8 דרכים להקל על כאבי גב, לפי רופא

כאבי גב הם סיבה שכיחה להיעדרות מעבודה, וזאת בעצם סיבה מספר אחת בעולם לנכות. למעשה, מומחים מעריכים כי 4 מכל 5 אנשים סובל מכאבי גב בשלב כלשהו בחיים.

מאחר שכאבי גב הם תופעה כל-כך נפוצה, כדאי לדעת מה ניתן לעשות כדי לטפל בבעיה הזאת. קיימות אופציות טבעיות רבות שיכולות להעניק הקלה, ולפעמים גם לעזור במניעת הישנות של כאבי גב. להלן תיאור של כמה מהטיפולים היעילים ביותר.

1. מנוחה מוגבלת במיטה

אמנם בעבר זה היה הטיפול העיקרי בכאבי גב, אבל בימינו מנוחה במיטה היא למעשה כבר לא דרך הטיפול המומלצת. כיום הטיפול מתמקד בשמירה על ניידות.

לפעמים מנוחה במיטה יכולה לעזור במקרים של כאבי גב חמורים שמקשים על עמידה או ישיבה זקופה. אז אם אתם נאלצים להישאר במיטה, הגבילו מנוחה במיטה למספר שעות בכל פעם, ואל תישארו במיטה במשך יותר מיום-יומיים.

כדאי לעסוק בפעילות גופנית קלה אפילו בזמן מנוחה במיטה. מדי פעם סובבו את הגוף ועברו מצד לצד. שקלו כפיפות ומתיחת הידיים והרגליים. רעיונות נוספים: סיבוב הכתפיים, הצוואר, מפרקי כפות הידיים והקרסוליים.

2. טיפול בתנועה

פעילות גופנית תורמת לבניית גוף חזק וגמיש שנוטה פחות לפציעות. נוסף על כך, חיזוק השרירים מאפשר להם לתמוך במפרקי עמוד השדרה טוב יותר, מה שיכול להקל על כאבים באותם המפרקים. פעילות גופנית יכולה גם להקל על מתיחות בשרירים, שעלולה לגרום לכאבי גב. יתרון נוסף של פעילות גופנית הוא בשחרור אנדורפינים, שפועלים על קולטנים במוח ומפחיתים את תחושת הכאב.

סוג הפעילות הגופנית שתבחרו כמובן תלוי ברמת הכושר שלכם. אפשרויות טובות למתחילים הן הליכה, טאי צ'י, פילאטס ותרגילים בבריכה, שכן פעילויות אלו לא מעמיסות על המפרקים.

3. הגדילו את צריכת הסיבים

אכילת מזונות עתירי סיבים מביאה לייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), כתוצאה מעיבוד הסיבים על-ידי חיידקי המעי הגס. חומצות שומן אלו תורמות לאיזון בריא של חיידקי המעי.

כאשר קיים חוסר איזון, כמות חיידקי המעי המזיקים עולה. המצב הזה מכונה דיסביוזיס של המעי, והוא נקשר לסיכון גבוה יותר להתפתחות של דלקת בגוף. דלקת מתמשכת יכולה להיות קרקע פורייה לכאבי גב תחתון כרוניים.

4. טיפולים בקור וחום

חוקרים הראו כי גם קור וגם חולים יכולים להקל על כאבים ביעילות. טיפול בקור מתאים בעיקר לשלב החריף, 48 עד 72 השעות הראשונות אחרי הפציעה או התלקחות הכאב. בין היתרונות שלו:

• הפחתת דלקת
• הפחתה ומניעת בצקת
• השפעה מאלחשת להקלה על הכאב. 

לטיפול בקור, השתמשו בשקית עם קרח או קומפרס קר שמכוסה במטלית בתור שכבת בידוד, כדי להגן על העור מכוויית קור. אל תחשפו את העור שלכם לקור למשך יותר מ-10-20 דקות בכל פעם.

לאחר שעברו 48-72 שעות מתחילת כאב הגב, ניתן לשקול טיפול בחום (כמו קומפרס חם, רפידת חימום או בקבוק מים חמים). החום יכול להקל על כאבי שרירים ולהגביר את זרימת הדם, מה שתורם לתהליך הריפוי ומקל על נוקשות וכאבים במפרקים. הקפידו תמיד להיזהר שלא לגרום לכוויות בעור כשאתם משתמשים בחום.

5. שקלו נטילת תכשירים צמחיים

נדרשים מחקרים נוספים כדי להעריך שימוש בצמחים, שמנים אתריים וטיפולים חלופיים, אבל קיימות עדויות לכך שהטיפולים הללו יכולים להיות יעילים להתמודדות עם כאבי גב. 

