תוכן העניינים
תוכן העניינים
גיל 30 יכול להרגיש כמו אבן דרך משמעותית בחייה של אישה ממגוון סיבות. טיפים לאופטימיזציה של בריאות ואיכות חיים ככל שאנו מתבגרים מופצים באופן נרחב באינטרנט. ויותר ויותר, ויטמינים ותוספי מזון מקודמים כדי לתמוך בגופנו המשתנה, תוך טיפול בבעיות כמו שינויים הורמונליים וירידה בגמישות העור. אבל בואו נודה בזה, נטילת כל תוסף תזונה שאתם שומעים עליו ברשתות החברתיות היא יקרה ומיותרת.
כרופא, הדגשתי את הוויטמינים והתוספים החשובים ביותר התומכים בגוף האישה בשנות ה-30 לחייה, כולל מדוע הם חשובים וכמה יש ליטול. המשיכו לקרוא כדי ליצור משטר בריאות התומך בצרכים הייחודיים של גופכם כדי לעזור לכם להרגיש במיטבכם בשנות ה-30 לחיכם.
ניווט בשנות ה-30 לחייך פירושו לשים לב יותר לצרכים המתפתחים של גופך. עבור רבים מאיתנו, עשור זה מביא עמו דרישות קריירה מוגברות, תכנון משפחה ושינויים מטבוליים - כל אלה יכולים להשפיע על הדרישות התזונתיות שלנו. כשאתם מתאימים את משטר התזונה ותוספי התזונה שלכם לתמיכה ביעדי הבריאות ארוכי הטווח שלכם, תנו עדיפות לקבלת מספיק מחומרים מזינים חיוניים אלה לנשים בשנות ה-30 לחייהן.
ויטמין D הוא רכיב תזונתי חשוב המסייע בשמירה על עצמות חזקות, תומך בבריאות מערכת החיסון ועשוי להשפיע על מצב הרוח ותסמיני דיכאון. עבור נשים בשנות ה-30 לחייהן, ויטמין D עשוי להציע את היתרונות הבריאותיים הבאים:
המקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא חשיפה לאור שמש, אך ייתכן שאלו החיים באקלים קר שבו השמש נמוכה בשמיים, אנשים בעלי עור כהה יותר ומבוגרים לא יוכלו לקבל מספיק ויטמין D מחשיפה לשמש. ומכיוון שקרינה אולטרה סגולה (UV) מאור השמש מגבירה את הסיכון לסרטן העור, לא מומלץ לבלות זמן רב מדי בשמש.
מעט מאוד מזונות עשירים באופן טבעי בוויטמין D, אם כי דגים שמנים, פטריות שנחשפו לאור UV וביצים הם בין המקורות הטובים ביותר. מספר מאכלים ומשקאות (כגון חלב בארה"ב) מועשרים, כלומר הוסיפו להם ויטמין D. מחקרים מראים שרוב האנשים אינם צורכים את הכמויות המומלצות של ויטמין D דרך המזון.
נשים בוגרות ואלו בהריון או מניקות צריכות לשאוף לצרוך 600 יחידות בינלאומיות (IB) של ויטמין D מדי יום באמצעות מזון ו/או תוספי מזון. המגבלה היומית העליונה היא 4,000 יחב"ל.1 שוחח עם רופא המשפחה שלך על בדיקת רמות ויטמין D בדם שלך והאם אתה זקוק לתוסף.
ויטמין B12, המכונה גם קובלמין, מסייע לגופנו לייצר תאי דם אדומים וחומר גנטי ותומך בבריאות המוח, חוט השדרה והעצבים. ללא מספיק ויטמין B12, אתם עלולים לפתח אנמיה מגלובלסטית, מצב המשפיע על הדם וגורם לכם להרגיש עייפים מאוד.
אם רמות ויטמין B12 שלך נמוכות, נטילת תוספי ויטמין B12 יכולה לעזור לשפר את רמות האנרגיה שלך. אבל אם אתם כבר מקבלים מספיק ויטמין B12 דרך התזונה שלכם, נטילת תוספי ויטמין B12 לא צפויה להגביר את האנרגיה שלכם.
דגים, ביצים, חלב, צדפות וצדפות הם מקורות טובים לוויטמין B12. מזונות צמחיים אינם מכילים באופן טבעי ויטמין B12, כך שאם אתם מקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית, אתם עלולים להיות בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין B12.
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 לנשים היא 2.4 מיקרוגרם. נשים בהריון ומניקות זקוקות ליותר - 2.6 ו-2.8 מיקרוגרם, בהתאמה.2
אם אתם מאמינים שעשויה להועיל לכם מנטילת ויטמין B12 משלימה, תוכלו למצוא אותה בצורת סוכריות מציצה, כמוסות או תרסיסים.
