מדריך רפואי מקיף לשורפי שומן טבעיים

יש בעולם יותר משני מיליארד אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר. לכן, אין זה פלא שכולם מחפשים אחר הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן ולרדת במשקל.

גם בשנת 2020, הגישה המסורתית – תזונה בריאה ואורח חיים בריא, כולל פעילות גופנית בהיקף מספיק – היא עדיין הבסיס של כל אסטרטגיה יעילה להשלת שומן. אין "גלולת פלא" שמאפשרת להגיע למשקל הרצוי, אבל יש תוספים טבעיים שיכולים לעזור להאיץ את התהליך.

תוספי התזונה האלה ידועים בתור שורפי שומן, והם יכולים להגביר את היעילות של תכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלכם, בכך שהם עוזרים לשרוף יותר קלוריות בכל יום, מה שתורם לירידה יציבה במשקל במהלך הזמן.

איך עובדים תוספים שורפי שומן?

תוספים המכונים שורפי שומן עוזרים לקדם את המטבוליזם של שומנים, כלומר פירוק של שומנים מהמזון לייצור אנרגיה. השפעות נוספות של שורפי השומן הן הגברת ירידה במשקל, עיכוב ספיגת שומנים, הגברה של הפיכת שומן לאנרגיה בזמן פעילות גופנית וקידום שינויים ארוכי טווח בגוף שתורמים למטבוליזם של שומנים.

למעשה, המונח "שורף שומן" הוא מטעה, כיוון ששומן מחומצן ולא נשרף. הגוף זקוק לחמצן כדי לפרק שומן בצורה יעילה. חמצון הוא התהליך שבו הגוף משתמש בחמצן כדי להפוך שומן לאנרגיה.

מהם שורפי השומן הטבעיים הפופולריים?

קפאין 

קפאין הוא ממריץ של מערכת העצבים המרכזית שיכול להאיץ את חילוף החומרים. הוא מסוגל להאיץ את קצב חילוף החומרים בגוף על-ידי הגברת הרמות של קטכולמינים בדם. הכימיקלים האלה מעבירים שומן מתאי השומן, בהם הוא מאוחסן, אל הרקמות שבהן הוא מחומצן (הופך לאנרגיה). כך, קפאין יכול להאיץ ירידה במשקל על-ידי הגברת קצב חילוף החומרים הבסיסי.

אזהרות: בין תופעות הלוואי האפשריות של קפאין עצבנות, חרדה ורעד. במינון של 15 מ"ג/ק"ג הוא עלול לגרום לתסמינים של רעילוּת כמו בחילות, הקאות, קצב לב מהיר, פרכוסים ובצקת מוחית. תופעות הלוואי של קפאין עלולות להיות חמורות יותר כאשר משלבים אותו עם ממריצים אחרים.

קפסאיצין 

קפסאיצין הוא התרכובת הנפוצה ביותר מקבוצת תרכובות בשם קפסאיצינואידים. התרכובות הללו מצויות בפלפל צ'ילי (זן Capsicum annuum), והן שיוצרות את תחושת החום והחריפות שמרגישים כאשר אוכלים פלפל צ'ילי. קפסאיצין יכול לעזור לשלוט במשקל בזכות יכולתו לדכא תיאבון, לחזק את תחושת השובע ולהפחית את הפרשת האינסולין לאחר אכילה. הוא גם מגביר את שריפת הקלוריות וחמצון השומן בגוף, מה שמאיץ את חילוף החומרים.

זהירות: בין תופעות הלוואי שעלולות להופיע כתוצאה משימוש בקפסאיצין הפרעות עיכול, עלייה ברמת האינסולין בדם ועלייה ברמות ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL). מעבר לכך, נראה כי קפסאיצין הוא תוסף יחסית בטוח לשימוש. 

קרניטין 

תרכובות קרניטין (כולל L-קרניטין) מורכבות מחומצות האמינו ליזין ו- מתיונין. הגוף מסוגל לייצר קרניטין, כך שהתרכובת הזו אינה חיונית ולא חייבים לקבל אותה במזון. רוב התאים בגוף מכילים קרניטין, ויש לו תפקיד בהעברה ובחמצון שומנים.

אזהרה: תוספי קרניטין הם בטוחים לשימוש, באופן כללי, בתנאי שמגבילים את הצריכה ל-4 גרמים ביום. בדרך כלל קרניטין נסבל היטב, אבל הוא עלול לגרום לבחילות, הקאות, שלשול, כאב בטן וריח גוף שמזכיר ריח דגים. לעתים רחוקות קרניטין עלול לגרום לחולשת שרירים, במטופלים עם אורמיה. תופעת לוואי נדירה נוספת היא פרכוסים, אצל אנשים הסובלים מפרכוסים.

