רופאה מנפצת 16 מיתוסים בריאותיים על קריאטין

קריאטין  הוא תוסף תזונה שפופולרי בקרב ספורטאים ושרירנים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת, לשיפור הכוח וההתאוששות ולמניעת עייפות. אמנם קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר בתזונת ספורט, אבל עדיין יש לא מעט תפיסות שגויות לגביו. אז בואו ננפץ כמה מהמיתוסים הנפוצים ביותר על התוסף הפופולרי הזה.

מיתוס: קריאטין דומה לסטרואידים אנבוליים

למעשה, מבחינת המבנה הכימי של המולקולה קריאטין אפילו לא קרוב לסטרואידים. קריאטין הוא תרכובת שמקורה  בחומצות אמינו. הוא קיים בגוף ובמזונות שונים (כמו בשר ודגים) באופן טבעי. כ-95% מהקריאטין הקיים בגוף מאוחסן בשרירים. 5% הנותרים נמצאים במוח, בכבד ובכליות.

קריאטין משמש לאספקת אנרגיה לתאי הגוף, במיוחד לתאי השריר.  אדנוזין טרי-פוספט, או ATP, היא מולקולת האנרגיה העיקרית בגוף. קריאטין תורם להגברת ייצור ה-ATP בגוף.  כך, על-ידי הגברת רמות ה-ATP, קריאטין יכול לשפר את הביצועים באימונים.

מיתוס: קריאטין יכול לעזור לבנות מסת שריר בלי להתאמן

מחקרים הראו שיפור בכוח אצל חולי ניוון שרירים שנטלו קריאטין, אפילו בלי אימונים. עם זאת, מבוגרים בריאים צריכים לשלב צריכת קריאטין עם תרגילי כוח על מנת להגיע לתוצאות מוחשיות.  

מיתוס: כדאי ליטול קריאטין לפני ריצות ארוכות כדי לרוץ מהר יותר

שימוש בקריאטין בתור  תוסף קדם-אימון  לפני ריצה ארוכה לא ישפר את הביצועים שלכם. אמנם יש גיבוי מחקרי חזק ליתרונות של קריאטין עבור אימונים בעצימות גבוהה, אבל לא הודגמה השפעה של קריאטין על תרגילי סיבולת בעצימות נמוכה יותר. עם זאת, גם רצים יכולים להפיק תועלת מקריאטין, אם הם כוללים במשטר האימונים שלהם גם אימונים בעצימות גבוהה. אימונים בעצימות גבוהה יכולים לאפשר לרצים לשפר את כוח הגוף, הסיבולת והביצועים בריצה.

מיתוס: קריאטין גורם להשמנה

העלייה במשקל בתחילת שימוש בקריאטין אינה נובעת מצבירת שומן, אם כי מעלייה בתכולת המים ברקמת השריר. מולקולת קריאטין מושכת מים בצורה חזקה, וגורמת לאגירת מים בשרירים.

בטווח הארוך תיתכן עלייה מתמשכת במשקל אצל אנשים שמשתמשים  בקריאטין. עם זאת, באופן כללי העלייה במשקל נובעת מגדילת שרירים מואצת, ולא מעלייה באחוז השומן בגוף.  

מיתוס: קריאטין גורם לאגירת מים מופרזת

שרירנים רבים שמשתמשים בקריאטין מאמינים כי תוספי קריאטין גורמים לגוף לאגור יותר מים, מה שמשפיע על צורת השרירים שלהם וגורם להם להיראות "רפויים". לכן, הם מפסיקים ליטול קריאטין מספר שבועות לפני השתתפות בתחרויות.  

עם זאת, כפי שכבר הוזכר, רוב הקריאטין בגוף נמצא בשרירים. לכן, אין סיבה שקריאטין יגרום להצטברות של מים מתחת לעור. סביר יותר שהמראה "הרפוי" שנגרם על-ידי הצטברות מים תת-עורית קשור לא לקריאטין כשלעצמו, אלא לשימוש בתוסף קריאטין לא איכותי שאולי מכיל כמות מופרזת של נתרן.  

