תוכן העניינים
תוכן העניינים
קריאטין הוא אחד מהתוספים הנחקרים והיעילים ביותר בתעשיית הכושר. הוא ידוע ביכולתו לשפר את רמת הכוח, הסיבולת וצמיחת השרירים. ספורטאים, מפתחי גוף וחובבי כושר בדרך כלל משתמשים בתוסף קריאטין כדי להגביר את ייצור האנרגיה במהלך אימונים בעצימות גבוהה. אבל מאחר שזמינות כמה צורות שונות של קריאטין, ההחלטה באיזו מהן כדאי לבחור עשויה להיות מבלבלת.
שניים מהסוגים הפופולריים והנפוצים ביותר הם קריאטין הידרוכלוריד (HCL) וקריאטין מונוהידראט. בעוד ששתי הצורות מציעות יתרונות חשובים, הן שונות במסיסות, בספיגה, בדרישות המינון ובתופעות הלוואי האפשריות.
כדאי להמשיך לקרוא כדי להבין את ההבדלים בין שני סוגי הקריאטין הנפוצים האלה, היתרונות ותופעות הלוואי של כל אחד מהם, ואיזה מהם המתאים ביותר למטרות הכושר שלך.
קריאטין הוא תרכובת טבעית הנמצאת בתאי שריר המסייעת בייצור אדנוזין תלת-זרחתי (ATP), מקור האנרגיה העיקרי של הגוף לאימונים קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית.1 דבר זה הופך את הקריאטין ליקר ערך במיוחד עבור מרימי משקולות, אצנים וספורטאים המסתמכים על כוח מתפרץ והתאוששות אנרגיה מהירה.
למרות שקריאטין מצוי באופן טבעי בבשר אדום ובדגים, תוסף תזונה מאפשר לאנשים למקסם את מאגרי הקריאטין בשרירים, דבר שיכול לחזק את הכוח, לשפר את ביצועי האימון ולהאיץ את ההתאוששות. מחקר הראה ש תוספי קריאטין לא רק מועילים לביצועים הגופניים אלא עשויים גם לתמוך בתפקוד קוגניטיבי ובריאות המוח.2 אלה העוסקים באימוני כוח קבועים או בפעילות גופנית בעצימות גבוהה עשויים להפיק תועלת רבה מזמינות מוגברת של קריאטין.
קיימים מספר סוגים של קריאטין בשוק, כולל:
שתי צורות נותרו הנחקרות והנפוצות ביותר: קריאטין מונוהידראט וקריאטין HCL. לסוגים אחרים, כמו קריאטין אתיל אסטר, קריאטין מאוחסן וקריאטין ניטראט, חסרים את אותה רמה של גיבוי מדעי. מכיוון שמונוהידראט ו-HCL אלה הצורות היעילות והאמינות ביותר, ההשוואה הזו תתמקד בהם.
קריאטין הידרוכלוריד (HCL) הוא צורה של קריאטין ששולבה עם חומצה הידרוכלורית, דבר שמשפר את מסיסות המים ואת ספיגתו. מסיסות מוגברת פירושה שהוא מתמוסס בקלות רבה יותר בנוזלים ונספג מהר יותר בגוף. לכן, חלק מהמשתמשים מדווחים על פחות בעיות בעיכול ורמה נמוכה יותר של נפיחות בהשוואה לקריאטין מונוהידראט.
מאחר ש-HCL נספג בצורה יעילה יותר, נדרש מינון קטן יותר כדי להשיג את אותן רמות רוויה בשרירים כמו מונוהידראט. דבר זה הופך אותה לאפשרות אטרקטיבית עבור אנשים המעדיפים מנות נמוכות יותר או שחוו נפיחות או אגירת מים עם מונוהידראט.
אחד מהיתרונות העיקריים של קריאטין HCL הוא המסיסות הגבוהה שלו, שעשויה להוביל לשיפור בשיעורי הספיגה. מכיוון שהוא מתמוסס בקלות במים, הגוף יכול לספוג אותו בצורה יעילה יותר, דבר שעשוי להפחית את הסיכון לאי-נוחות במערכת העיכול. יתרון נוסף הוא ש-HCL מספק תוצאות דומות עם מנה קטנה יותר בהשוואה לקריאטין מונוהידראט.
משתמשים רבים מעדיפים להשתמש ב-HCL מכיוון שהסבירות שלו לגרום לנפיחות ולאגירת מים היא נמוכה יותר, דבר שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אלה המודאגים ממשקל מים עודף. בנוסף, קריאטין HCL יציב יותר ועמיד יוצר בפני פירוק, דבר המשפר את היעילות הכוללת שלו.
