6 מתכונים עתירי סידן ללא רכיבי חלב

מוצרי חלב הם לא מקור הסידן הטוב היחיד. יש מגוון מזונות ללא רכיבי חלב שמכילים הרבה סידן.

צריכת הסידן היומית הנדרשת משתנה לפי גורמים כמו גיל ומגדר. בגילאים 19 עד 51 שנה צריכת הסידן היומית המומלצת היא כ-1,000 מ"ג. כמות הסידן היומית הנדרשת בגילאים 51 עד 70 שנה גבוהה יותר בכ-200 מ"ג. כמות הסידן היומית הנדרשת לילדים בגילאים 9 עד 18 שנה גבוהה יותר ב-300 מ"ג מהצריכה המומלצת למבוגרים.

מוצרי חלב, כמו חלב, מכילים כ-250 מ"ג סידן למנה. אבל רבים לא יודעים כי מוצרי חלב הם לא מקור הסידן הטוב היחיד. כך, מנה של כמאה גרם של זרעי צ'יה מכילה 631 מ"ג סידן. כוס של שקדים קלויים בשמן מכילה 457 מ"ג סידן למנה. מנת טופו מכילה כ-516 מ"ג סידן. כל המוצרים הללו ללא רכיבי חלב מכילים יותר סידן ממנה של חלב.

מתכונים עתירי סידן ללא רכיבי חלב

ארוחות ביניים ללא רכיבי חלב יכולות להוות מקור סידן מצוין. אבל ארוחות מלאות הן מקור יותר בר-קיימא לקבלת מנת הסידן היומית. יש מגוון מזונות טעימים ללא רכיבי חלב שניתן לשלב להכנת מאכלים עתירי סידן. בין המתכונים הבאים שייקים בריאים, רטבים לסלט שניתן לצקת מעל ירקות עלים ירוקים שעשירים בסידן, וגם ארוחות מלאות.

שייק נהדר עם חמאת אגוזי מלך ובננה

מרכיבים:

• 2 בננות קפואות
• ½ של אבוקדו
• ¾ כוס של חמאת אגוזים
• ¼ כוס של חלב קוקוס
• ½ כוס של חלב שקדים בטעם וניל
• כף אחת של אבקת קקאו
• ½ כוס של קרח

הוראות:

1. חתכו את הבננות הקפואות לריבועים. שטפו ופרסו את האבוקדו.
2. הכניסו את המרכיבים הללו לבלנדר והפעילו אותו למשך כדקה.
3. הכניסו לבלנדר את שאר המרכיבים.
4. ערבלו את התערובת עד לקבלת מרקם חלק וקרמי.
5. מזגו אותה לכוס גבוה ותיהנו.

הזמן הנדרש להכנה הוא כחמש דקות.

מתכון למרק טעים עם תערובת ירוקים

מרכיבים:

• שתי כפות של מחית תפוחים
• בצל בינוני אחד, קצוץ
• שתיים וחצי כוסות של ציר עוף
• עגבנייה קטנה אחת, קצוצה
• 3 כוסות של עלי קייל טריים
• 3 כוסות של עלי וגבעולי לפת
• 3 כוסות של עלי כרוב עלים טרי
• כוס אחת של שעועית לבנה משומרת, שטופה ומסוננת
• כוס אחת של שעועית שחורה משומרת, שטופה ומסוננת
• כוס של תירס משומר ומסונן
• ½ כפית של אבקת שום
• ¼ כפית של מלח
• ¼ כפית של פלפל שחור
• ½ כוס של שקדים

הוראות:

1. הוסיפו את הבצל הקצוץ ואת ציר העוף לסיר גדול על אש בינונית.
2. בשלו את התערובת במשך 10-15 דקות, עד שהבצל יתרכך.
3. הוסיפו לסיר את מחית התפוחים, העגבניות, הירוקים, השעועית השחורה והלבנה, התירס, השום, המלח והפלפל, ובשלו על אש קטנה במשך כ-30 דקות.
4. ערבבו לעתים קרובות כדי שהמרק לא יישרף.
5. פזרו על המרק את השקדים. בתיאבון!

משך ההכנה הוא כ-15 דקות, ומשך הבישול הוא כ-45 דקות.

ריבת תותים, דובדבנים וגרגרי יער וזרעי צ'יה

מרכיבים:

• 1/2 כוס של זרעי צ'יה
• כוס מים אחת
• 3 כוסות פטל קפוא
• 3/4 כוס של אוכמניות שחורות קפואות
• 3/4 כוס של אוכמניות כחולות קפואות
• כ-170 גר' של תות שדה קפוא
• כוס אחת של דובדבנים ללא חרצנים
• כוס וחצי של דבש

הוראות:

1. יש להשרות את זרעי הצ'יה במים במשך 5-10 דקות. זרעי הצ'יה אמורים להעניק לתערובת מראה דמוי ג'ל.
2. חממו בסיר על אש קטנה את האוכמניות השחורות והכחולות, הפטל, תות השדה, הדובדבנים והדבש.
3. בשלו את התותים והדבש במשך 20 דקות, עד שגרגרי היער, התותים והדובדבנים יקבלו מרקם דייסתי.
4. מזגו לתערובת את זרעי הצ'יה במרקם הג'ל, והמשיכו לבשל במשך כשתי דקות נוספות.
5. הורידו מהאש והשאירו להצטנן במשך כ-15 דקות.
6. פזרו על צנימים או קרקרים, ותיהנו.
7. אחסנו את הריבה בצנצנת זכוכית עם מכסה מתברג.

משך ההכנה הוא כ-20 דקות, ומשך הבישול הוא כ-25 דקות.