מיתוס: קריאטין גורם להתכווצויות שרירים ולהתייבשות

מאחר שקריאטין מושך מים ומאוחסן בשרירים, רבים מניחים כי תוספי קריאטין מביאים לעלייה משמעותית בצריכת המים בגוף ויוצרים נטייה להתייבשות ולהתכווצויות שרירים. עם זאת, לא הודגם באף מחקר שקריאטין גורם להתכווצויות שרירים ולהתייבשות. למעשה, יש עדויות לכך שקריאטין אף עשוי לעזור להפחית את הסיכון לתופעות הללו.  

כך, מחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine גילה כי קריאטין הביא לשיפור בביצועים הספורטיביים במזג אוויר חם, בזכות שמירה על טמפרטורת גוף יציבה על-ידי הפחתת קצב הלב וקצב ההזעה. מחקר אחר שנערך בקרב ספורטאים ממכללות הדגים שכיחות נמוכה יותר של התכווצויות שרירים, התייבשות או פגיעה בשרירים בקרב ספורטאים שהשתמשו בקריאטין, בהשוואה לאלה שלא צרכו קריאטין.

כדי שהאימון שלכם יהיה בטוח ויעיל צריך להקפיד על הידרציה מספקת, אבל אין צורך לשתות כמויות מופרזות של מים.

מיתוס: לאחר שתפסיקו להשתמש בקריאטין, תאבדו את מסת השריר שצברתם

ייתכן שגודל השרירים שלכם יקטן לאחר שתפסיקו להשתמש בקריאטין. עם זאת, כל עוד תמשיכו להקפיד על כל ההיבטים האחרים של משטר האימונים שלכם, כולל תזונה נאותה ותרגילי כוח, תוכלו לשמור על הכוח ועל מסת השריר היבש.

מיתוס: אין צורך ליטול תוספי קריאטין, שכן קריאטין מצוי במזונות

אמנם יש מזונות מסוימים שמכילים  קריאטין  באופן טבעי, אבל צריך לאכול את אותם המזונות בכמויות עצומות עד בלתי סבירות כדי להפיק את היתרונות שמעניק מינון ממוצע של תוסף קריאטין.

מיתוס: כדאי להשתמש בצורת הקריאטין החדשה, כי היא טובה יותר מאשר קריאטין מונו-הידרט.

ברוב המכריע (יותר מ-95%) של מחקרי הבטיחות והיעילות של קריאטין נבדק  קריאטין מונו-הידרט. קיימות צורות אחרות של קריאטין, וייתכן שיש להן יתרונות משלהן, אבל כמות המחקרים עליהן הרבה יותר קטנה.  

מיתוס: צריך לצרוך קריאטין מונו-הידרט עם סוכר כדי שהוא ייספג ביעילות

רקמת השריר שלכם מסוגלת לספוג קריאטין נקי בצורה יעילה. אינסולין יכול להגביר את צריכת הקריאטין בשריר. אבל ההשפעה הזו של אינסולין באה לידי ביטוי רק בריכוזים גבוהים מאוד.  

כדי להגיע להשפעה מוחשית על ספיגת קריאטין, יש לצרוך כמות די גדולה (יותר מ-100 גרם) של סוכר או פחמימות פשוטות, וזה לא בהכרח יקדם את היעדים הבריאותיים או הספורטיביים שלכם.  

מיתוס: קריאטין מתאים רק לספורטאים גברים

יש תפיסה מוטעית רווחת שלפיה קריאטין מתאים רק לספורטאים ולשרירנים גברים. אבל אין ספק שגם אוכלוסיות אחרות יכולות להפיק תועלת מקריאטין. אין עדות לכם שקריאטין אינו מתאים לשימוש על-ידי נשים, או אפילו קשישים.  

מיתוס: שימוש בקריאטין מחייב שלב של העמסה עם מינונים עצומים בתחילת השימוש בו

"פרוטוקול ההעמסה" הנפוץ ביותר הוא נטילת 0.3 גרם של קריאטין לק"ג של משקל גוף במשך 5-7 ימים. לאחר מכן נוטלים עד חמישה גרמים ביום. אבל יש מחקרים שלפיהם גם נטילת שלושה גרמים של קריאטין ביום בלבד במשך ארבעה שבועות יכולה להביא לאותן התוצאות כמו העמסת קריאטין.

