7 תחליפי הסוכר הבריאים ביותר, מסטיביה ועד פרי הנזירים

פרסום ראשון באוקטובר 2017 | עודכן בספטמבר 2022 

אוהבים מתוק? גם אני! יש הרבה תפיסות שגויות לגבי סוכר. בניגוד למה שרבים חושבים, לא תמיד סוכר זה "רע". 

מזונות רבים מכילים סוכר, כולל מזונות בהם אתם מצפים למצוא סוכר, כמו עוגיות ומשקאות קלים, וגם מזונות בהם אולי לא ציפיתם למצוא סוכר, כמו לחם ואפילו תפוחי אדמה. מזונות מסוימים, למשל פירות ומיצים, מכילים סוכר באופן טבעי. לעומת זאת, מזונות מעובדים יכולים להכיל סוכר מוּסף. 

אנו זקוקים לסוכר, וליתר דיוק לגלוקוז, כדי לתדלק את גופנו. אמנם איננו זקוקים לסוכר מוּסף כדי לתפקד, אבל הסוכר המוּסף ממתיק את חיינו ומביא לנו הנאה. יש תחליפי סוכר בריאים רבים בהם ניתן להשתמש להמתקת מזון, אבל נתחיל מהדברים הבסיסיים.

מהו סוכר?

סוכר היא פחמימה המורכבת ממולקולות בשם סוכרים (סכרידים). כל סוגי הסוכר בסופו של דבר מתפרקים לגלוקוז, הסוכר בו הגוף שלנו משתמש בתור מקור אנרגיה. 

יש שני סוגים של סוכר, סוכר טבעי וסוכר מוּסף. פירות וירקות מכילים סוכרים טבעיים שאינם מעובדים. יצרני מזון מוסיפים סוכר למוצרי מזון כדי לשפר את טעמם. ניתן לחלק את שני סוגי הסוכר הנ"ל במוצרי מזון לפחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות, לפי מהירות העיכול והספיגה שלהן בגוף. 

• פחמימות פשוטות כמו סוכר מזוקק, ממתקים או לחם לבן מתעכלות במהירות ומנוצלות מיד.
• העיכול של פחמימות מורכבות, למשל הפחמימות שמכילים דגנים מלאים כמו אורז חום או קינואה, פירות וירקות מסוימים הוא ממושך יותר, כך שהן מעניקות אנרגיה לאורך זמן.

המדד הגליקמי (GI) מגלה לנו תוך כמה זמן מזון מסוים מעלה את רמת הסוכר בדם. בדרך כלל המדד הגליקמי של מזונות שמכילים פחמימות פשוטות נוטה להיות גבוה יותר, ואילו המדד הגליקמי של מזונות עם פחמימות מורכבות יותר יהיה נמוך יותר.

לפעמים לא קל להבין את סוגי הסוכר השונים ואת השפעתם על הגוף, אבל זה חשוב כדי לשמור על הבריאות. האמריקאי הממוצע מקבל כ-17 כפיות סוכר בכל יום.¹ לאור העובדה שמוצרי מזון יכולים להכיל סוכר תחת יותר מ-56 שמות שונים, הנתון הזה אינו מפתיע! ניתן לחלק את הממתיקים אותם מוסיפים למוצרי מזון לארבע קטגוריות: טבעיים, מזוקקים, מלאכותיים וסוכרים כוהליים.

מה המקור של סוכר מוּסף?

סוכר יכול להגיע ממגוון מקורות שונים. יש מזונות שמכילים סוכר באופן טבעי, כמו פירות וירקות. יצרני מזון מוסיפים סוכר למוצרי מזון כדי להמתיק את טעמם. 

יש מגוון סוגים שונים של סוכר מוּסף. הסוכר המוּסף הנפוץ ביותר הוא סוכר מקנה סוכר, אבל לעתים קרובות משתמשים גם בסלק סוכר, ירק שורש. גם קנה סוכר וגם סלק סוכר גדלים כמו כל גידול חקלאי אחר. עם זאת, יצרנים שונים משתמשים בשיטות שונות לעיבוד קנה סוכר. 

עבור הטבעונים חשוב לדעת שחברות מסוימות משתמשות בפחם פעיל העשוי מעצמות חרוכות. העצמות החרוכות הן עצמות פרה, ומשתמשים בהן כדי להלבין את הסוכר.² אמנם העצמות החרוכות לא נכנסות לסוכר המוכן, אבל יש טבעונים שאולי לא ירצו להשתמש בסוכר כזה. סלק סוכר לא עובר עיבוד מסוג זה, אלא אם הוא מכיל גם קנה סוכר. הקפידו לעיין בתווית של סוכר כדי לדעת האם הוא טבעוני. 

