כשאנשים מבקשים ממני עצות לניהול משקל, הם בדרך כלל מצפים שאגיד דברים שהם כבר שמעו בעבר: 

  • לאכול פחות
  • להתאמן יותר
  • לעבוד קשה יותר
  • להימנע מצריכת סוכר

אבל בואו נהיה מציאותיים. לו העצות הללו היו עובדות, לכולנו היו הגזרה והמשקל שאנחנו רוצים, כי כולנו מכירים אותן ושמענו אותן בעבר! אלא שבשביל רבים מאתנו העצות הנ"ל אינן מספיקות, והן אף עלולות להקשות על השגת משקל בריא. במקום הדברים הנ"ל, אני אומרת לאנשים את הדברים המפתיעים הבאים:

  1. לישון יותר
  2. לשתות יותר
  3. לאכול יותר
  4. לטפל בחוסרים תזונתיים 
  5. להתאמן ברמת עצימות נמוכה יותר
  6. להגביל צריכת אלכוהול

אתם ודאי עומדים לצאת מהעמוד הזה, כי חשבתם "אין מצב שזה יכול לעבוד". זה מה שרבים מהלקוחות שלי חושבים כשהם שומעים את העצות האלה בפעם הראשונה. אבל אחרי שהם מורידים בממוצע כ-4.5 ק"ג ב-3 השבועות הראשונים של עבודה אתי, הם מתמכרים לזה. 

העצות האלה עובדות כי הן מתבססות על ההכשרה שלי בתחום הבריאות והתזונה, לצד לימודי רפואה נטורופתית עם רקע חזק בהבנת ביוכימיה ופיזיולוגיה אנושית. הכשרה כזאת היא לא אופנתית ולא זוכה לפופולריות תקשורתית רבה, כי היא מבוססת על דברים עליהם אי-אפשר לרשום פטנט, כמו שינה, תזונה ומים. חברות מסחריות לא יכולות להפיק רווחים מקידום של הדברים האלה. 

אבל אגלה לכם סוד. אלה הדברים היחידים שאי-פעם עזרו לאנשים להגיע למשקל בריא ולשמור עליו. הדברים האלה עבדו לפני שהופיעו טבליות ושיקויים, חשמל ואינטרנט, מאמנים אישיים וחדרי כושר, ברים עם שייקים מפירות וירקות או שירותי אספקת ארוחות. הם יכולים לעבוד גם בשבילכם.

במאמר זה אסביר כמה מהעקרונות של ביוכימיה ופיזיולוגיה, כדי שתוכלו לגבש יחד עם רופא, דיאטן, רופא נטורופת, מאמן אישי או אנשי מקצועות רפואיים אחרים תכנית אישית לניהול משקל שתתאים עבורכם.

1. לישון יותר. 

מחקרים רבים הראו כי מחסור בשעות שינה נקשר לעלייה במשקל. שינה של פחות מ-8 שעות גוזלת מהגוף את הזמן לו הוא זקוק כדי לשקם את השרירים ולבנות שרירים חדשים, לרפא פציעות ולנקות את המוח מהפסולת הרעילה שהצטברה בו במהלך היום. לאורך זמן, זה עלול להאט את חילוף החומרים, לגרום לאגירת שומן ואובדן מסת שריר, ואפילו להגביר את החשק למזונות עתירי סוכר ושומן. 

לקוחות שלי מדווחים כי אחרי מספר שבועות של הקפדה על שגרת שינה קבועה הם מצליחים להשיל יותר ממספר קילוגרמים, וגם מחקרים תומכים בכך. קרוב לוודאי שחלק מהמשקל שהם מורידים קשור לדלקת, לנוזל ובמקרים מסוימים גם לשומן שהגוף אוגר כתוצאה ממחסור בשעות שינה. השלת שומן והפחתת דלקת בזכות שינה מספקת תורמות לבריאות טובה יותר ולשמירה על משקל בריא. זה גם יכול לעזור לכם להיראות חטובים יותר! 

אם אתם מתקשים להקפיד על שגרת שינה עקבית, קראו את העצות המופיעות במאמר זה והשתדלו לאפס את שגרת השינה שלכם בעזרת שילוב מרגיע של מלטונין, מגנזיום או חליטות תה מרגיעות, לפי המלצות הרופא המטפל שלכם.

2. הקפידו לשתות מספיק מים 

הידרציה טובה יותר תעזור לשלוט במשקל, גם בזכות הפחתת תיאבון וגם בזכות העלאה של קצב שריפת השומן בגוף. 

