תוכן העניינים
תוכן העניינים
עבור ילדים רבים בארה"ב אכילת תוספי הוויטמינים "הפלינסטונס" בצורת סוכריות גומי הייתה השיא של שגרת הבוקר. אבל מי אמר שגם מבוגרים לא יכולים ליהנות? חשוב גם למבוגרים לתת עדיפות לנטילה יומיומית של ויטמינים כדי לקבל את כל החומרים המזינים הנדרשים. המשיכו את המסורת ושמרו על הבריאות בעזרת נטילה יומיומית של התוספים האלה שידידותיים לצמחונים.
יש סוגים שונים של תוספי תזונה, לכל אורחות החיים וההעדפות התזונתיות. חלקם מתאימים יותר לצמחונים ולטבעונים, ואילו אחרים מצוינים לכולם, בלי קשר לתזונה. המאמר הזה מציג את התוספים המובילים עבור צמחונים.
בכל הקשור לתוספי תזונה, יש הבדלים קלים בין הצרכים התזונתיים של צמחונים ולא צמחונים. המזונות שאתם אוכלים מספקים חומרים מזינים חשובים רבים. לכן, אם התזונה שלכם מחריגה קבוצות מזון מסוימות, ייתכן שעליכם לקבל את אותם החומרים המזינים מתוסף תזונה.
לעתים קרובות צמחונים מתקשים להגיע לצריכה היומית המומלצת של חומרים מזינים כמו ברזל, ויטמין B12 וגם חומצות שומן אומגה-3. החומרים המזינים האלה מצויים בעיקר במוצרים מן החי, כמו בשר. אמנם יש מוצרים טבעוניים מועשרים, אבל צריך לקרוא את תווית הערכים התזונתיים כדי לדעת זאת בוודאות.
יש שני הבדלים בין תוספים צמחוניים לתוספים שאינם צמחוניים:
ויטמינים כשלעצמם אינם "לא טבעוניים" מלכתחילה. רובם מיוצרים ממרכיבים אורגניים, אותם ניתן לייצר או להפיק ממקורות צמחיים. עם זאת, ויטמינים מסוימים יכולים להגיע מן החי, ולפעמים הייצור שלהם כולל ניסויים בבעלי חיים, מה שהופך אותם ללא טבעוניים.
להלן כמה מרכיבים נפוצים המצויים בתוספי ויטמינים שאינם טבעוניים:
למרבה המזל, לתוספים מסוימים שהם בדרך כלל אינם טבעוניים יש גרסאות טבעוניות, כמו ויטמין D3 טבעוני או אומגה-3 מאצות. יש מגוון חלופות טבעוניות וגם תוספים שהם טבעוניים באופן טבעי, כמו ויטמין D2.
תמיד כדאי לבדוק את מקור התוסף ותהליך הייצור לפני רכישתו, כדי לוודא שהוא מתאים לתזונה שלכם. באתר iherb.com ניתן בקלות לסנן אופציות צמחוניות או טבעוניות.
אם אתם צמחונים, חשוב לוודא שאתם מקבלים את כל החומרים המזינים הנדרשים לשמירה על בריאות מיטבית. אמנם האקדמיה לתזונה ומדעי התזונה קבעה כי תזונה צמחונית מתוכננת היטב יכולה לספק את כל החומרים המזינים החיוניים, אבל תוספי תזונה מסוימים יכולים להועיל לחלק מהצמחונים.1 הקפידו תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שינוי של שגרת התוספים שלכם.
להלן התוספים המובילים אותם מומלץ לצמחונים לשקול.
ויטמין B12 מצוי כמעט אך ורק במוצרים מן החי, כך שלטבעונים ולחלק מהצמחונים קשה לקבל אותו בכמות מספקת מהתזונה בלבד. ויטמין B12 חיוני לתפקוד העצבים, לייצור דנ"א ותאי דם אדומים. כדאי לטבעונים לשקול נטילה תוסף ויטמיןB12 או צריכה של מזונות שמועשרים בוויטמין B12, כמו חלב צמחי מועשר או שמרי מאכל.
הצורות הנפוצות ביותר של תוספי ויטמין B12 הן:
ויטמין D חיוני לבריאות העצם ולתפקוד מערכת החיסון. אמנם הגוף מסוגל לייצר ויטמין D בעקבות חשיפה לאור השמש, אבל אנשים רבים, כולל צמחונים, לא בהכרח מקבלים מספיק חשיפה לשמש כדי לייצר ויטמין D בכמות מספקת.
