בריאות המפרקים: התוספים הטובים ביותר להקלה על כאבי מפרקים, לשיקום הסחוס ונגד דלקת

סיכום

תמיכה במפרקים באמצעות תזונה וטיפול נכונים חיונית לשימור התפקוד שלהם ולמניעת פגיעה בטווח התנועה או אי-נוחות.

• תוספי תזונה בסיסיים, כמו מולטי-ויטמינים, ויטמין D3, פפטידי קולגן ותמצית אוֹלגוֹמרים של פרוֹ-אנתוֹ-ציאנידינים (PCO), יכולים לעזור במניעת בעיות מפרקים. 
• אם המפרקים שלכם נתונים תחת עומס, גלוּקוֹזאמין סולפט (GS) יכול להעניק הגנה נוספת. מחקרים מעידים על כך שיש לו תועלת משמעותית לבריאות המפרקים אצל שחקני כדורגל.
• כאשר נדרשת תמיכה נוספת במפרקים, גלוּקוֹזאמין סולפט או תכשירים עם קרום קליפת ביצה טבעי ו-MSM יכולים לחזק את ההשפעה. 
• PEA מציע יתרונות נוספים במקרים של אי-נוחות כרונית במפרקים, ואילו כורכומין או ברומליין יכולים לסייע נגד דלקת.

הסיבות לכאבי מפרקים

שימוש יתר

בריאות המפרקים משקפת את יכולתם של מבנים כמו סחוס, גידים ורצועות לבצע את תפקידם בתפקוד המפרקים. מפרקים הם נקודות המפגש בין עצמות סמוכות. הם מחברים בין חלקי השלד השונים וגם מעניקים לו תנועתיות. בגלל התפקיד הכפול הזה, המפרקים נתונים תחת עומס מכני רב. בלאי ושחיקה של המפרקים כתוצאה מעשרות שנים של שימוש ללא שיקום הולם הם תופעה בלתי נמנעת. בריאות מפרקים לקויה עלולה להוביל למתח, לנקעים ולדלקת.

אובדן סחוס

הסיבה העיקרית לבריאות מפרקים לקויה היא אובדן הסחוס, החומר בולם הזעזועים שמונע חיכוך בין העצמות. אובדן הסחוס נובע בעיקר מ"בלאי ושחיקה" ניווניים עקב הזדקנות ללא התחדשות הולמת, לעתים קרובות בגלל מחסור בחומרים מזינים חיוניים. גם עודף משקל תורם להגברת העומס על המפרקים נושאי המשקל, מה שמאיץ את פירוק מבני המפרקים, במיוחד הסחוס. אם אין מספיק סחוס, העצמות מתחככות זו בזו. זה מוביל לכאבים, לעיוותים, לדלקת ולהגבלה בתנועת המפרקים.

הזדקנות ותזונה לקויה

גם להזדקנות יש תרומה לכך. ככל שאנו מזדקנים, היכולת לשקם את מבני הסחוס ולייצר סחוס תקין פוחתת. לעתים קרובות חוסר היכולת לשקם קולגן ככל שאנו מזדקנים קשור לגורמים תזונתיים.

המאמר הזה מסווג את תוספים הטובים ביותר לבריאות המפרקים לשלוש קבוצות נפרדות:

• תוספים בסיסיים
• תוספים לשיקום הסחוס והמפרקים
• תוספים לכאבים, לדלקת ולפציעות ספורט

מזונות לבריאות המפרקים

לשמירה על בריאות המפרקים, חשוב להקפיד על תזונה שעשירה בפירות ובירקות. התרכובות הצמחיות הטבעיות שהם מכילים יכולות להגן מפני פגיעה במפרקים. פירות עתירי פלבונואידים, כמו דובדבנים, אוכמניות כחולות, פטל שחור ותות שדה, מועילים במיוחד. יש חשיבות גם מזונות שמכילים גופרית, כמו שום, בצל, כרוב ניצנים וכרוב רגיל. גם פפטידי קולגן, ציר עצמות וג'לטין מועילים למפרקים, שכן הם מספקים את אבני הבניין עבור מבני המפרקים. 

