איך להתחיל להתאמן שוב: מדריך בן 7 שלבים

המסקנות העיקריות

חזרה קלה לפעילות גופנית היא מסע אישי, לא מרוץ. הנה מה שכדאי לזכור כשמתחילים:

• השתמשו ב"קונספט של חצי מהזמן": עבור כל חודש שלקחתם חופש, תכננו כשבועיים של אימונים עקביים כדי לחזור לרמת הכושר הקודמת שלכם.
• הקשיבו לגוף שלכם: השתמשו בעייפות ובכאבי שרירים כמדריך. אותות אלה אומרים לך מתי ללחוץ ומתי לנוח.
• התחברו לתהליך: התקדמות איטית ואסטרטגית יעילה יותר מהתמקדות בתוצאות מיידיות. תהנו מהתחושה של להתחזק מחדש. 

חזרה לאימונים

חזרה לאימונים לאחר הפסקה ממושכת יכולה להרגיש מייאשת. בין אם זה היה לוח זמנים עמוס, פציעה או מחלה, או סתם צורך בהפסקה, החיים קורים, ושגרה יכולה להיפגע. 

הקפדה על תוכנית אימונים חכמה לאחר הפסקה היא קריטית להצלחה לטווח ארוך. הנה שבעה טיפים ממומחים כיצד להתחיל להתאמן שוב.

1. אמצו גישה מציאותית

הצעד הראשון אינו בחדר כושר, הוא בראש שלך. קל להרגיש מתוסכל אם אינכם מצליחים לתפקד בשיא הקודם שלכם.

• זנחו את הפרפקציוניזם: אל תתנו לזיכרון של "העצמי החזק ביותר" שלכם לייאש אתכם. תחגגו את ההתחלה מחדש. זה החלק הכי קשה.
• מצאו את המוטיבציה שלכם: המוטיבציה שלכם להתחיל להתאמן שוב נובעת מקביעת מטרות קטנות הניתנות להשגה. המטרה הראשונה שלכם אינה לשבור שיא אישי; אלא פשוט להשלים את האימון המתוכנן הראשון.
• הכירו בייחודיות שלכם: כמה כוח, סיבולת לב-ריאה ויכולת פיזית כללית תאבדו בזמן ההפסקה תלוי במידה רבה בגורמים אישיים כמו גיל בזמן אימונים, היסטוריית אימונים, גנטיקה, משך ההפסקה, חומרת הפציעה או המחלה, ועוד. 

2. להבין את עקרון "חצי מהזמן"

שאלה נפוצה היא: "כמה זמן ייקח לי לחזור לכושר הגופני שלי?" למרות שכל אחד שונה, הנחיה מועילה היא "כלל חצי מהזמן".

עקרון זה מציע שעל כל חודש בו אתם לוקחים הפסקה מאימונים, ייקח לכם בערך מחצית מהזמן הזה, שבועיים, לחזור לרמת הכושר הקודמת שלכם. אז אם לקחתם הפסקה של שלושה חודשים, כדאי לכם לתכנן כשישה שבועות של אימונים עקביים כדי לחזור למצב הקודם.

מה אומר המחקר: הרעיון הזה מהווה קו מנחה מעשי שמתיישר עם עקרונות של זיכרון שרירי ואובדן כושר. ספרות מדעית מראה שבעוד שניתן לאבד סיבולת לב-ריאה מהר יחסית, הכוח ומסת השריר נשמרים למשך זמן רב יותר, ושלב "האימון מחדש" מהיר משמעותית משלב "האימון" הראשוני.^2,3 זה נובע בחלקו מהתאמות עצביות ושינויים בתוך תאי השריר שנשמרים גם במהלך הפסקה.

עם זאת, כאשר חוזרים לאימונים לאחר תקופה ממושכת של מחלה או פציעה, עדיף לעבוד לפי לוח זמנים ארוך יותר ממה שאתם חושבים שנחוץ. כדי להשיג תוצאות מיטביות ולהימנע מפציעות חוזרות, חשוב להעלות את נפח האימון והעצימות בהדרגה – בהתאם למה שהגוף שלכם משדר לכם.

3. התחילו לאט כדי למנוע פציעות

מניעת פציעות בעת החזרה לפעילות גופנית היא בראש סדר העדיפויות שלך. האימון הראשון שלך אחרי הפסקה ארוכה אמור להרגיש אפשרי ואפילו קל.

