למה הרופא הזה נוטל מגנזיום כדי להירגע ולישון טוב יותר

מגנזיום הוא מינרל חשוב המעורב בוויסות של תהליכים חיוניים רבים בגוף. זה המינרל הנפוץ הרביעי בגוף האדם, אחרי סידן, אשלגן ונתרן. מגנזיום גם משמש בתור קו-פקטור עבור תגובות ואנזימים רבים בגוף בזמן שאתם ישנים. כדי להרגיש מלאי מרץ במשך כל היום, אתם זקוקים לשינה הטובה ביותר שאתם יכולים לקבל, על מנת לאפשר לגוף שלכם להתאושש. המשיכו לקרוא כדי לגלות חמש סיבות לכך שנטילה יומיומית של תוסף מגנזיום עשויה לעזור בוויסות של מערכות גוף רבות, לתרום להרפיה, לעזור לכם למלא את המצברים, לישון טוב יותר ולהיות בריאים יותר.

מגנזיום ושיפור איכות השינה

מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תהליכים אנזימטיים בגוף האדם. אחת התגליות האחרונות היא השפעתו של מגנזיום על ויסות השעון הביולוגי. אחרי יום ארוך שבו הסתובבתי והראש שלי היה עסוק מאוד, לפי דעתי חשוב לנסות ולהשתחרר בסוף היום כדי ליהנות מהשינה הטובה ביותר שאפשר בלילה. הודגם שנטילת תוספי מגנזיום, מלטונין וגם קומפלקס הוויטמינים מקבוצת B עוזרת לשפר את איכות השינה.

הודגם כי שילוב התוספים הנ"ל עוזר להקל על נדודי שינה, לצד תסמינים רבים אחרים שיכולים להתלוות לנדודי שינה, כולל ריכוז ירוד ועצבנות. רמות מגנזיום נמוכות נקשרות לאיכות שינה ירודה, נדודי שינה ודיכאון. לפי מחקר של עבאסי ואחרים, נטילת תוסף מגנזיום במשך 8 שבועות הביאה לשיפור באיכות ובמשך השינה אצל מטופלים קשישים.

נטילת תוספי מגנזיום ומלטונין עשויה לתרום להתאוששות מיטבית בזמן שינה. מלטונין הוא הורמון שמיוצר בגוף. הוא עוזר לווסת את השעון הביולוגי. הוא מופרש בלילה ומאותת לגוף שהגיע הזמן לישון. הודגם כי נטילת תוסף מלטונין עוזרת להשרות שינה, במיוחד אצל אנשים שעובדים במשמרות לילה וישנים במהלך היום. מלטונין הוא אחד התוספים הבטוחים ביותר, שכן יש לו מעט תופעות לוואי.

אמנם אין עדויות רבות לכך שוויטמין B לבדו משרה שינה, אבל ויטמין B12 עשוי לתרום לשיפור בדיכאון, תופעה שנקשרת לנדודי שינה. מינרל נוסף שהדגים פעילות סינרגטית עם מגנזיום בהקשר של שיפור השינה הוא אבץ. במחקר של רוֹנדאנלי ואחרים הודגם כי נטילת תוסף מגנזיום לצד מלטונין ואבץ עזרה לשפר את איכות השינה אצל דיירים של מוסדות סיעודיים. בהתאם לזאת, נוסף להקפדה על שגרת שינה סדירה אני נוטל תוסף מגנזיום המסייע לשיפור מצב הרוח והשינה שלי.

השינה והבריאות הכללית

שינה טובה עוזרת לי להישאר רגוע ולהתמודד עם רבים מהרגשות שמתעוררים אצלי במהלך היום. מחקרים בבעלי חיים הדגימו כי רמות מגנזיום נמוכות עלולות להוביל להתנהגות דכאונית. אותם המחקרים בבעלי חיים הראו כי נטילת תוסף מגנזיום במטרה להגיע לרמות מגנזיום תקינות עשויה לעזור בשמירה על מצב רוח יציב. לפעמים תחושת חרדה יכולה להתלוות למצב רוח מדוכא. התחושות הללו הן אחת הבעיות השכיחות ביותר, כאשר 15% מהציבור סובלים מהן במהלך החיים.

קיימת השערה לפיה יש למגנזיום השפעות רבות על המוליכים העצביים במוח המעורבים בגירוי עצבי ובתגובת "להילחם או לברוח". קולטני N-מתיל-D-אספרטט (NMDA) נקשרים למצבי חרדה, והודגם כי שמגנזיום מוריד את סף הגירוי שלהם במצבי לחץ. הודגם גם כי מגנזיום עוזר לווסת את פעילות הקולטנים המעכבים במוח, קולטני GABA (חומצה גמא-אמינו-בוטירית). הגברת הפעילות של קולטני GABA גורמת לעיכוב של קולטני NMDA, מה שמוביל למצב רוח רגוע יותר.

