התחממו בעזרת ארבעת המרקים הטבעוניים האלה

אין הרבה מאכלים מנחמים יותר ממרק טבעוני בריא. הכינו את המרקים הטבעוניים האלה כדי ליהנות מארוחה מזינה.

מתכון של מרק צמחוני עם פלפל אדום קלוי, עגבניות ועדשים

המרק הזה עם פלפל אדום קלוי, עגבניות ועדשים הוא גרסה מעודכנת של המתכון הקלאסי. גרסה הזו של מרק מוּכּר ואהוב מכילה תערובת מהבילה של מרכיבים שמעניקים יתרונות בריאותיים נוספים. עגבניות עשירות באופן טבעי בוויטמין C, ומחקרים מצביעים על כך שהליקופן שמכילות עגבניות עשויה להועיל למערכת הרבייה הגברית. פלפל אדום עשיר בנוגדי חמצון, ועדשים מכילות סיבים שיכולים לתרום לתחושת שובע.

מרכיבים:

• כוס אחת של עדשים אדומות או עדשים חומות גולמיות שהושרו במים
• 3 כפות של שמן זית כתית מעולה
• שתי פחיות גדולות של עגבניות משומרות, חתוכות לקוביות
• שתי כוסות של מרק או ציר ירקות
• חצי כוס של מים מסוננים
• פחית קטנה אחת של רסק עגבניות
• כף אחת של רוטב קוקוס עתיר חומצות אמינו
• כף אחת של פפריקה
• 3 פלפלים אדומים מתוקים
• בצל גדול אחד
• לחם טבעוני, אופציונלי
• ריחן, פטרוזיליה או עירית לקישוט

הוראות:

1. חממו את התנור לחום של כ-180 מעלות צלזיוס.
2. לפני תחילת ההכנה, השרו את העדשים הגולמיות במים מסוננים. אפשר להשרות את העדשים למשך לילה שלם, כדי להבטיח שהן יהיו קלות לעיכול.
3. שמנו תבנית אפייה בשמן קוקוס או פזרו עליה תרסיס שמן. הניחו על תבנית האפייה את הפלפלים האדומים ופזרו עליהם כף אחת של שמן זית כתית מעולה. אפו במשך כ-20 דקות, או עד שיופיעו על הפלפלים שלפוחיות והם ישחימו מעט. הוציאו את הפלפלים מהתנור ותנו להם להתקרר.
4. חממו שתי כפות של שמן זית כתית מעולה בסיר בינוני או במחבת גדולה וטגנו את הבצל הקצוץ בשמן במשך כשלוש דקות, או עד שהבצל יתרכך.
5. העבירו לסיר ציר או מרק ירקות, עגבניות משומרות, רוטב קוקוס עתיר חומצות אמינו ורסק עגבניות. בשלו על אש קטנה.
6. קצצו את הפלפלים האדומים הקלויים שהתקררו והוסיפו אותם למרק. השתמשו בבלנדר מוט כדי לערבב את כל המרכיבים בסיר, עד שיתקבל מרקם חלק.
7. שטפו היטב את העדשים שהושרו וסננו את המים. הוסיפו את העדשים המסוננות למחית העגבניות והפלפלים. כסו את הסיר במכסה ובשלו על אש בינונית במשך כ-30 דקות, או עד שהעדשים יתרככו.
8. הגישו את המרק עם עירית, פטרוזיליה וקלי לחם טבעוני. בתיאבון.

מתכון של מרק טבעוני סמיך עם תירס וחלב קוקוס

המרק הסמיך הזה עם תירס וחלב קוקוס הוא גם מנחם וגם מתוחכם. המרק הטבעוני הזה משלב את הרעננות הטרופית של הקוקוס עם מרקם של קדירה סמיכה, כך שהוא מושלם לימים הקרים. ייתכן שיש לשילוב הייחודי הזה גם סגולות בריאותיות חשובות. מחקרים הראו כי תירס מתוק מכיל חומרים צמחיים מזינים כמו לוטאין וגם ויטמינים ומינרלים אחרים. חלב קוקוס עשיר בברזל, מגנזיום, אשלגן וגם מנגן. הגישו את המרק עם מקלוני לחם תירס או מקלוני לחם טבעוניים, ותקבלו ארוחה מאוזנת.

