5 הרגלים בריאים לעבודה מהבית

אסונות נוטים לייצר המון חרדה וליצור גורמי עקה שונים אצל כולם. אנשים לחוצים מעבדים מידע בצורה שונה ממי שרגוע ומרגיש בשליטה. הגוף והתודעה שלנו מגיבים לכך בדרכים שונות, עם מגוון רגשות החל מהלם וסירוב להאמין ועד פחד, אשמה ואפילו תחושת קיפאון. 

עצם המחשבה על כך שיקירינו מסכנים את חייהם בכך שהם יוצאים מהבית עלולה להשפיע על התודעה שלנו, ואנחנו יכולים לחוות בלבול, תסכול, קשיים בקבלת החלטות וסיוטים. זה עלול להוביל לפגיעה באיכות השינה, תחושת עייפות, אכילה מופרזת והיעדר מוטיבציה.

מנעד הרגשות והתגובות הפיזיות האלה הוא טבעי. אבל כאשר יש ברקע הרבה אי-ודאות והרבה דברים אינם בשליטתנו, עבודה מהבית יכולה להיות מלחיצה יותר מתמיד. אמנם יש יתרונות בעבודה מהבית, אבל אם לא מתכננים אותה כראוי, היא עלולה להוביל לתחושת חוסר תכלית או חוסר מוטיבציה. כמו כן, כמות העקה העצומה שאנחנו חווים עלולה להסיח את דעתנו משגרת היומיום ולפגוע בהרגלי האכילה הרגילים שלנו.

להלן כמה עצות בריאותיות שיכולות לעזור לגבש הרגלים בריאים בעבודה מהבית. 

1. גבשו שגרת יום

אמנם הריחוק החברתי יכול לשנות את שגרת היומיום שלנו, אבל המשך השגרה המוכּרת, במידת האפשר, יכול לאפשר לנו להרגיש שהכול מתנהל כרגיל. שני מחקרים על שגרת יומיום ומשמעות החיים הראו כי הרגלים מחזקים תחושה של התנהגות תכליתית. החוקרים גילו כי משמעות החיים לא בהכרח נקשרת לאירועים או להישגים יוצאי דופן, אלא מבוססת יותר על החוויות היומיומיות הרגילות שמצטברות במהלך היום, שאותן אנחנו לעתים קרובות רואים בטעות כחוויות שגרתיות. אז מקלחת והלבשה בדרך לעבודה יכולות לעזור להתחיל את היום בצורה טובה. 

תכנון פגישות וקביעת אזור עבודה מוגדר לעצמכם ולבני המשפחה האחרים גם יעזרו לכם לקבל תחושת סדר והגשמה. קחו הפסקות ובדקו מה שלומכם ומה שלומם של האחרים. אם אתם גרים לבד, התקשרו לחברים או להורים, או שחקו עם חיית המחמד שלכם, או שחקו במשחק מקוון שאתם אוהבים. הדבר החשוב הוא להמשיך את דפוסי ההתנהגות השגרתיים שלנו, כי אלה יכולים ליצור מחדש תחושה של חיבור לקונטקסט רחב יותר ולקדם תחושת משמעות, אשר נקשרת לתחושת רווחה כללית. 

2. קבעו גבולות

בעבודה מהבית ניתן בקלות להגיע למצב שבו תשתדלו יותר מדי להגיע ליצרנות גבוהה, ותקבעו יותר מדי שיחות ועידה או תגבשו רשימת מטלות שאינה מציאותית. לפעמים אולי אין לכם שליטה על כך, אבל גלו מודעות לכמות הזמן שאתם מבלים בשיחות ועידה, אשר עלולות לגרום לתחושה של הצפה, מה שמכונה "עייפות משיחות וידאו".

לאור רמת העקה והחרדה הגבוהה בתקופה הזאת, שטף של ידיעות על מוות וסבל עלול לגרום לנו להגיב בצורה לא אופיינית לדברים שבעבר היו נראים לנו כמו תסכולים יומיומיים פשוטים. אז כאשר אתם נכנסים לשיחת הווידאו החמישית של היום, אתם לא רק עייפים פיזית מהסתכלות על המסך ומישיבה בכיסא של פינת אוכל, אלא גם מותשים רגשית מהמתקפה של חדשות ומצפייה בעמיתים ובחברים אחרים שנמצאים במצב דומה.

