כרופא, אני מרבה לומר למטופלים שלי שכניסה לגיל 40 יכולה להרגיש כמו חציית אבן דרך בריאותית חדשה. שינויים הורמונליים, חילוף חומרים איטי ושינויים בצרכים התזונתיים - כל אלה מתחילים להשפיע על התחושה שלכם, ואם אתם כמוני, הגוף שלכם יכול להזדקק לתמיכה נוספת. כאן נכנסים לתמונה תוספי תזונה חכמים. 

תוספי תזונה המותאמים לנשים מעל גיל 40 עוזרים לגשר על פערים תזונתיים בתזונה שלנו, לתמוך בבריאות העצמות, להגן על תפקוד הלב והמוח ולשמור על רמות אנרגיה יציבות. עם תקופת הפרימנופאוזה והמנופאוזה באופק, הנה התוספים המובילים שאני ממליצה עליהם לנשים בשנות ה-40 לחייהן, כולל טיפים כיצד ליטול אותם לספיגה מקסימלית , כדי לעזור לך לשגשג ולשמור על בריאות חיה.  

נקודות עיקריות

• מדוע צריך שינוי: הכניסה לשנות ה-40 לחייך מביאה עמה שינויים הורמונליים, במיוחד תקופת הפרימנופאוזה, אשר משפיעים על צפיפות העצם, בריאות הלב וחילוף החומרים, מה שהופך תזונה ממוקדת לחיונית.
• יסודות בריאות העצם: כדי להילחם באובדן עצם מואץ, סידן וויטמין D הם תוספי תזונה חיוניים. מגנזיום גם ממלא תפקיד מפתח בחוזק העצם ותומך בשינה ובמצב רוח טובים יותר.
• אנרגיה + תמיכה בלב: רמות ויטמין B12 יורדות לעיתים קרובות עם הגיל, דבר המשפיע על האנרגיה, בעוד שחומצות שומן אומגה 3 ואשלגן חיוניות לשמירה על בריאות הלב ולניהול דלקות.
• איזון מעיים + הורמונים: פרוביוטיקה וסיבים תזונתיים תומכים במיקרוביום מעיים בריא, המקושר לאיזון הורמונלי, רמת סוכר יציבה בדם ותפקוד מערכת החיסון.
• גישה מותאמת אישית: בעוד שתזונה מאוזנת היא הבסיס, תוספי תזונה יכולים לגשר על פערים נפוצים. התייעץ עם רופא כדי להתאים שגרה המבוססת על הצרכים הספציפיים שלך ובדיקות הדם.

ויטמין B12

ויטמין B12 חיוני לעצבים בריאים, תומך ביצירת תאי דם אדומים ועוזר לשמור על רמות אנרגיה גבוהות. רמות הוויטמין החשוב הזה נוטות לרדת ככל שאנו מתבגרים, בין היתר עקב מחלות אוטואימוניות, הפרעות במערכת העיכול ושימוש מוגבר בתרופות המפריעות לספיגה.¹ נשים עם דיאטות מוגבלות, כולל אלו המקיימות דיאטות צמחוניות או טבעוניות, נמצאות גם הן בסיכון מוגבר לא לקבל מספיק. 

מקורות טבעיים של ויטמין B12 כוללים מזונות מן החי כגון ביצים, דגים, עוף ומוצרי חלב. אם אתם מקפידים על תזונה מבוססת צמחים, דגנים מועשרים או שמרים תזונתיים יכולים לעזור, אם כי תוספי תזונה לעיתים קרובות נחוצים. מעניין לציין, שוויטמין B12 במוצרי חלב נספג פי שלושה יותר בקלות מאשר בבשר, דגים או עוף. ו-B12 מתוספי מזון זמין ביולוגית בכ-50% יותר מאשר ממזון. 

נשים מעל גיל 40 זקוקות ל-2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 מדי יום. נשים בהריון או מניקות זקוקות ליותר, 1.6 ו-2.8 מיקרוגרם, בהתאמה.² אתן לא צריכות לדאוג לגבי צריכת יותר מדי ויטמין B12, מכיוון שגופכן מסלק כל עודף שאתן צורכות (מישהו יודע שתן צהוב בוהק?). 

סידן

סידן הוא אחד התוספים החשובים ביותר לנשים מעל גיל 40. הוא תומך בעצמות ושיניים חזקות, מסייע בוויסות תפקוד השרירים ותורם לאיתות עצבי.

