תוכן העניינים
תוכן העניינים
צריכת סוכר גבוהה קשורה להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ובעיות בריאות אחרות. ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים, סוכרלוז וסכרין אינם מפחיתים באופן אמין את צריכת הקלוריות או את משקל הגוף. ישנם מחקרים שמצביעים כל כך שהם עשויים להגביר את התיאבון, מה שמוביל לצריכת קלוריות גבוהה יותר.
ממתיקים מלאכותיים נקשרו גם לתנגודת לאינסולין והחמירו את בקרת הסוכר בדם, מה שעשוי להסביר מדוע צריכה גבוהה של משקאות דיאטטיים קשורה לסיכון גבוה יותר למחלות לב.
בנוסף, נתונים מהמכונים הלאומיים לבריאות (NIH) מראים כי מבוגרים ששותים משקאות דיאטטיים נוטים יותר לפתח דיכאון ב -30% מאשר אלו שלא.
מה המסר? כדאי להימנע מממתיקים מלאכותיים ולבחור במקום זאת בחלופות טבעיות, דלות קלוריות או בעלות אפס קלוריות. גופנו זקוק לגלוקוז לאנרגיה, אך איננו זקוקים לתוספת סוכרים. למרות שהם יכולים להפוך את החיים למתוקים, יש מגוון דרכים בריאות יותר להמתיק אוכל.
ישנם שני סוגים של סוכר: טבעי ומוּסף. פירות וירקות מכילים סוכרים טבעיים, בעוד שיצרנים מוסיפים את הסוכרים המוספים כדי לשפר את הטעם. מזונות עם סוכרים אלה מסווגים כפחמימות פשוטות או מורכבות, על סמך כמה מהר הגוף מעכל אותם.
המדד הגליקמי (GI) מודד תוך כמה זמן מזון מסוים מעלה את רמת הסוכר בדם. לפחמימות פשוטות בדרך כלל יש GI גבוה יותר, בעוד שלפחמימות מורכבות יש GI נמוך יותר. הבנת השפעות הסוכר חשובה לבריאותך. האמריקאי הממוצע צורך כ -17 כפיות סוכר מדי יום, באופן לא מפתיע עם למעלה מ -56 שמות שונים לסוכר! ניתן לחלק את הממתיקים המוספים לארבע קטגוריות: טבעיים, מזוקקים, מלאכותיים וסוכרים כוהליים.
סוכר מגיע ממקורות שונים. ישנם מזונות שמכילים סוכר באופן טבעי, כמו פירות וירקות, בעוד שיצרנים מוסיפים סוכר כדי לשפר את הטעם. הסוכרים המוספים הנפוצים ביותר מגיעים מקנה סוכר או סלק סוכר, הגדלים כמו גידולים חקלאיים אחרים. עם זאת, חלק מהיצרנים מעבדים קנה סוכר באמצעות פחם עצם, פילטר פחם פעיל העשוי מעצמות פרה, כדי להלבין אותו. בעוד שפחם העצם לא נשאר בסוכר בסוף התהליך, חלק מהטבעונים מעדיפים להימנע ממנו. סלק סוכר בדרך כלל לא עובר עיבוד מסוג זה, אלא אם הוא מכיל גם קנה סוכר. כדי לוודא שהסוכר טבעוני, כדאי לבדוק את התווית.
כל הסוכרים עשויים ממולקולות סכריד. סוכרים המורכבים ממולקולה אחת, כמו גלוקוז, הם חד-סוכרים. סוכרים עם שתי מולקולות, כמו סוכר שולחני, הם דו-סוכרים. בין סוגי הסוכר הנפוצים ביותר:
ההבדל העיקרי בין סוכר טבעי לסוכר מוּסף הוא שמזונות המכילים סוכר טבעי מספקים גם חומרים מזינים, סיבים, מינרלים ואנרגיה. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את תוספת הסוכר לפחות מ -6% מהקלוריות היומיות - כ -25 גרם לנשים ו -38 גרם לגברים. אם אתה מצמצם תוספת סוכר, ממתיקים חלופיים יכולים להיות אפשרות טובה.
