheng D, Cao Z, Xing H. Regulating Intestinal Microbiota in the Prevention and Treatment of Alcohol-Related Liver Disease. Can J Gastroenterol Hepatol. 2020 Dec 17;2020:6629196.