ככל שרמות האסטרוגן משתנות ובסופו של דבר יורדות במהלך הפרימנופאוזה והגיל המעבר, אובדן הסידן מואץ, מה שמגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס. למעשה, נשים מאבדות כ-2% מצפיפות העצם שלהן מדי שנה, החל משנה עד שלוש לפני גיל המעבר, וכתוצאה מכך אובדן כולל של כ-10 עד 12%.³ 

מוצרי חלב, ירקות עליים (כמו תרד וקייל), סרדינים עם עצמות, וחלב ומיצים צמחיים מועשרים בסידן הם מקורות תזונתיים מצוינים. עבור נשים המתקשות לספק את צרכיהן היומיומיים באמצעות מזון, תוספי תזונה יכולים לסייע בשמירה על צפיפות עצם אופטימלית.

ישנן צורות רבות של תוסף סידן, כולל סידן ציטרט ופחמתי. אני ממליץ לעתים קרובות על סידן ביסגליצינט כצורה נספגת מאוד. יש ליטול תמיד תוספי סידן עם הארוחה ולא יותר מ-500 מיליגרם בכל פעם כדי להגביר את הספיגה.⁴ 

נשים בשנות ה-40 לחייהן זקוקות ל-1,000 מיליגרם מדי יום.⁴

ויטמין D

ויטמין D, המכונה לעתים קרובות "ויטמין אור השמש", ממלא תפקידים מרכזיים בבריאות האישה, כולל ספיגת סידן, תפקוד מערכת החיסון וויסות מצב הרוח. בשל תפקידו בספיגת סידן, צריכת ויטמין D מספקת חיונית לשמירה על עצמות חזקות אצל נשים מעל גיל 40. למעשה, אוסטאופורוזיס שכיחה במיוחד אצל נשים בגיל המעבר עם רמות נמוכות של ויטמין D.³ 

בעוד שאור השמש הוא המקור הטבעי הטוב ביותר, מזונות כמו דגים שמנים (כולל סלמון וטרוטת עין-הקשת), פטריות החשופות לאור אולטרה סגול, חלמוני ביצים ומזונות מועשרים מספקים מעט ויטמין D. ובכל זאת, נשים רבות זקוקות לתוספי ויטמין D כדי לשמור על רמות בריאות, במיוחד אלו מבוגרות יותר, חיות באקלים קר יותר, מכסות את עורן או בעלות עור כהה יותר.    

נשים בשנות ה-40 לחייהן צריכות לצרוך לפחות 15 מיקרוגרם, או 600 יחידות בינלאומיות (IB), מדי יום. אם אתם נוטלים תוסף תזונה, בחרו בוויטמין D3, שהוא יעיל יותר בהעלאת רמות הדם מאשר ויטמין D2.⁵

מגנזיום

אם אתם חשים עייפות לעיתים קרובות, חווים התכווצויות שרירים, סובלים ממיגרנה או מתקשים לישון, מגנזיום עשוי להיות המינרל החסר לכם. רכיב תזונתי זה תומך ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף, כולל תפקוד עצבים ושרירים, ייצור אנרגיה ואיזון מצב רוח. ומחקרים מצביעים על כך שרובנו לא מקבלים מספיק מהתזונה שלנו.⁶ 

מקורות תזונתיים טובים כוללים אגוזים, זרעים, שעועית, תרד ושוקולד מריר. עם זאת, מכיוון שרוב הנשים אינן מספקות את צרכי גופן באמצעות מזון בלבד, מגנזיום הוא אחד התוספים הטובים ביותר לנשים מעל גיל 40. תוספי מגנזיום מגיעים במגוון צורות שונות, אך אני ממליץ לעתים קרובות על מגנזיום גליצינט לקידום הרפיה, שינה טובה יותר והפחתת תדירות המיגרנות ללא תופעות לוואי במערכת העיכול הנפוצות יותר בצורות אחרות.         

נשים מעל גיל 40 צריכות לשאוף לצרוך לפחות 320 מיליגרם של מגנזיום מדי יום. נשים בהריון צריכות יותר, 360 מיליגרם.⁶ 

אשלגן

אשלגן הוא מינרל חיוני המסייע בוויסות לחץ הדם, איזון נוזלים ותומך בבריאות הלב. נשים בשנות ה-40 לחייהן, במיוחד אלו הסובלות מלחץ דם גבוה, מרוויחות מכך שהן צורכות מספיק.

