להתחדש בשנה החדשה: תכנית בת 7 ימים לשנת 2024 בריאה ומאושרת יותר

רוב הסיכויים שקיבלתם לא מעט החלטות לשנה האזרחית החדשה, ואולי כמה מהן כבר נראות כחלום רחוק. אני רוצה לשתף טריק חכם שיעזור להתמיד באותן ההחלטות וגם לו"ז מעורר השראה שיחולל מהפך בבריאותכם בשנת 2024.

התכנית: אתם מאמצים הרגל חיובי חדש בכל יום, ואז מחזקים אותו באותו היום בשבוע העוקב. 

המפתח הוא חשיבה חיובית. לפי מחקר משנת 2020 בו השתתפו יותר מ-1,000 אנשים שקיבלו החלטות לשנה אזרחית חדשה, לאנשים שחתרו באופן פעיל לאמץ הרגלים חדשים ובריאים היה סיכוי גבוה יותר ב-25% להשיג את היעדים שלהם, לעומת מי שקיבלו החלטות לוותר על הרגל רע כלשהו. אז בואו נצא לדרך.

יום ראשון: יום של חברותא, תשוקות ואחריותיות

שלב מס' 1: פנו לחברים, לבני משפחה ולמכּרים כדי לחזק מערכות יחסים מתמשכות, להצית מחדש קשרים שדעכו וליצור קשרים חדשים. 

לפי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב, רשת תמיכה חברתית יכולה לצמצם את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שבץ ושיטיון ולקדם תזונה, פעילות גופנית ומשקל בריאים יותר.

מצאו עם מי לצאת להליכות או להתאמן; מצאו שותפים לבישול ארוחות בריאות יותר.

למדו מאחרים: כדי לקבל תובנות שיעניקו לכם מוטיבציה, שאלו את בני הפלוגתא שלכם איך הם הצליחו להשיג אחד מהיעדים שלכם. לדוגמה: איך הצלחת להגדיל את כמות הירקות בתפריט שלך? איך הצלחת לשקם מערכת יחסים רעועה עם מישהו מבני המשפחה? (העצה הזו מגיעה מסם וונג, אחד ממחברי הספר "Welcome to Your Brain" ("ברוכים הבאים למוח שלכם") ופרופסור עמית לפסיכולוגיה באוניברסיטת פרינסטון). 

חשבו על הדברים שאתם אוהבים ונהנים מהם בחיים; התחילו לתכנן יותר דברים שמביאים שמחה ומשמעות לחייכם.

שלב מס' 2: רשמו את ההחלטות שלכם ואת הדברים שאתם מעריכים בחיים. לאחר מכן, רשמו מה אתם מחליטים לעשות כדי להביא לחייכם בחירות חיוביות יותר בכל יום.

קבעו יעדים מציאותיים בהם תוכלו להתמיד לאורך זמן ולהגיע להצלחה. מחקר שערכו חוקרי אוניברסיטת רייס ואוניברסיטת אולד דומיניון גילה שאנשים ששואפים לחסוך הרבה כסף תוך זמן קצר חוסכים פחות מאלה ששואפים לחסוך סכומים קטנים יותר. זה חל גם על ירידה במשקל, למשל. החלטה להשיל בין רבע לחצי קילו בשבוע תקרב אתכם ליעד שלכם — ותעזור לכם להישאר בו — טוב יותר משאיפה לרזות בשניים-שלושה קילו בשבוע.

זה יעזור לכם להישאר במסלול הנכון: הצטיידו בלוח שנה גדול לקיר ותעדו בו את ההישגים היומיים שלכם כדי שכולם יוכלו לראות אותם. או הצטיידו בשעון כושר, הוא יעזור לכם להישאר מוכווני מטרה באופן פרטי, אם זה יותר מתאים לכם.

יום שני: יום של משחק

שלב מס' 1: אם תאמצו ברצון את ההנאה של תחושת ניידות ותנועתיות, אז תרגישו נמרצים יותר וממוקדים יותר וגם תיהנו יותר.

הגדירו התראת תזכורת בטלפון שלכם, כדי לא לשבת יותר מ-30 דקות ברצף. קחו פסק זמן וטפסו על מדרגות, עשו 10 קפיצות במקום או התהלכו במשך שתי דקות (אפילו אם זה אומר ללכת לשירותים בדרך ארוכה יותר).

בחרו משחק או פעילות גופנית כיפית שתוכלו לעשות עם מישהו מהחברים כדי להתקרב ליעד של 10,000 צעדים ביום או מרחק שווה ערך (במשחק פיקלבול עוברים מרחק שווה ערך ל-150 צעדים בדקה).  עצה: התקדמו לאט ליעד של 10,000 צעדים ביום, בכך שבכל יום תעשו יותר צעדים, עד שתגיעו ליעד. 

עשו אימוני כוח במשך 30 דקות פעמיים בשבוע. יום חמישי הוא יום התזונה, אבל יש עצה תזונתית חכמה שקשורה לפעילות גופנית: כדי לשקם את השרירים אחרי פעילות גופנית מאומצת, הקפידו תמיד לשתות משקה עתיר חלבון.    

יום שלישי: יום שבו נושמים — ושוב נושמים

שלב מס' 1: הפיגו סטרס ותנו לגוף שלכם את החמצן לו הוא זקוק כדי לשפר את הבריאות.

שכבו והניחו כף יד על הטבור. שימו לב לעליית הבטן בזמן שאתם נושמים עמוק. עצרו את הנשימה וספרו עד שלוש, ואז עשו נשימה נוספת. שאפו את האוויר באיטיות ותנו לסטרס להתפזר עם האוויר. הרגישו איך הטבור שלכם צונח. חזרו על התהליך עשר פעמים.

