חוזרים להתאמן? להלן 3 עצות לגבי חזרה לאימונים

ככל שחדרי הכושר נפתחים מחדש, רבים מאתנו מוכנים לחזור לשגרת האימונים. אלה חדשות נהדרות לחובבי הכושר בכל הרמות. עם זאת, חשוב לזכור כי כאשר אנחנו לוקחים חופש ממושך יותר מאימונים, נדרשת אסטרטגיה של חזרה לחדר הכושר.  

אם נחזור לחדר הכושר ופשוט "נמשיך מהמקום שבו הפסקנו", זה עלול לגרום לכמה בעיות שניתן למנוע בקלות. עלינו לזכור כי קרוב לוודאי שרמת הכושר שלנו ירדה במידה מסוימת, ולכן במקרים רבים הציפייה שנוכל להמשיך מאותו המקום שבו הפסקנו היא לא בהכרח מציאותית. במאמר הזה נדבר על ירידה בכושר, חזרה לכושר, ושלוש עצות לחזרה לאימונים, כדי שתוכלו לגבש אסטרטגיה של חזרה לחדר הכושר.

הסבר על ירידה בכושר וחזרה לכושר  

ירידה בכושר מתרחשת כאשר אנחנו מסלקים או מחלישים אחד או יותר מהגירויים שהגוף שלנו התרגל לקבל. בהקשר של אימונים, יש לכך צורות רבות. רמת הכושר באימוני כוח יכולה לרדת אם לא מעניקים לגוף עומס מספיק בתדירות גבוהה מספיק, ורמת הסיבולת יכולה לרדת אם לא ממשיכים לעסוק באימוני סיבולת לב-ריאה בצורה עקבית.  

חזרה לכושר היא תהליך של חתירה אסטרטגית לרמות הכושר הקודמות, על-ידי ביטול הירידה שחלה בתקופת הירידה בכושר. כאשר אתם מחזירים את הגוף לכושר, אתם למעשה חוזרים על עקבותיכם, ובמצב הזה ייתכן שתצטרכו לתת יותר תשומת לב לאספקה של כל מה שנדרש לגוף.  

כאשר אנחנו לוקחים חופש ממושך משגרת האימונים הרגילה שלנו, זה "משכיח" את ההרגלים שאנו מפתחים ומקדמים באופן קבוע. חשוב להבין את הצורות השונות של ירידה בכושר כדי לראות את העצות המובאות למטה בקונטקסט הרחב.  

להלן רשימה של שלושה דברים שצריך לזכור לגבי ירידה בכושר וחזרה לכושר.  

1. קצב הירידה בכושר משתנה, ותלוי במגוון גורמים כמו גנים, מצב הכושר, הגיל שבו התחלתם להתאמן, סוג האימונים, גיל המתאמן ועוד הרבה. קצב הירידה בכושר שונה אצל כל אחד ואחת, שכן כולנו שונים!
2. יש הבדל בירידה ברמת הכושר בין הפסקה מוחלטת של אימונים לבין שינוי בעצימות. לדוגמה, אם אתם מתאמנים עם משקולות ותפסיקו להתאמן לגמרי, רמת הירידה בכושר תהיה שונה מאשר אם תעברו לאימוני קליסטטיקה. אימוני קליסטטיקה אולי לא מעניקים את אותה רמת העומס כמו אימוני משקולות, אבל זה יותר טוב מכלום.
3. מרימי משקולות וספורטאים מקצועיים בדרך כלל מאבדים את הכושר מהר יותר מאשר מתאמנים חדשים. זאת מפני שסף הגירוי שלהם הרבה יותר גבוה, וכאשר הגירוי נעלם, הגוף שלהם יתקשה להישאר ברמה הגבוהה.

חשוב מאוד לזכור את הנקודות הללו כאשר מיישמים את העצות לחזרה לכושר המפורטות למטה.

עצה 1: השתמשו בכלל חצי הזמן

כאשר אתם מגבשים תכנית של חזרה לכושר ולאימונים, זכרו את "כלל חצי הזמן". הכלל הזה למעשה מבוסס על מחקרים רבים שבוצעו בנושא של זמני ירידה בכושר וחזרה לכושר. הכלל מאפשר להעריך תוך כמן זמן תוכלו לחזור לרמת האימונים הקודמת.  

למעשה, הכלל הזה אומר שחצי מהתקופה שבה לא התאמנו הוא פרק הזמן שבו אפשר לצפות לחזור לרמת הכושר הקודמת. לדוגמה, אם לקחנו חופש של ארבעה חודשים מאימונים, אז ניתן להעריך שנחזור לרמת הכושר הקודמת שלנו (לפני שהפסקנו להתאמן) תוך כחודשיים.  

הכלל הזה יכול להיות מועיל מפני שהוא יכול לעזור לנו לבנות תכנית אימונים כך שלא נעשה את החזרה לאימונים בקצב מהיר מדי. הוא גם מאפשר לנו להיות רגועים ולדעת תוך כמן זמן נוכל לחזור לרמה הקודמת.  

כדאי לציין שלפעמים הכלל הזה לא עובד בצורה מושלמת. להלן שני תרחישים שבהם כלל "חצי הזמן" בטל ומבוטל.  