מחקרים מראים שרובנו לא עומדים בצריכת האשלגן המומלצת שלנו. וחוסר אשלגן יכול להוביל ללחץ דם גבוה, סיכון מוגבר לאבנים בכליות וירידה בצפיפות העצם. 

בעוד שבננות עולות לעתים קרובות בראש כשאנחנו חושבים על מזונות עשירים באשלגן, משמשים, עדשים, שעועית, דלעת חורף, שזיפים מיובשים וירקות עליים הם כולם מקורות מצוינים. תחליפי מלח רבים מכילים אשלגן בצורת אשלגן כלורי כתחליף לנתרן כלורי (מלח שולחן) ועשויים לתרום משמעותית לצריכת האשלגן הכוללת. רוב תוספי התזונה המכילים אשלגן מספקים לא יותר מ-99 מיליגרם למנה.     

נשים מעל גיל 40 צריכות לשאוף ל-2,600 מיליגרם של אשלגן מדי יום. נשים בהריון ומניקות זקוקות ליותר, 2,900 ו-2,800 מיליגרם, בהתאמה.⁷ 

חומצות שומן אומגה-3

בריאות הלב הופכת לחשובה יותר ויותר בשנות ה-40 לחייהם, וחומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד חיוני בסיוע בהפחתת דלקות ובשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. הם עשויים גם לתמוך בתפקוד המוח ובבריאות הנפש.⁸ 

דגים שמנים (כולל סלמון, סרדינים ומקרל), אגוזי מלך, צ'יהו זרעי פשתן הם חלק מהמקורות התזונתיים הטובים ביותר לאומגה 3. מזונות אחרים, כמו מותגים מסוימים של ביצים, יוגורט, חלב ומיצים, מכילים אומגה 3. נשים המקיימות תזונה צמחונית או טבעונית ואלו שאינן אוכלות הרבה דגים שמנים (פחות משתיים עד שלוש מנות בשבוע) צריכות לשוחח עם הרופא שלהן על נטילת תוספי תזונה של שמן דגים או אומגה 3 מבוססת אצות כדי להבטיח שהם יענו על צרכיהן.

נשים מעל גיל 40 צריכות לשאוף ל-1.1 גרם של אומגה 3 מדי יום. נשים בהריון ומניקות זקוקות ליותר, 1.4 ו-1.3 גרם, בהתאמה.⁸

פרוביוטיקה

בריאות המעיים משפיעה כמעט על הכל, החל מעיכול ועד מצב רוח ועד לתפקוד מערכת החיסון. ככל ששינויים הורמונליים משפיעים על איזון המעיים בשנות ה-40 לחייהם, שמירה על מיקרוביום מעיים בריא הופכת לחשובה במיוחד. 

פרוביוטיקה היא מיקרואורגניזמים מועילים, כולל חיידקים ושמרים, המאכלסים את המעיים ומספקים יתרונות בריאותיים. הם נמצאים באופן טבעי במזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י וכרוב כבוש, אך ניתן ליטול אותם גם כתוסף תזונה.    

מחקרים מצביעים על כך שפרוביוטיקה (במיוחד זנים של לקטובצילוס) עשויה להועיל לנשים לאורך כל חייהן, כולל תמיכה בבריאות הנרתיק, המטבולית והמערכת העיכולית, קידום סדירות הווסת אצל נשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), והקלה על תסמיני סביב גיל המעבר/גיל המעבר.^9,10

סיבים תזונתיים

אם אתם עושים רק דבר אחד לטובת בריאותכם בשנות ה-40 לחיכם, הגדילו את צריכת הסיבים שלכם! סיבים תזונתיים אינם רק קשורים לעיכול; הם גם תומכים בבריאות הלב, איזון הורמונלי ורמות סוכר יציבות בדם.¹¹ 

רוב הנשים בשנות ה-40 לחייהן אינן עומדות בצריכת הסיבים היומית המומלצת שלהן, העומדת על 25 גרם.¹² דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות הם מקורות מצוינים לסיבים. אם צריכת הסיבים שלך נמוכה, תוסף סיבים יומי יכול לעזור לך לענות על הצרכים שלך ולשפר את הבריאות הכללית.    