מתכון לרוטב חרדל ולימון

מרכיבים:

• 2 לימונים
• כפית ורבע של שום קצוץ
• כפית אחת של בצל קצוץ
• כפית אחת של חמאת קשיו גולמית
• כפית אחת של חמאת שקדים גולמית
• ¼ כפית של מלח
• ¼ כפית של פלפל
• 3 כפיות של חרדל
• שתי כפיות של פטרוזיליה (טרייה או יבשה)

הוראות:

1. ערבבו בקערת זכוכית קטנה מיץ של שני הלימונים עם השום, הבצל, המלח, הפלפל, החרדל, הפטרוזיליה, חמאת הקשיו וחמאת השקדים.
2. ערבבו את כל המרכיבים לקבלת תערובת אחידה.
3. הגישו עם תוספת או פזרו על הסלט האהוב עליכם.

הזמן הנדרש להכנה הוא כחמש דקות.

מתכון לתבשיל טופו ובוטנים צמחוני

מרכיבים:

• כפית אחת של שמן בוטנים
• שתי כפיות של גרעיני חמניות
• כ-450 גר' של שעועית ירוקה טרייה (שטופה וקצוצה)
• שתי כפות של דבש
• שתי כפות של רוטב צדפות
• שתי שיני שום (קצוץ דק)
• בצל קטן אחד (קצוץ)
• ראש ברוקולי אחד (קצוץ)
• צנצנת אחת של פלפלים מתוקים קלויים
• 5 פטריות (קצוצות דק)
• כ-450 גר' של טופו (חתוך לקוביות)
• 3/4 כוס של חמאת בוטנים
• 3/4 כוס של מים חמים
• 2 כפות של חומץ
• כפית וחצי של דבשה
• קורטוב של פלפל קאיין

הוראות:

1. מזגו את שמן הבוטנים למחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. הוסיפו למחבת את השום הקצוץ, החומץ ורוטב הצדפות, ובשלו במשך 15 דקות.
2. הוסיפו למחבת את השעועית הירוקה והמים החמים ובשלו את התערובת במשך כ-10 דקות, או עד שהשעועית תתרכך.
3. הוסיפו למחבת את המרכיבים הנותרים: חמאת הבוטנים, הפלפלים הקלויים, הבצל, גרעיני החמניות, הברוקולי, פלפל הקאיין, הדבשה והדבש.
4. המשיכו לבשל את התערובת במשך כ-10 דקות.
5. הוסיפו את הטופו הקצוץ ובשלו במשך 20 דקות נוספות.
6. בתיאבון!

משך ההכנה הוא כ-25 דקות, ומשך הבישול הוא כ-55 דקות.

מתכון לפילה סלמון עם תפוזים

מרכיבים:

• שני תפוזים חתוכים לעיגולים
• בצל אחד, קצוץ דק
• שתי כפיות של שמן זית
• פילה סלמון במשקל כ-170-200 גר'
• כף אחת של פלפל עם לימון
• שתי כפיות של אבקת שום
• כף אחת של פטרוזיליה מיובשת
• כוס אחת של מיץ תפוזים
• כף אחת של מיץ לימון
• כף אחת של דבש
• כף אחת של דבשה
• ¼ כפית של פלפל שחור
• ¼ כפית של מלח

הוראות:

1. חממו את התנור לטמפרטורה של כ-200 מעלות צלזיוס
2. הוסיפו לקערה קטנה את הפלפל, הלימון, הפטרוזיליה היבשה, המלח, הפלפל השחור ואבקת השום. פזרו את פרוסות התפוזים בתחתית של תבנית אפייה מזכוכית בגודל שמתאים לגודל פילה הסלמון. לאחר מכן, הניחו על פרוסות התפוזים את הבצל הקצוץ ופזרו את אבקת השום. פזרו מעל את תערובת התבלינים עם מעט שמן זית.
3. הכניסו את התבנית לתנור המחומם ואפו במשך כ-30 דקות, או עד שהתפוזים והבצל יתרככו. הוציאו את התבנית מהתנור. לאחר מכן, חממו את התנור לטמפרטורה של כ-230 מעלות צלזיוס
4. דחפו את הבצל ופרוסות התפוזים לשוליים של תבנית האפייה, והניחו במרכז את פילה הסלמון. תבלו בחצי השני של תערובת התבלינים שנשארה. ערבבו את מיץ התפוזים, מיץ הלימון והדבש בקערה קטנה. מזגו את התערובת על פילה הסלמון בצורה אחידה. עשו מקום לפילה הסלמון בחלק העליון ובמרכז של תערובת התפוזים/הבצל. פזרו את מה שנשאר מתערובת התבלינים מעל פילה הסלמון. מזגו את הדבש, מיץ הלימון ומיץ התפוזים לכוס, וערבבו את המרכיבים היטב.
5. מזגו את התערובת מעל פילה הסלמון.
6. החזירו את התבנית לתנור למשך 15-20 דקות נוספות, או עד שהסלמון יתרכך.
7. העבירו את הסלמון לצלחת הגשה והרחיקו את התפוזים.
8. חתכו עוד כמה תפוזים והניחו את הפרוסות בצידי הסלמון המבושל.
9. בתיאבון!

הערה: חשוב להשתמש בסכין חדה כשחותכים את התפוזים לעיגולים. החזיקו את הפרי בחוזקה ביד אחת, תוך כיפוף האצבעות. הרחיקו את מפרקי האצבעות מקצות האצבעות כדי לא לחתוך את היד.

משך ההכנה הוא כ-20 דקות, ומשך הבישול הוא כ-45 דקות.