איך נכנסים לכושר: 7 הרגלים יומיומיים למתחילים

מוכנים להגביר את האנרגיה שלכם, לשפר את הבריאות ולהרגיש טוב יותר באופן כללי, אבל לא בטוחים היכן להתחיל את המסע שלכם לעבר השגת כושר גופני טוב יותר? כניסה לכושר יכולה להיראות מרתיעה, אבל זה לא חייב להיות מסובך כל כך. המפתח הוא בבניית הרגלים פשוטים ופרקטיים הכוללים פעילות גופנית, תזונה והתאוששות. אתם יכולים לשכוח מאמצעים קיצוניים; השגת כושר גופני לאורך זמן מגיעה מגישה מאוזנת שתוכלו להתמיד בה.

מדריך זה מספק שבעה הרגלים בריאים שיעזרו למתחילים להתחיל בביטחון את דרכם אל עבר שיפור הכושר שלהם, תוך כיסוי יסודות התנועה, הזנת הגוף בחוכמה ושמירה על מנוחה חיונית.

נקודות עיקריות

• התחילו בפשטות: התמקדו בבניית הרגלים ברי ביצוע כמו קביעת יעדים חכמים ומעקב אחר ההתקדמות שלכם.
• תנועה רבה יותר מדי יום:  הגדילו בהדרגה את מספר הצעדים היומי שלכם (במטרה להגיע ליעד של 7-10 ק"מ) ושלבו אימוני כוח למתחילים פעמיים בשבוע.
• הזינו את הגוף: תנו עדיפות למזונות מלאים, אכלו חלבון באופן קבוע, שמרו על כמות מספקת של מזון, הגבילו את כמות הסוכר, כללו סיבים תזונתיים והקפידו על שתייה מרובה.
• מנוחה היא קריטית: שאפו ל-7-9 שעות שינה איכותיות בלילה כדי לאפשר לגוף שלכם להתאושש ולהסתגל.

7 הרגלים להתחלת מסע הכושר שלכם

הרגל 1: הגדירו את ה-"למה" שלכם וקבעו מטרות ריאליות

לפני שאתם בכלל שורכים את שרוכי הנעליים, קחו רגע כדי להבין למה אתם רוצים להיכנס לכושר. האם זה כדי שתהיה לכם יותר אנרגיה לשחק עם הילדים שלכם? כדי להתמודד עם מצב בריאותי? כדי לחוש בטחון עצמי רב יותר? הבנת המוטיבציה המרכזית שלכם תעזור לכם להמשיך גם כשיתעוררו אתגרים.

עכשיו, הגדירו מטרות חכמות ("סמארט"):

• ספציפיות: מה בדיוק אתם רוצים להשיג? (לדוגמה, "ללכת במהירות במשך 30 דקות")
• מדידות: כיצד תעקבו אחר ההתקדמות שלכם? (לדוגמה, "שלוש פעמים השבוע")
• אפשריות וברות השגה: האם זה ריאלי ביחס לרמת הכושר הנוכחית שלכם? (התחילו בקטן!)
• רלוונטיות: האם המטרה הזו תואמת את ה"למה" שלכם?
• טובות לזמן מסוים: מתי תשיגו זאת? (לדוגמה, "עד סוף השבוע")

דוגמה ליעד חכם: "אלך במהירות במשך 30 דקות, שלוש פעמים השבוע, כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלי."

הרגל 2: הגדילו את כמות הצעדים היומית שלכם

תנועת גוף מרובה יותר לאורך היום היא דרך נהדרת ונגישה להתחיל לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלכם. עצם הגדלת כמות הצעדים היומית מחזקת את הלב והריאות, מגבירה את הסיבולת, מסייעת בניהול המשקל ומשפרת את הבריאות הכללית. למתחילים, הליכה היא פעילות מצוינת ואינה מצריכה הרבה מאמץ.

