תוכן העניינים
תוכן העניינים
צריכה גבוהה של סוכר קשורה להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ובעיות בריאותיות אחרות. ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים, סוכרלוז וסכרין אינם מפחיתים באופן אמין את צריכת הקלוריות או את משקל הגוף. ישנם מחקרים המצביעים על כך שהם עשויים להגביר את התיאבון, מה שמוביל לצריכת קלוריות גבוהה יותר.
ממתיקים מלאכותיים נקשרו גם לעמידות לאינסולין ולירידה בשליטה על רמת הסוכר בדם, מה שעשוי להסביר מדוע צריכה גבוהה של משקאות דיאט קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב.
בנוסף, נתונים מהמכונים הלאומיים לבריאות (NIH) מראים כי מבוגרים השותים משקאות דיאטטיים נוטים לפתח דיכאון ב-30% יותר מאשר אלו שלא.
מה המסר? הימנעו מממתיקים מלאכותיים ובחרו בחלופות טבעיות, ללא קלוריות או דלות קלוריות במקום זאת. הגוף שלנו זקוק לגלוקוז לאנרגיה, אבל אנחנו לא צריכים סוכרים מוספים. למרות שהם יכולים להוסיף נופך מתוק לחיים, ישנן דרכים רבות ובריאות יותר להמתיק את האוכל שלכם.
ישנם שני סוגים של סוכר: טבעי ומוּסף. פירות וירקות מכילים סוכרים טבעיים, בעוד שיצרנים מוסיפים את הסוכרים המוספים כדי לשפר את הטעם. מזונות עם סוכרים אלה מסווגים כפחמימות פשוטות או מורכבות, בהתבסס על כמה מהר הגוף מעכל אותן.
המדד הגליקמי (GI) מודד תוך כמה זמן מזון מסוים מעלה את רמת הסוכר בדם. פחמימות פשוטות בדרך כלל בעלות GI גבוה יותר, בעוד שלפחמימות מורכבות יש GI נמוך יותר. הבנת ההשפעות של סוכר חשובה לבריאותך. האמריקאי הממוצע צורך כ-17 כפיות סוכר מדי יום, באופן לא מפתיע, עם למעלה מ-56 שמות שונים לסוכר! ניתן לחלק את הממתיקים המוספים לארבע קטגוריות: טבעיים, מזוקקים, מלאכותיים וסוכרים כוהליים.
סוכר מגיע ממקורות שונים. ישנם מזונות שמכילים סוכר באופן טבעי, כמו פירות וירקות, בעוד שיצרנים מוסיפים סוכר כדי לשפר את הטעם. הסוכרים המוספים הנפוצים ביותר מגיעים מקנה סוכר או סלק סוכר, הגדלים כמו גידולים חקלאיים אחרים. עם זאת, חלק מהיצרנים מעבדים קנה סוכר באמצעות פחם עצם, מסנן פחם פעיל העשוי מעצמות פרה, כדי להלבינו. בעוד שפחם העצם לא נשאר בסוכר בסוף התהליך, חלק מהטבעונים מעדיפים להימנע ממנו. סלק סוכר בדרך כלל לא עובר עיבוד מסוג זה, אלא אם הוא מכיל גם קנה סוכר. כדי לוודא שהסוכר טבעוני, כדאי לבדוק את התווית.
כל הסוכרים עשויים ממולקולות סוכריד. סוכרים המורכבים ממולקולה אחת, כמו גלוקוז, הם חד-סוכרים. סוכרים עם שתי מולקולות, כמו סוכר שולחני, הם דו-סוכרים. בין סוגי הסוכר הנפוצים ביותר:
ההבדל העיקרי בין סוכר טבעי לסוכר מוּסף הוא שמזונות המכילים סוכר טבעי מספקים גם חומרים מזינים, סיבים, מינרלים ואנרגיה. איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל את תוספת הסוכר לפחות מ-6% מהקלוריות היומיות - כ-25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. אם אתם מצמצמים את צריכת הסוכר המוסף, ממתיקים חלופיים יכולים להיות אופציה טובה.
