7 התוספים המובילים שיועילו לתזונה צמחונית

עבור ילדים רבים בארה"ב אכילת תוספי הוויטמינים "הפלינסטונס" בצורת סוכריות גומי הייתה השיא של שגרת הבוקר. אבל מי אמר שגם מבוגרים לא יכולים ליהנות? חשוב גם למבוגרים לתת עדיפות לנטילה יומיומית של ויטמינים כדי לקבל את כל החומרים המזינים הנדרשים. המשיכו את המסורת ושמרו על הבריאות בעזרת נטילה יומיומית של התוספים האלה שידידותיים לצמחונים. 

יש סוגים שונים של תוספי תזונה, לכל אורחות החיים וההעדפות התזונתיות. חלקם מתאימים יותר לצמחונים ולטבעונים, ואילו אחרים מצוינים לכולם, בלי קשר לתזונה. המאמר הזה מציג את התוספים המובילים עבור צמחונים. 

ההבדל בין הצרכים של צמחונים ולא צמחונים

בכל הקשור לתוספי תזונה, יש הבדלים קלים בין הצרכים התזונתיים של צמחונים ולא צמחונים. המזונות שאתם אוכלים מספקים חומרים מזינים חשובים רבים. לכן, אם התזונה שלכם מחריגה קבוצות מזון מסוימות, ייתכן שעליכם לקבל את אותם החומרים המזינים מתוסף תזונה. 

לעתים קרובות צמחונים מתקשים להגיע לצריכה היומית המומלצת של חומרים מזינים כמו ברזל, ויטמין B12 וגם חומצות שומן אומגה-3. החומרים המזינים האלה מצויים בעיקר במוצרים מן החי, כמו בשר. אמנם יש מוצרים טבעוניים מועשרים, אבל צריך לקרוא את תווית הערכים התזונתיים כדי לדעת זאת בוודאות. 

יש שני הבדלים בין תוספים צמחוניים לתוספים שאינם צמחוניים: 

• פורמולציות ממוקדות: ניתן להתאים את הפורמולציה של תוספים צמחוניים כדי לתת מענה לצרכים התזונתיים של צמחונים, עם כמויות גבוהות יותר של החומרים המזינים החשובים. 
• מרכיבים צמחוניים: תוספים צמחוניים לא מכילים מרכיבים שאינם צמחוניים. תוספים טבעוניים לא מכילים כלל מרכיבים מן החי. 

מה יכול להפוך תוספי ויטמינים ללא טבעוניים?

ויטמינים כשלעצמם אינם "לא טבעוניים" מלכתחילה. רובם מיוצרים ממרכיבים אורגניים, אותם ניתן לייצר או להפיק ממקורות צמחיים. עם זאת, ויטמינים מסוימים יכולים להגיע מן החי, ולפעמים הייצור שלהם כולל ניסויים בבעלי חיים, מה שהופך אותם ללא טבעוניים.

להלן כמה מרכיבים נפוצים המצויים בתוספי ויטמינים שאינם טבעוניים:

• ג'לטין: זהו חלבון שמקורו בקולגן מן החי. לעתים קרובות משתמשים בו כחומר מקשר בכמוסות ובסוכריות גומי.
• לקטוז: לקטוז הוא סוכר שמקורו בחלב. הוא משמש בתור חומר מילוי בוויטמינים מסוימים.
• שעוות דבורים: כמוסות ויטמינים מסוימות מכילות ציפוי משעוות דבורים טבעית.
• ויטמין D3: ויטמין D3 לרוב מופק מלנולין, חומר דמוי שעווה המצוי בצמר של כבשים.
• שמן דגים: שמן דגים הוא מרכיב נפוץ בתוספי אומגה-3, והוא לא טבעוני.

למרבה המזל, לתוספים מסוימים שהם בדרך כלל אינם טבעוניים יש גרסאות טבעוניות, כמו ויטמין D3 טבעוני או אומגה-3 מאצות. יש מגוון חלופות טבעוניות וגם תוספים שהם טבעוניים באופן טבעי, כמו ויטמין D2.

תמיד כדאי לבדוק את מקור התוסף ותהליך הייצור לפני רכישתו, כדי לוודא שהוא מתאים לתזונה שלכם. באתר iherb.com ניתן בקלות לסנן אופציות צמחוניות או טבעוניות.

הוויטמינים והמינרלים המובילים לצמחונים + היתרונות שלהם

אם אתם צמחונים, חשוב לוודא שאתם מקבלים את כל החומרים המזינים הנדרשים לשמירה על בריאות מיטבית. אמנם האקדמיה לתזונה ומדעי התזונה קבעה כי תזונה צמחונית מתוכננת היטב יכולה לספק את כל החומרים המזינים החיוניים, אבל תוספי תזונה מסוימים יכולים להועיל לחלק מהצמחונים.1 הקפידו תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שינוי של שגרת התוספים שלכם. 

להלן התוספים המובילים אותם מומלץ לצמחונים לשקול.