הגוף שלך זקוק לחומצה פולית, או ויטמין B9, כדי לייצר חומר גנטי ולתמוך בגדילת תאים וחלוקתם. צריכת כמות מספקת של חומצה פולית חשובה ביותר לנשים בגיל הפוריות כדי למנוע מומים בתעלת העצבית בעוברים מתפתחים ולידה מוקדמת במהלך ההיריון.
ירקות עליים, כמו תרד וחסה, שעועית ובוטנים, הם מהמקורות הטבעיים הטובים ביותר לחומצה פולית. אבל להשיג מספיק, אפילו עבור אלו עם תזונה מאוזנת היטב, יכול להיות מאתגר עבור נשים בשנות ה-30 לחייהן.
נשים בגיל הפוריות צריכות לצרוך לפחות 400 מיקרוגרם של חומצה פולית מתוספי תזונה או מזונות מועשרים מדי יום, בנוסף לחומצה הפולאטית שהן מקבלות באופן טבעי דרך מזונות. נשים בהריון זקוקות אפילו יותר - 600 מיקרוגרם של חומצה פולית תזונתית (DFE) לאורך כל ההריון. אנשים מניקים זקוקים ל-500 מיקרוגרם DFE מדי יום.3
רוב הוויטמינים המוקדמים או תוספי חומצה פולית מכילים 400 מיקרוגרם של חומצה פולית, המינון המומלץ במהלך תכנון הריון, הריון והנקה.
הגוף שלך משתמש בוויטמין C (חומצה אסקורבית) כדי להגן על תאים מפני נזק ולתמוך בתגובה חיסונית בריאה. עבור נשים בשנות ה-30 לחייהן, ויטמין C יכול לסייע במניעה או בהפחתת תסמיני הצטננות רגילה - דבר מועיל לאלו מאיתנו עם פעוטות שמביאים הביתה את כל החיידקים. זה עשוי גם לסייע בהגנה מפני מחלות לב.4
פירות הדר, תותים, פלפלים ועגבניות, כמו גם פירות וירקות אחרים, הם מקורות מצוינים לנוגד חמצון רב עוצמה זה. אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת היטב, סביר להניח שאתם מקבלים מספיק ויטמין C. אבל אם אתם מרגישים שמערכת החיסון שלכם צריכה חיזוק, נסו להוסיף אבקת תוסף תזונה למשקה שאתם אוהבים או לקחת כמוסה או סוכריית גומי.
הצריכה התזונתית המומלצת של ויטמין C לנשים בוגרות היא 75 מיליגרם. נשים בהריון ומניקות זקוקות ליותר, 85 ו-120 מיליגרם, בהתאמה. נשים שמעשנות או חשופות לעישון פסיבי זקוקות ל-35 מיליגרם נוספים מדי יום כדי לתקן נזקים שנגרמו על ידי רדיקלים חופשיים.4
כמו ויטמין C, ויטמין E מסייע בהגנה על הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים ותומך במערכת חיסונית בריאה. תוספי ויטמין E עשויים לסייע בהגנה על הלב והכבד ועשויים לתמוך בבריאות הקוגניטיבית, אך תוצאות המחקר מעורבות. יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין את תפקידו של ויטמין E בבריאות ובגוף.
תזונה מאוזנת היטב המכילה מזונות עשירים בוויטמין E כמו אגוזים וזרעים (כולל שקדים, אגוזי לוז, גרעיני חמניותו בוטנים) ושמנים צמחיים (כמו שמן חמניות, נבט חיטה ושמן חריע) מספקת ככל הנראה שפע של ויטמין E כדי לענות על צרכי הגוף. אנשים עם הפרעות ספיגת שומן נוטים יותר לסבול מחסר.
נשים בוגרות ונשים בהריון צריכות לשאוף ל-15 מיליגרם של ויטמין E מדי יום, ונשים מניקות צריכות לשאוף ל-19 מיליגרם. 5 חלק מתוספי הוויטמין E מציינים את כמות ויטמין E ביחידות בינלאומיות (IU).