תוספים בסיסיים לבריאות המפרקים

באשר לתוספי התזונה הבסיסיים לבריאות המפרקים, ישנם חמישה תוספים מרכזיים.

מולטי-ויטמין

 מולטי-ויטמין בעל פוטנטיות גבוהה מספק את כל הוויטמינים והמינרלים לפחות במינון היומי המומלץ. הגוף שלכם זקוק לוויטמינים A, C ו-B6, לאבץ, לנחושת, לסלניום ולבור כדי לייצר ולתחזק סחוס. מחסור בכל אחד מהחומרים המזינים הללו עלול להאיץ את אובדן הסחוס, ואילו רמות מיטביות שלהם מקדמות שיקום וייצור סחוס.¹ 

ויטמין D

ויטמין D ‎במינון 2,000-5,000 יח' בינ"ל ביום. ויטמין D3 מעורב בשמירה על תפקוד הכונדרוציטים (התאים האחראים לייצור הסחוס במפרקים). זה עשוי לסייע במניעת ניוון הסחוס.²

אומגה-3

חומצות השומן אומגה-3 משמן דגים או משמן אצות ים איכותי. המינון מבוסס על תכולת חומצות השומן אומגה-3 EPA+DHA, והוא צריך לספק 1,000 עד 2,000 מ"ג/יום של EPA+DHA. מחקרים רבים מצביעים על כך שנטילת תוסף עם חומצות שומן אומגה-3 יכולה לתרום לבריאות המפרקים ולהפחית אי-נוחות במפרקים, כמו גם לסייע להגנה על המפרקים לאחר פעילות גופנית.^3-5 

תמצית של קליפת עץ האורן

תמציות של קליפת עץ האורן או של זרעי ענבים מכילות פלבונואידים הידועים בשם אוֹלגוֹמרים של פרוֹ-אנתוֹ-ציאנידינים (PCO). הודגם שיש לנטילת PCO במינונים בין 150 ל-200 מ"ג ביום השפעה מועילה על בריאות המפרקים, בזכות הפחתת דלקת ותמיכה במבני רקמת החיבור שמהם מורכבת רקמת המפרקים.^6,7

קולגן

קולגן פפטידי קולגן במינון 2,000 עד 5,000 מ"ג ביום מספקים את אבני הבניין לייצור קולגן, החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם והמרכיב העיקרי של כל רקמות המפרקים (כלומר סחוס, גידים, רצועות ועצם). הודגם שיש לנטילת תוסף עם פפטידי קולגן תועלת משמעותית לקידום בריאות המפרקים, במיוחד בקרב בוגרים עם אורח חיים פעיל.^8,9 

תוספים לשיקום הסחוס והמפרקים

ישנם מספר תוספי תזונה עם גיבוי מדעי משמעותי מבחינת קידום של בריאות המפרקים ושיקום המפרקים. כדי לנצל את היתרון הבריאותי הזה, בחרו אחד או יותר מבין תוספי התזונה הטובים ביותר המפורטים למטה, לצד התוספים הבסיסיים הנ"ל.

גלוּקוֹזאמין סולפט

גלוּקוֹזאמין סולפט מעודד ייצור של מולקולות בשם גלוּקוֹזאמינוֹ-גליקנים (GAGs), מרכיבים מבניים מרכזיים של הסחוס. גלוּקוֹזאמין גם מקדם שילוב של גופרית בסחוס. בגלל ההשפעה הזו, גלוּקוֹזאמין סולפט (GS) הוא המקור הטוב ביותר של גלוּקוֹזאמין, בהשוואה לגלוּקוֹזאמין הידרוכלורי.