מרכיבים:

• מכל חלב קוקוס בנפח כ-700 מ"ל
• 3 כוסות של גרעיני תירס משומר שטופים
• 3 כפות של שמן זית כתית מעולה
• 3 כוסות של מים מסוננים
• בצל מתוק גדול אחד, קצוץ או חתוך לקוביות
• פלפל פּוֹבּלנו שלם, קצוץ וללא הזרעים

תוספות אופציונליות:

• 3 כפות של פתיתי קוקוס
• 1/4 גרעיני תירס שטופים
• 1/4 כוס של כוסברה קצוצה
• 3 פלפלי חלפניו חתוכים לעיגולים

הוראות:

1. מזגו את שמן הקוקוס לסיר גדול על אש בינונית. לאחר ששמן הקוקוס יהיה חם, אבל לא רותח, הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו את הבצל במשך כ-3 דקות, עד שיתרכך.
2. הוסיפו 3 כוסות של גרעיני תירס ופלפל פּוֹבּלנו קצוץ. בשלו במשך כחמש דקות, עד שהירקות יתרככו.
3. הוסיפו את חלב הקוקוס והמים והביאו את התערובת לרתיחה. לאחר שהתערובת תגיע לרתיחה, הורידו את האש והמשיכו לבשל על אש קטנה במשך כ-20 דקות.
4. הירקות צריכים להיות רכים, והמרק צריך להפיץ ריח נעים. השתמשו בבלנדר מוט או במיקסר ידני במהירות גבוהה כדי למעוך את התערובת, עד שתתקבל מחית חלקה.
5. לפני ההגשה קשטו את המרק בגרעיני תירס, כוסברה, פלפל חלפניו ופתיתי קוקוס. בתיאבון.

מתכון של מרק טבעוני עשיר עם תפוחי אדמה אפויים

לא רק חובבי בייקון ושמנת חמוצה יכולים ליהנות ממרק עשיר עם תפוחי אדמה אפויים. המתכון הזה מאפשר ליהנות מכל הטוב שמציע מרק תפוחי אדמה אפויים בלי הבשר או השמנת. מאחר שתפוח אדמה מכיל סיבים, אשלגן וויטמין C באופן טבעי, המאכל הזה גם יכול להעניק לגוף חומרים מזינים חיוניים שיעזרו לעבור את החורף.

מרכיבים:

• 3 כפות של שמן צמחי
• 3 כפות של שמן זית כתית מעולה
• שתי כוסות של מרק או ציר ירקות
• ליטר אחד של חלב שקדים או חלב קשיו
• כוס אחת של אגוזי קשיו אורגניים גולמיים
• 1/4 כוס של עירית
• שתי כפות של מלח כשר, פלפל ופפריקה
• 3 תפוחי אדמה אדומים או תפוחי אדמה "ראטה" גדולים
• ראש גדול של כרובית
• 5 בצלים ירוקים קצוצים; בהכנת מרק זה הפרידו את החלק הירוק והלבן של הבצל
• כרישה גדולה, קצוצה
• נתחי בייקון צמחוני (Bac'Un) אורגני, אופציונלי
• צ'דר צמחוני, אופציונלי
• חלב קוקוס להזלפה

הוראות:

