7 מזונות ותוספי תזונה נוגדי דלקת שכדאי להכיר

מהי תזונה נוגדת דלקת?

קרוב לוודאי שבמהלך השנים שמעתם את מילת המפתח "תזנוה נוגדת דלקת". יש ביסוס מדעי לתפיסה של שימוש בתזונה על מנת להפחית את רמת הדלקת בגוף בדרכים שונות, ממזונות ייחודיים ועד למרכיבי בישול ותוספים נפוצים. אבל למה בעצם זה חשוב, ואיך הפחתת רמת הדלקת יכולה לתרום לבריאותכם? נתייחס לחשיבות של שליטה בדלקת, למקרים שבהם תגובה דלקתית אף עשויה להועיל וגם למזונות ולמוצרים שמהם ניתן ליהנות בבית ובתוך כך לבלום את התהליכים הדלקתיים בגופכם.

מהי דלקת?  

לעתים קרובות מדברים על דלקת בהקשר שלילי, ואמנם בתרחישים רבים התהליך הזה אכן מזיק, אבל דלקת היא מנגנון הגנה טבעי של הגוף. לדוגמה, דלקת ונפיחות סביב פציעה, כמו במקרה של נקע בקרסול, עוזרת להביא חומרים מזינים לאזור שנפצע כדי להאיץ את הריפוי. נוסף על כך, דלקת יכולה לעזור למערכת החיסון להילחם בזיהומים. התהליך הזה ידוע בשם דלקת חריפה, ויש בגוף מנגנונים טבעיים לניהול של התהליכים הדלקתיים האלה. אמנם בתרחישים כאלו הדלקת מביאה לתוצאות חיוביות, אבל רמת דלקת מוגברת שנגרמת על-ידי גורמים הקשורים לאורח חיים ולתזונה עלולה לגרום לשורה ארוכה של בעיות.  

יש מספר רב של תרחישים שבהם דלקת עלולה לגרום נזקים לגוף. דלקת ברמה גבוהה מדי שנמשכת לאורך זמן רב עלולה לפגוע בדנ"א, בתאים וברקמות הגוף. מאמינים כי הנזק הזה מוביל לסיכון מוגבר למספר מחלות כרוניות, כולל סוגי סרטן מסוימים ומחלות לב. אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בדלקת היא על-ידי שינויים באורח החיים, כולל תזונה, תוספים והגבלה של צריכת טבק ואלכוהול. המשיכו לקרוא כדי לגלות על הבחירות המובילות שלי להפחתת רמת הדלקת.

7 מזונות ותוספים שנלחמים בדלקת

כורכום

כורכום  הוא תבלין בצבע כתום-זהוב בהיר, והוא נפוץ מאוד במטבח האסייתי בזכות טעמו החמים והמריר והיתרונות הבריאותיים שלו. בישול עם כורכום אולי נהדר לבריאות, אבל קרוב לוודאי שתוסף תזונה עם כורכום יכול לאפשר לתבלין הבריא הזה ליצור השפעה הרבה יותר חזקה.  כורכומין  הוא המרכיב הפעיל של כורכום, והוא ידוע בזכות סגולותיו הבריאותיות, כולל הפחתת דלקת, פעילות  נוגדת חמצון  ואפילו תמיכה בבריאות המפרקים והלב. אפשר ליטול תוסף כורכום עם כורכומין על בסיס יומיומי כדי ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים הללו.  

היתרונות של כורכום, תבלין נוגד דלקת:  למידע נוסף.

חומצות שומן אומגה-3

אומגה-3  הן חומצות שומן שמצויות במזונות נפוצים כמו סלמון וטונה. גם הן ידועות בזכות השפעתן להפחתת הדלקת בגוף. עבור אנשים שאולי לא מקבלים כמות מספקת של אומגה-3 בתזונה, תוספי אומגה-3 מציעים דרך נהדרת להבטיח שתקבלו את החומר המזין החשוב הזה בכמות מספקת. מעבר להשפעתם להפחתת רמת הדלקת, שומני אומגה-3 ידועים גם בזכות תמיכתם בבריאות הלב. הם גם מקור של החומרים המזינים החיוניים EPA ו-DHA, חומצות שומן עם תפקיד חשוב בפעילות המוח ובשמירה על בריאות העיניים. אם אתם לא מתלהבים מבליעת כמוסות, ניתן למצוא תוספי  אומגה-3 גם בצורת נוזל,  אותו ניתן להוסיף לשייקים או פשוט לשתות כף של התוסף לפני התה של הבוקר.