קחו הפסקות בין שיחות וידאו, קומו ועשו מתיחות במשך כמה דקות, או אפילו צאו להליכה קצרה. ענו לחלק מהשיחות מהטלפון, ורשמו הערות בעזרת עט ונייר. לבסוף, אמנם מחקרים הראו שקשר עם חברים וקרובים יכול לעזור למנוע תחושת בידוד חברתי, אבל הגבלת חשיפה לרשתות חברתיות, במיוחד לפני השינה, יכולה לעזור לשלוט ברמות החרדה. 

3. הקפידו על היגיית שינה

הקפדה על "היגיינת שינה", מה שפותח במקור כטיפול בנדודי שינה ברמת חומרה קלה עד בינונית, היא ההמלצה ההתנהגותית והחברתית לשינה טובה יותר. בתקופות של רמת עקה גבוהה יש חשיבות חיונית לאיכות השינה. עקה מכניסה את מערכת העצבים למצב מתמשך של "תגובת הילחם או ברח", מה שעלול להביא לרמות מוגברות של הורמון העקה קורטיזול. הודגם שההורמון הזה מפחית את שנת REM (תנועות עיניים מהירות), מה שמוביל לירידה בהיקף של שינה משקמת. 

היעדר שינה איכותית נקשר לעתים קרובות לפגיעה במוטיבציה, בתפקוד רגשי ובחשיבה. בין הממצאים המרכזיים של סקירת רפואה ציבורית בנושא היגיינת שינה: 

• הימנעו מצריכת קפאין בסמוך לשינה. 
• הימנעו משתיית אלכוהול מופרזת לפני השינה, כי אלכוהול פוגע בהירדמות. לפי ראש שירותי בריאות הציבור בארה"ב, הכמות המקסימלית המומלצת של אלכוהול היא מנה אחת עד שתי מנות ביום. 
• שלבו בשגרת הערב שלכם אסטרטגיות של מודעות וניהול עקה. הודגם שזה עוזר לשפר את השינה ולצמצם את רמת הערות לפני השינה. 
• התעוררו בשעה קבועה, זהט הרגל שמומלץ במסגרת טיפולים בנדודי שינה. חלק מהאסטרטגיות של היגיינת שינה מעודדות זמני הירדמות ויקיצה קבועים, אבל השיטות האלה נחקרו בקרב אנשים עם נדודי שינה כרוניים.
• עשו פעילות גופנית. פעילות גופנית קבועה עשויה לתרום לשיפור מתון באיכות השינה, במיוחד אצל אנשים שכבר סבלו מבעיות שינה. 

לבסוף, מחקרים שונים של מלטונין והשפעתו לקידום שינה ולשמירה על רצף שינה הראו כי הוא עשוי לעזור לאנשים עם הפרעות בשעון הביולוגי. עשו מה שעוזר לכם, שכן אין תכנית היגיינת שינה אחת שמתאימה לכולם. 

4. חזקו את מערכת החיסון עם תזונה איכותית

כאשר אתם מבלים יותר מדי זמן בבית, כדאי להתרגל להתמקד בתזונה איכותית. חלה התקדמות ניכרת בהבנה מדעית של האינטראקציה בין התזונה, מערכת החיסון וזיהומים. תזונה לקויה עלולה לגרום לשינויים מתמשכים בתגובה החיסונית. 

אולי נראה שקשה לקבל מזון וירקות טריים בתקופה שבה הגישה לחנויות המזון מוגבלת, ויש סיכון מוחשי ביציאה לקניות בסופרמרקט, מה שנראה בעבר כפעילות פשוטה. אבל יש חלופות כמו הזמנת משלוח מזון, איסוף עצמי על שפת המדרכה ואספקת ארוחות מוכנות בריאות ועתירות ערכים תזונתיים המכילות ירקות, פחמימות מורכבות, חלבון ושומנים בריאים. אולי אפילו תרצו ליטול מולטיוויטמין; מינרלים וויטמינים מסוימים, כמו אבץ וגם בטא-קרוטן עשויים לתרום לבריאות מערכת החיסון ואולי גם לתרום לפעילות נגד דלקות, בהתאמה. 

מחקרים הראו כי רמות נמוכות של ויטמין D שכיחות יותר בקרב מטופלים שסובלים מעייפות. נרמול של רמות ויטמין D באמצעות נטילת תוסף עשוי לעזור להקל על תסמיני עייפות, אבל הקפידו להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לפני התחלת שימוש בתוסף חדש. 

