תזונה טבעונית: יתרונות, הנחיות, תוספי תזונה ועוד

פורסם במקור באפריל 2018 / עודכן במרץ 2023

מהי תזונה טבעונית?

תזונה טבעוניתנמנעת לחלוטין מכל המוצרים מן החי, כולל בשר ודגים, פירות ים, מוצרי חלב, ביצים, חרקים ומזונות אחרים שאינם נחשבים למזון צמחי.

תזונה טבעונית כוללת מזונות מצמחים כגון ירקות, פירות, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים.

טבעונים רבים בוחרים באורח חיים זה מסיבות אתיות, ולכן לעתים קרובות הם אינם משתמשים במוצרים מן החי בשום חלק אחר של חייהם. מעבר לתזונה טבעונית, טבעונים רבים נמנעים משימוש במוצרים מעור או במוצרים שנוסו בבעלי חיים.

יתרונות בריאותיים של תזונה טבעונית

באופן כללי, צריכה גבוהה יותר של מזונות מן הצומח וצריכה נמוכה יותר של מזונות מן החי קשורה לסיכון מופחת למחלות לב, השמנת יתר, אוסטאופורוזיס וסוכרת מסוג 2. כמו כן, הוכח כי הוא מוריד את הסיכון למוות כתוצאה ממחלות לב ומפחית תמותה מכל הסיבות.

תזונה טבעונית קשורה גם למדד מסת גוף (BMI) נמוך יותר ולסיכון מופחת להשמנת יתר. דיאטות טבעוניות הוכחו גם כיעילות יותר לירידה במשקל מאשר תזונה אוכלת-כל, צמחונית לקטו-אובו או תזונה פסקו-צמחונית. החלפת מזונות מן החי, עתירי שומן וקלוריות, במזונות צמחיים דלי קלוריות, או אפילו במזונות צמחיים עשירים בחומרים מזינים כמו אגוזים וזרעים, ככל הנראה מסייעת לאנשים לנהל את משקל גופם בצורה יעילה יותר.^5,6

תזונה טבעונית עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. על פי סקירה של נתונים מדעיים משנת 2017, תזונה טבעונית עשויה לסייע בהפחתת הסיכון של אדם למחלות כרוניות עד 15%.3 תוצאה זו צפויה מכיוון שתזונה עשירה במזונות צמחיים עשירה בסיבים תזונתיים ובפיטוכימיקלים (תרכובות פעילות ביולוגית המצויות בצמחים) הנלחמים במחלות כרוניות.³

האם סוג המזון הצמחי משנה?

כאשר בוחנים את המחקר המדעי על יתרונותיה של תזונה טבעונית, חיוני להבדיל בין תזונה טבעונית בריאה (HVD) לבין תזונה טבעונית לא בריאה (UVD). המחקר מצביע על כך שאם תזונה טבעונית עשירה במזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, כגון מוצרים מדגנים מזוקקים (למשל, קמח לבן), מיצי פירות, משקאות ממותקים בסוכר, ממתקים וקינוחים, היא אינה מספקת יתרונות בריאותיים משמעותיים.

תזונה טבעונית לא בריאה עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ותמותה מכל הסיבות.^1-4לפיכך, איכות המזונות הצמחיים הנצרכים היא גורם קריטי בהשגת היתרונות הבריאותיים של תזונה טבעונית.

הנחיות לתזונה טבעונית בריאה

הנה כמה הנחיות חיוניות להנאה מתזונה טבעונית בריאה.

1. התמקדו באכילת מגוון מזונות מקדמי בריאות– אכילת מגוון רחב של מזונות כשאתם נמצאים בתזונה טבעונית היא חיונית. אחת הדרכים הקלות לכך היא לאכול כמה שיותר פירות וירקות בכל צבעי הקשת. השיטה הזו תעניק מגוון רחב של קרוטנואידים ופלבונואידים בריאים. חשוב גם לשלב בין מקורות צמחיים עתירי חלבון כמו קטניות, אגוזים וזרעים.
2. צרכו רק מוצרי דגנים מלאים– השתמשו באורז חום במקום באורז לבן ובלחם דגנים מלאים במקום לחם לבן. ונצלו את הזמינות המוגברת של דגנים עתיקים כמוקינואה.
3. תעדוף חלבון – מכיוון שצריכת חלבון אצל טבעונים לרוב אינה מספקת, במיוחד אצל ספורטאים, שימוש בתוספי אבקת חלבון טבעוניים כדי להגביר את צריכת החלבון הוא רעיון מצוין. חלבון חיוני לבניית מסת שריר, איזון רמות הסוכר בדם ותמיכה בפעילות מערכת החיסון, והוא גם מספק את אבני הבניין הנדרשות לבריאות כללית טובה. צריכת 20-25 גרם של חלבון צמחי בבוקר, למשל כמרכיב של סמות'י או שייק בריא, היא דרך נהדרת להגדיל את צריכת החלבון ולשפר את הבריאות עבור טבעונים.  מקורות טבעוניים כוללים אפונה, קנבוס, דלעת, סויה, אורז וקינואה.California Gold Nutrition, חלבון מבוסס צמחיםמבית iHerb מספק 20 גרם חלבון למנה מחלבון אפונה מבודד, תרכיז חלבון אורז חום, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואבקת אורז שחור מונבט.
4. הימנעו מג'אנק פוד טבעוני– רק בגלל שמשהו טבעוני לא בהכרח אומר שהוא בריא. קראו בעיון את תוויות המזון כדי לוודא שהמזון אינו עשיר מדי בסוכר.

