תוכן העניינים
תוכן העניינים
פרסום ראשון באוקטובר 2017 | עודכן בספטמבר 2022
אוהבים מתוק? גם אני! יש הרבה תפיסות שגויות לגבי סוכר. בניגוד למה שרבים חושבים, לא תמיד סוכר זה "רע".
מזונות רבים מכילים סוכר, כולל מזונות בהם אתם מצפים למצוא סוכר, כמו עוגיות ומשקאות קלים, וגם מזונות בהם אולי לא ציפיתם למצוא סוכר, כמו לחם ואפילו תפוחי אדמה. מזונות מסוימים, למשל פירות ומיצים, מכילים סוכר באופן טבעי. לעומת זאת, מזונות מעובדים יכולים להכיל סוכר מוּסף.
אנו זקוקים לסוכר, וליתר דיוק לגלוקוז, כדי לתדלק את גופנו. אמנם איננו זקוקים לסוכר מוּסף כדי לתפקד, אבל הסוכר המוּסף ממתיק את חיינו ומביא לנו הנאה. יש תחליפי סוכר בריאים רבים בהם ניתן להשתמש להמתקת מזון, אבל נתחיל מהדברים הבסיסיים.
סוכר היא פחמימה המורכבת ממולקולות בשם סוכרים (סכרידים). כל סוגי הסוכר בסופו של דבר מתפרקים לגלוקוז, הסוכר בו הגוף שלנו משתמש בתור מקור אנרגיה.
יש שני סוגים של סוכר, סוכר טבעי וסוכר מוּסף. פירות וירקות מכילים סוכרים טבעיים שאינם מעובדים. יצרני מזון מוסיפים סוכר למוצרי מזון כדי לשפר את טעמם. ניתן לחלק את שני סוגי הסוכר הנ"ל במוצרי מזון לפחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות, לפי מהירות העיכול והספיגה שלהן בגוף.
המדד הגליקמי (GI) מגלה לנו תוך כמה זמן מזון מסוים מעלה את רמת הסוכר בדם. בדרך כלל המדד הגליקמי של מזונות שמכילים פחמימות פשוטות נוטה להיות גבוה יותר, ואילו המדד הגליקמי של מזונות עם פחמימות מורכבות יותר יהיה נמוך יותר.
לפעמים לא קל להבין את סוגי הסוכר השונים ואת השפעתם על הגוף, אבל זה חשוב כדי לשמור על הבריאות. האמריקאי הממוצע מקבל כ-17 כפיות סוכר בכל יום.1 לאור העובדה שמוצרי מזון יכולים להכיל סוכר תחת יותר מ-56 שמות שונים, הנתון הזה אינו מפתיע! ניתן לחלק את הממתיקים אותם מוסיפים למוצרי מזון לארבע קטגוריות: טבעיים, מזוקקים, מלאכותיים וסוכרים כוהליים.
סוכר יכול להגיע ממגוון מקורות שונים. יש מזונות שמכילים סוכר באופן טבעי, כמו פירות וירקות. יצרני מזון מוסיפים סוכר למוצרי מזון כדי להמתיק את טעמם.
יש מגוון סוגים שונים של סוכר מוּסף. הסוכר המוּסף הנפוץ ביותר הוא סוכר מקנה סוכר, אבל לעתים קרובות משתמשים גם בסלק סוכר, ירק שורש. גם קנה סוכר וגם סלק סוכר גדלים כמו כל גידול חקלאי אחר. עם זאת, יצרנים שונים משתמשים בשיטות שונות לעיבוד קנה סוכר.
עבור הטבעונים חשוב לדעת שחברות מסוימות משתמשות בפחם פעיל העשוי מעצמות חרוכות. העצמות החרוכות הן עצמות פרה, ומשתמשים בהן כדי להלבין את הסוכר.2 אמנם העצמות החרוכות לא נכנסות לסוכר המוכן, אבל יש טבעונים שאולי לא ירצו להשתמש בסוכר כזה. סלק סוכר לא עובר עיבוד מסוג זה, אלא אם הוא מכיל גם קנה סוכר. הקפידו לעיין בתווית של סוכר כדי לדעת האם הוא טבעוני.