5. עשו הרפייה עם ארומתרפיה

הקיפו את עצמכם בניחוחות מרגיעים, כמו לבנדר, רוזמרין, וגם נענע חריפה, בזמן שאתם עובדים מהבית. ארומתרפיה עשויה לעזור לשמור על התפקוד הקוגניטיבי אפילו בתקופות של עקה חריפה, אם משתמשים בניחוחות מרגיעים כמו ניחוח לבנדר. יש הרבה עדויות ארעיות להשפעתה של ארומתרפיה על טיפול בעקה. מחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Health Psychology הדגים כי ייתכן שהטיית ציפייה השפיעה על הקשר בין ניחוח לבנדר להרפייה מודרכת; כלומר, הנבדקים ציפו להגיע לתחושת הרפייה מתוך ידיעה שהם נחשפו לניחוח לבנדר. מחקרים אחרים הראו כי ניחוח לבנדר תרם לשיפור זיכרון העבודה לאחר עקה. אם העבודה שלכם מציבה דרישות גבוהות לתפקוד הקוגניטיבי, ייתכן שזה יכול לעזור לכם. שמנים אתריים יכולים להוות תוספת מצוינת, במיוחד כאשר הגישה שלנו לטבע מוגבלת.

עשו מה שטוב בשבילכם

בכל תקופה של לחץ חשוב להיות טובים עם עצמכם ולהבין שאתם חווים מגוון רחב של רגשות פשוט כי אתם בני אדם. שמרו על בריאותכם על-ידי שטיפת ידיים באופן קבוע, גיבוש שגרה לעבודה מהבית, קביעת גבולות בינכם לבין עצמכם, לרשתות החברתיות ולאחרים, שינה איכותית, צריכת תזונה מאוזנת והרפייה בעזרת שמנים אתריים. וזכרו שאתם לא לבד בניסיון להבין איך לעבוד מהבית ולא רק לעשות את העבודה, אלא גם ליהנות, במיוחד בתקופה הזו של חרדה, עקה ואי-ודאות. 

סימוכין: 

1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055. doi: 10.3389/fimmu.2018.01055. Epub 2018 May 16.
2. Bulling, D., Hoffman, S., Zagurski, R., Behavioral Health Guidelines for Shelter-in-Place and Evacuation of Assisted Living and Long-term Care Facilities. Nebraska Department of Health and Human Services. 2014. Accessed 4/14/20
3. Chamine, I., Oken, B.; Aroma effects on physiologic and cognitive function following acute stress: a mechanism investigation. J Altern Complement Med. 2016. 22(9): p. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. HPA Axis and Sleep. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext. Ebook. Accessed on 4/16/20
5. Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13(106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106. 
6. Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; Impact of internet use on loneliness and contact with others among older adults: cross-sectional analysis. J Med Internet Res. 2013;15(2):e(39). doi: 10.2196/jmir.2306.
7. Degges-White, Z., Zoom fatigue. Don’t Let Video Meetings Zap Your Energy. Psychology Today Website; Accessed 4/15/20
8. Irish L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Med Rev, 2015. (22): p. 23-36. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 Oct 16.
9. Heintzelman, S. King, L.; Routines and meaning in life. Personality and Social Psychology Bulletin, 2019. 45(5): p. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
10. Howard, S., Hughes, B.M.; Expectancies, not aroma, explain impact of lavender aromatherapy on psychophysiological indices of relaxation in young healthy women. British Journal of Health Psychology, 2008. 13: p. 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Anti-inflammatory activity of β-carotene, lycopene and tri-n-butylborane, a scavenger of reactive oxygen species. In Vivo. 2018. 32(2): p. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Aromatherapy for health care: an overview of systematic reviews. Maturitas. 2012. 71(3): p. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
13. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; Zinc signals and immunity. Int J Mol Sci. 2017. 18(10): doi: 10.3390/ijms18102222.
14. Nguyen, N. The joy and exhaustion of non-stop video chatting: A guide. Wall Street Journal website. Accessed 4/15/20.
15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; Correction of low vitamin D improves fatigue: effect of correction of low vitamin D in fatigue study (EViDiF study). N Am J Med Sci. 2014. 6(8): p. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.