כרום

כרום תלת-ערכי (כרום III) הוא יסוד קורט חיוני אשר מגביר את השפעתו של אינסולין. מחקרים גורסים כי כרום עשוי להגדיל את מסת השריר ולתרום להשלת שומן. צריכת הכרום היומית המומלצת לבוגרים (פרט לנשים בהריון ונשים מניקות) היא 20-35 מק"ג/יום (לפי האקדמיה לרפואה של בית האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה).

אזהרה: מחקרים העלו מספר תופעות לוואי אפשריות, בהן בחילות, הקאות, חולשה, כאב ראש, סחרחורת, עצירות, יציאות מימיות וסרפדת (אורטיקריה). אבל באופן כללי, נראה כי כרום תלת-ערכי נסבל די טוב. מצד שני, כרום שש-ערכי רעיל, ולא ניתן למצוא אותו במוצרי מזון או בתוספי תזונה.

חומצה לינולאית מצומדת (CLA)

חומצה לינולאית מצומדת (CLA) היא חומצת שומן מסוג אומגה-6 שאותה גוף האדם אינו יכול לייצר, אבל ניתן לקבל אותה ממוצרי מזון כמו בקר, כבש ומוצרי חלב. מאמינים כי תוספת של CLA משפרת את היחס בין מסת השריר למסת השומן בגוף. ההשפעה הזו של CLA מושגת בזכות הגברת הרגישות לאינסולין. זה מאפשר לסוכר ולחומצות האמינו לעבור לתאי השריר, ולא לרקמת השומן.

אזהרה: רוב תופעות הלוואי של CLA הן מינוריות, ובדרך כלל אלה כוללות בעיות עיכול כמו בחילות, הקאות, יציאות רכות, עצירות ואי-נוחות בבטן.

גרסיניה קמבוג'יה

גרסיניה קמבוג'יה הוא עץ פרי אשר צומח באסיה, באפריקה ובאיי פולינזיה. הליבה והקליפה של פירות העץ הזה מכילות כמויות גדולות של חומצה הידרוקסי-ציטרית (HCA). הודגם כי HCA יכולה לעכב הפיכת סוכר לשומן. היא גם יכולה לדכא את התיאבון על-ידי הפרשת סרוטונין במוח.

אזהרה: מחקרים של גרסיניה קמבוג'יה העלו מספר תופעות לוואי אפשריות. מדובר בתופעות לוואי קלות, בהן: בחילות, כאב ראש, הפרעות עיכול ותסמינים בדרכי הנשימה העליונות. נצפו מספר מקרים של מניה, אולי עקב השפעתה של HCA על הפרשת סרוטונין. בין התסמינים של מניה עצבנות, דיבור מודגש וצורך מופחת בשינה.

תה ירוק 

תה ירוק (וגם תמצית תה ירוק) עשויים לעזור להגביר את חילוף החומרים ושריפת השומן. המרכיבים הפעילים של תה ירוק שיכולים לתרום לירידה במשקל הם קפאין (כפי שהוזכר למעלה) וקטכינים. אחד הקטכינים המרכזיים הוא אפיקטכין גלאט (EGCG), שהוא פלבונואיד.

קטכינים הם פוליפנולים עם פעילות נגד חמצון. מחקרים העלו כי הם עשויים לעזור להפחית את כמות השומן הבטני ולשפר את רמות הטריגליצרידים. קטכינים מעכבים אנזים שמפרק אדרנלין ונוראדרנלין, ובכך הם מאפשרים לקטכולמינים האלה להעביר שומן ולהגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי.

אזהרה: לא דווחו תופעות לוואי בשתיית חליטת תה ירוק. עם זאת, לאנשים הסובלים מרגישות לקפאין מומלץ לגלות זהירות ולשקול שימוש בתה ירוק טבעי נטול קפאין. מחקרים קליניים של תמצית תה ירוק הדגימו תופעות לוואי בחומרה קלה עד בינונית, בהן בחילות, עצירות, אי-נוחות בבטן ולחץ דם מוגבר.

מצטברת יותר ויותר עדויות לכך שתמצית תה ירוק עלולה לגרום לפגיעה בכבד. מחקר שנערך בקרב 1,021 נשים לאחר חידלון וסת אשר נטלו תמצית תה ירוק מדי יום במשך 12 חודשים, הדגים עלייה משמעותית ברמות של אנזימי הכבד בקרב הנבדקות, בהשוואה לנשים שקיבלו פלצבו. חלק מהנשים אף פיתחו הפרעות בתפקוד הכבד ברמת חומרה בינונית או גבוהה יותר.

בשנת 2008 הפרמקופיאה של ארה"ב (USP) סקרה את הבטיחות של מוצרי תה ירוק על סמך 34 דיווחי מקרה ומחקרים בבעלי חיים. הפרמקופיאה קבעה כי צריכת מוצרי תה ירוק "כנראה" גרמה ל-7 מקרים של פגיעה בכבד, "וייתכן" שהיא גרמה ל-27 מקרים נוספים. הפרמקופיאה האמריקאית גם ממליצה ליטול תמצית תה ירוק עם אוכל, כדי לצמצם את הפגיעה האפשרית בכבד, שכן נצפה סיכוי גבוה יותר לתופעות לוואי כאשר נוטלים תמצית תה ירוק על בטן ריקה.

