5 מתכונים מזינים לחיזוק מערכת החיסון

איך מערכת החיסון עובדת?

כולם יודעים שמערכת החיסון מגינה על הגוף שלנו מפני זיהומים, אבל לא כולם יודעים איך בדיוק היא עובדת. מערכת החיסון מורכבת משני חלקים: מערכת החיסון  המולדת  ומערכת החיסוןהנרכשת. כל אחד מהם מכיל מרכיבים ייחודיים ומבצע תפקידים ייחודיים במטרה להגן על הגוף שלנו.  

החלק המולד של מערכת החיסון שלנו מכיל מערכי הגנה שאינם ספציפיים. למשל, העור שלנו הוא מעט חומצי, וזה מונע צמיחת חיידקים על פני העור. רירית הפה היא דוגמה מצוינת נוספת לחיסון מולד. החומר החלקלק שעל פני הרירית מכיל אנזימים שמחסלים את כל הדברים הרעים במזון שאנו אוכלים (חשבו על אכילת כריך ישן שנשאר במקרר לא מעט זמן).  

החלק הנרכש של מערכת החיסון הוא הרבה יותר ספציפי ואסטרטגי. במקום לחסל כל דבר שבא אתו במגע, כמו מערכת החיסון המולדת, המערכת המתוחכמת הזאת מכילה תאים מתמחים, כמו לימפוציטים מסוג T ו-B. לתאים הללו יש קולטנים ספציפיים אשר מזהים פלישה של גורמים זרים, כמו חיידקים או נגיפים.

בתאי ה-T יש קולטנים ספציפיים שעוזרים להם לזהות את הפתוגנים הללו ולגרום למערכת החיסון לפתוח במתקפה נגדם. מה שמעניין בתאי B, זה שהם יכולים לצפות פתוגנים בנוגדנים, כמו שאנחנו מפזרים קטשופ על צ'יפס כדי שהצ'יפס יהיה טעים יותר. חיידקים או נגיפים עם ציפוי של נוגדנים הרבה יותר "טעימים" למערכת החיסון, כך שהיא יכולה לחסל אותם בקלות. התוצאה הסופית: הגוף שלנו הצליח להגן על עצמו, ולא פיתחנו מחלה!  

מה פוגע במערכת החיסון?

שינויים עונתיים

יש מחקרים שמצביעים על קורלציה בין ירידה במספר שעות האור לתפקוד מערכת החיסון. כאשר הימים קצרים יותר, חלק מהתאים של מערכת החיסון המולדת מתפקדים בצורה פחות יעילה מאשר בימים שבהם אנחנו נחשפים יותר לאור השמש. אותם המחקרים גם הדגימו עלייה משמעותית בכמות החיידקים הפתוגניים בגוף כשהימים קצרים יותר. זה בהחלט הגיוני, כי חלק ממערכת החיסון מתפקד בצורה פחות יעילה.  

סטרס (עקה)

בדרך כלל המשמעות של עלייה ברמת הסטרס היא עלייה ברמת הקורטיזול, הורמון הסטרס. לעלייה הזו ברמת הקורטיזול יש מגוון השפעות על מערכת החיסון, בהתאם למשך הסטרס. סטרס קצר טווח ממריץ את החיסון המולד ומדכא את החיסון הנרכש. כך, סטרס מביא לשינויים במערכת החיסון, מה שמחליש את ההגנה החיסונית.

המרצת מערכת החיסון על-ידי רמת קורטיזול מוגברת עלולה להביא לתגובה דלקתית משמעותית בגוף. לעתים קרובות רמת קורטיזול מוגברת מלווה בשחרור של ציטוקינים מעודדי דלקת. המולקולות הללו יכולות לחזק תגובה דלקתית ולאותת למערכת החיסון שלנו לשגר או לייצר תאי חיסון. לפי תיאוריות מסוימות, תגובה דלקתית חזקה היא הבסיס של תהליכים רבים שעלולים לגרום לבעיות בריאות ו/או לעייפות, שכן שיגור של תאי חיסון רבים דורש הרבה אנרגיה!