• איך להתחיל:
  • מעקב אחר הצעדים שלכם: השתמשו בטלפון החכם שלכם, במד צעדים או במכשיר כושר כדי לקבל נתונים בסיסיים של מספר הצעדים שאתם עושים כעת בכל יום.
  • קבעו יעד התחלתי: אל תשאפו ל-10,000 צעדים באופן מיידי אם אתם צועדים רק 3,000 עכשיו. התחילו עם עלייה ריאלית, אולי עם שאיפה ל-5,000 צעדים ביום.
  • הגדלה הדרגתית: לאחר שתגיעו באופן עקבי ליעד הראשוני שלכם במשך שבוע, נסו להוסיף עוד 500-1,000 צעדים ביום. המשיכו את העלייה ההדרגתית הזו לאורך זמן.
• דרכים פשוטות להוספת צעדים:
  • עלו במדרגות במקום במעלית.
  • חנו רחוק יותר מהכניסה לחנויות או לעבודה.
  • צאו להליכות קצרות במהלך הפסקות או אחרי ארוחות.
  • הסתובבו בזמן שיחה בטלפון.
  • הקדישו זמן להליכה מהירה בכל יום, גם אם מדובר רק במשך של 15-20 דקות בהתחלה.
• המלצה: שאיפה ל-7,000 עד 10,000 צעדים ביום היא מטרה שכיחה המובילה ליתרונות בריאותיים משמעותיים, ולעתים קרובות מסייעת לעמוד בהנחיה הכללית של ביצוע 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע. התמקדו בעקביות והגדילו בהדרגה את כמות התנועה היומית שלכם.

הרגל 3: בניית חוזק מהיסוד

אימוני כוח בונים שרירים, מגבירים את חילוף החומרים (שרירים שורפים יותר קלוריות במנוחה משומן), מחזקים עצמות ומקלים על פעילויות יומיומיות. אתם לא צריכים חדר כושר כדי להתחיל!

• דוגמאות ידידותיות למתחילים:
  • משקל גוף: סקוואטים, לאנג'ים, שכיבות סמיכה (התחילו כנגד קיר או על הברכיים), פלאנקים, גשרי ישבן. התמקדו בלמידת הצורה הנכונה של כל תרגיל לפני הוספת משקל.
  • משקולות/גומיות קלות: סקוואטים עם משקולות, לחיצות מעל הראש, תרגילי גומיות עם התנגדות.
• המלצה: התחילו עם פעמיים בשבוע בימים שאינם רצופים. שאפו לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, גב, כתפיים, ידיים, שרירי ליבה).

הרגל 4: הזינו את גופכם בתזונה בריאה

פעילות גופנית היא רק חלק מהמשוואה; האופן שבו אתם מזינים את הגוף שלכם הוא קריטי לחיזוק אנרגיה, להתאוששות ולהשגת תוצאות. אינכם זקוקים לתוכנית דיאטה מורכבת, פשוט התמקדו בעקרונות הבסיסיים הבאים:

• אכלו מזונות מלאים: בנו את הארוחות שלכם מהרכב של פירות, ירקות, חלבונים רזים (עוף, דגים, שעועית, טופו), דגנים מלאים (שיבולת שועל, אורז חום, קינואה) ושומנים בריאים (אבוקדו, אגוזים, שמן זית). אלה מספקים ויטמינים, מינרלים ואנרגיה שחיוניים לאורך זמן.
• עדיפות לחלבון: שלבו מקור חלבון בכל ארוחה. חלבון עוזר לכם להרגיש שבעים וחיוניים והוא חשוב לתיקון רקמת השריר לאחר אימון.
• שימו לב לגודל המנות: השתמשו בסימנים חזותיים (מנה בגודל כף יד של חלבון, מנה בגודל אגרוף של פחמימות, מילוי חצי מהצלחת בירקות) כדי להחליט מה יהיה גודל המנות שלכם. למתחילים, זה לרוב פרקטי יותר מספירת קלוריות קפדנית.

קבלו עוד רעיונות על איך לאכול בריא יותר.

הרגל 5: לשתות בהתמדה

מים חיוניים כמעט לכל תפקוד של הגוף, כולל ייצור אנרגיה, ויסות טמפרטורה והובלת חומרים מזינים. התייבשות עלולה להוביל לעייפות ולפגוע בביצועים.