יש בספרות הרפואית גיבוי משמעותי לשימוש ב-GS לבדו לתמיכה בבריאות המפרקים. מחקרים כפולי-סמיות רבים הדגימו כי GS מניב תוצאות חיוביות מבחינת שיפור בריאות המפרקים והקלה על תסמינים כמו כאבים וירידה בטווח התנועה. במחקרים ארוכי-טווח, נבדקים שנטלו תוסף GS במינון 1,500 מ"ג ביום במשך 3 שנים הדגימו לא רק שיפור בתסמיני המפרקים, אלא גם שימור של הסחוס על-פי צילומי רנטגן. לעומת זאת, הנבדקים שקיבלו פלצבו הדגימו היצרות מתקדמת של המרווח המפרקי, מה שמעיד על ניוון נוסף של הסחוס. ^10-12 

המינון המקובל של GS הוא 1,500 מ"ג ביום. נטילת כמות זו במנה אחת פעם ביום מביאה לתוצאות טובות יותר, כאשר התוצאות בולטות יותר לאחר שבועיים עד ארבעה שבועות של נטילה או יותר. אנשים עם השמנת יתר, ספורטאים ואנשים אחרים שאצלם המפרקים נתונים לרמה גבוהה יותר של בלאי ושחיקה עשויים להזדקק למינון גבוה יותר, 3,000 מ"ג ביום, כדי להבחין בשיפור.

ישנם מוצרים שמשלבים גלוקוזאמין עם כונדרויטין סולפט (CS). בעוד גלוּקוֹזאמין היא מולקולה קטנה הנספגת בקלות, CS היא מולקולה גדולה וקשה לספיגה. התוצאות לאחר נטילת CS לבדו פחות חזקות מהתוצאות שהתקבלו לאחר נטילת GS לבדו. הודגם כי שילוב של השניים מועיל. CS יכול להוסיף לתועלת של גלוּקוֹזאמין, בזכות ספיגת גופרית או יחידות קטנות יותר של מולקולת ה-CS הגדולה יותר לאחר פירוקה במערכת העיכול.

MSM (מתיל-סוּלפוֹניל-מתאן) 

MSM (מתיל-סוּלפוֹניל-מתאן) הוא תרכובת הגופרית החשובה בגוף האדם, וגם תוסף תזונה פופולרי לבריאות המפרקים. גופרית היא חומר מזין חשוב במיוחד לרקמת המפרקים, שם היא משמשת לייצוב של משתית רקמת החיבור בסחוס, בגידים וברצועות. מחקרים רפואיים תיקפו את התועלת של MSM לשיפור בריאות המפרקים. בנטילת תוספי גלוּקוֹזאמין בשילוב עם MSM נצפו תוצאות טובות יותר.¹³ המינון עבור MSM הוא 1,200 עד 2,000 מ"ג ביום.

קרום קליפת ביצה טבעי

קרום קליפת ביצה טבעי (NEM) מכיל קולגן, חומצה היאלורונית (HA) ורכיבי רקמת חיבור נוספים. מחקרים שנערכו לאחרונה הראו כי תכשירי NEM מקלים על כאבים, נוקשות ופגיעה בתנועתיות מהר יותר בהשוואה ל-GS. לדוגמה, במחקר רפואי אחד תכשיר NEM הביא לירידה של 72% בכאבים ולשיפור של 44% בגמישות, בממוצע, ללא תופעות לוואי כלשהן. מעריכים כי NEM לא סתם מספק לגוף קולגן, אלא מגביר את הייצור הפנימי של מולקולות שחיוניות למפרקים, כמו קולגן סוג 2 וגלוּקוֹזאמינוֹ-גליקנים (GAGs), כולל כונדרויטין סולפט. GAGs הם רכיב חשוב של הסחוס, שמעניק עמידות בפני דחיסה ותורם לחוזק הסחוס, הגידים והרצועות.^14-16 

תוספים לכאבי מפרקים, לדלקת ולפציעות ספורט

המפרקים חשופים לשימוש יתר ולפציעות, כאשר שני הגורמים האלה עלולים להוביל לדלקת ולכאב. להלן התוספים הטובים ביותר נגד כאבים, דלקת ופציעות ספורט,