בעוד שרוב האנשים מסוגלים להשתמש בקריאטין HCL, חלקם עשויים לחוות נפיחות קלה או אי-נוחות קלה בבטן, במיוחד אם הוא נלקח על בטן ריקה. כל עלייה במשקל הקשורה לקריאטין HCL נובעת בדרך כלל מהידרציה מוגברת של השרירים ולא מהצטברות שומן - כך שהמשקל הנוסף מועיל לכוח ולביצועים. עם זאת, נפיחות ובעיות עיכול נפוצות פחות מאשר עם קריאטין מונוהידראט.
עקב הזמינות הביולוגית הגבוהה שלו, נדרש מינון קטן יותר של קריאטין HCL בהשוואה למונוהידראט. מנה סטנדרטית נעה בין 1 לבין 2 גרם ליום, הנלקחת בדרך כלל לפני או אחרי אימון. בניגוד לקריאטין מונוהידראט, אין צורך בשלב העמסה עם קריאטין HCL, מכיוון שהגוף סופג אותו ביעילות מההתחלה.
קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנחקרת והנפוצה ביותר של קריאטין. הוא מורכב ממולקולת קריאטין המחוברת למולקולת מים, דבר שהופך אותו ליעיל ביותר בהגדלת מאגרי הפוספוקריאטין בגוף. דבר זה משפר את ייצור ה-ATP, המוביל לכוח וסיבולת רבים יותר ולהתאוששות מהירה יותר בין הסטים. הוא נחקר בהרחבה במשך עשרות שנים, כאשר מחקרים תומכים באופן עקבי בבטיחותו וביעילותו.3
אחד מהיתרונות הגדולים ביותר של קריאטין מונוהידראט הוא שיש לו את הגיבוי המדעי ביותר מכל צורת קריאטין. למעלה מ-700 מחקרים הוכיחו את יעילותו בהגדלת מסת השריר, הכוח והעוצמה. הוא גם חסכוני, דבר שהופך אותו לאפשרות משתלמת לשימוש לטווח ארוך.
ספורטאים רבים בוחרים בקריאטין מונוהידראט מאחר שהוא זמין באופן נרחב ומספק תוצאות באופן עקבי. הוא גם מקושר לשיפורים בתפקוד הקוגניטיבי, ומחקרים מראים שהוא עשוי לשפר את ביצועי המוח ולהפחית עייפות נפשית.
בעוד שקריאטין מונוהידראט בטוח עבור רוב האנשים, הוא עלול לגרום לאגירת מים זמנית ולהוביל לנפיחות קלה אצל חלק מהמשתמשים. אחוז קטן מהאנשים עלולים גם לחוות אי-נוחות במערכת העיכול, אם כי דבר זה נדיר ולעיתים קרובות ניתן להפחית אותו באמצעות קריאטין ממוזער, שהוא בעל חלקיקים קטנים יותר לספיגה טובה יותר.
קיימות שתי אסטרטגיות מינון נפוצות לקריאטין מונוהידראט:4
שתי השיטות יעילות בקבלת יתרונות לטווח ארוך.
בעוד ששתי צורות הקריאטין יעילות, קריאטין HCL ידוע במסיסות המעולה שלו ובמינון הנדרש הקטן יותר, בעוד שקריאטין מונוהידראט נותר האפשרות הנחקרת והמשתלמת ביותר. מונוהידראט מומלץ לעיתים קרובות לאלו שרוצים תוסף בדוק ומוכח במחקר מקיף, בעוד ש-HCL עשויה להיות בחירה טובה יותר עבור אלו שחווים נפיחות או רוצים צורה מרוכזת יותר עם פחות בעיות עיכול.
אם אתם רוצים תוסף מחקר יעיל וחסכוני שהוכח כמשפר ביצועים, קריאטין מונוהידראט הוא הבחירה הטובה ביותר. אם אתם מעדיפים צורה מרוכזת יותר עם מסיסות טובה יותר ופחות תופעות לוואי, קריאטין HCL עשוי להיות האפשרות הטובה יותר. שתי הצורות של קריאטין מציעות יתרונות חשובים ונמצאות בשימוש נרחב על ידי ספורטאים ומפתחי גוף כדי לשפר ביצועים, להגדיל את מסת השריר ולשפר את רמת הכוח הכללית.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