• שמרו על בקבוק מים בהישג יד: הפכו את השתייה לזמינה יותר לאורך היום.
• מטרה פשוטה: שאפו לשתות כ-8 כוסות (כ-2 ליטר) של מים מדי יום, בנוסף לכמות נוזלים נוספת כשאתם מתאמנים, במיוחד במזג אוויר חם. הקשיבו לאותות הצמא של הגוף שלכם.

הרגל 6: תנו עדיפות למנוחה ולהתאוששות

הגוף שלכם מתחזק במהלך זמני מנוחה, ולא במהלך האימון עצמו. זהו הזמן שבו השרירים מתאוששים ומסתגלים.

• שאפו לשינה איכותית: היעד שלכם צריך להיות 7-9 שעות שינה בכל לילה. שינה חיונית לתיקון שרירים, לוויסות הורמונלי (כמו של הורמון גדילה וקורטיזול) ולרמות אנרגיה כלליות.
• הקשיבו לגוף שלכם: אל תתעלמו מהכאב. קחו ימי מנוחה בעת הצורך - הם חלק חיוני בשיפור הכושר ובמניעת פציעות. אימון יתר יכול להכשיל אתכם.

הרגל 7: התמדה ומעקב אחר ההתקדמות (מעבר למשקל!)

תוצאות דורשות זמן. הגורם החשוב ביותר בשמירה על כושר הוא עקביות. תרגול סדיר, אפילו של אימונים קצרים או של בחירות קטנות ובריאות של מזון, בונה מומנטום לאורך זמן.

• עקבו אחר ההתקדמות שלכם: לראות עד כמה הצלחתם בהשגת היעדים שלכם זה מניע מוטיבציוני נהדר. מעקב אחר דברים כמו:
  • כמה זמן הלכתם או לאיזה מרחק
  • כמה אימונים השלמתם
  • כמה חזרות ביצעתם
  • מה משקל המשקולות שהרמתם
• התמקדו בניצחונות שאינם קשורים למשקל: המשקל אינו מספר את הסיפור כולו. חגגו כוח מוגבר, סיבולת טובה יותר, תחושה אנרגטית יותר, או פשוט דבקות בתוכנית שלכם!

להבין הרגלים

הרגלים הם למעשה תגובות אוטומטיות המופעלות על ידי טריגרים נלמדים. חשבו עליהם כעל אסוציאציות של גירוי-תגובה. כדאי להפריד בין ההרגל עצמו לבין מצב הרוח או ההתנהגות שאתם עשויים לקשר אליו. לדוגמה, הסתמכות רק על תחושת אושר או מוטיבציה ללכת לחדר כושר עלולה ליצור קשר לא יציב, מפני שמצבי רוח משתנים בכל יום. המטרה היא לבנות הרגלים שניתן ליישם ללא קשר לאיך שאתם מרגישים.

עדויות ממחקרים מצביעות על כך שהרגלים בריאים מתחלקים בדרך כלל לשלוש קטגוריות:

• הרגל שיזום באופן שגרתי אך מבוצע באופן מודע (למשל, לנעול נעלי ריצה באופן אוטומטי, ואז להחליט כמה רחוק לרוץ).
• הרגל שיזום באופן מודע אך מבוצע באופן שגרתי (למשל, החלטה ללכת לחדר כושר, ולאחר מכן מעקב אחר שגרת אימונים מוכרת כמעט באופן אוטומטי).
• הרגל שיזום וגם מבוצע באופן שגרתי (למשל, הושטת יד באופן לא מודע לג'אנק פוד בזמן תחושת לחץ).

שימו לב שהתחלה עקבית, לרוב באמצעות סימנים קבועים, היא המפתח כאן.