נוגדי חמצון

נוגדי חמצון הם תרכובות המסייעות להגן על התאים שלך מפני עקה חמצונית, התורמת להזדקנות, דלקות ומחלות כרוניות.ויטמינים C ו-E , סלניום ותרכובות צמחיות כמו פלבנואידים - כולם פועלים כנוגדי חמצון.            

פירות יער, תה ירוק, שוקולד מרירוירקות צבעוניים עשירים בחומרים מזינים אלה. הכללת תוספי נוגדי חמצון במשטר היומי שלך עשויה לתמוך עוד יותר בבריאות העור, במערכת החיסון ובחיוניות.

שאלות נפוצות

האם אני זקוקה לתוספי תזונה שונים לגיל המעבר?

כן, תנודות הורמונליות במהלך הפרימנופאוזה וגיל המעבר יכולות לשנות את הצרכים התזונתיים שלך. סידן, ויטמין D, מגנזיום ואומגה 3 הופכים לחשובים אף יותר, בעוד שחלק מהנשים נהנות גם מתמיכה צמחית, כמו קוהוש שחור או שמן נר הלילה, כדי לטפל בתסמינים סביב גיל המעבר/גיל המעבר.       מומלץ להתאים את שגרת המטופלים בהתאם להנחיות הרופא המטפל.

האם כדאי לקחת תוספי תזונה אם אתם כבר אוכלים בריא?

תזונה מאוזנת היא הדרך הטובה ביותר לספק את צרכי הגוף שלך בחומרי הזנה. אבל מולטי ויטמין לנשים או תוספי תזונה ממוקדים יכולים לעזור למלא פערים תזונתיים פוטנציאליים בתזונה שלך ולטפל במחסור תזונתי בהתבסס על הצרכים האישיים שלך.     

בניית שגרת תוספי תזונה לנשים בשנות ה-40 לחייהן

להרגיש במיטבך בשנות ה-40 לחייך פירושו להתייחס לצרכים הייחודיים והמשתנים של גופך. שגרת תוספי תזונה התומכת בחוזק העצם, בריאות המוח, עיכול, בריאות מטבולית וויסות מצב הרוח יכולה לעזור לך לשגשג בעשור הזה ומעבר לו. 

לפני תחילת כל תוסף תזונה חדש, אני ממליץ להתייעץ עם הרופא שלך ולבצע בדיקות דם בסיסיות, במיוחד לבדיקת רמות ויטמין D, B12 וברזל, כדי שתדע את מצבך. וכאשר בוחרים תוספי תזונה, תמיד בחרו במוצרים איכותייםשנבדקו על ידי צד שלישי ופעל לפי המלצות המינון בקפידה.

זכרו, תוספי תזונה פועלים בצורה הטובה ביותר לצד הרגלים בריאים, כמו תזונה מזינה, פעילות גופנית סדירה, שינה נינוחה וניהול מתחים. בשנות ה-40 לחייך ומעלה, הבחירות היומיומיות הללו מעצבות את החיוניות שלך לעשורים הבאים!

מקורות: 

1. Marchi G, Busti F, Zidanes AL, Vianello A, Girelli D. מחסור בקובלמין אצל קשישים. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020;12(1):e2020043. 
2. ויטמין B12 - דף מידע מקצועי בתחום הבריאות. 
3. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, et al. חשיבות התזונה בגיל המעבר ובפרימנופאוזה - סקירה. חומרים מזינים. 2023;16(1):27. 
4. סידן - דף מידע על אנשי מקצוע בתחום הבריאות. 
5. Vitamin D - Health Professional Fact Sheet.
6. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. 
7. Potassium - Health Professional Fact Sheet.
8. Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. 
9. Wu LY, Yang TH, Ou YC, Lin H. תפקיד הפרוביוטיקה בבריאות האישה: סקירה נרטיבית עדכנית. טייוואן J Obstet Gynecol. 2024;63(1):29-36. 
10. אנדרוז RAF, לייסי A, רואץ' H, טומלינסון R, קיד EJ, באך K. חקירת השפעות הפרוביוטיקה במהלך גיל המעבר: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. Clin Nutr ESPEN. 2025;69:241-256. 
11. Arayici ME, Mert-Ozupek N, Yalcin F, Basbinar Y, Ellidokuz H. צריכת סיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים וסיכון לסרטן המעי הגס: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. סרטן תזונתי. 2022;74(7):2412-2425. 
12. Dietary Guidelines for Americans.