1. ויטמין B12 ‎

ויטמין B12 מצוי כמעט אך ורק במוצרים מן החי, כך שלטבעונים ולחלק מהצמחונים קשה לקבל אותו בכמות מספקת מהתזונה בלבד. ויטמין B12 חיוני לתפקוד העצבים, לייצור דנ"א ותאי דם אדומים. כדאי לטבעונים לשקול נטילה תוסף ויטמיןB12 ‎או צריכה של מזונות שמועשרים בוויטמין B12, כמו חלב צמחי מועשר או שמרי מאכל.

הצורות הנפוצות ביותר של תוספי ויטמין B12 הן: 

• מתילקובלמין: צורה של ויטמין B12 בה משתמשים לעתים קרובות בייצור תוספים לנטילה מתחת ללשון. ייתכן כי מתילקובלמין נספג בגוף ביתר קלות בהשוואה לציאנוקובלמין.
• ציאנוקובלמין: זו הצורה הנפוצה ביותר של תוספי ויטמין B12 בשוק, והיא מיוצרת באופן סינתטי. 
• הידרוקסיקובלמין: זו צורה טבעית של ויטמין B12 המיוצרת על-ידי חיידקים. לעתים קרובות משתמשים בה בתוספי ויטמין B12 להזרקה.

2. ויטמין D

ויטמין D חיוני לבריאות העצם ולתפקוד מערכת החיסון. אמנם הגוף מסוגל לייצר ויטמין D בעקבות חשיפה לאור השמש, אבל אנשים רבים, כולל צמחונים, לא בהכרח מקבלים מספיק חשיפה לשמש כדי לייצר ויטמין D בכמות מספקת. 

כדאי לרוב האנשים לשקול נטילה של תוסף ויטמין D, במיוחד בחודשי החורף או אם הם גרים באזורים עם חשיפה מוגבלת לשמש. הצריכה המרבית של ויטמין D לבוגרים היא 4,000 יח' בינ"ל, אז אל תיקחו יותר מהמינון הזה, אלא אם הרופא המטפל שלכם המליץ על כך. 

3. חומצות שומן אומגה-3

חומצות שומן אומגה-3 חשובות לבריאות הלב ולתפקוד המוח. אמנם ניתן למצוא אותן במזונות צמחיים מסוימים, כמו זרעי צ'יה וזרעי פשתן, אבל שיעור ההמרה של אומגה-3 המקורות הצמחיים הללו לצורתן הפעילה של חומצות השומן אומגה-3 הוא נמוך יותר. אתם צריכים לדעת כמה אומגה-3 עליכם לצרוך ביום כדי לענות על הצרכים שלכם. 

לאנשים שאינם מקבלים מספיק אומגה-3 בתזונה, בין שהם טבעונים ובין שלא, כדאי לשקול נטילה של תוסף אומגה-3. תוספי אומגה-3 צמחוניים מיוצרים מאצות במקום שמן דגים. 

4. ברזל

ברזל חיוני לייצור תאי הדם האדומים ולהעברת החמצן בכל הגוף. אמנם ניתן למצוא ברזל במזונות צמחיים מסוימים, כמו עדשים, תרד וטופו, אבל מיליוני אמריקאים סובלים מרמות ברזל נמוכות, בלי קשר לצריכת הברזל בתזונה שלהם. הרופא המטפל שלכם יכול להמליץ על נטילה של תוסף ברזל אם אתם בסיכון לפתח מחסור בברזל. 

5. אבץ

אבץ חשוב לפעילות מערכת החיסון, לריפוי פצעים ולייצור דנ"א. מזונות צמחיים כמו שעועית, אגוזים ודגנים מלאים מכילים אבץ, אך רבים מאתנו לא מקבלים מספיק אבץ מהתזונה בלבד. אבץ חשוב במיוחד בעונת ההצטננות והשפעת. נטילת תוסף אבץ יכולה להבטיח שאתם מגיעים לצריכה היומית המומלצת שלו. 

מבוגרים לא צריכים לקחת יותר מ-40 מ"ג אבץ ביום, שכן נטילת מינונים מופרזים במשך תקופה ארוכה עלולה לפגוע בחוש הריח. ניתן להגדיל את צריכת האבץ שלכם על-ידי נטילת מולטי-ויטמין טבעוני. 

6. יוד

יוד הוא מינרל חיוני, לו תפקיד מרכזי בייצור הורמוני בלוטת התריס בגוף. ההורמונים הללו נחוצים לגדילה והתפתחות תקינים ולוויסות חילוף החומרים.

טבעונים עלולים להיות בסיכון גבוה יותר למחסור ביוד, מפני שמקורות תזונתיים רבים של יוד הם מזונות מן החי, כמו מאכלי ים, מוצרי חלב וביצים. עם זאת, יש גם מקורות צמחיים של יוד, בהם אצות ים, מלח מועשר ביוד וגם פירות וירקות מסוימים, כמו שזיפים או שעועית לימה. אם אתם מתקשים להגיע לצריכה היומית המומלצת של יוד, אז תוסף עם אצות ים חומות (קלפּ) יכול לעוזר. 