מיתוס: צריך להשתמש בקריאטין רק לסירוגין

בהתחלה מומחים המליצו ליטול קריאטין במשך 2-3 חודשים, ולאחר מכן להפסיק. בעבר המליצו ליטול קריאטין רק לסירוגין בגלל חוסר ודאות לגבי בטיחותו. עם זאת, בינתיים הצטברו מספיק מחקרים על קריאטין, ואין יותר חששות לגבי הבטיחות.  

נטען גם כי נטילת קריאטין במשך תקופה ארוכה עלולה להפחית את הספיגה והיעילות שלו. אבל גם זה לא הודגם במחקרים בבני אדם.

מאחר שההשפעות של  קריאטין  באות לידי ביטוי כאשר הריכוז שלו בגוף מגיע לנקודת רוויה, נראה כי כדאי ליטול קריאטין בצורה עקבית.

מיתוס: קריאטין מגביר את הסיכון לרבדומיוליזיס

אחת הבדיקות המשמשות לאבחון של רבדומיוליזיס (תמת שריר), מחלה שבה מתרחש פירוק של רקמת שריר, היא מדידה של רמת קריאטין קינאז (CK) בדם. CK הוא אנזים שמופרש משרירים פגועים. אמנם נטילת תוסף קריאטין מביאה לעלייה קלה ברמת ה-CK, אבל העלייה הזו לא מתקרבת לעליית CK שנקשרת לרבדומיוליזיס.

מיתוס: קריאטין עלול לפגוע בקיבה

אמנם כל תוסף עלול לגרום לבעיות עיכול אם נוטלים אותו במינונים מופרזים, אבל המינונים המומלצים של קריאטין בדרך כלל לא גורמים לקיבה עצבנית.  במחקר אחד המינון המומלץ של חמישה גרם לא הביא להפרעות עיכול כלשהן. אבל בנטילת 10 גרם ביום הסיכון להתפתחות שלשולים עלה ב-37%.  

כך, המינון המומלץ הוא 3-5 גרמים ביום. אפילו אם אתם נוטלים מינון העמסה של 20 גרם ביום, מומלץ לפצל אותו למנות של חמישה גרמים וליטול אותן במהלך היום.

מיתוס: קריאטין מזיק לכליות

קריאטין יכול לגרום לעלייה קלה ברמות קריאטינין בדם. קריאטינין הוא תוצר לוואי של חילוף החומרים בשרירים. כליות בריאות מסננות קריאטינין, כאשר הן מוציאות אותו מהדם ומפרישות אותו בשתן.  

רופאים בודקים את רמות קריאטינין בדם כדי להעריך את תפקוד הכליות. אבל רמת קריאטינין גבוהה יכולה להעיד על בעיות בריאות פוטנציאליות, ולא בהכרח מהווה בעיה בפני עצמה.  

כך, גם אם תוספי קריאטין יכולים להעלות את רמות הקריאטינין בדם, אין זה אומר שקריאטין פוגע בכליות. כליות בריאות מסוגלות להתמודד עם הכמות הנוספת הזאת של קריאטין.  

מחקרים הראו כי נטילת תוספי קריאטין לא הביאה להשפעות שליליות על תפקוד כליות, לא בטווח הקצר, לא בטווח הבינוני ולא בטווח הארוך. אין סיבה לחשוש מכך שקריאטין יגרום לפגיעה בכליות שלכם, אלא אם כן אתם סובלים ממחלת כליות קיימת.

הערה: כמו עם כל שינוי בתזונה או במשטר תוספי התזונה, יש להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לפני תחילת שימוש בתוספי קריאטין. זה חשוב במיוחד אם אתם נוטלים תרופות שמשפיעות על רמות הסוכר בדם או על תפקוד הכליות או הכבד. גם נשים בהריון, נשים מניקות ואנשים עם מחלות כלשהן צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת שימוש בקריאטין.

סימוכין:

1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 - Volume 31 - Issue 8 - p 1108-1110.