בסקירה שיטתית מאת בוֹיל, לוֹאוּטוֹן ודאי עורכי הסקירה הדגימו שיפור מסוים בתחושת החרדה אצל נבדקים שקיבלו 300 מ"ג מגנזיום לצד 20 מ"ג של ויטמין B6. ברבים מהמחקרים הללו התקבלו תוצאות מעורבות, אבל באופן כללי הם נותנים תמיכה מתונה להשערה כי נטילת תוסף מגנזיום עשויה לעזור למי שסובלים מתחושת חרדה.

השינה ואיזון רמות הסוכר

גם תזונה בריאה יכולה לסייע לשינה טובה. צריכת מזונות עם מדד גליקמי נמוך היא אחת הדרכים לשיפור איכות השינה. הודגם כי מגנזיום תורם לשמירה על רמות סוכר מאוזנות וגם עוזר להוריד את רמת ההמוגלובין המסוכרר (A1C), בשילוב עם תזונה בריאה. רמות סוכר מוגברות בדם במשך תקופה ארוכה עלולות להוביל לסוכרת. סוכרת פוגעת במערכת הלב וכלי הדם, בכליות ובעיניים. מאמינים כי מגנזיום יכול לשפר תנגודת לאינסולין, מה שמוביל לשיפור באיזון רמות הסוכר. הודגם כי רמות מגנזיום נמוכות מעכבות את פעילותם של קולטני האינסולין בתאים, מה שמוביל לתנגודת לאינסולין ולרמות סוכר מוגברות.

במחקר מסוג "מקרה-ביקורת" מאת אל-דראווי ואחרים 42 נבדקים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות. באחת הקבוצות המשתתפים קיבלו 250 מ"ג של מגנזיום במשך 12 שבועות, והקבוצה השנייה הייתה קבוצת ביקורת. לאחר 12 שבועות הודגמה רמה נמוכה יותר של תנגודת לאינסולין בקבוצה שקיבלה את תוסף המגנזיום, ובהתאם לזאת גם איזון רמות הסוכר בדם היה טוב יותר. גם רמת ההמוגלובין המסוכרר (A1C) בקבוצה שקיבלה את תוסף המגנזיום ירדה מ-8.32% ל-7.96%. זה המדד אותו רופאים בודקים כדי להעריך איזון של סוכרת במטופלים.

מגנזיום עשוי לסייע להרפיית שרירים

אחד התפקידים המרכזיים של מגנזיום הוא מעורבותו בהתכווצות שרירים ובשמירה על עצמות חזקות. אני משתמש בתכשירי מגנזיום לנטילה פומית ולשימוש חיצוני אחרי פעילות גופנית או אחרי עמידה ממושכת במחלקות אשפוז, כדי לסייע להרפיית השרירים שלי. בערך 60% מהבוגרים מדווחים על אירועים של התכווצויות שרירי רגליים בשעות הלילה. זה עלול לגרום להפרעות שינה ולאי-נוחות. מאחר שמגנזיום מעורב באיתות בין העצבים לשרירים ובהתכווצות שרירים, מאמינים כי נטילת תוסף מגנזיום עוזרת למנוע התכווצויות שרירים.

סקירה בנושא נטילת מגנזיום פומי לטיפול בהתכווצויות שרירים שפורסמה ב-Cochrane הראתה כי מגנזיום לא צפוי להועיל לקשישים שסובלים מהתכווצויות שרירים. עם זאת, במחקר בהשתתפות נשים בהריון הודגם כי תוספת מגנזיום עוזרת במידה מסוימת להפחית התכווצויות בשרירי הרגליים. יש לציין כי חלק מהתוצאות במחקר עם נשים בהריון לא היו עקביות, ונדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע באופן חד-משמעי האם תוספי מגנזיום אכן עוזרים להפחית התכווצויות שרירים.

צורת מגנזיום נוספת שיכולה לעזור נגד כאבים בשרירים היא מגנזיום גופרתי, הידוע גם בשם מלח אנגלי (מלח אפּסוֹם). מלח אנגלי הוא מלח מינרלי טבעי המורכב בעיקר ממגנזיום וסולפט. אמבטיה עם מלח אנגלי עשויה לסייע להרפיית שרירים, להקל על כאבי שרירים באזור חגורת הצוואר והכתפיים ואפילו על כאבי ראש. אמנם ההשפעה החיובית הזו לא אושרה בניסויים קליניים, אבל רבים מדווחים על שיפור לאחר טבילת כפות הרגליים או אמבטיה מלאה עם מלח אנגלי במטרה להרפות את שרירי הצוואר והגב על מנת לסייע להתאוששות.