הידעתם כי מים נדרשים לתגובה הכימית בה הגוף משתמש כדי לשרוף שומן? אם אתם מיובשים, לא תצליחו לשרוף את כמות השומן המרבית שאותה התזונה/הפעילות הגופנית/שגרת השינה שלכם מאפשרות לשרוף. זה ימנע מכם להפיק תועלת מרבית מהעבודה הקשה שלכם. רבים מהלקוחות שלי אימצו דיאטות ותכניות אימון קיצוניות, אבל גילו שהם לא רואים תוצאות על המשקל, רק כי הם שוכחים לשתות לפחות כ-1.7 ליטר של נוזל ביום.

חשוב לזכור כי הידרציה זה יותר מסתם מים. תאי הגוף סופגים את המים שאתם שותים ומנצלים אותם ביתר קלות כאשר מוסיפים למים אלקטרוליטים וקורטוב של פחמימות. זאת הסיבה לכך שמשקאות ספורט מכילים את שלושת המרכיבים הנ"ל! 

אם שמעתי אותי מדברת על שגרת הבריאות והרווחה הכללית שלי, אז אתם יודעים כמה האלקטרוליטים והמינרלים חשובים לבריאות האישית שלי, וגם לבריאות של לקוחותיי. נסו אחד ממגוון של תכשירי האלקטרוליטים והמינרלים הקיימים, אותם ניתן להוסיף למים, למשקאות ספורט ולנוזלים אחרים לפי בחירתכם, כדי להוסיף מינרלים לנוזלים שאתם שותים.

אולי כדאי גם להגדיר תזכורות בטלפון שיזכירו לכם לשתות מים במשך השבועות הראשונים של אימוץ הרגל זה. עשו כל מה שצריך כדי לאמץ את ההרגל הזה ולוודא שהוא ימשיך ללוות אתכם תמיד!

3. אכלו יותר (מהדברים הנכונים)

אכילה שורפת קלוריות. כן, קראתם נכון! 

כשאתם אוכלים, הגוף שלכם משקיע אנרגיה כדי להפיק קלוריות מהמזון שאכלתם. העיקרון הזה מכונה "האפקט התרמי של מזון", וכל מומחה לתזונה לומד על כך במסגרת לימודי התזונה! בגלל האפקט התרמי של מזון, הגוף משקיע יותר אנרגיה בעיכול מזונות עתירי סיבים וחלבון.

זאת אחת הסיבות לכך שאני ממליצה ללקוחות שלי על תזונה שעשירה בסיבים וגם בחלבון. אכילת תזונה עתירת סיבים ועתירת חלבון מאפשרת ללקוחות שלי לאכול יותר ולשרוף יותר שומן ממה שהם היו שורפים עם דיאטה דלת קלוריות. 

ויש בכך גם בונוס נוסף: סיבים וחלבון חשובים מאוד לבריאות. סיבים יכולים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס ולשפר את פרופיל השומנים בדם, לצד שורה של יתרונות נוספים. ולאור העובדה שיש מגוון רחב של מזונות עתירי סיבים, כמו גרגרי יער, אגוזים, ירקות, זרעים ופירות, לא קשה לצרוך יותר סיבים! כאן תוכלו לגלות איך לשלב יותר סיבים בתזונה היומיומית שלכם. 

חלבון מעניק לנו את חומצות האמינו להן אנו זקוקים כדי לייצר את המוליכים העצביים שמשרים תחושה של אושר ורוגע. הוא גם מעניק לשרירים את המרכיבים הנדרשים לבניית שריר, כדי להפיק תועלת מהזמן שבילינו בחדר הכושר ולבנות שרירים בריאים וחזקים. גלו איך להגדיל את צריכת החלבון בתזונה בקלות במאמר הנפלא חמש דרכים בהן צמחונים יכולים להגדיל את צריכת החלבון בתזונה.

4. השלימו חוסרים תזונתיים 

הידעתם כי לעתים קרובות אנשים עם עודף משקל סובלים מחוסרים תזונתיים שעלולים להוביל לעלייה נוספת במשקל, או להקשות על שליטה במשקל? בין החוסרים התזונתיים הללו מחסור בוויטמין B12 ובפולט, כאשר שניהם עוזרים לתאים לייצר אנרגיה. אם אין לכם אנרגיה בשביל להתאמן, אז תתקשו לבנות מסת שריר מספקת או לשרוף מספיק קלוריות כדי לשנות את הרכב הגוף שלכם. 

מומלץ ליטול מולטי-ויטמין מקיף מדי יום כדי להבטיח שתקבלו את כל אבות המזון הנדרשים. נטילת מולטי-ויטמין עם ארוחה מאפשרת לגוף לספוג את אבות המזון ביתר קלות ועוזרת למנוע תחושת בחילה. 

