3 קמחים ללא גלוטן, היתרונות הבריאותיים שלהם ומתכונים

פורסם במקור ביוני 2018 / עודכן בינואר 2023

רבים נמנעים מצריכת גלוטן בגלל מגוון סיבות שונות. גלוטן הוא מכלול של חלבונים המצוי בחיטה ובדגנים דומים כמו שעורה, כוסמין ושיפון. גלוטן יכול לגרום למגוון תסמינים שונים אצל בעלי רגישות לגלוטן. בדרך כלל מדובר בבעיות במערכת העיכול, מאי-נוחות קלה במערכת העיכול כמו הצטברות גזים ובטן תפוחה ועד תסמינים קשים יותר כמו שלשול ותת-ספיגה.  

יש מספר תחליפים לחיטה ולקמחים אחרים שמכילים גלוטן. בין התחליפים הפופולריים ביותר קמח קוקוס, קמח שקדים, וקמח אורז מלא. הקמחים הללו ללא גלוטן יכולים להעניק למאכלים ולקינוחים טעמים ייחודיים ומאפשרים להכין ארוחות טעימות ובריאות בבית. סוגים שונים של קמחים יכולים לעזור לבשלנים להכין ארוחות בריאות יותר לעצמם ולבני המשפחה שלהם.

1. קמח קוקוס

קמח קוקוס מיוצר מבשר פרי הקוקוס, ואינו מכיל דגנים או אגוזים. הוא מיוצר על-ידי הפרדת הבשר של פרי הקוקוס מחלב הקוקוס. לאחר מכן אופים את בשר הפרי בטמפרטורה נמוכה, עד שהוא הופך לאבקה. התחליף נטול הגלוטן הזה לקמח עשוי לתרום לאיזון חילוף החומרים. בזכות חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית, קמח קוקוס עשיר בשומנים רוויים בריאים. כמו כן, קמח קוקוס עשיר גם בסיבים מסיסים וגם בסיבים שאינם מסיסים. כתוצאה מכך, הוא תורם ליציאות סדירות, מסייע לסלק רעלנים מהגוף ולהוריד את רמות הכולסטרול בדם.¹ לקמח קוקוס מדד גליקמי נמוך, וזו חלופה מצוינת למי שזקוקים לעזרה באיזון רמות הסוכר בדם או למי שמנסים לרדת במשקל.²

הנה מתכון של עוגת שוקולד וקוקוס עם רוטב פאדג' חם. זו נקודת התחלה מצוינת לשימוש בקמח קוקוס.

עוגת שוקולד וקוקוס עם רוטב פאדג' חם ללא גלוטן

מרכיבים:

• כפית אחת של אבקת אפייה
• 1/2 כוס של קמח קוקוס
• 1/2 כוס של אבקת קקאו
• 6 כפות של חמאה
• 3/4 כוס של סוכר (או כוס אחת של אלוּלוֹז)
• 1/2 כפית של מלח
• כף אחת ועוד כפית אחת של תמצית וניל, בנפרד
• 3 כוסות של מחית תפוחים ללא ממתיקים
• 1/2 כוס של דבש גולמי או סירופ אגבה
• כוס מים אחת
• 1/2 כוס של שמן קוקוס

הוראות:

1. חממו את התנור לחום של כ-180 מעלות צלזיוס.
2. שמנו תבנית עוגה בגודל כ-20 ס"מ.
3. נפו את אבקת האפייה יחד עם קמח הקוקוס. ערבבו היטב והניחו בצד.
4. הכניסו את הקקאו והחמאה לקערה שמתאימה לשימוש במיקרוגל. חממו את הקערה במיקרוגל עד להתכת החמאה.
5. הוסיפו לתערובת של קקאו וחמאה את הסוכר או האלוּלוֹז, המלח, כפית אחת של תמצית וניל ואת מחית התפוחים ללא ממתיקים. הקציפו עד שכל המרכיבים יתערבבו היטב.
6. הוסיפו את אבקת האפייה וקמח הקוקוס. ערבבו היטב.
7. העבירו את הבלילה לתבנית עוגה מלבנית. הניחו אותה בצד למשך 12 דקות.
8. אפו במשך 30 דקות, עד שקיסם שהוכנס לעוגה יוצא נקי.
9. תנו לעוגה להתקרר במשך כ-30 דקות.

2. קמח שקדים

קמח שקדים הוא תחליף פופולרי נוסף לקמח חיטה, אותו כדאי לנסות. הוא מיוצר על-ידי טחינת שקדים לאבקה. מאחר שנדרשים כ-90 שקדים כדי להכין כוס אחת של קמח שקדים, קמח שקדים מרכז את כל היתרונות המוּכּרים של שקדים. שקדים ידועים כמזון עם ערך תזונתי גבוה. הוספת קמח שקדים למאפים משדרגת את הפרופיל התזונתי של המאכלים בצורה דרמטית, במיוחד מבחינת תכולת החלבון, המגנזיום והשומנים הבריאים. מחקרים מצביעים על כך שיש יתרונות בריאותיים רבים לאכילת שקדים או קמח שקדים, למשל הורדת כולסטרול ושיפור בריאות כלי הדם, להורדת לחץ הדם והסיכון למחלות לב.^3,4 צריכת קמח שקדים גם משפרת את הבריאות והתפקוד של מערכת העיכול.^4,5

יש סיבות בריאותיות רבות לנסות מתכונים על בסיס קמח שקדים. הנה דוגמה למתכון כזה.