גומי גואר

גומי גואר הוא סוג של סיב תזונתי מסיס שלא מתפקד "כשורף שומן" טיפוסי, אבל עשוי לעזור לשלוט במשקל. הוא מופק מזרעים שמכילים תרמילי הצמח Cyamopsis tetragonolobus שמקורו בהודו. גומי גואר יכול לתרום לשליטה בתיאבון על-ידי הגברת תחושת שובע והפחתת התדירות של ארוחות ביניים בין הארוחות העיקריות. מחקר שנערך בקרב חולי סוכרת סוג 2 הראה כי צריכת 10 גרם של גומי גואר ביום בשילוב עם התזונה הרגילה שלהם הביאה לירידה משמעותית בהיקף המותניים במדידות שנערכו לאחר 4 ו-6 שבועות.

אזהרות: יש מספר חששות בטיחות שדווחו עבור התכשירים הקיימים של גומי גואר (עם מינון של עד 30 גרם ביום למשך עד 6 חודשים). בין תופעות הלוואי האפשריות, הפרעות עיכול הן הנפוצות ביותר. הן כוללות התכווצויות, בחילות, שלשול, כאבי בטן, גזים ותדירות מוגברת של יציאות.

חלבון 

חלבון נחשב כשורף שומן טבעי, כי הוא עשוי לעזור להאיץ את חילוף החומרים. תזונה עתירת חלבון תומכת בבניית שרירים, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח. מאחר ששרירים "שורפים" יותר קלוריות מאשר רקמת שומן, זה יכול להגביר את קצב חילוף החומרים בגוף. חלבון גם יכול להגביר את חילוף החומרים, מפני שנדרשות יותר קלוריות לעיכול חלבון בהשוואה לעיכול שומן או פחמימות.

מחקרים הדגימו כי צריכת החלבון המיטבית לקידום ירידה במשקל היא 1-2 גרמים של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. ספורטאים ואנשים אחרים שמתאמנים על בסיס קבוע עשויים להזדקק לכמות גדולה יותר של חלבון, שכן בדרך כלל המטרה שלהם היא לבנות מסת שריר גדולה יותר ולשמור עליה.

אזהרות: בעבר הועלו חששות לכך שתזונה עתירת חלבון עלולה להשפיעה לרעה על תפקוד הכליות ובריאות העצמות. עם זאת, אין עדות לכך שצריכת חלבון גבוהה פוגעת בכליות אצל אנשים בריאים. אולם, תזונה עם תכולת חלבון נמוכה יותר עשויה להועיל לאנשים הסובלים ממחלות כליות.

יוהימבין

יוהימבין הוא תרכובת צמחית המצויה בקליפת העץ יוהימבה, עץ ירוק-עד שגדל באפריקה. משתמשים בו בעיקר כטיפול טבעי בהפרעות בתפקוד המיני אצל גברים. מעריכים כי הוא עשוי לעזור להשיל שומן בזכות יכולתו להעלות את הרמות של קטכולמינים בדם. עם זאת, מספר המחקרים הקליניים שהדגימו כי יוהימבין גורם לירידה במשקל הוא מצומצם.

אזהרות: יוהימבין נקשר לחששות בטיחות משמעותיים. דווח כי יוהימבין במינון של 20 עד 40 מ"ג גורם לעלייה קלה בלחץ הדם. אבל מינונים של 200 מ"ג ומעלה עלולים לגרום לחרדה, כאב ראש, יתר לחץ דם, קצב לב מוגבר, התקף לב ואף למוות. בגלל החומרה של תופעות הלוואי האפשריות, יש להשתמש ביוהימבין אך ורק תחת השגחה רפואית.

איך עליי ליטול שורפי שומן?

אם אתם אוהבים לצאת להליכות בחוץ כחלק מתכנית הפעילות הגופנית שלכם, אז הזמן הטוב ביותר לנטילת שורף שומן טבעי הוא שעות הבוקר. זה ייתן דחיפה קטנה לקצב חילוף החומרים שלכם כבר בתחילת היום. אם אתם מעוניינים לשדרג את האימונים שלכם ולשפר את הסיבולת, עליכם ליטול את התוספים הללו כ-30 דקות לפני הפעילות הגופנית. עם זאת, עליכם לגלות זהירות אם אתם מתאמנים בערב, כי ייתכן שתתקשו להירדם בלילה אחרי נטילת שורף שומן שהוא ממריץ בערב.

בהתחשב בתופעות הלוואי האפשריות של שורפי שומן, כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לפני תחילת שימוש בתוסף, במיוחד אם אתם סובלים ממחלה כלשהי. כמו כן, ייתכנו אינטראקציות בין תוספים שורפי שומן לתרופות מסוימות, וזו סיבה נוספת להתייעץ עם רופא.