מגנזיום עשוי לשפר את בריאות המעי

לבסוף, אחד הדברים החשובים לשינה טובה הוא בריאות מערכת העיכול. מגנזיום עשוי לעזור בכך. תחמוצת המגנזיום היא צורה של מגנזיום בה משתמשים לשיפור הניע במעי במקרים של עצירות. דווח כי אנשים עם עצירות כרונית עלולים לסבול מעצבנות, חרדה, דיכאון ותיאבון ירוד. כל אלה יכולים לפגוע באיכות החיים.

אמנם קיימים תכשירים משלשלים רבים, אבל תחמוצת המגנזיום משמשת כמשלשל אוסמוטי ויכולה להקל על עצירות באופן מיידי, אחרי נטילת מנה אחת בלבד. לאחר שתחמוצת המגנזיום נכנסת לקיבה היא נקשרת לחומצת הקיבה ויוצרת מגנזיום פחמתי במעי הדק. שם הוא סופח מים מהמעי וגורם לתוכן המעי להתנפח, מה שמעודד יציאה. מומלץ לקשישים ולסובלים ממחלות כליות להתייעץ עם הרופא המטפל בשאלה של מינון תחמוצת המגנזיום שהם יכולים ליטול.

בניסוי כפול-סמיות מאת מוׁרי ואחרים שתי קבוצות נבדקים שובצו באופן אקראי לקבלת טבליות תחמוצת המגנזיום במינון 1.5 גרם או טבליות פלצבו במשך ארבעה שבועות. מספר היציאות בקרב המטופלים שקיבלו את תחמוצת המגנזיום היה גבוה יותר מאשר בקבוצת הפלצבו. המחקר הראה כי התוסף של תחמוצת המגנזיום גם תרם לריכוך הצואה, מה שמצמצם את המאמץ הנדרש בעת יציאה. לא היה שיפור בהצטברות גזים בבטן או בתחושת אי-נוחות כתוצאה מיציאה לא מלאה.

בין היתרונות האחרים של מגנזיום לבריאות המעי הקלה על צרבת או קיבה עצבנית. בהיותי חובב גדול של מאכלים מתובלים, שימוש בתחליב מגנזיום, שם נפוץ של מגנזיום הידרוקסיד, בתור סותר חומצה עוזר לי לטפל בצרבת או בקיבה עצבנית. הצורה הזו של מגנזיום מנטרלת את חומצת הקיבה ובכך מקלה על תסמיני קיבה עצבנית. התוספים הללו ותכשירים נוספים לשיפור העיכול נועדו לסייע לשיפור של בריאות מערכת העיכול. ניתן ליטול אותם בצורה של טבליות לעיסה או נוזל.

מחשבות לסיכום

אמנם מגנזיום הוא לא תרופת פלא לכל המחלות, אבל יש לו תפקיד במרכיבים חיוניים רבים של חיי היומיום שלי, ואני משתמש בו באופן קבוע. נטילת תוסף מגנזיום, לצד תזונה בריאה, יכולה לא רק לעזור לכם לישון טוב יותר, אלא גם לסייע לגוף שלכם להתאושש באופן מלא, מה שיעזור לכם להישאר רגועים, נינוחים ומרוכזים כדי להשתלט על כל המשימות בימים עסוקים.

סימוכין:

1. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
2. Aluminum hydroxide and magnesium hydroxide: Medlineplus Drug Information. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a601013.html#:~:text=Aluminum%20Hydroxide%2C%20Magnesium%20Hydroxide%20are,the%20stomach%20(gastric%20hyperacidity).
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429
4. ELDerawi WA, Naser IA, Taleb MH, Abutair AS. The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients. Nutrients. 2018;11(1):44. Published 2018 Dec 26. doi:10.3390/nu11010044
5. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(9):CD009402. Published 2012 Sep 12. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
6. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or Reality-Transdermal Magnesium?. Nutrients. 2017;9(8):813. Published 2017 Jul 28. doi:10.3390/nu9080813
7. Kostov K. Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1351. Published 2019 Mar 18. doi:10.3390/ijms20061351
8. Mori S, Tomita T, Fujimura K, et al. A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial on the Effect of Magnesium Oxide in Patients With Chronic Constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2019;25(4):563-575. doi:10.5056/jnm18194
9. Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011;59(1):82-90. doi:10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
10. Whitehead WE, Engel BT, Schuster MM. Irritable bowel syndrome: physiological and psychological differences between diarrhea-predominant and constipation-predominant patients. Dig Dis Sci. 1980;25(6):404-413. doi:10.1007/BF01395503