אם מדברים על שומני אומגה-3,  אגוזי מלך  הם מזון צמחי שמכיל את השומנים הבריאים האלה באופן טבעי. אמנם תוספים יכולים לעזור במידה משמעותית לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים שאותם אתם אולי לא מקבלים בכמות מספקת מהתזונה, אבל במקרים רבים יש יתרון למקורות תזונתיים של חומרים מזינים. לדוגמה, אכילת אגוזי מלך מעניקה לכם לא רק את הסגולות נוגדות הדלקת של אומגה-3, אלא גם חלבון, ברזל ושומנים נוספים שלא תקבלו מתוסף תזונה. מעבר לכך שהם מכילים מגוון רחב של חומרים מזינים, כולל חומרים נוגדי דלקת, אגוזי מלך הם גם מזון רב-תכליתי להפליא. אפשר להוסיף אותם לשיבולת שועל או ליוגורט, לשלב אותם עם פירות יבשים להכנת תערובת דגנים שניתן לאכול בתור חטיף, או לחמם אותם עם דבש וקינמון ולקבל חטיף טעים להפליא. 

גם זרעים הם מקור טוב של שומני אומגה-3 נוגדי דלקת, והם לא פחות רב-תכליתיים מאגוזי מלך.  זרעי פשתן,  זרעי צ'יה וגם  זרעי קנביס  – כולם מכילים חומצות שומן אומגה-3. אמנם שומנים מסוג זה הם המרכיב העיקרי שמעניק לשלושת סוגי הזרעים הנ"ל סגולות נוגדות דלקת, אבל זרעי פשתן, צ'יה וקנביס מכילים חומרים מזינים רבים אחרים, כולל סיבים, ברזל וחלבון. נוסף על כך, לכל אחד מסוגי הזרעים הללו יש מרקם וטעם ייחודי משלו. אל תדאגו אם אתם לא מתים על טעמם, שכן ניתן "להסוות" אותם במגוון דרכים שונות. נסו לערבב את הזרעים האלה עם רוטב סלט, לערבב אותם עם שייק או להוסיף אותם למתכון של המאפינים האהובים עליכם. למי שמחפש מקור תזונתי עדין של אומגה-3, הזרעים הללו הם בהחלט פתרון טוב!  

סרדינים  הם מקור תזונתי טבעי נוסף של אומגה-3. אמנם יש להם טעם (וריח) חזק, אבל הדגיגים הקטנים האלה עשירים בחומרים מזינים! כאשר אתם לא יכולים להכין דגים טריים על בסיס קבוע, דגים משומרים כמו סלמון או סרדינים הם חלופה נהדרת שמעניקה חומרים מזינים נוגדי דלקת לצד תכולת חלבון מכובדת באריזה נוחה. נוסף על כך, מאחר שסרדינים מכילים גם עצמות קטנטנות, הדגים האלה הם גם מקור תזונתי מצוין של סידן. בין שתוסיפו אותם לסלט או תכינו מהם ממרח למריחה על טוסט, סרדינים הם דרך בריאה להגדיל את הצריכה התזונתית של אומגה-3.

תה ירוק

תה ירוק  פופולרי בתרבויות שונות מכל רחבי העולם זה שנים רבות, במידה רבה בזכות הסגולות הבריאותיות שלו. יש שורה של יתרונות בריאותיים שנקשרים לתה ירוק. בין היתר, הוא עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב ואולי אף להשמנת יתר. ייתכן שהסגולות הללו קשורות לתרכובות נוגדות דלקת ונוגדות חמצון שהוא מכיל. מאמינים כי המרכיבים הצמחיים הטבעיים שמכיל תה ירוק, כמו קטכינים וגם  L-תיאנין, מעניקים את רוב היתרונות הבריאותיים שנקשרים למשקה זה. אפשר פשוט להכין כוס של תה ירוק בכל בוקר, אבל אפשר גם לנסות מתכונים להכנת תה מאצ'ה עם חלב, לחוויית שתיית תה מעודכנת יותר.