המבחר הרחב של תחליפי הסוכר הקיים כיום בשוק יכול להיות מבלבל למדי. תחליפי הסוכר הבריאים ביותר הם בעלי מדד גליקמי נמוך יותר עם השפעה מינימלית על רמת הסוכר בדם, והם גם לא גורמים לבעיות עיכול כמו הצטברות גזים או בטן תפוחה. ממתיקים טבעיים דלי או אפס קלוריות הם הפיתרון הטוב ביותר להפחתת צריכת הסוכר והממתיקים הסינתטיים. להלן מספר ממתיקים בריאים מצוינים לשיקולכם.
תחליף הסוכר הפופולרי ביותר הוא סטיביה, ממתיק טבעי עם אפס קלוריות המופק מצמח הסטיביה. סטיביה הוא ממתיק על בסיס צמחי שהוא מתוק יותר פי 200-300 מסוכר, אך אינו משפיע על רמת הסוכר בדם. ניתן להשתמש בסטיביה באפייה ולכל מטרה אחרת במקום סוכר רגיל. Stevia הוא ממתיק בעוצמה גבוהה עם פרופיל בטיחות חזק, אם כי חלקם עשויים להבחין טעם לוואי מריר קל, אשר השתפר עם הזמן. לעתים קרובות מעורבב עם מלטודקסטרין או ממתיקים אחרים, הוא משפר את המתיקות תוך שהוא מציע יתרונות בריאותיים כמו הפחתת מתח חמצוני וסיוע לשליטה ארוכת טווח ברמת הסוכר בדם.
אלולוז הוא סוג של סוכר המצוי בחיטה ובפירות כמו תאנים. הוא נספג לאט בגוף ואינו משפיע על רמות הסוכר בדם. אלולוז הוא סוכר דל-קלוריות, מתיקותו היא כ-80% ממתיקות הסוכר, אבל הוא מכיל רק כעשירית מכמות הקלוריות של סוכרוז או פרוקטוז. שלא כמו אלכוהולי סוכר, הוא נספג בדרכי העיכול, כך שהוא לא גורם לגזים או לנפיחות. מחקרים מדגימים שאלולוז נסבל היטב, ללא תופעות לוואי ואין לו טעם לוואי כמו שיש לעתים קרובות לסטיביה או לפרי הנזירים. זה טעים בדיוק כמו סוכר. אלוּלוֹז: אלוּלוֹז הוא "קודש הקודשים" של ממתיקים, מכיוון שהוא מסייע לאיזון רמות הסוכר בדם ותומך בשמירה על משקל תקין באמצעות שיפור הפרשת GLP-1. מחקרים בבני אדם הראו שארוחות עם אלולוזה מפחיתות משמעותית את רמות הסוכר בדם ואת תגובות האינסולין, במיוחד אצל אנשים עם טרום סוכרת או סוכרת. Allulose הוא אידיאלי עבור אלה עם בעיות סוכר בדם והוא גם נהדר עבור ירידה במשקל. לעתים קרובות הוא משולב עם פרי נזיר כדי ליצור תחליף סוכר 1:1 במתכונים, ומציע את היתרונות של שני הממתיקים.
פרי הנזירים או תמצית לואו האן גואו הוא עוד ממתיק טבעי בעל אפס קלוריות. הוא ממתיק עוצמתי המשמש ברפואה הסינית המסורתית במשך כמעט 1,000 שנה. ממתיק פרי הנזירים הוא מתוק יותר פי 100-250 מסוכר שולחני, אך אין לו את אותה ההשפעה על רמות הסוכר בדם. זה מגיע בגרגירים, סירופ או טיפות נוזליות. לעיתים קרובות משלבים את פרי הנזירים עם אריתריטול, סוכר אלכוהולי, כדי להגביר את המתיקות. כמו סטיביה, תמציות פרי נזיר עם לפחות 80% מוגרוזידים משמשות כממתיק טבעי, אפס קלוריות. מוגרוזידים מספקים גם יתרונות בריאותיים, כולל פעילות נוגדת חמצון והפעלת AMPK, אנזים המשפר את חילוף החומרים.