PEA

פלמיטואיל-אתנול-אמיד (PEA) הוא חומר שומני שמיוצר בגוף ומצוי גם בחלקי פנים, בחלמון ביצה, בשמן זית, בשמן חריע, בלציטין סויה ובבוטנים. PEA פועל על מנגנוני בקרה מרכזיים בתוך תאי הגוף ומסייע לאיזון התגובה הדלקתית ולהפחתת עקה תאית. ההשפעות המועילות הללו הודגמו ביותר מ-600 מחקרים מדעיים, כולל הדגמת תועלת במקרים של כאבי גב, כאבים במפרק מפרק לסתי-רקתי (TMJ) וכאבי ברכיים.^19-21 

אמנם כל מי שזקוקים לתמיכה במפרקים צריכים ליטול פפטידי קולגן, גלוּקוֹזאמין סולפט, תכשיר של קרום קליפת ביצה טבעי או תוסף אחר שתומך בבניית סחוס, אך לאנשים שזקוקים להקלה נוספת על אי-נוחות במפרקים כדאי לשקול נטילת PEA. לאחרונה נערך מחקר עם PEA שבו השתתפו 111 נבדקים עם אי-נוחות משמעותית בברך.²¹ הנבדקים חולקו באופן אקראי לקבלת PEA במינון 300 מ"ג, PEA במינון 600 מ"ג או פלצבו מדי יום במשך 8 שבועות. בקבוצות שקיבלו PEA נרשמה ירידה משמעותית בציון הכללי לתסמיני אי-הנוחות בברכיים, וגם בציונים הספציפיים לכאב ולנוקשות. אמנם המינון של 300 מ"ג ביום היה יעיל, אבל המינון של 600 מ"ג ביום היה יעיל עוד יותר. לאור היעדר תופעות הלוואי של PEA, מומלץ ליטול מינון גבוה יותר. PEA מתחיל לעבוד כעבור זמן מסוים, בדרך כלל שבועיים עד ארבעה שבועות, כך שהוא מתאים יותר לבעיות כרוניות, ולא לפציעות.

כורכום

כורכומין הוא הפיגמנט הצהוב מכורכום (Curcuma longa), המרכיב המרכזי של קארי – ואחד המוצרים הטבעיים הנחקרים ביותר מבין המוצרים הטבעיים הזמינים כיום. נכון לשנת 2024, נערכו יותר מ-10,000 מחקרים מדעיים שהתמקדו בכורכומין. עיקר התועלת הבריאותית שלו עבור המפרקים נובעת מיכולתו החזקה לאזן את התגובה הדלקתית. זה התוסף הטוב ביותר במקרים של פגיעה במפרקים כתוצאה מדלקת משמעותית. 

שניים מתכשירי הכורכומין הנחקרים ביותר במחקרים רפואיים שקיימים בשוק, Theracurmin®‎ (במינון 180 מ"ג ביום) ו-Meriva®‎ (במינון 1,000 מ"ג ביום), הדגימו את התועלת העקבית והמשמעותית ביותר במחקרים רפואיים בבני אדם. שני התכשירים הללו מאפשרים ספיגה משופרת של כורכומין, שבדרך כלל אינו נספג היטב. בין שאר השיפורים שנצפו במחקרים הללו, שבהם השתמשו בתכשירי כורכומין עם ספיגה משופרת, ניתן לציין שיפור בציוני אי-הנוחות והתנועתיות במפרקים.^22,23 

ברומליין

השם ברומליין מתייחס לקבוצה של אנזימים "פרוטאוליטיים" (מפרקי חלבון) שמכילים גופרית. הם מופקים מצמח האננס (Ananas comusus). אמנם ברומליין יכול לסייע לעיכול, אבל משתמשים בו בעיקר לתמיכה בהתאוששות מפציעות, מנקעים, מדלקת גידים ומסוגים אחרים של טראומה גופנית. ברומליין מועיל גם בבעיות מפרקים כרוניות, בזכות העובדה שהוא מגן על בריאות הסחוס. מחקרים רפואיים בבני אדם הדגימו כי ברומליין יכול להביא לשיפור בתפקוד המפרקים ובתחושת אי-נוחות. ברומליין פועל בעיקר על-ידי חסימה לא ישירה של ייצור תרכובות מעודדות דלקת, לצד תרכובות שמקדמות כאב, נפיחות והיווצרות צלקת.^24-27 

אם משתמשים בו בגלל התועלת שלו לבריאות המפרקים, מוטב ליטול ברומליין על בטן ריקה, כ-30 דקות לפני אוכל או בין ארוחות. 