• הפחתת נפח ועצימות: התחילו בהפחתת המשקלים, החזרות והסטים הקודמים שלכם בלפחות 50%. אם בעבר הייתם רצים כ-5 קילומטרים, התחילו עם הליכה/ריצה של 1.5 ק"מ. זוהי הדרך הבטוחה ביותר לחזור לפעילות גופנית בהדרגה.
• התמקדות בטכניקה: השתמשו בתקופה הקלה הזו כדי לשכלל את הטכניקה שלכם. טכניקה טובה מבססת מחדש את הקשר בין המוח לשרירים והיא קריטית למניעת פציעות ככל שמתחזקים.

4. תעדפו חימום והרפיה לאחר אימון

אם הגוף שלכם במצב לא מאומן, חימום הוא הכרחי ולא ניתן לוותר עליו. הקדישו 5-10 דקות לאימוני אירובי קלים ולמתיחות דינמיות (כמו נדנודי רגליים וסיבובי ידיים) כדי להגביר את זרימת הדם ולהכין את השרירים לעבודה. לאחר מכן, יש להרפות בעזרת מתיחות סטטיות כדי לשפר את הגמישות ולסייע בהתאוששות.

5. הקשיבו לגוף שלכם

הגוף יאותת לכם. חשוב מאוד להקשיב לו. כאבי שרירים מסוימים (כאבי שרירים מאוחרים) הם נורמליים, אך כאב חד, צורב או מתמשך הוא דגל אדום. עדיף לקחת יום מנוחה נוסף מאשר להמשיך עם הכאב ולהסתכן בפציעה שעלולה להשבית אותך במשך שבועות.

6. תמיכה באמצעות התזונה

תזונה נכונה היא הבסיס להחלמה, אך תוספי תזונה וחומרים מזינים מסוימים יכולים לתת לגוף תמיכה נוספת כשחוזרים לשגרה.

שקלו לכלול מזונות או תוספים עשירים בחומרים מזינים אלה, שהם חשובים במיוחד להתאוששות: 

• חלבונים:  מחלה, פציעה והפסקה מהאימונים עלולים לגרום לירידה במסת השריר (אטופיה של השריר). צריכה מספקת של חלבון  חיונית לתמיכה בשיקום ותחזוקה של שרירים כחלק מתזונה מאוזנת ותוכנית אימונים.⁴ אם אתם מתקשים לקבל מספיק חלבון מהתזונה שלכם בלבד, נסו שייק אבקת חלבון עם מי גבינה .
• קריאטין: מספר מחקרים מצביעים על כך ש- קריאטין, בשילוב עם אימוני התנגדות, עשוי לתמוך בכוח ובמסה של השרירים.⁵
• שתייה: שתייה עשויה להועיל לבריאות ולרווחה הכללית, כולל התאוששות ופיתוח שרירים. היא גם חשובה ביותר כשמתאוששים ממחלה. 

לצד אבות המזון החשובים להתאוששות, הקפידו לכלול בתכנית החזרה לכושר אמצעי טיפוח עצמי נוספים. 

7. אמצו את המנוחה

השרירים שלכם לא מתחזקים בחדר כושר; הם מתחזקים בזמן שאתה נחים. נסו לישון בין 7-9 שעות בלילה. זה הזמן שבו הגוף שלכם משחרר הורמון גדילה ומתמקד בתיקון רקמת השריר שניזוק במהלך האימון.

על ידי ביצוע שלבים אלה, ייתכן שלא רק שתחזרו לרמת הכושר הקודמת שלכם, אלא גם תבנו מערכת יחסים עמידה, בת קיימא ומהנה יותר עם פעילות גופנית.

מקורות:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterations in Muscle Attenuation following Detraining and Retraining in Resistance-Trained Older Adults. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimal retraining time for regaining functional fitness using multicomponent training after long-term detraining in older adults. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Effect of Whey Protein Supplementation on Physical Performance and Body Composition in Army Initial Entry Training Soldiers. Nutrients. 2018 Sep 6;10(9):1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, SH, Chen, KL, Hsu, C., Chen, HC, Chen, JY, & יו, SY (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., van der Ras, S.,... & Sharples, A. P. (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific reports, 8(1), 1898.