תוספי תזונה חיוניים לתזונה טבעונית

באופן כללי, צריכת הרכיבים התזונתיים של רוב הרכיבים התזונתיים נמוכה יותר אצל טבעונים מאשר אצל אוכלי בשר. חשוב במיוחד להדגיש את ויטמין B12, ברזל, אבץ ויוד. טבעונים צריכים ליטול רכיבים תזונתיים אלה כתוספי תזונה.^7,8

ויטמין B12

ויטמין B12נמצא בכמויות משמעותיות רק במזונות מן החי. המקורות העשירים ביותר הם כבד וכליות, ואחריהם ביצים, דגים, גבינה ובשר. לטבעונים נאמר לעתים קרובות שמזונות מותססים כמו טמפה הם מקורות מצוינים לוויטמין B12. עם זאת, בנוסף למגוון העצום של תכולת ויטמין B12 במזונות מותססים, ישנן עדויות לכך שצורת ה-B12 במזונות אלה שונה מהצורה העונה על דרישות גופנו, ולכן היא חסרת תועלת. אותו הדבר נכון גם לגבי ירקות ים מבושלים מסוימים.

מחקרים מראים שחשוב שצמחונים יתוסיפו ויטמין B12 לתזונה שלהם.7 ישנן מספר צורות של B12. הצורה הנפוצה ביותר בתוספים היא ציאנו-קובלמין. עם זאת, מתיל-קובלמין פעיל יותר. לטבעונים, מומלץ מינון יומי של 1,000 מק"ג של מתילקובלמין.

California Gold Nutrition, ויטמין B12 ליפוזומליהזמין ב-iHerb מתאים לצמחונים וטבעונים ומנוסח כדי לשפר את הספיגה במעיים וברמה התאית.

ברזל

ברזל הוא רכיב תזונתי נוסף שחסר לטבעונים לעיתים קרובות, במיוחד אצל נשים במחזור ובמהלך ההריון. ברזל חיוני לחיי האדם. יש לו תפקיד מרכזי במולקולה של המוגלובין בתאי הדם האדומים. הוא הופך חמצן מהריאות לרקמות הגוף ופחמן דו חמצני מהרקמות לריאות. ברזל גם משמש מספר אנזימים חיוניים המעורבים בייצור האנרגיה ובחילוף החומרים, כולל ייצור דנ"א.

מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי השכיח ביותר בארה"ב. האוכלוסיות שנמצאות בסיכון הגבוה ביותר למחסור בברזל הם פעוטות מתחת לגיל שנתיים, בנות נוער, נשים בהריון וקשישים. מחקרים מצאו עדויות לחוסר בברזל אצל עד 30-50% מהאנשים בקבוצות אלו ואף גבוה יותר אצל טבעונים.

אצל טבעונים, ההמלצה הרגילה היא 30 מ"ג ברזל אלמנטרי מדי יום כדי לשמור על סטטוס ברזל חיובי.California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate)היא צורה של ברזל המוכרת כעדינה על הקיבה ומתאימה לטבעונים.

אבץ

צריכת אבץלרוב אינה מספקת אצל טבעונים. זה גורם לשיבוש משמעותי בתהליכים הגופניים, במיוחד בתפקוד מערכת החיסון. בקיצור, ללא צריכת אבץ מספקת, אנו מאבדים את היכולת להילחם בנגיפים ולווסת תגובות חיסוניות פעילות יתר המובילות לדלקת.

מומלץ לטבעונים ליטול תוסף אבץ. עבור מבוגרים, טווח המינונים המומלץ של תוספי אבץ לתמיכה בבריאות הכללית ובמהלך הריון או הנקה הוא 15 עד 20 מ"ג. טווח המינונים המומלץ לילדים הוא בין 5 ל-10 מ"ג.

ישנן צורות רבות של אבץ. בעוד שמחקרים קליניים רבים השתמשו באבץ גופרתי, צורה זו נספגת פחות טוב מצורות אחרות, כגון אבץ פיקולינט, אצטט, ציטרט, ביסגליצינט, אוקסיד או מונומתיונין, כולן צורות מצוינות של אבץ.

יוד

צריכת היודאצל טבעונים נוטה להיות נמוכה יותר, ככל הנראה עקב צריכת מלח יודי מופחתת ופירות ים. צריכת אצות ים כמו וואקמה, קלפ, נורי וקומבו היא אופציה, אך כדי להבטיח צריכה מספקת, טבעונים צריכים לצרוך את הצריכה התזונתית המומלצת של 150 מק"ג למבוגרים, 220-250 מק"ג לנשים בהריון ו-250-290 מק"ג לנשים מניקות.

מקורות:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plant-based diet quality and the risk of total and disease-specific mortality: A population-based prospective study. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.