איך ליצור הרגלים חדשים

במקום להתמודד עם מטרה גדולה באופן מיידי (כמו ללכת לחדר כושר 3 פעמים בשבוע במשך שנה), חלקו אותה לצעדים קטנים יותר והדרגתיים:

1. קבעו יעדים קטנים, בינוניים וגדולים: צרו ציר זמן שמגדיל בהדרגה את התדירות או את העוצמה של ההרגל הרצוי.
   • יעדים קטנים (למשל, בחודש הראשון): ללכת לחדר כושר פעם בשבוע, ולעשות עוד שני אימונים קצרים בבית.
   • יעדים בינוניים (למשל, אחרי 2-3 חודשים): ללכת לחדר כושר פעמיים בשבוע, בנוסף לביצוע אימון ביתי אחד או שניים.
   • יעדים גדולים (למשל, בחודש הרביעי והלאה): ללכת לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע באופן עקבי. גישה זו עוזרת לכם להתמודד עם השינוי בקלות מבלי להרגיש מוצפים.
2. שלבו סימנים קבועים: צרו טריגרים שמקלים על הביצוע.
   • הכינו את בגדי האימון שלכם בערב שלפניו.
   • האזינו למוזיקה מעוררת התלהבות בדרך לחדר הכושר.
   • צרו שגרת טרום אימון או אכלו תוסף תזונה שאתם נהנים ממנו.
   • בצעו תכנית אימונים שמרגשת אתכם.
   • תכננו לאכול חטיף או שייק בריא ומתגמל לאחר אימון.

על ידי פילוח המטרות שלכם ויצירת סימנים מותאמים אישית, אתם בונים מסגרת תומכת להיצמדות לטווח ארוך להרגלים בריאים חדשים.

שאלות נפוצות

כמה זמן לוקח להיכנס לכושר?

זה משתנה מאוד בהתאם לנקודת ההתחלה שלכם, לעקביות, לגנטיקה ולמאמץ. ייתכן שתרגישו טוב יותר (יותר אנרגיה, שינה טובה יותר) תוך מספר שבועות, תבחינו בשינויים ניכרים בכוח או בסיבולת תוך 4-8 שבועות, ותראו שינויים משמעותיים בהרכב הגוף לאחר מספר חודשים. היו סבלניים והתמקדו בתהליך.

מהו התרגיל הכי טוב למתחילים? 

הליכה היא לרוב נקודת ההתחלה הטובה והנגישה ביותר לשיפור הכושר האירובי. לצורך אימון כוח, תרגילי משקל גוף כמו סקוואטים, לאנג'ים ופלאנקים הם תרגילי יסוד מצוינים. התרגיל "הטוב ביותר" הוא בסופו של דבר כזה שאתם נהנים ממנו ויכולים לעשות אותו באופן עקבי.

כמה מים מומלץ לשתות? 

ההנחיה הכללית היא כ-8 כוסות (2 ליטר) ביום, אך הצרכים האישיים משתנים בהתאם לרמת הפעילות, לאקלים ולגודל הגוף. שתו כשאתם צמאים, ועקבו אחר צבע השתן שלכם (שאפו לצהוב חיוור).

סיכום

שמירה על כושר גופני ניתנת להשגה על ידי התמקדות בהרגלי ליבה: קביעת מטרות, תנועה יומית, בניית כוח, אכילה נכונה, שתייה מרובה, שינה טובה ושמירה על עקביות. התחילו בקטן, היו סבלניים עם עצמכם, וחגגו כל צעד בדרך שאתם עושים.

מקורות:

1. Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., ... & Beauchamp, M. R. (2016). The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 10(1), 67-88.
3. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809.
4. World Health Organization (WHO). (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
5. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., ... & Fulton, J. E. (2021). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public HealthThe Lancet, 6(9), e688-e694.
6. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., ... & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79.
7. Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., ... & Carnethon, M. R. (2021). Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults study. JAMA network open, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Jayedi, A., Gohari, A., & Shab-Bidar, S. (2022). Daily step count and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Sports Medicine, 52(1), 89-99.
9. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
10. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
11. Shan, Z., et al. (2023). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.
12. Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, Callahan, HS, Meeuws, KE, Burden, VR, & Purnell, JQ (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48.
13. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
14. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390.
15. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.
16. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.