תזונה

זוכרים את הפתגם הישן "אתם מה שאתם אוכלים"? ובכן, הוא נכון! לתזונה שלנו יש השפעה גדולה על בריאות מערכת החיסון. למזיני קורט (ויטמינים ומינרלים) ולאבות המזון העיקריים  (חלבונים, פחמימות ושומנים) יש תפקיד בשמירה על בריאות מערכת החיסון. מינרלים חיוניים רבים, כמו  אבץ,  תומכים גם במערכת החיסון המולדת וגם בזו הנרכשת. ויטמינים אחרים, כמו  ויטמין E,  יכולים לשמש כנוגדי חמצון ובכך למנוע פגיעה בגוף לאחר צריכת מזון "מהיר", שבאופן טבעי גורם לתגובה דלקתית חזקה. ויטמין E גם יכול לעזור לייצר מרכיבים שונים של מערכת החיסון, כולל תאי החיסון.  

שינה

גם לשינה יש תפקיד חשוב בפעילות מערכת החיסון. אם אנחנו לא מכבדים את השעון הביולוגי שלנו, המרמז לנו באופן טבעי ללכת לישון סביב השעה 11 בערב ולהתעורר בסביבות 7 בבוקר, או אם אנו מתהפכים במיטה במשך כל הלילה, זה עלול להביא לעלייה ברמת הקורטיזול בגופנו ולהשפיע על מערכת החיסון שלנו. מחסור בשעות שינה או איכות שינה לקויה עלולים לפגוע במערכת החיסון ולגרום לסיכון מוגבר לזיהומים.  

איך תזונה נאותה תומכת במערכת החיסון שלי?

נוסף לוויטמינים שתומכים במערכת החיסון, יש חשיבות חיונית לתזונה נאותה שמכילה מגוון מזונות  וצמחים  . מערכת החיסון דומה לצבא של לוחמים. אם יש לנו מערכת עם חיילים שהם חיים ונושמים, היא זקוקה למשאבים כדי לתפקד כראוי. החיילים זקוקים לכלי נשק, למחסה ולמזון (אנרגיה).

האנרגיה הנדרשת להפעלת מערכת החיסון מגיעה מהמזון שאנו אוכלים. נדרשת כמות משמעותית של אנרגיה כדי להפעיל כל אחד מהתאים שמרכיבים את מערכת החיסון העצומה שלנו.  בואו נדבר על כמה משחקני החיזוק העיקריים למערכת החיסון שאותם מכילים המתכונים שאציג בפניכם.

עלי דפנה

עלי דפנה  (השם הלטיני: Lauris nobilis) הם עלי שיח הדפנה. זהו צמח תבלין פופולרי עם פעילות נוגדת חמצון שגם מעניק תמיכה למערכת החיסון. מחקרים מצביעים על כך שהצמח הזה תומך בתפקוד תקין של מערכת החיסון, כאשר הוא מאפשר לה להגיב לפתוגנים ובתוך כך מונע תגובת יתר שלה.  

שמיר

לשמיר  יש סגולות נוגדות חמצון שיכולות לתמוך במערכת החיסון בצורה עקיפה, על-ידי שיקום נזקים שנגרמו לגוף ומניעת תגובת יתר של מערכת החיסון.  

פלפל קאיין

פלפל קאיין הוא תבלין פופולרי שיוסיף טעם לכל מאכל. המרכיב הפעיל העיקרי של כל סוגי הפלפל החריף הוא קפסאיצין, חומר בעל פעילות ביולוגית. הוכח שמרכיב זה מווסת את פעילות מערכת החיסון, כך שלמעשה הוא מחזק את מערכת החיסון שלנו ועוזר לה להילחם בזיהומים בצורה יעילה.

זנגביל

זנגביל, שידוע בזכות הטעם המריר והחריף שלו, משמש לעתים קרובות להכנת מאפים או מאכלים אסיאתיים. הצמח הזה מעניק תמיכה חזקה למערכת החיסון (על-ידי ויסות של תגובה דלקתית), וגם מכיל נוגדי חמצון.

נענע

נענע, או  מנטה חריפה,  היא צמח תבלין פופולרי מאוד שבו משתמשים להכנת מגוון מאכלים ומתוקים. אמנם הסגולות של שמן עלי נענע לחיזוק מערכת החיסון פחות מוכרות, אבל נמצא כי שמן זה מחזק את מערכת החיסון הנרכשת, ויש לו גם השפעה אנטי-בקטריאלית ישירה.