1. חממו את התנור לחום של כ-200 מעלות צלזיוס.
2. רפדו תבנית אפייה ברדיד אלומיניום. מרחו שמן צמחי על תפוחי האדמה והכרובית.
3. חוררו חמישה חורים בכל תפוח אדמה, בעזרת שיפוד מעץ או ממתכת. הניחו את התפוחים והכרובית המצופים בשמן על תבנית האפייה המרופדת ברדיד אלומיניום. יש לקלות את הירקות בתנור במשך כשעה, או עד שתפוחי האדמה יהיו רכים כשדוקרים אותם בשיפוד.
4. חממו את שמן הקוקוס בסיר מרק על אש בינונית. הוסיפו את החלק הלבן של הבצלים הירוקים והכרישה וטגנו אותם עד שהם יתרככו. הוסיפו את אגוזי הקשיו ותנו לתערובת להתבשל על אש קטנה.
5. ברגע שתפוחי האדמה והכרובית מוכנים, הוסיפו לתערובת המטוגנת את הכרובית הקצוצה. היזהרו שלא להכניס עלים או חלקי גבעול. הוסיפו את חלב השקדים או חלב הקוקוס וחצי תפוח אדמה אפוי, קלוף וחתוך לקוביות. השתמשו בבלנדר מוט או במיקסר ידני במהירות גבוהה כדי למעוך את המרק, עד שתתקבל מחית חלקה. השתמשו במסננת עם חורים קטנים כדי למזוג את המרק לסיר מרק ולסנן את אגוזי הקשיו הקשים. תנו למרק להתבשל על אש בינונית-נמוכה.
6. העבירו את שאר תפוחי האדמה ישירות לסיר המרק, לאחר שריסקתם אותם בכותש תפוחי אדמה או במטחנת מזון. לאחר מכן דללו את המרק עם ציר או מרק הירקות, עד שיגיע למרקם הרצוי. ערבבו את המרק בעדינות בעזרת כף גדולה, אבל בשלב זה אל תשתמשו בבלנדר או במיקסר, כי המרק עלול להפוך לצמיגי מדי.
7. מזגו את המרק לצלחות בעזרת מצקת והגישו אותו מיד, בתוספת בצל ירוק, נתחי בייקון צמחוני וצ'דר צמחי. אפשר להזליף עליו חלב קוקוס. בתיאבון.

מתכון של מרק מיסו טבעוני ביתי עם ראמן

מרק ראמן שעשיר בירקות, אטריות מאורז חום, זנגביל ושמנים בריאים יכול להפוך לארוחה מנחמת.

מרכיבים:

• 4 חבילות של אטריות מאורז חום
• 8 כוסות של ציר ירקות
• שתי כפות של שמן קוקוס
• שתי כפות של שמן שומשום
• כף אחת של מיסו אורגני
• כפית אחת של אבקת זנגביל
• 3 כפות של עמילן תירס
• גוש של טופו משי קשה במיוחד במשקל של כ-400 גר', מסונן וחתוך לקוביות
• 6 כוסות של תרד קצוץ
• 5 פטריות שיטאקה חתוכות
• שני גזרים מגורדים
• 3 בצלים ירוקים קצוצים
• רוטב צ'ילי סיראצ'ה לקישוט, אופציונלי
• זרעי שומשום לקישוט, אופציונלי

הוראות:

1. הכניסו לסיר מרק גדול על אש בינונית ציר ירקות או מרק ירקות, שמן שומשום, מיסו ואבקת זנגביל. ערבבו עד שיתקבל מרקם חלק. לאחר שכל המרכיבים יתערבבו היטב והתערובת תתחיל לרתוח קלות, המשיכו לבשל על אש קטנה. כסו את תערובת ציר הירקות במכסה והניחו את הסיר בצד.
2. חממו את שמן הקוקוס במחבת גדולה על אש בינונית. פזרו על קוביות הטופו עמילן תירס אורגני, ולאחר מכן השחימו אותן משני הצדדים בשמן הקוקוס. הוציאו את הטופו מהמחבת והניחו בצד.
3. שטפו את המחבת ומזגו אליה מעט ציר ירקות או מרק ירקות כדי לטגן בו קלות את הירקות, למשל פטריות או תרד.
4. לבסוף, בשלו את הדוחן והאטריות מאורז חום לפי ההוראות המופיעות על האריזה. אין להשתמש בשקיות עם תבלינים. סננו היטב את האטריות המבושלות.
5. לפני ההגשה חלקו את האטריות באופן שווה בין ארבע קערות הגשה. הוסיפו לאטריות את הטופו המבושל והירקות. מזגו מעל האטריות את הציר החם המוכן שהכנתם בשלב הראשון וקשטו בגזר מגורד, בצל ירוק וגרעיני שומשום. הגישו עם צ'ילי סיראצ'ה, ובתיאבון.