אלכוהולי סוכר, או פוליולים, הם ממתיקים דלי קלוריות כמו אריתריטול, קסיליטול , סורביטול, מניטול ומלטיטול. הם בטוחים בכמויות מתונות אך עלולים לגרום לבעיות במערכת העיכול, כגון אי נוחות או שלשול, במינונים גבוהים יותר (מעל 10 גרם ביום), במיוחד אצל ילדים. אריתריטול, הפופולרי בזכות היותו נסבל טוב יותר מאלכוהולי סוכר אחרים, נמצא כיום בשימוש נרחב במזונות ומשקאות, לרוב ברמות גבוהות הדומות לסוכר. עם זאת, מחקרים מראים כי צריכת יותר מ -30 גרם אריתריטול בישיבה אחת עשויה להגביר את הסיכון לקרישי דם והתקשות עורקים הקשורים למחלות לב. כדי להישאר בטוחים, הגבל את צריכת האריתריטול מתחת ל -10 גרם ליום, הרבה מתחת לרמות המסוכנות.
סירופ מייפל מופק מלשד עץ האדר, סירופ מייפל הוא תחליף מצוין לסוכר או לדבש. יש לו מדד גליקמי נמוך יותר והוא גם מכיל כמות גדולה יותר של נוגדי חמצון בהשוואה לממתיקים אחרים.
סוכר קוקוס מיוצר מלשד עץ הקוקוס. סוכר קוקוס הוא סוכר עם רמת עיבוד נמוכה יותר. לסוכר קוקוס מדד גליקמי נמוך, כלומר צריכתו לא תגרום לעלייה משמעותית ברמת הסוכר בדם. ניתן להשתמש בו עם גרגרי סוכר לבן ביחס 1:1.
תמרים עשירים בסיבים ובחומרים מזינים אחרים כמו אשלגן ומגנזיום. תמרים שלמים, סירופ תמרים וממרח תמרים הם תחליפי סוכר מצוינים להמתקת שייקים או דברי מאפה.
סירופ יאקוּן הוא בעל מדד גליקמי נמוך ויכול לשמש בתור פרה-ביוטיקה טובה. הוא גם ממתיק את המזון וגם מזין את חיידקי המעי הבריאים.
לפי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנים 2020-2025, מומלץ לאנשים מגיל שנתיים ומעלה להגביל את צריכת הסוכר המוּסף לפחות מ-10% מהצריכה הקלורית היומית.5 ההנחיות האלה גם מציבות מטרה בריאותית כללית לצמצם את צריכת הסוכר המוּסף בארה"ב.
אמנם כדאי לצמצם צריכה של סוכר מוּסף, אבל בדרך כלל אין צורך להגביל צריכת סוכר טבעי מפירות ומירקות. פירות וירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים, לצד סוכר טבעי, כך שהם מעניקים לגוף אנרגיה לאורך זמן. לא סביר שתגיעו לצריכת סוכר מופרזת כתוצאה מאכילת מזונות צמחיים מלאים.
תחליפי הסוכר יכולים לצמצם את צריכת הסוכר במידה משמעותית ועדיין ליהנות מהמאכלים המתוקים שאתם אוהבים. הימנעות מלאה מצריכת סוכר מוּסף עלולה לגרום לחשק מוגבר לסוכר, וזו לא תמיד אפשרות מעשית עבור חובבי מתוק שבינינו. הדרך הבריאה לתזונה מאוזנת היא להרשות לעצמכם לאכול מתוק מדי פעם.
צריכה מופרזת של סוכר מוּסף עלולה להגדיל את הסיכון למחלות כרוניות כמו השמנת יתר, סוכרת סוג 2 ומחלות לב.6 הדרך הטובה ביותר להגביל את צריכת הסוכר היא לאכול פחות מזונות מעובדים וארוזים ולהגדיל את כמות המזונות הצמחיים המלאים בכל ארוחה. להלן מספר עצות לצמצום של כמות הסוכר המוסף בתזונה שלכם:
תזונה עתירת סוכר מוּסף עלולה לגרום למחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסוכרת. תחליפי סוכר בריאים יכולים לסייע בהגבלת הצריכה של סוכר מוּסף ולמנוע חלק מהשלכותיו הבריאותיות השליליות. בחרו בתחליף הסוכר המתאים ביותר עבורכם ועבור אורח החיים שלכם.
זכרו כי אמנם כדאי להגביל את כמות הסוכר שאתם אוכלים, אבל הגבלות מחמירות מדי עלולות להוביל לרגשי אשם ולתחושת בושה בכל פעם כשתאכלו סוכר. שימוש בתחליפי הסוכר הנ"ל יכול לעזור לכם להשיג את היעדים הבריאותיים שלכם ביתר קלות ועדיין ליהנות ממאכלים מתוקים.
הפניות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