ספירולינה

ספירולינה  היא צמח הידוע גם בשם אצה כחולית. למעשה, מדובר בסוג של חיידקים כחולים (כחוליות). אל דאגה, ספירולינה בטוחה לחלוטין לצריכה על-ידי בני אדם, ולמעשה היא מעניקה מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. ספירולינה מכילה תרכובת בשם פיטו-ציאנין. מאמינים כי הוא נלחם בייצור רדיקלים חופשיים, מה שבתורו תורם לבלימת תהליכים דלקתיים בגוף. נוסף על כך, ספירולינה גם עשויה לשפר את רמות הכולסטרול ולאזן את לחץ הדם. למי שלא אוהב את הטעם "האדמתי" שלה, ניתן ליטול ספירולינה בצורה של טבליות, או אפילו להוסיף אבקת ספירולינה למים או לשייקים.

קקאו

קקאו  הוא הצמח שמשמש כבסיס להכנת שוקולד. שוקולד הוא תערובת של קקאו, סוכר, חלב וחמאת קקאו, ולעתים קרובות הוא מכיל כמות גדולה של שומן וסוכר. לעומת זאת, קקאו כשלעצמו הוא למעשה מוצר מזין מאוד. קקאו הוא מקור טבעי של פוליפנולים, תרכובות שידועות בזכות השפעה נוגדת דלקת ויכולות לתרום לשיפור המצב הבריאותי. מאמינים כי נוגדי החמצון הללו עוזרים לשלוט במשקל, מפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות וגם נלחמים בדלקת. הוסיפו אבקת קקאו לשייק, ערבבו אותה עם חמאת אגוזים להכנת ממרח שוקולד או השתמשו בו באפייה כדי להגדיל את כמות נוגדי החמצון בתזונה שלכם.

זנגביל

זנגביל  הוא מזון נוסף שידוע בזכות סגולות נוגדות דלקת ונוגדות חמצון. ניתן ליהנות מזנגביל במגוון צורות שונות, כולל זנגביל טרי, אבקת זנגביל, זנגביל כבוש, תה זנגביל או "זריקת זנגביל" מרוכזת. כל הצורות הללו מעניקות יתרונות בריאותיים. מעבר לפעילותו נוגדת הדלקת, ידוע כי זנגביל משפר את העיכול. לאנשים שסובלים מקיבה עצבנית, ממחלת ים או סתם מבחילה, זנגביל, בכל צורה שהיא, הוא פתרון שיכול לעזור להקל על התסמינים הלא נעימים הללו.

רסברטרול

רסברטרול  הוא תרכובת צמחית עם סגולות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת. אם אי-פעם שמעתם מישהו אומר שיין אדום זה בריא, אז זאת לא טעות. ידוע כי יין אדום מכיל רסברטרול. עם זאת, תוספי רסברטרול מכילים כמויות הרבה יותר גדולות שלו מאשר כוס יין. מעבר להיותו נוגד חמצון, מאמינים כי רסברטרול תורם לאיזון לחץ הדם ורמות הכולסטרול, והוא אף עשוי לעזור להגן על רקמת המוח ולעכב הזדקנות.

מסר לקחת הביתה

כפי שראיתם, יש דרכים רבות להוסיף לשגרת היומיום שלכם מזונות ותוספים נוגדי דלקת. מעבר לדברים הנ"ל, יש להקפיד לשתות מספיק מים, לקבל תזונה מאוזנת שמכילה מגוון פירות וירקות, ולהימנע מצריכת מזונות מעודדי דלקת כמו סוכר מזוקק, בשרים מעובדים ושומני טרנס שמכילים מוצרי מזון מעובדים.  

14 דרכים להסיג דלקת לאחור:  למידע נוסף.