1. הפסקת אימונים למשך שישה חודשים או יותר מבטלת את הכלל הזה. במקרה הזה כדאי להתחיל להתאמן מחדש "בראש של מתחיל", עד שתבנו שוב בסיס כושר איתן.
2. ספורטאים מקצועיים צריכים לקחת בחשבון שציר הזמן שלהם יהיה תלוי בענף הספורט ובצרכים שלהם. לדוגמה, ספורטאים העוסקים בהרמת משקולות אולי יזדקקו למעט יותר זמן כדי לחזור לרמת הכושר הקודמת באימונים, בגלל האופי המיוחד של האימונים שהם עשו לפני ההפסקה.  

אם תתחשבו בנקודות הללו, תוכלו להעריך את המצב שלכם ולקבוע ציפיות בהתאם. עצה מועילה לחזרה לאימונים היא תמיד להניח שתזדקקו ליותר זמן ממה שחשבתם.

עצה 2: אל תנסו להתאמן עד כאב, וגבשו תכנית מסודרת.

לפעמים קשה לחזור להתאמן בצורה רגועה, אחרי שלקחנו חופש ממושך מאימונים, ולא לדחוף קדימה ולהתאמץ יותר מדי. לפעמים אנחנו יכולים להשתוקק לתחושה של כאב קל ועייפות, אבל כשמדובר על חזרה לאימונים, צריך לסלק את התחושות והמחשבות הללו.  

חשבו על זה כך: כשאנחנו חוזרים להתאמן, אנו כבר מנסים להשתקם ולחזור לרמה שבה הפסקנו. אז למה לנו לנסות לדחוף את עצמנו לנקודה שבה נרגיש כאובים מדי.  

כשאנחנו כאובים, אנו לא יכולים להתאמן במיטבנו, ואם מדובר בבניית שרירים, לא נוכל לגייס כמות גדולה מספיק של סיבי שריר בחזרות על תרגילים. אימונים מתישים עד שמרגישים כאב משמעותי לא תורמים לבניית כוח והיפרטרופיה של שרירים.  

כדי למנוע כראוי עייפות וכאבים, צריך לגבש תכנית מובנית של חזרה לאימונים. צריך לשכוח מ"אלתורים" ולגבש אסטרטגיה כדי להחזיר את מה שאולי איבדנו.  

להלן מספר דברים שכדאי לזכור כדי להתאמן בצורה אסטרטגית יותר, בין שאתם מגבשים תכנית אימונים בעצמכם או עובדים עם מאמן.  

• האריכו את זמני המנוחה לפי הצורך!
• קרוב לוודאי שהמשקל המקסימלי שתוכלו להרים בתרגילים עם חזרה אחת ירד, אז שקלו להוריד את המשקל המקסימלי הקודם שהרמתם בתרגילים עם חזרה אחת ב-10-20%, ולהמשיך משם.
• שימו לב לנפח הכולל, וזכרו כי לפעמים כאשר חוזרים להתאמן פחות זה יותר.
• זכרו תמיד את כלל "חצי הזמן".  

עצה 3: יש חשיבות לתזונה ולתוספים  

לפעמים קשה לשמור על הרגלי התזונה וצריכת התוספים כאשר מתאמנים, מפסיקים להתאמן ואז מתחילים להתאמן מחדש. כל אחד מהתהליכים הללו כרוך בצורת חשיבה שונה, כך שלפעמים אנחנו יכולים לשכוח לאכול כמו שצריך ולתדלק את הגוף שלנו. אבל חשוב לזכור לתדלק את גופנו כראוי כשחוזרים להתאמן.  

באשר לתזונה, הגישה הטובה ביותר היא לשמור על פשטות, ולצרוך תזונה שעשירה במזונות עם צפיפות תזונתית גבוהה. במצב אידאלי, התזונה לא אמורה להשתנות יותר מדי, בין שמפסיקים להתאמן ובין שחוזרים להתאמן, אבל אולי כדאי לשים דגש על קבלת כמות מספקת של חלבון. צריכת כמות גדולה יותר של חלבון ואכילת ביצים, בשר, יוגורט וגם צריכת  אבקות חלבון  יכולה לעזור.  

מעבר לצריכת חלבונים מלאים, גם תוספים כמו  חומצות אמינו מסועפות שרשרת יכולים לעזור למי שרוצה לוודא שהוא מקבל כמות מספקת של חומצות אמינו לצמיחה ולהתאוששות של שרירים. כמובן, הן לא בהכרח נחוצות אם אתם מקבלים חלבון בכמות מספקת, אבל הן יכולות ליצור רשת ביטחון לשמירה על צריכה מספקת של חומצות אמינו, אם אתם חוששים שאינם מקבלים כמות מספקת של חלבון בכל יום.  

מעבר  לחלבון  ולחומצות אמינו מסועפות שרשרת, חשוב לצרוך גם פחמימות, גם להתאוששות וגם כדי לקבל מספיק אנרגיה. נוסף לפחמימות,  אלקטרוליטים  יכולים לעזור למרימי משקולות ולספורטאים שחוזרים לאימוני סיבולת.  ניתן לצרוך  אלקטרוליטים  בקלות יחד עם מים, והם יכולים להעניק לגוף את היסודות החיוניים הנדרשים לביצועים טובים.