מתכון ללחם מקמח שקדים עם אוכמניות כחולות

מרכיבים:

• כוס וחצי של קמח שקדים
• 4 ביצים
• שתי כפות של שמן זית
• שתי כפיות של אבקת אפייה
• 1/3 כוס של קמח זרעי פשתן
• 1/4 כוס של חלב שקדים ללא ממתיקים
• כפית אחת של קינמון
• כפית אחת של אבקת סטיביה
• 1/2 כפית של מלח
• 2/3 כוס של אוכמניות כחולות טריות

הוראות:

1. חממו את התנור לחום של כ-180 מעלות צלזיוס.
2. שמנו תבנית ללחם.
3. ערבבו את כל המרכיבים פרט לאוכמניות. ערבלו עד שיתקבל בצק חלק.
4. הוסיפו את האוכמניות. המשיכו לערבב עד שכל המרכיבים יתערבבו היטב.
5. אפו את הלחם בתנור במשך כ-40 דקות, עד שהחלק העליון יקבל צבע זהוב-חום.
6. השאירו את הלחם בתבנית למשך כ-10 דקות.
7. הפכו אותו על רשת אפייה.
8. תנו לו להתקרר לגמרי. פרסו את הלחם והגישו אותו.

3. קמח אורז מלא

קמח אורז הוא תחליף נטול גלוטן פופולרי לקמח רגיל, אבל לאבקת אורז מלא יש ערך תזונתי הרבה יותר גבוה ותכולת סיבים תזונתיים גבוהה יותר. קמח אורז מלא מיוצר על-ידי הסרת הקליפה החיצונית וטחינת גרגרי אורז במלואם, כולל הסובין והנבט בעלי הערך התזונתי הגבוה. בייצור קמח אורז לבן רגיל טוחנים רק את האֶנְדּוֹסְפֶּרְם עתיר העמילן של גרגרי האורז. קמח אורז מלא עדיין נטול גלוטן, אך מכיל הרבה יותר סיבים תזונתיים, מגנזיום, יסודות קורט וגם ויטמינים מקבוצת B בהשוואה לקמח אורז לבן. בניגוד לקמח קוקוס וקמח שקדים, קמח אורז מלא מכיל רק כמות מזערית של שומן.

מאחר שקמח אורז מלא מיוצר על-ידי טחינת אורז מלא, יש לקמח הזה כל היתרונות הבריאותיים המוּכּרים של אורז מלא. נוסף לערך תזונתי גבוה יותר ולתכולת הסיבים הגבוהה יותר בהשוואה לאורז לבן, אורז מלא עשיר בתרכובות בריאות רבות נוספות, כמו אינוזיטול, חומצה גמא-אמינוֹ-בוּטירית (GABA), גמא-אוריזנול ופלבונואידים. צריכת אורז מלא יכולה להוריד את רמות הכולסטרול, ויש לה השפעה הרבה יותר חלשה על רמות הסוכר בדם מאשר לקמח אורז לבן. צריכה גבוהה יותר של מאכלים מקמח אורז מלא גם נקשרת למניעת סוכרת והשמנה.⁶

הנה מתכון עם קמח אורז מלא שמשלב את היתרונות הבריאותיים של אורז מלא עם מרכיבים מועילים נוספים:

מתכון ללביבות קישואים עם אורז מלא

מרכיבים:

• כף אחת של זרעי פשתן
• שתי כפות של מים חמימים
• קישוא גדול אחד
• 1/2 כפית של מלח
• 1/8 כפית של פלפל שחור טחון
• כפית אחת של כמון טחון
• 1/4 כפית של מלח שום
• 1/8 כפית של אבקת צ'ילי
• 1/3 כוס של קמח אורז מלא
• שתי כפיות של שמרי מאכל
• כפית אחת של שמן קוקוס

הוראות:

1. ערבבו את זרעי הפשתן עם המים בקערה קטנה. הניחו את התערובת בצד למשך 10 דקות.
2. קצצו דק את הקישוא.
3. הוסיפו לקישוא את שאר המרכיבים, למען שמן הקוקוס. ערבבו היטב.
4. הוסיפו את תערובת זרעי הפשתן. ערבבו היטב.
5. חממו את שמן הקוקוס במחבת על אש בינונית-גבוהה.
6. צרו מהבלילה ארבע לביבות בעזרת כף היד.
7. הורידו את עוצמת האש לבינונית-נמוכה.
8. הניחו את הלביבות על המחבת. טגנו במשך ארבע דקות.
9. הפכו את הלביבות והמשיכו לטגן עד שיהיו פריכות.

הפניות:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
4. Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.