יחב"ל אחד של ויטמין E שווה ל:
אומגה 3 הם שומנים בריאים שעשויים לתמוך בבריאות הלב והנפש ולהציע יתרונות בריאותיים פוטנציאליים נוספים הם אינם זהים לשמני דגים, אך הם נמצאים לעתים קרובות בתוספי שמן דגים. ישנם שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3:
מחקרים מצביעים על כך ש-EPA ו-DHA מסייעים בשמירה על בריאות הלב. הם יכולים להפחית את רמות הטריגליצרידים, סוג של שומן בגוף. כאשר רמות הטריגליצרידים גבוהות, הן עלולות להוביל להצטברות פלאק בעורקים, מה שמגדיל את הסיכון להתקף לב, מחלות לב ושבץ מוחי.6
מחקר מוגבל מצביע על כך שאכילת יותר חומצות שומן אומגה 3 עשויה גם היא להגן על בריאות המוח. תזונה עשירה באומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון לאובדן זיכרון ולמחלת אלצהיימר.7
חומצות שומן אומגה 3 נמצאות באופן טבעי במזונות כמו דגים שמנים ואגוזים, ומוספות למזונות אחרים. הגוף שלך יכול לייצר EPA ו-DHA מ-ALA בכמויות קטנות מאוד.
לא נקבעו צריכת מזון יומית מומלצת עבור EPA או DHA. עבור נשים, הצריכה היומית המומלצת של ALA היא 1.1 גרם. נשים בהריון ומניקות זקוקות ליותר, 1.4 ו-1.3 גרם, בהתאמה.
נטילת מולטי ויטמין יומית היא דרך מצוינת להבטיח שאתם מכסה את בסיס התזונה שלכם ו מקבלים הרבה ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים בבת אחת. בעוד שמולטי-ויטמינים מכילים בדרך כלל את הכמויות היומיות המומלצות שגופך זקוק להן, יש לבדוק תמיד את רשימת הרכיבים ואת כמות כל ויטמין ומינרל המולטי-ויטמין מכיל לפני נטילתו.
תוספי תזונה ממוקדים מועילים, במיוחד אם אתם יודעים שאתם סובלים ממחסור בוויטמין או חומר מזין מסוים. תוספי תזונה בודדים מאפשרים לך להגדיל את רמות החומרים המזינים שאתה צריך מבלי להוסיף אחרים שאתה כבר מקבל מספיק מהם - במיוחד אם אתה בריא בדרך כלל ואוכל תזונה מאוזנת.
בין אם אתם נוטלים מולטי ויטמין או תוסף תזונה ספציפי, קראו תמיד את התווית וחפשו חותמות הסמכה של צד שלישי מ-USP או NSF. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול ויטמין או תוסף תזונה חדשים. הם יכולים לעזור לך להחליט מה מתאים לך בהתבסס על צרכי הבריאות האישיים שלך ואילו תרופות כדאי להימנע מהן, בהתחשב בתרופות אחרות שאתה נוטל.
ויטמינים ותוספי מזון אינם מחליפים תזונה מאוזנת היטב - כרופא, אני תמיד ממליץ לנסות לספק את צרכי הרכיבים התזונתיים של הגוף דרך מזון לפני פנייה לתוספי מזון. אבל הם יכולים לעזור למלא כל פער תזונתי פוטנציאלי בתזונה שלך.
תמכו באורח חיים בריא והרגישו במיטבכם בשנות ה-30 לחיכם על ידי אכילת מגוון רחב של פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות וחלבונים רזים. הדגישו מזונות מלאים והגבילו צריכת סוכרים מוספים, מזונות עתירי שומן רווי ואלכוהול. מעבר לתזונה טובה, הקפידו על פעילות גופנית סדירה על ידי תנועה בדרכים שאתם אוהבים ועיסוק באימוני כוח יומיים-שלושה בשבוע כדי לבנות ולתחזק שרירים.
כאישה בשנות ה-30 לחייה, ייתכן שתרגישי לחץ נוסף לתמוך בגוף שלך ככל שאת מתבגרת. אם אתם בריאים ואוכלים תזונה מאוזנת, לא סביר שיש לכם מחסור בוויטמינים. אבל ויטמינים ותוספי מזון ממוקדים יכולים לעזור למלא כל פער תזונתי פוטנציאלי בתזונה שלך ולעזור לך לשגשג בשנות ה-30 לחייך ומעבר.
במקום ליטול כל תוסף תזונה המשווק באינטרנט לנשים, ודאו שאתן מקבלות מספיק מחומרי הזנה חיוניים לנשים בשנות ה-30 לחייהן: ויטמינים D, B12, C ו-E, חומצה פולית ואומגה 3. מולטי ויטמין יומי לנשים הוא דרך מצוינת להבטיח שאת מספקת את צרכי הרכיבים התזונתיים של גופך מבלי להגזים. תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת נטילת תוסף תזונה חדש כדי לוודא שהוא בטוח עבורך.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