5. העדיפו פעילות סדירה על פני אימונים קצרים בעצימות גבוהה

רבים מהלקוחות שלי מאמצים תכניות אימונים בעצימות גבוהה בניסיון לשלוט במשקל שלהם. חלקם מתחילים להתאמן במשך 90 דקות ביום ברוב ימי השבוע אחרי שהם לא התאמנו במשך שנים, בתקווה לרזות מהר יותר. זה מתכון לאסון. 

הרצועות והגידים מתחזקים ומפתחים גמישות לאורך זמן, ככל שאתם משפרים את רמת הכושר שלכם. אבל מעבר מבטטת כורסה לאימונים אינטנסיביים בלי הכנה ראויה של הרקמות הרכות יחשוף אתכם לפציעות, וזה בסופו של דבר יחבל בתכנית שלכם לשפר את רמת הכושר ולשלוט במשקל. יתר על כן, אימונים בעצימות גבוהה מדי עלולים להוביל לירידה בקצב חילוף החומרים ולמעשה לגרום לעלייה במשקל. 

בתרבות שלנו, בה לעתים קרובות נותנים עדיפות לירידה במשקל על פני הבריאות הכללית, אנו שוכחים כי פעילות גופנית צריכה להיות הרגל ארוך-טווח המביא הנאה ושמחה לחיינו. התחילו מפעילות גופנית איטית ועקבית והגדילו את העצימות לאט-לאט, בעזרת אנשי מקצוע כמו מאמן אישי או פיזיותרפיסט.

6. הגבילו צריכת אלכוהול

אם אתם שותים אלכוהול באופן קבוע, אולי יפתיע אתכם כמה משקל אפשר להשיל אחרי מספר שבועות בלבד ללא אלכוהול בתזונה. נסו את זה ודווחו לי איך היה! 

אם אתם שתיינים כבדים זה זמן רב, שקלו הוספת ויטמין B1 (תיאמין) לתזונה אחרי הפסקת שתיית אלכוהול, שכן צריכת אלכוהול גורמת למחסור בוויטמין B1, מה שעלול לפגוע בבריאות מערכת העצבים ובחשיבה.

סימוכין:

  1. Doherty, et al. “Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes.” Nutrients, vol. 11, no. 4, 11 Apr. 2019, p. 822, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/, 10.3390/nu11040822. Accessed 23 Nov. 2021.
  2. Held, K., et al. “Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans.” Pharmacopsychiatry, vol. 35, no. 4, July 2002, pp. 135–143, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/, 10.1055/s-2002-33195. Accessed 23 Nov. 2021.
  3. Ikonte, et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005–2016.” Nutrients, vol. 11, no. 10, 1 Oct. 2019, p. 2335, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835726/, 10.3390/nu11102335. Accessed 23 Nov. 2021.
  4. Ji, Xiaopeng, et al. “The Relationship between Micronutrient Status and Sleep Patterns: A Systematic Review.” Public Health Nutrition, vol. 20, no. 4, 5 Oct. 2016, pp. 687–701, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/, 10.1017/s1368980016002603. Accessed 23 Nov. 2021.
  5. Patel, Sanjay R., and Frank B. Hu. “Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review.” Obesity, vol. 16, no. 3, Mar. 2008, pp. 643–653, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18239586/, 10.1038/oby.2007.118. Accessed 20 Dec. 2021.Riemann, Dieter, et al. “Sleep, Insomnia, and Depression.” Neuropsychopharmacology, vol. 45, no. 1, 9 May 2019, pp. 74–89, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/, 10.1038/s41386-019-0411-y. Accessed 23 Nov. 2021.
  6. Scullin, Michael K., and Donald L. Bliwise. “Sleep, Cognition, and Normal Aging.” Perspectives on Psychological Science, vol. 10, no. 1, Jan. 2015, pp. 97–137, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302758/, 10.1177/1745691614556680. Accessed 22 Nov. 2021.
  7. Shiue, Ivy. “Low Vitamin D Levels in Adults with Longer Time to Fall Asleep: US NHANES, 2005–2006.” International Journal of Cardiology, vol. 168, no. 5, Oct. 2013, pp. 5074–5075, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23938219/, 10.1016/j.ijcard.2013.07.195. Accessed 23 Nov. 2021.
  8. Thornton, Simon N. “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss.” Frontiers in Nutrition, vol. 3, 10 June 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/, 10.3389/fnut.2016.00018. Accessed 20 Dec. 2021.