המבחר הרחב של תחליפי הסוכר הקיים כיום בשוק יכול להיות מבלבל למדי. תחליפי הסוכר הבריאים ביותר הם בעלי מדד גליקמי נמוך יותר עם השפעה מינימלית על רמת הסוכר בדם, והם גם לא גורמים לבעיות עיכול כמו הצטברות גזים או בטן תפוחה. ממתיקים טבעיים דלי קלוריות או ללא קלוריות הם הפתרון הטוב ביותר להפחתת צריכת סוכר וממתיקים סינתטיים. להלן מספר ממתיקים בריאים מצוינים לשיקולכם.
הפופולרי ביותר הוא סטיביה, ממתיק טבעי ללא קלוריות המופק מצמח הסטיביה. סטיביה הוא ממתיק על בסיס צמחי שהוא מתוק יותר פי 200-300 מסוכר, אך אינו משפיע על רמת הסוכר בדם. ניתן להשתמש בסטיביה באפייה ולכל מטרה אחרת במקום סוכר רגיל. סטיביה הוא ממתיק בעל עוצמה גבוהה ובעל פרופיל בטיחות חזק, אם כי חלקם עשויים להבחין בטעם לוואי מריר קל, שהשתפר עם הזמן. לעתים קרובות, הוא מעורבב עם מלטודקסטרין או ממתיקים אחרים, ומשפר את המתיקות תוך שהוא מציע יתרונות בריאותיים כמו הפחתת עקה חמצונית וסיוע בשליטה ארוכת טווח ברמת הסוכר בדם.
אלולוז הוא סוג של סוכר המצוי בחיטה ובפירות כמו תאנים. הוא נספג לאט בגוף ואינו משפיע על רמות הסוכר בדם. אלולוז הוא סוכר דל-קלוריות, מתיקותו היא כ-80% ממתיקות הסוכר, אבל הוא מכיל רק כעשירית מכמות הקלוריות של סוכרוז או פרוקטוז. שלא כמו אלכוהולי סוכר, הוא נספג במערכת העיכול, כך שהוא אינו גורם לגזים או נפיחות. מחקרים מדגימים שאלולוז נסבל היטב, ללא תופעות לוואי ואין לו טעם לוואי כמו שיש לעתים קרובות לסטיביה או לפרי הנזירים. זה טעים בדיוק כמו סוכר. אלוּלוֹז: אלוּלוֹז הוא "קודש הקודשים" של ממתיקים, מכיוון שהוא מסייע לאיזון רמות הסוכר בדם ותומך בשמירה על משקל תקין באמצעות שיפור הפרשת GLP-1. מחקרים בבני אדם הראו כי ארוחות עם אלולוס מפחיתות משמעותית את תגובות הסוכר והאינסולין בדם, במיוחד אצל אנשים עם טרום סוכרת או סוכרת. אלולוס אידיאלי לאנשים עם בעיות סוכר בדם וגם מצוין לירידה במשקל. לעתים קרובות הוא משולב עם פרי נזיר כדי ליצור תחליף סוכר ביחס של 1:1 במתכונים, ומציע את היתרונות של שני הממתיקים.
תמצית פרי הנזיר או לואו האן גואו היא ממתיק טבעי נוסף, אפס קלוריות ובעוצמה גבוהה, המשמש ברפואה הסינית המסורתית במשך כמעט 1,000 שנה. ממתיק פירות הנזיר מתוק פי 100 עד 250 מסוכר רגיל, אך אין לו את אותה השפעה על רמות הסוכר בדם. זה מגיע בגרגירים, סירופ או טיפות נוזליות. לעיתים קרובות משלבים את פרי הנזירים עם אריתריטול, סוכר אלכוהולי, כדי להגביר את המתיקות. כמו סטיביה, תמציות פירות נזיר עם לפחות 80% מוגרוסידים משמשות כממתיק טבעי ללא קלוריות. מוגרוסידים מספקים גם יתרונות בריאותיים, כולל פעילות נוגדת חמצון והפעלת AMPK, אנזים המשפר את חילוף החומרים.