תמיד כדאי להתייעץ עם גורם רפואי מקצועי לפני תחילת נטילה של תכשיר צמחי כלשהו. זה נכון במיוחד אם אתם נוטלים תרופות, או סובלים ממחלות רקע נוספות. חשוב לשים לב לתופעות לוואי ולאינטראקציות אפשריות עם תרופות.

• דובדבן חמוץ: מאחר שדובדבנים חמוצים עשירים בפוליפנולים ובוויטמין C, יש להם סגולות נוגדות דלקת ונוגדות חמצון. לפי סקירת מחקרים שנערכו לאחרונה, צריכת דובדבנים חמוצים מביאה להקלה על תסמיני דלקת מפרקים, דלקת וכאבי שרירים כתוצאה מפעילות גופנית.
• תה ירוק: תה ירוק, אותו מכינים מעלי שיח התה (Camellia sinensis) שעברו אידוי וייבוש, עשיר בפוליפנולים. לכן, הוא נוגד חמצון רב-עוצמה, ויש לו גם השפעה נוגדת דלקת.
• כורכום: צמח זה שייך למשפחת הזנגביל (בלטינית Zingiberaceae). ברפואה המסורתית משתמשים בו זה מאות שנים. המרכיב הפעיל של כורכום הוא כורכומין, לו סגולות נוגדות דלקת. מחקרים בהשתתפות נבדקים עם דלקת מפרקים ניוונית העלו ראיות לכך שכורכומין עשוי להיות יעיל להקלה על כאבים.
• זנגביל: זהו צמח נוסף ממשפחת הזנגביל, שידוע בזכות פעילות נוגדת דלקת. חוקרים הדגימו כי זנגביל יכול להקל על כאבים של דלקת מפרקים.
• ציפורני השטן (הרפגו): מקורו צמח זה, ששמו הלטיניHarpagophytum procumbens, הוא בדרום אפריקה. שם משתמשים בו זה מאות שנים, בגלל פעילות נוגדת דלקת שלו. מחקרים בהשתתפות נבדקים עם כאבי גב תחתון הראו כי צמח ציפורני השטן עוזר להקל על כאבים, והתוצאות היו די דומות לתוצאות של נטילת נוגדי דלקת שאינם סטרואידים.
• שמן אתרי של לבנדר: ארומתרפיה עם שמן לבנדר נחקרה מבחינת יעילותה לשיכוך כאבים. במחקר שנערך בקרב ילדים, הנבדקים ששאפו שמן לבנדר אחרי כריתת שקדים נזקקו פחות למשככי כאבים. במחקר אחר מתן ארומתרפיה עם שמן לבנדר לנבדקים בוגרים הביא לירידה משמעותית ברמת הסטרס ובעוצמת הכאב.
• תה בבונג: בבונג הוא נוגד חמצון ונוגד דלקת, וזה אחד מצמחי המרפא העתיקים והפופולריים ביותר בעולם. כוס של חליטה מפרחי בבונג (צמחים ממשפחת Matricaria) יכולה להקל על כאבי גב באופן טבעי, על-ידי הרגעת שרירי הגב וקידום הרפייתם.

6. השתמשו בתכשיר מאלחש (משכך כאבים)

יש מגוון טיפולים מקומיים בצורת ג'לים, קרמים ומשחות שיכולים להקל על כאבי גב, כולל:

• קפסאיצין: קפסאיצין הוא המרכיב הפעיל של פלפל צ'ילי. הוא חוסם זמנית את מסלול ההולכה של אותות כאב שמועברים דרך העצבים למוח. בהתחלה הוא הופך את העצבים באזור לרגישים יותר לאותות הכאב. אבל לאחר שימוש ממושך, קפסאיצין גורם להורדת רמת הרגישות בעצבים. במלים אחרות, העצבים יהיו פחות רגישים לאותו גירוי כאב.
• מנטול: לתכשירים משככי כאבים עם מנטול יש השפעה מצננת. הוא פועל באופן דומה לקפסאיצין, בהתחלה הוא מגביר את הרגישות, ובהמשך הוא מפחית את רגישות העצבים לאותות הכאב שמנסים להגיע למוח.
• ארניקה: ארניקה הוא צמח עם פרחים צהובים שמזכירים פרחי חיננית. שמו הלטיני הוא Arnica montana. תכשירים הומאופתיים הם הצורה היחידה של צמח זה שאושרה ומוסדרת על-ידי מנהל המזון והתרופות בארה"ב. תכשירים הומאופתיים מיוצרים ממרכיבים טבעיים, והם ייחודיים בגלל רמת הדילול הגבוהה שלהם. קיימות עדויות מחקריות לכך שיש לתכשירי ארניקה הומאופתיים סגולות נוגדות דלקת ונוגדות כאב.