סוגי הסוכר

כל סוגי הסוכר מורכבים ממולקולות בשם סוכרים (סכרידים). סוכרים המורכבים ממולקולת סוכר אחת מכונים חד-סוכרים. סוכרים עם שתי מולקולות סוכר, כמו סוכר שולחני או סוכרוז, מכונים דו-סוכרים.

בין סוגי הסוכר הנפוצים ביותר:

• גלוקוז: הפחמימה הפשוטה ביותר ומקור האנרגיה המועדף בגוף האדם. פירות טריים, ירקות ודגנים מלאים מכילים גלוקוז.³ ניתן להשתמש בגלוקוז גם בתור סוכר מוּסף. 
• סוכרוז: דו-סוכר זה מכיל פרוקטוז וגלוקוז. זהו הסוכר השולחני הרגיל. פירות וירקות מסוימים מכילים סוכרוז באופן טבעי.
• פרוקטוז: פרוקטוז הוא מונו-סוכר, כמו גלוקוז. פירות טריים מכילים פרוקטוז באופן טבעי, אבל גם מזונות מעובדים יכולים להכיל הרבה פרוקטוז, בצורה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז. 

ההבדל העיקרי בין סוכר טבעי לסוכר מוּסף הוא שמזונות המכילים סוכר טבעי מכילים לצד הסוכר שמעניק אנרגיה גם חומרים מזינים, סיבים ומינרלים להם הגוף שלנו זקוק. איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל צריכת סוכר מוּסף לפחות מ-6% מהצריכה הקלורית היומית הכוללת, כלומר כ-25 גרם ביום לנשים ו-38 גרם ביום לגברים.⁴ אם אתם מנסים לצמצם את הצריכה של סוכר מוּסף, תחליפי סוכר הם אופציה טובה. 

7 תחליפי הסוכר הבריאים ביותר

המבחר הרחב של תחליפי הסוכר הקיים כיום בשוק יכול להיות מבלבל למדי. תחליפי הסוכר הבריאים ביותר הם בעלי מדד גליקמי נמוך יותר עם השפעה מינימלית על רמת הסוכר בדם, והם גם לא גורמים לבעיות עיכול כמו הצטברות גזים או בטן תפוחה. להלן מספר ממתיקים בריאים מצוינים לשיקולכם.

1. פרי הנזירים:פרי הנזירים הוא פרי קטן המזכיר מלון וגדל בדרום-מזרח אסיה. ממתיק על בסיס פרי הנזירים מתוק יותר מסוכר שולחני פי 100-250, אך הוא לא משפיע על רמת הסוכר בדם כמו סוכר רגיל. נתין להשיג ממתיקים על בסיס פרי הנזירים בצורת גרגרים, סירופ או אפילו טיפות. לפעמים משלבים את פרי הנזירים עם אריתריטול, סוכר כוהלי, כדי להגביר את המתיקות.
2. סירופ מייפל: סירופ מייפל מופק מלשד עץ האדר. סירופ מייפל הוא תחליף מצוין לסוכר או לדבש. יש לו מדד גליקמי נמוך יותר והוא גם מכיל כמות גדולה יותר של נוגדי חמצון בהשוואה לממתיקים אחרים. 
3. סוכר קוקוס: סוכר זה מיוצר מלשד עץ הקוקוס. סוכר קוקוס הוא סוכר עם רמת עיבוד נמוכה יותר. לסוכר קוקוס מדד גליקמי נמוך, כלומר צריכתו לא תגרום לעלייה משמעותית ברמת הסוכר בדם. ניתן להשתמש בו עם גרגרי סוכר לבן ביחס 1:1.
4. תמרים: תמרים עשירים בסיבים ובחומרים מזינים אחרים כמו אשלגן ומגנזיום. תמרים מלאים, סירופ תמרים וממרח תמרים הם תחליפי סוכר מצוינים להמתקת סמות'י או דברי מאפה. 
5. אלוּלוֹֹז: אלוּלוֹֹז הוא סוג של סוכר המצוי בחיטה ובפירות מסוימים כמו תמרים. הוא נספג לאט ואינו משפיע על רמת הסוכר בדם. ניתן להשיג אותו בצורת אבקה, ואפשר להשתמש בו בבישול וגם להמתקת תה או קפה. 
6. סטיביה: סטיביה הוא ממתיק על בסיס צמחי שהוא מתוק יותר פי 200-300 מסוכר, אך אינו משפיע על רמת הסוכר בדם. ניתן להשתמש בסטיביה באפייה ולכל מטרה אחרת במקום סוכר רגיל. 
7. סירופ יאקוּן: סירופ יאקוּן הוא בעל מדד גליקמי נמוך ויכול לשמש בתור פרה-ביוטיקה טובה. הוא גם ממתיק את המזון וגם מזין את חיידקי המעי הבריאים.  