אלכוהולי סוכר, או פוליאולים, הם ממתיקים דלי קלוריות כמו אריתריטול, קסיליטול, סורביטול, מניטול ומלטיטול. הם בטוחים בכמויות מתונות אך עלולים לגרום לבעיות במערכת העיכול, כגון אי נוחות או שלשולים, במינונים גבוהים יותר (מעל 10 גרם ביום), במיוחד אצל ילדים. אריתריטול, פופולרי בשל נסבלותו טוב יותר מאלכוהולי סוכר אחרים, נמצא כיום בשימוש נרחב במזונות ומשקאות, לעתים קרובות ברמות גבוהות הדומות לסוכר. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שצריכת יותר מ-30 גרם של אריתריטול בישיבה אחת עלולה להגביר את הסיכון לקרישי דם והתקשות עורקים הקשורים למחלות לב. כדי להישאר בטוחים, הגבילו את צריכת האריתריטול לפחות מ-10 גרם ליום, הרבה מתחת לרמות המסוכנות.
סירופ מייפל, העשוי משרף עצי מייפל, הוא אלטרנטיבה מצוינת לדבש או לסוכר. יש לו אינדקס גליקמי נמוך יותר והוא גם עשיר בנוגדי חמצון בהשוואה לממתיקים אחרים.
סוכר קוקוס, עשוי ממוהל עץ הקוקוס, הוא סוג של סוכר פחות מעובד. לסוכר קוקוס מדד גליקמי נמוך, כלומר צריכתו לא תגרום לעלייה משמעותית ברמת הסוכר בדם. ניתן להשתמש בו עם גרגרי סוכר לבן ביחס 1:1.
תמרים עשירים בסיבים תזונתיים ובחומרים מזינים אחרים כמו אשלגן ומגנזיום. תמרים שלמים, סירופ תמרים וממרח תמרים הם כולם חלופות נהדרות להמתקת שייקים או מאפים.
סירופ יאקון, בעל אינדקס גליקמי נמוך ופרה-ביוטיקה טובה, מסייע להזין את החיידקים הטובים במעיים תוך שהוא ממתיק את המזון.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2020-2025 מציעות שאנשים מעל גיל שנתיים יגבילו את צריכת הסוכר המוסף שלהם לפחות מ-10% מסך צריכת הקלוריות היומית שלהם.5 הן גם קובעות יעד בריאותי כללי בארצות הברית להפחתת צריכת הסוכר המוסף.
אמנם כדאי לצמצם צריכה של סוכר מוּסף, אבל בדרך כלל אין צורך להגביל צריכת סוכר טבעי מפירות ומירקות. פירות וירקות עמוסים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים, יחד עם סוכר טבעי, המספקים אנרגיה לאורך זמן רב יותר שתזין את היום שלכם. לא סביר שתצרוך יותר מדי סוכר ממקורות מזון צמחיים שלמים.
תחליפי הסוכר יכולים לצמצם את צריכת הסוכר במידה משמעותית ועדיין ליהנות מהמאכלים המתוקים שאתם אוהבים. הימנעות מלאה מצריכת סוכר מוּסף עלולה לגרום לחשק מוגבר לסוכר, וזו לא תמיד אפשרות מעשית עבור חובבי מתוק שבינינו. לאפשר לעצמך לאכול את המאכלים האלה מדי פעם היא דרך בריאה לאזן את התזונה שלך.
צריכה מופרזת של סוכר מוּסף עלולה להגדיל את הסיכון למחלות כרוניות כמו השמנת יתר, סוכרת סוג 2 ומחלות לב.6 הדרך הטובה ביותר להגביל את צריכת הסוכר היא לאכול פחות מזונות מעובדים וארוזים ולהגדיל את כמות המזונות הצמחיים המלאים בכל ארוחה. להלן מספר עצות לצמצום של כמות הסוכר המוסף בתזונה שלכם:
תזונה עתירת סוכר מוּסף עלולה לגרום למחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסוכרת. תחליפי סוכר בריאים יכולים לסייע בהגבלת הצריכה של סוכר מוּסף ולמנוע חלק מהשלכותיו הבריאותיות השליליות. בחרו אחת שהכי מתאימה לכם ולאורח החיים שלכם.
זכרו כי אמנם כדאי להגביל את כמות הסוכר שאתם אוכלים, אבל הגבלות מחמירות מדי עלולות להוביל לרגשי אשם ולתחושת בושה בכל פעם כשתאכלו סוכר. שימוש בחלופות הסוכר הנ"ל עשוי לעזור לכם להשיג את יעדי הבריאות שלכם ביתר קלות ועדיין ליהנות ממתיקות מסוימת בתזונה שלכם.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