כורכום

שורש  כורכום  מכיל חומר בשם  כורכומין. תמצית כורכומין ידועה בזכות השפעתה לוויסות מערכת החיסון. המרכיבים הביולוגיים הפעילים העיקריים שלה, תרכובות בשם כורכומינואידים, הופכים את האיתות במערכת החיסון ליעיל יותר ותומכים בייצור תאים הן של מערכת החיסון המולדת והן של זו הנרכשת.

אילו מאכלים אוכל להכין לתמיכה במערכת החיסון שלי?

יש צמחים ומזונות רבים עם סגולות של תמיכה במערכת החיסון. בין המתכונים שיכולים לתמוך במערכת החיסון חמוצים תוצרת בית, מרק גזר וזנגביל, מרק שעועית לבנה וכרוב כבוש עם כורכום.

1.  מתכון להכנת חמוצים תוצרת בית

משך ההכנה: 15 דקות

הזמן הנדרש בסך הכול: 1-3 שעות

מרכיבים:

• כ-340 גר' מלפפונים
• ½ כוס מים
• ½ כוס  חומץ תפוחים
• כף אחת של  סירופ מייפל
• כפית אחת של  מלח
• ½ כפית של פתיתי פלפל אדם
• ½ כפית של  פלפל שחור טחון
• ¼ כוס של  שמיר  טרי
• 2 שיני שום
• עלה  דפנה אחד
• צנצנת זכוכית עם מכסה מתברג (צנצנת מייסון) בנפח 350-500 מ"ל

הוראות:

1. חתכו את המלפפונים לעיגולים או לרצועות ארוכות ודקות.
2. ערבבו בקערה בגודל בינוני את המים, החומץ, סירופ המייפל, המלח, פתיתי הפלפל האדום והפלפל השחור.
3. ערבבו עד שכל המרכיבים יתמוססו.
4. קצצו את השום.
5. העבירו את המלפפונים לצנצנת הזכוכית ומזגו עליה את התערובת הנוזלית.
6. הוסיפו את עלה הדפנה והשמיר, והכניסו למקרר למשך שעה אחת (אם חתכתם את המלפפונים לעיגולים), או ל-3 שעות (אם חתכתם לרצועות דקות).

2.  מתכון לבורשט (חמיצת סלק)

זמן ההכנה: 15 דקות

משך הבישול: 25 דקות

• 2 כפות של  שמן זית
• בצל בינוני אחד, חתוך לקוביות
• 6 שיני שום קצוצות
• 2 גבעולי סלרי קצוצים
• כוס אחת של גזר חתוך לקוביות
• 2 כוסות של סלק חתוך לקוביות
• 2 כוסות של כרוב חתוך לרצועות
• 4 כוסות של  ציר ירקות
• 2 כפות של רסק עגבניות
• כפית אחת של זרעי סלרי
• ½ כפית של פלפל אנגלי
• 2 כפיות של  מלח
• ½ כפית של  פלפל
• ½ כפית של  פלפל קאיין
• 2 כפות של  חומץ תפוחים
• ½ כוס של שמיר טרי קצוץ

הוראות:

1. חממו את שמן הזית בסיר יציקה גדול, והשחימו את הבצל עד שיגיע לצבע חום-זהוב.
2. הוסיפו את השום, הסלרי, הגזר, הסלק והכרוב.
3. ערבבו כדי לכסות את כל הירקות בשמן זית.
4. הוסיפו את ציר הירקות ורסק העגבניות.
5. הוסיפו את התבלינים, המלח והפלפל.
6. כסו במכסה ובשלו על אש קטנה, עד שהסלק והגזר יתרככו.