כל סוגי הסוכר מורכבים ממולקולות בשם סוכרים (סכרידים). סוכרים המורכבים ממולקולת סוכר אחת מכונים חד-סוכרים. סוכרים עם שתי מולקולות סוכר, כמו סוכר שולחני או סוכרוז, מכונים דו-סוכרים.
בין סוגי הסוכר הנפוצים ביותר:
ההבדל העיקרי בין סוכר טבעי לסוכר מוּסף הוא שמזונות המכילים סוכר טבעי מכילים לצד הסוכר שמעניק אנרגיה גם חומרים מזינים, סיבים ומינרלים להם הגוף שלנו זקוק. איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל צריכת סוכר מוּסף לפחות מ-6% מהצריכה הקלורית היומית הכוללת, כלומר כ-25 גרם ביום לנשים ו-38 גרם ביום לגברים.4 אם אתם מנסים לצמצם את הצריכה של סוכר מוּסף, תחליפי סוכר הם אופציה טובה.
המבחר הרחב של תחליפי הסוכר הקיים כיום בשוק יכול להיות מבלבל למדי. תחליפי הסוכר הבריאים ביותר הם בעלי מדד גליקמי נמוך יותר עם השפעה מינימלית על רמת הסוכר בדם, והם גם לא גורמים לבעיות עיכול כמו הצטברות גזים או בטן תפוחה. להלן מספר ממתיקים בריאים מצוינים לשיקולכם.
באופן כללי, תחליפי הסוכר הרבה יותר מתוקים מסוכר רגיל. עבור רוב תחליפי הסוכר צריך להפחית את כמות הסוכר במתכון פי שניים כשמשתמשים בהם בבישול, אלא אם קיימת המלצה אחרת.
לפי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנים 2020-2025, מומלץ לאנשים מגיל שנתיים ומעלה להגביל את צריכת הסוכר המוּסף לפחות מ-10% מהצריכה הקלורית היומית.5 ההנחיות האלה גם קובעות מטרה בריאותית כללית לצמצם את צריכת הסוכר המוּסף בארה"ב.
אמנם כדאי לצמצם צריכה של סוכר מוּסף, אבל בדרך כלל אין צורך להגביל צריכת סוכר טבעי מפירות ומירקות. פירות וירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים, לצד סוכר טבעי, כך שהם מעניקים לגוף אנרגיה לאורך זמן. לא סביר שתגיעו לצריכת סוכר מופרזת כתוצאה מאכילת מזונות צמחיים מלאים.
תחליפי הסוכר יכולים לצמצם את צריכת הסוכר במידה משמעותית ועדיין ליהנות מהמאכלים המתוקים שאתם אוהבים. הימנעות מלאה מצריכת סוכר מוּסף עלולה לגרום לחשק מוגבר לסוכר, וזו לא תמיד אפשרות מעשית עבור חובבי מתוק שבינינו. הדרך הבריאה לתזונה מאוזנת היא להרשות לעצמכם לאכול מתוק מדי פעם.
צריכה מופרזת של סוכר מוּסף עלולה להגדיל את הסיכון למחלות כרוניות כמו השמנת יתר, סוכרת סוג 2 ומחלות לב.6 הדרך הטובה ביותר להגביל את צריכת הסוכר המוּסף היא לאכול פחות מזונות מעובדים וארוזים ולהגדיל את כמות המזונות הצמחיים המלאים בכל ארוחה. להלן מספר עצות לצמצום של כמות הסוכר המוסף בתזונה שלכם:
תזונה עתירת סוכר מוּסף עלולה לגרום למחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסוכרת. תחליפי סוכר בריאים יכולים לסייע בהגבלת הצריכה של סוכר מוּסף ולמנוע חלק מהשלכותיו הבריאותיות השליליות. בחרו בתחליף הסוכר המתאים ביותר עבורכם ועבור אורח החיים שלכם.
זכרו כי אמנם כדאי להגביל את כמות הסוכר שאתם אוכלים, אבל הגבלות מחמירות מדי עלולות להוביל לרגשי אשם ולתחושת בושה בכל פעם כשתאכלו סוכר. שימוש בתחליפי הסוכר הנ"ל יכול לעזור לכם להשיג את היעדים הבריאותיים שלכם ביתר קלות ועדיין ליהנות ממאכלים מתוקים.
הפניות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