7. הקפדה על שינה מספקת

כאב בהחלט יכול להפריע לשינה, אבל זה עובד בשני הכיוונים. גם שינה לקויה עלולה לגרום להחמרה בכאב. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב ממליצים לרוב המבוגרים לישון 7-9 שעות בכל לילה.

שיקול נוסף הוא התנוחה במיטה. ודאו שהמזרן והכרית שלהם מספיק נוחים ומעניקים תמיכה הולמת לגב. הכרית צריך להעניק תמיכה כך שהגב והצוואר שלכם יהיו באותו הגובה. אם אתם ישנים על צד, הניחו כרית נוספת בין הברכיים כדי לשמור על יישור.

8. שליטה בסטרס (עקה)

הכאב שאתם מרגישים קשור לרמת הסטרס שאתם חווים. סטרס עלול לגרום להתפרצות של התכווצויות ומתח בשרירים. יש שיטות רבות להקלה על סטרס שתוכלו לנסות:

• נשימה עמוקה: הקדישו לכך 10-20 דקות בכל יום. קחו נשימות עמוקות, בשאיפה ובנשיפה.
• מדיטציה עם מודעות קשובה: קיימות שיטות שונות לכך, אבל באופן כללי מדיטציה כרוכה בנשימה עמוקה ומודעות לגוף ולנפש. בתור התחלה, אפשר פשוט לשבת במקום שקט במשך מספר דקות. קחו נשימות עמוקות, והתמקדו בנשימה ובהרגשת הנשימות. שימו לב למה שהגוף מרגיש, ולמחשבות שעוברות בראש שלכם. חשוב פשוט לשים לב לתחושות, ולא לשפוט את מה שאתם מרגישים וחושבים.
• הרפיית שרירים מתקדמת: בפעילות הזאת מכווצים ומרפים שרירים בצורה מכוונת, תוך התמקדות בקבוצת שרירים אחת בכל פעם. אפשר להתחיל מכפות הרגליים, ולעבור בהדרגה לצוואר ולפנים.
• יוגה: זאת פעילות גופנית שבה עוברים בין תנוחות שונות. היוגה מתמקדת בקשר בין הגוף לנפש. היא יכולה לשפר את הגמישות ולעזור בהתמודדות עם כאבים ברמה נפשית.

קיימות אופציות רבות נוספות להתמודדות עם כאבי גב תחתון בדרכים טבעיות. מעבר לאפשרויות המפורטות למעלה, אפשר לשקול גם טיפולים כמו אקופונקטורה או ביו-פידבק.

אמנם אנשים רבים בוחרים בטיפולים ביתיים, אבל חשוב להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך אם קיימים כאבי גב קשים, כרוניים או מחמירים. אם כאב הגב שלכם נמשך יותר מ-48 שעות או מלווה בחום, פנו לגורם רפואי מקצועי.

סימוכין:

1. Rubin Dl. Epidemiology and Risk Factors for Spine Pain. Neurol Clin. 2007; May;25(2):353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Effect on health-related quality of life of a multimodal physiotherapy program in patients with chronic musculoskeletal disorders. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. The Role of Gut Microbiota in Intestinal Inflammation with Respect to Diet and Extrinsic Stressors. Microorganisms. 2019;7(8):271.
4. Dehghan M, Farahbod F. The efficacy of thermotherapy and cryotherapy on pain relief in patients with acute low back pain, a clinical trial study. J Clin Diagn Res. 2014;8(9):LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med. 2007;41(6):365–369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.
7. Oz, H.S.; Chen, T.S.; McClain, C.J.; de Villiers, W.J. Antioxidants as novel therapy in a murine model of colitis. J. Nutr. Biochem. 2005, 16, 297–304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, Inflammation, and Chronic Diseases: How Are They Linked? Molecules. 2015; 20(5):9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2015 May 14;14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Herbal medicine for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Evaluation of the effect of aromatherapy with lavender essential oil on post-tonsillectomy pain in pediatric patients: A randomized controlled trial. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013;77(9)1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee, and Younghoon Jeon.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Sep 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoids in the treatment of neuropathic pain: a review. Ther Adv Neurol Disord. 2014;7(1):22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB for the NEMA Research Group. The role and mechanism of action of menthol in topical analgesic products. J Clin Pharm Ther. 2018; 43: 313– 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Effectiveness and Safety of Arnica montana in Post-Surgical Setting, Pain and Inflammation. Am J Ther. 2016 Jan-Feb;23(1):e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Assessing and Managing Sleep Disturbance in Patients with Chronic Pain. Anesthesiol Clin. 2016;34(2):379-393.