3.  מתכון למרק גזר וזנגביל

משך ההכנה: 10 דקות

משך הבישול: 20 דקות

מרכיבים:

• כף אחת של  שמן זית
• בצל צהוב אחד, חתוך קוביות
• כחצי קילו של גזר חתוך לעיגולים
• חתיכת  זנגביל  בגודל כ-2.5 ס"מ, קצוץ
• ½ כפית של  מלח
• 4 כוסות של  ציר ירקות
• כוס אחת של  חלב קוקוס
• קורטוב של  פלפל שחור

הוראות:

1. חממו סיר מרק גדול על אש בינונית-גבוהה.
2. הוסיפו את שמן הזית, הבצל והגזר. הקפיצו במשך כ-5 דקות.
3. הוסיפו את הזנגביל והכורכום והמשיכו להקפיץ במשך כ-2 דקות נוספות. הוסיפו את ציר הירקות והמלח.
4. הביאו לרתיחה ואז הנמיכו את הלהבה ובשלו על אש קטנה במשך כ-20 דקות.
5. ערבבו בעזרת בלנדר מוט והוסיפו חלב קוקוס.
6. לפני ההגשה תבלו בפלפל שחור.

4.  מתכון למטבל שעועית לבנה

משך ההכנה - 10 דקות

משך הבישול - 5 דקות

מרכיבים:

• קופסת שעועית לבנה משומרת של כ-400 גר'
• שן  שום  אחת
• כף אחת של  שמן זית
• כף אחת של עלי  נענה  יבשים
• כף אחת של קורנית
• 3 כפות של עירית
• קורטוב של  מלח  וגם  פלפל

הוראות:

1. ערבבו את כל המרכיבים לקבלת מחית.
2. קשטו בעירית והגישו על פרוסות בגט קלוי.

5. מתכון להכנת כרוב כבוש עם כורכום

משך ההכנה: 15 דקות

מרכיבים:

• כ-450 גר' של כרוב חתוך לרצועות
• ½ בצל חתוך לקוביות
• 2 שיני שום קצוצות
• כפית אחת של  מלח
• כפית אחת של  זנגביל
• ½ כפית של  כורכום  יבש
• צנצנת זכוכית עם מכסה מתברג (צנצנת מייסון) בנפח 400-500 מ"ל

הוראות:

1. חתכו את הכרוב והעבירו את הכרוב החתוך לקערה.
2. הוסיפו את המלח וערבבו אותו עם הכרוב,
3. הוסיפו את הבצל, השום והזנגביל וערבבו,
4. הוסיפו את התערובת לצנצנת זכוכית וודאו שתערובת הכרוב מצופה בנוזל.
5. סגרו את הצנצנת במכסה בלי להבריג אותו והניחו אותה על השיש במטבח למשך 4-5 ימים, כדי לעודד תסיסה.
6. ככל שהתסיסה תהיה ממושכת יותר, כך הטעמים יתערבבו יותר והכרוב יהיה רך יותר.

למרבה המזל, בתקופה שבה מערכת החיסון שלנו מתמודדת עם אתגרים משמעותיים, יש אורחות חיים ותוספי תזונה שיכולים לעזור להעניק תמיכה למערכת החיסון שלנו, בזמן שהיא באמת זקוקה לתמיכה!

סימוכין:

1. Yatim KM, Lakkis FG. A brief journey through the immune system. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(7):1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Day length predicts investment in human immune function: Shorter days yield greater investment. Psychoneuroendocrinology. 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The Role of Mitochondria in Inflammation: From Cancer to Neurodegenerative Disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Bay Leaf. Medicinal Plants of South Asia. 2020;63-74. doi:10.1016/B978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL. Modulation of select immune responses by dietary capsaicin. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(2):114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
12. Adel M, Abedian Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MÁ. Effects of dietary peppermint (Mentha piperita) on growth performance, chemical body composition and hematological and immune parameters of fry Caspian white fish (Rutilus frisii kutum). Fish Shellfish Immunol. 2015;45(2):841-847. doi:10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Immunomodulators Inspired by Nature: A Review on Curcumin and Echinacea. Molecules. 2018;23(11):2778. Published 2018 Oct 26. doi:10.3390/molecules23112778
14. Taylor K. Easy Homemade pickles. Cookie + Kate website. August 5, 2020. Accessed January 2, 2021. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Fountaine S. Simple borscht recipe. Feasting At Home website. February 22, 2019. Accessed December 28, 2020. https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Gold S. Carrot-ginger immune-boosting soup (Instant Pot). Sarah Gold Nutrition website. November 21, 2018. Accessed December 28, 2020. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Fountaine S. How to make turmeric sauerkraut. Feasting at Home website. April 13, 2017. Accessed December 28, 2020. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Ray R. White bean dip. The Food Network website. Accessed January 1, 2021. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452