כדאי לרוב האנשים לשקול נטילה של תוסף ויטמין D, במיוחד בחודשי החורף או אם הם גרים באזורים עם חשיפה מוגבלת לשמש. הצריכה המרבית של ויטמין D לבוגרים היא 4,000 יח' בינ"ל, אז אל תיקחו יותר מהמינון הזה, אלא אם הרופא המטפל שלכם המליץ על כך.
חומצות שומן אומגה-3 חשובות לבריאות הלב ולתפקוד המוח. אמנם ניתן למצוא אותן במזונות צמחיים מסוימים, כמו זרעי צ'יה וזרעי פשתן, אבל שיעור ההמרה של אומגה-3 המקורות הצמחיים הללו לצורתן הפעילה של חומצות השומן אומגה-3 הוא נמוך יותר. אתם צריכים לדעת כמה אומגה-3 עליכם לצרוך ביום כדי לענות על הצרכים שלכם.
לאנשים שאינם מקבלים מספיק אומגה-3 בתזונה, בין שהם טבעונים ובין שלא, כדאי לשקול נטילה של תוסף אומגה-3. תוספי אומגה-3 צמחוניים מיוצרים מאצות במקום שמן דגים.
ברזל חיוני לייצור תאי הדם האדומים ולהעברת החמצן בכל הגוף. אמנם ניתן למצוא ברזל במזונות צמחיים מסוימים, כמו עדשים, תרד וטופו, אבל מיליוני אמריקאים סובלים מרמות ברזל נמוכות, בלי קשר לצריכת הברזל בתזונה שלהם. הרופא המטפל שלכם יכול להמליץ על נטילה של תוסף ברזל אם אתם בסיכון לפתח מחסור בברזל.
אבץ חשוב לפעילות מערכת החיסון, לריפוי פצעים ולייצור דנ"א. מזונות צמחיים כמו שעועית, אגוזים ודגנים מלאים מכילים אבץ, אך רבים מאתנו לא מקבלים מספיק אבץ מהתזונה בלבד. אבץ חשוב במיוחד בעונת ההצטננות והשפעת. נטילת תוסף אבץ יכולה להבטיח שאתם מגיעים לצריכה היומית המומלצת שלו.
מבוגרים לא צריכים לקחת יותר מ-40 מ"ג אבץ ביום, שכן נטילת מינונים מופרזים במשך תקופה ארוכה עלולה לפגוע בחוש הריח. ניתן להגדיל את צריכת האבץ שלכם על-ידי נטילת מולטי-ויטמין טבעוני.
יוד הוא מינרל חיוני, לו תפקיד מרכזי בייצור הורמוני בלוטת התריס בגוף. ההורמונים הללו נחוצים לגדילה והתפתחות תקינים ולוויסות חילוף החומרים.
טבעונים עלולים להיות בסיכון גבוה יותר למחסור ביוד, מפני שמקורות תזונתיים רבים של יוד הם מזונות מן החי, כמו מאכלי ים, מוצרי חלב וביצים. עם זאת, יש גם מקורות צמחיים של יוד, בהם אצות ים, מלח מועשר ביוד וגם פירות וירקות מסוימים, כמו שזיפים או שעועית לימה. אם אתם מתקשים להגיע לצריכה היומית המומלצת של יוד, אז תוסף עם אצות ים חומות (קלפּ) יכול לעוזר.
יש מספר תוספי סידן טבעוניים שיכולים לעזור לטבעונים ולצמחונים לעמוד בצריכת הסידן היומית המומלצת. להלן כמה מהאופציות הפופולריות ביותר:
לאור המבחר הרחב הקיים בשוק תוספי התזונה, בחירת תוספים איכותיים ובטוחים יכולה להיות משימה מאתגרת. להלן כמה עצות שיעזרו לכם לבחור בתוספים הטובים ביותר:
לבסוף, תוספים לא אמורים להחליף תזונה צמחונית בריאה ומאוזנת. תמיד כדאי להשתמש בגישה של "מזון קודם", אבל לפעמים אנחנו זקוקים למעט עזרה, וזה בסדר. אם אתם צמחונים ומודאגים לגבי שגרת התוספים שלכם, אל תהססו לבקש עזרה מאנשי מקצוע.
הפניות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