7. סידן

יש מספר תוספי סידן טבעוניים שיכולים לעזור לטבעונים ולצמחונים לעמוד בצריכת הסידן היומית המומלצת. להלן כמה מהאופציות הפופולריות ביותר:

• סידן ציטרט: סידן ציטרט הוא תוסף סידן נפוץ הנספג בגוף בקלות. ניתן להשיג תוספי סידן ציטרט בצורת טבליות או אבקה. תוספי סידן ציטרט מכילים רק 21% סידן, כך שייתכן שתצטרכו לקחת אותם במינונים גבוהים יותר כדי להגיע לצריכה היומית המומלצת. עם זאת, ניתן לקחת אותם על בטן ריקה, וזו אופציה טובה יותר לאנשים שנוטלים תרופות להפחתת חומציות או נגד צרבת.
• סידן פחמתי: סידן פחמתי הוא עוד תוסף סידן נפוץ. הוא מכיל כ-40% סידן, התכולה הגבוהה ביותר של סידן יסודי לפי משקל. ספיגת סידן פחמתי מחייבת נוכחות של חומצת קיבה, כך שרצוי ליטול אותו עם אוכל. 
• סידן מאצות: התוספים האלה מופקים מאצות ומכילים מינרלים חשובים נוספים כמו מגנזיום וברזל, לצד הסידן.
• חלב צמחי מועשר בסידן: יש סוגים מסוימים של חלב צמחי, כולל חלב סויה וחלב שקדים, שמועשרים בסידן. שתיית חלב כזה יכולה לעזור לאנשים להגיע לצריכת הסידן היומית המומלצת ללא נטילת תוספים. 

איך לבחור תוספי תזונה

לאור המבחר הרחב הקיים בשוק תוספי התזונה, בחירת תוספים איכותיים ובטוחים יכולה להיות משימה מאתגרת. להלן כמה עצות שיעזרו לכם לבחור בתוספים הטובים ביותר:

• עיינו בתווית: חפשו תוסף עם תווית עליה מצוינים שמות וכמויות המרכיבים, המינון המומלץ ופרטים חשובים נוספים. התווית גם צריכה להכיל הצהרה על כך שהטוהר והפוטנטיות של התוסף נבדקו.
• בחרו מותגים עם מוניטין: רכשו תוספי תזונה של מותגים או יצרנים בעלי מוניטין שידועים בזכות האיכות והבטיחות שלהם. חפשו מותגים עם אישור של גופים חיצוניים, כמו הפרמקופיאה של ארצות הברית (USP) או NSF International.
• חקרו את התוסף: חקרו את התוסף שאתם מתעניינים בו לפני רכישתו. חפשו מחקרים קליניים מתוכננים היטב שתומכים ביעילות ובבטיחות של התוסף. יש דרך עוד יותר טובה: התייעצו עם הרופא המטפל שלכם או עם תזונאי מוסמך כדי לוודא שהתוסף בטוח ומתאים עבורכם. 
• תמיד התייעצו עם הרופא המטפל שלכם: דברו עם הרופא המטפל שלכם או עם גורם רפואי מוסמך אחר לפני נטילת כל תוסף חדש. הם יוכלו לייעץ לכם לגבי בטיחות ויעילות התוסף וגם יעזרו לכם לקבוע האם התוסף מתאים עבורכם.
• התרחקו מתוספים עם מרכיבים מפוקפקים: שימו לב לתוספים שמכילים מרכיבים עליהם אין אכיפה טובה, או מרכיבים שנקשרו לסיכונים בריאותיים. התרחקו מתערובות קנייניות אם פירוט המרכיבים של התוסף לא מונה את כל מרכיבי התערובת. 
• היזהרו מאינטראקציות אפשריות: ייתכנו אינטראקציות בין תוספים מסוימים לתרופות מרשם או לתוספים אחרים שאתם אולי נוטלים. לפני תחילת נטילה של כל תוסף חדש, דברו עם הרופא המטפל שלכם או עם גורם רפואי מוסמך אחר לגבי האינטראקציות הפוטנציאליות. 
• הקפידו על המינונים המומלצים: קחו את המינון המומלץ על תווית התוסף, ואל תיקחו יותר מהכמות המומלצת. נטילת מינונים מופרזים של תוספים עלולה להיות מסוכנת ולהוביל לסיכונים בריאותיים חמורים. כמו כן, עיינו בתוויות של התוספים האחרים שאתם נוטלים. הם עשויים להכיל חלק מאותם הוויטמינים והמינרלים, ולא כדאי לקחת מפרז בטעות. 

לבסוף, תוספים לא אמורים להחליף תזונה צמחונית בריאה ומאוזנת. תמיד כדאי להשתמש בגישה של "מזון קודם", אבל לפעמים אנחנו זקוקים למעט עזרה, וזה בסדר. אם אתם צמחונים ומודאגים לגבי שגרת התוספים שלכם, אל תהססו לבקש עזרה מאנשי מקצוע. 

הפניות:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021