יום רביעי: יום של חיזוק המוח

שלב מס' 1: מצאו באינטרנט משחק שמאתגר את מהירות התגובה (למשחקים Freeze Frame (הקפאת הפריים) ו-Double Decision (החלטה כפולה) יש הגיבוי המשמעותי ביותר מבחינת שיפור תפקוד המוח בטווח הארוך), ושחקו בו במשך 20 דקות.

יום חמישי: יום של תזונה בריאה יותר

שלב מס' 1: נשנוש, במיוחד אחרי ארוחת הערב, עלול לגרום לצבירת קלוריות לא בריאות. החטיפים הטובים ביותר הם אגוזים גולמיים, במיוחד אגוזי מלך, פקאנים ושקדים (אל תגזימו: גם הם עתירי קלוריות). בין החטיפים המצוינים האחרים שוקולד מריר עם 70% קקאו או פופקורן שהוכן באוויר חם עם תבלינים או פתיתים של שמרי מאכל. הצטיידו בחטיפים האהובים עליכם.

שלב מס' 2: שפרו את השליטה בצריכה הקלורית שלכם על-ידי אימוץ של צום לסירוגין. אני אוהב להגביל את האכילה שלי לחלון של בין 10 בבוקר עד 6 בערב, או בין חצות בצהריים עד 8 בערב, ולאכול את רוב הקלוריות שלי לפני השעה שתיים או שלוש אחר הצהריים. הדרך הקלה ביותר לעשות את זה היא לאחסן במטבח רק מזונות שטובים למותניים. זה יהפוך תזונה נכונה לקלה יותר (ואוטומטית!). 

שלב מס' 3: המשמעות של מהפך תזונתי היא גם לשקול נטילת תוספי תזונה שישלימו את החוסרים התזונתיים שלכם ויפצו על השינויים בעיבוד החומרים המזינים בגוף שמתרחשים עם הגיל. אני ממליץ ליטול פעמיים ביום חצי כדור של מולטי-ויטמין עם ויטמינים מקבוצת B שעברו מתילציה, שילוב של מינרלים, ויטמין D2/3 ‎עם ויטמין K2 וגם חומצות שומן אומגה-3 (DHA/EPA)‎.

יום שישי: יום של שינה טובה יותר ושיווי משקל טוב יותר

שלב מס' 1: ככל שהערב מתקרב, התחילו את תכנית היגיינת השינה שלכם. זה חשוב כדי להקל על ירידה במשקל, לשפר את בריאות הלב ולהדוף דיכאון.  

המטרה היא לישון בין שבע לשמונה שעות בכל לילה. לכו לישון באותה השעה בכל יום (נניח, ב-10 בלילה); השתדלו לקום באותה השעה בכל בוקר (נגיד, ב-6 בבוקר). דאגו שחדר השינה שלכם יהיה חשוך, קריר ושקט, ללא מכשירים דיגיטליים.

כדי להירדם ביתר קלות, שקלו שתיית חליטות תה מרגיעות כמו בבונג או רויבוש.

אם אתם מתקשים להירדם, מלטונין יכול לעזור, אבל יש ליטול אותו לפחות שעה אחת לפני השינה במינון של פחות מ-3 מ"ג.

שלב מס' 2: אופטימיזציה של שגרת הבוקר.

כשאתם מתעוררים, עשו תרגיל נשימה עמוקה בשני שלבים (ראו את יום שלישי). לאחר מכן, עשו תרגול יומיומי של 10 דקות שכולל מתיחות ונשימה עמוקה, כמו ברכת השמש ביוגה.

בהמשך, עשו תרגילי שיווי משקל: עמדו בפינת החדר עם הפנים לקיר — התקרבו לקיר כך שתוכלו ליפול רק על חלקי הקיר הסמוכים לפינה. תרגלו עמידה על רגל אחת, ואז על הרגל השנייה. תחילה, עשו זאת עם עיניים פקוחות. לאחר מכן, כשאתם יכולים לעמוד על רגל אחת במשך 30 שניות (בדרך כלל זה ייקח כ-3 שבועות של תרגול יומיומי — למוח שלכם יש יכולות מדהימות), נסו את זה עם עיניים עצומות. 

שבת: יום המהפך במטבח

שלב מס' 1: הפכו את המטבח לבריא יותר. בדקו את תוויות מוצרי המזון כדי לזהות את החבר'ה הרעים ולסלק אותם.

• סוכר וסירופים: סוכר חום, דקסטרוז, ממתיק על בסיס תירס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, גלוקוז, סירופ תירס, דבש, סוכר אינוורטי, מלטוז, לקטוז, סירופ לתת, דבשה, סוכר קנה מאודה, סוכר גולמי וסוכרוז.
• פחמימות מעובדות.
• בשר אדום ובשר אדום מעובד. 
• שמן דקלים ושמן קוקוס.

אגרו מזונות וחטיפים בריאים.

יום ראשון: אתם נהיים מאושרים ובריאים יותר בכל יום

שלב מס' 1: בהמשך, חזרו על התכנית השבועית הזו החל מכל יום ראשון במהלך 52 השבועות הבאים.

שלב מס' 2: קחו כמה שעות כדי לנוח ולהרהר על מה שהשגתם, בכמה השתפרה ההרגשה שלכם, ובמה תרצו להשתפר בשבוע הבא. במהרה אתם תרגישו צעירים וחיוניים יותר, תצליחו לעשות טוב יותר את הדברים שאתם אוהבים ולעזור ליקיריכם.

הפניות:

1. http://news.rice.edu/2008/08/21/rice-universityold-dominion-study-americans-need-to-save-paycheck-to-paycheck/