הפניות:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Nutrition, osteoarthritis and cartilage metabolism. Aging Clin Exp Res. 2019 Jun;31(6):807-813. 
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Vitamin D and Its Effects on Articular Cartilage and Osteoarthritis. Orthop J Sports Med. 2017 Jun 20;5(6):2325967117711376. 
3. Deng W, Yi Z, Yin E, et al. Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation for patients with osteoarthritis: a meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2023 May 24;18(1):381. 
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Effects and Mechanisms of Polyunsaturated Fatty Acids on Age-Related Musculoskeletal Diseases: Sarcopenia, Osteoporosis, and Osteoarthritis-A Narrative Review. Nutrients. 2024 Sep 16;16(18):3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3712.
6. Rohdewald PJ. Review on Sustained Relief of Osteoarthritis Symptoms with a Proprietary Extract from Pine Bark, Pycnogenol. J Med Food. 2018 Jan;21(1):1-4. 
7. Wang K, Chen X, Chen Y, et al. Grape seed procyanidins suppress the apoptosis and senescence of chondrocytes and ameliorates osteoarthritis via the DPP4-Sirt1 pathway. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10493-10505. 
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glucosamine as a Treatment for Osteoarthritis: What If It's True? Front Pharmacol. 2022 Mar 17;13:820971. 
11. Knapik JJ, Pope R, Hoedebecke SS, et al. Effects of Oral Glucosamine Sulfate on Osteoarthritis-Related Pain and Joint-Space Changes: Systematic Review and Meta-Analysis. J Spec Oper Med. 2018 Winter;18(4):139-147. 
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. An updated algorithm recommendation for the management of knee osteoarthritis from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 Dec;49(3):337-350. 
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Prospective Clinical Trial Evaluating Water-Soluble Chicken Eggshell Membrane for Improvement in Joint Health in Adults with Knee Osteoarthritis. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Eggshell membrane in the treatment of pain and stiffness from osteoarthritis of the knee: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamide versus a nonsteroidal anti‐inflammatory drug in the treatment of temporomandibular joint inflammatory pain. J Orofac Pain 2012; 26: 99–104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. A double-blind randomized placebo controlled study assessing safety, tolerability and efficacy of palmitoylethanolamide for symptoms of knee osteoarthritis. Inflammopharmacology. 2019;27(3):475-485. 
19. Petrosino S, Di Marzo V. The pharmacology of palmitoylethanolamide and first data on the therapeutic efficacy of some of its new formulations. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamide versus a nonsteroidal anti‐inflammatory drug in the treatment of temporomandibular joint inflammatory pain. J Orofac Pain 2012; 26: 99–104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. A double-blind randomized placebo controlled study assessing safety, tolerability and efficacy of palmitoylethanolamide for symptoms of knee osteoarthritis. Inflammopharmacology. 2019;27(3):475-485. 
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, et al. Short-term effects of high- ly-bioavailable curcumin for treating knee osteoarthritis: a random- ized, double-blind, placebo-controlled prospective study. J Orthop Sci. 2014;19(6):933–939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Phytosomal curcumin: a review of pharmacokinetic, experimental and clinical studies. Biomed Pharmacother. 2017;85:102–112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Beneficial Properties of Bromelain. Nutrients. 2021;13(12):4313. 
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Is bromelain effective in controlling the inflammatory parameters of pain, edema, and trismus after lower third molar surgery? A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2019;33:473–481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T, et al. Bromelain Extract Exerts Antiarthritic Effects via Chondroprotection and the Suppression of TNF-α-Induced NF-κB and MAPK Signaling. Plants (Basel). 2021;10(11):2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelain reduces mild acute knee pain and improves well-being in a dose-dependent fashion in an open study of otherwise healthy adults. Phytomedicine. 2002;9:681–686.