באופן כללי, תחליפי הסוכר הרבה יותר מתוקים מסוכר רגיל. עבור רוב תחליפי הסוכר צריך להפחית את כמות הסוכר במתכון פי שניים כשמשתמשים בהם בבישול, אלא אם קיימת המלצה אחרת. 

המלצות לצריכת סוכר

לפי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנים 2020-2025, מומלץ לאנשים מגיל שנתיים ומעלה להגביל את צריכת הסוכר המוּסף לפחות מ-10% מהצריכה הקלורית היומית.⁵ ההנחיות האלה גם קובעות מטרה בריאותית כללית לצמצם את צריכת הסוכר המוּסף בארה"ב.  

אמנם כדאי לצמצם צריכה של סוכר מוּסף, אבל בדרך כלל אין צורך להגביל צריכת סוכר טבעי מפירות ומירקות. פירות וירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים, לצד סוכר טבעי, כך שהם מעניקים לגוף אנרגיה לאורך זמן. לא סביר שתגיעו לצריכת סוכר מופרזת כתוצאה מאכילת מזונות צמחיים מלאים. 

תחליפי הסוכר יכולים לצמצם את צריכת הסוכר במידה משמעותית ועדיין ליהנות מהמאכלים המתוקים שאתם אוהבים. הימנעות מלאה מצריכת סוכר מוּסף עלולה לגרום לחשק מוגבר לסוכר, וזו לא תמיד אפשרות מעשית עבור חובבי מתוק שבינינו. הדרך הבריאה לתזונה מאוזנת היא להרשות לעצמכם לאכול מתוק מדי פעם. 

דרכים לצמצם צריכה של סוכר מוּסף

צריכה מופרזת של סוכר מוּסף עלולה להגדיל את הסיכון למחלות כרוניות כמו השמנת יתר, סוכרת סוג 2 ומחלות לב.⁶ הדרך הטובה ביותר להגביל את צריכת הסוכר המוּסף היא לאכול פחות מזונות מעובדים וארוזים ולהגדיל את כמות המזונות הצמחיים המלאים בכל ארוחה. להלן מספר עצות לצמצום של כמות הסוכר המוסף בתזונה שלכם:

• אל תחזיקו קוביות סוכר או סוכר שולחני בהישג יד ואחסנו אותם עמוק בארון מטבח.
• פזרו תחליף סוכר על אשכולית כדי לצמצם את המרירות ולהגדיל את צריכת הפירות שלכם (אלא אם המליצו לכם להימנע מאכילת אשכוליות בגלל אינטראקציה עם תרופות). 
• הקטינו את המנות של מזונות שמכילים סוכר בתפריט שלכם. 
• בבישול ובאפייה צמצמו את כמות הסוכר פי שניים והשתמשו בתבלינים, בצמחים ובפירות טריים או בפירות מיובשים כדי להעשיר את טעם המאכלים. 

השורה התחתונה

תזונה עתירת סוכר מוּסף עלולה לגרום למחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסוכרת. תחליפי סוכר בריאים יכולים לסייע בהגבלת הצריכה של סוכר מוּסף ולמנוע חלק מהשלכותיו הבריאותיות השליליות. בחרו בתחליף הסוכר המתאים ביותר עבורכם ועבור אורח החיים שלכם. 

זכרו כי אמנם כדאי להגביל את כמות הסוכר שאתם אוכלים, אבל הגבלות מחמירות מדי עלולות להוביל לרגשי אשם ולתחושת בושה בכל פעם כשתאכלו סוכר. שימוש בתחליפי הסוכר הנ"ל יכול לעזור לכם להשיג את היעדים הבריאותיים שלכם ביתר קלות ועדיין ליהנות ממאכלים מתוקים. 

הפניות:

1. Department of Health U, Services H. Cut Down on Added Sugars. Published online 2015.
2. Vegetarian Journal Mar/Apr 97 Sugar and Other Sweeteners -- The Vegetarian Resource Group. Accessed September 18, 2022. https://www.vrg.org/journal/vj97mar/973sugar.htm
3. Macdonald IA. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr. 2016;55(Suppl 2):17. doi:10.1007/S00394-016-1340-8
4. Added Sugars | American Heart Association. Accessed September 18, 2022. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
5. Agriculture USD of, Services USD of H and H. Dietary guidelines for Americans 2020-2025. Am J Clin Nutr. 2020;9. doi:10.1093/ajcn/34.1.121
6. Get the Facts: Added Sugars | Nutrition | CDC. Accessed September 18, 2022. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html