תוכן העניינים
תוכן העניינים
קריאטין הוא תוסף תזונה המשמש לעתים קרובות ספורטאים ובודי בילדרים לאימונים בעצימות גבוהה כדי להגביר את הכוח, להתנגד לעייפות ולשפר את ההתאוששות. אמנם קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר בתזונת ספורט, אבל עדיין יש לא מעט תפיסות שגויות לגביו. אז בואו ננפץ כמה מהמיתוסים הנפוצים ביותר על התוסף הפופולרי הזה.
מחקרים הראו שיפור בכוח אצל חולי ניוון שרירים שנטלו קריאטין, אפילו בלי אימונים. עם זאת, מבוגרים בריאים צריכים לשלב צריכת קריאטין עם תרגילי כוח על מנת להגיע לתוצאות מוחשיות.
העלייה במשקל שרואים כשמתחילים לצרוך קריאטין אינה נובעת מעלייה במשקל, אלא קשורה לעלייה בתכולת המים ברקמת השריר. מולקולת קריאטין מושכת מים בצורה חזקה, וגורמת לאגירת מים בשרירים.
בטווח הארוך, אלו המשתמשים ב- קריאטין עלולים לחוות עלייה מתמשכת במשקל. עם זאת, זה בדרך כלל נובע מגדילת שרירים מוגברת, לא בגלל עלייה בשומן הגוף.
מפתחי גוף רבים המשתמשים בקריאטין מאמינים שתוסף קריאטין גורם לגוף לאגור מים נוספים, מה שמשפיע על הגדרת השרירים שלהם וגורם להם להיראות "רכים". לכן, הם מפסיקים ליטול קריאטין מספר שבועות לפני השתתפות בתחרויות.
עם זאת, כפי שכבר הוזכר, רוב הקריאטין בגוף נמצא בשרירים. לכן, אין סיבה שקריאטין יגרום להצטברות של מים מתחת לעור. סביר יותר שהמראה "הרך" הנגרם ממים תת עוריים אינו נובע מהקריאטין עצמו, אלא קשור לשימוש במוצר קריאטין באיכות ירודה שעשוי לתת לכם עודף נתרן.
ייתכן שגודל השרירים שלכם יקטן לאחר שתפסיקו להשתמש בקריאטין. עם זאת, כל עוד אתם ממשיכים בכל שאר ההיבטים של משטר האימונים שלכם, כולל תזונה נאותה ואימוני התנגדות, תוכלו לשמור על כוחכם ומסת השריר היבשה שלכם.
בעוד ש- קריאטין אכן מופיע באופן טבעי במזונות מסוימים, תצטרכו לצרוך כמות עצומה באופן בלתי סביר של מזונות אלה על מנת להשיג את אותה התועלת כמו מינון ממוצע של תוסף קריאטין.
יש תפיסה מוטעית רווחת שלפיה קריאטין מתאים רק לספורטאים ולשרירנים גברים. אבל אין ספק שגם אוכלוסיות אחרות יכולות להפיק תועלת מקריאטין. אין עדות לכם שקריאטין אינו מתאים לשימוש על-ידי נשים, או אפילו קשישים. למעשה, ישנן עדויות לכך שלקריאטין עשויות להיות יתרונות יוצאי דופן לבריאות האישה.
למעשה, מבחינת המבנה הכימי של המולקולה קריאטין אפילו לא קרוב לסטרואידים. קריאטין הוא תרכובת שמקורה בחומצות אמינו . הוא קיים בגוף ובמזונות שונים (כמו בשר ודגים) באופן טבעי. כ-95% מהקריאטין הקיים בגוף מאוחסן בשרירים. 5% הנותרים נמצאים במוח, בכבד ובכליות.
קריאטין מתפקד כמקור אנרגיה לתאי הגוף, במיוחד לתאי השרירים. קריאטין משמש לאספקת אנרגיה לתאי הגוף, במיוחד לתאי השריר. אדנוזין טרי-פוספט, או ATP, היא מולקולת האנרגיה העיקרית בגוף. קריאטין תורם להגברת ייצור ה-ATP בגוף. לכן, על ידי אספקת ATP מוגבר, קריאטין יכול לשפר את ביצועי האימון.
"פרוטוקול ההעמסה" הנפוץ ביותר הוא נטילת 0.3 גרם של קריאטין לק"ג של משקל גוף במשך 5-7 ימים. לאחר מכן נוטלים עד חמישה גרמים ביום. אבל יש מחקרים שלפיהם גם נטילת שלושה גרמים של קריאטין ביום בלבד במשך ארבעה שבועות יכולה להביא לאותן התוצאות כמו העמסת קריאטין.
בהתחלה מומחים המליצו ליטול קריאטין במשך 2-3 חודשים, ולאחר מכן להפסיק. בעבר המליצו ליטול קריאטין רק לסירוגין בגלל חוסר ודאות לגבי בטיחותו. עם זאת, כעת, לאחר שנערכו מחקרים רבים בנושא, זו כבר אינה דאגה.
נטען גם כי נטילת קריאטין במשך תקופה ארוכה עלולה להפחית את הספיגה והיעילות שלו. אבל גם זה לא הודגם במחקרים בבני אדם.
מאחר ש קריאטין מתבטא בהשפעותיו כאשר הוא מגיע לנקודת רוויה בגוף, מומלץ ליטול קריאטין באופן קבוע.
מאחר שקריאטין מושך מים ומאוחסן בשרירים, רבים מניחים כי תוספי קריאטין מביאים לעלייה משמעותית בצריכת המים בגוף ויוצרים נטייה להתייבשות ולהתכווצויות שרירים. עם זאת, לא הודגם באף מחקר שקריאטין גורם להתכווצויות שרירים ולהתייבשות. למעשה, ישנן עדויות לכך שזה עשוי לסייע בהפחתת הסיכון למצבים אלה.
כך, מחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine גילה כי קריאטין הביא לשיפור בביצועים הספורטיביים במזג אוויר חם, בזכות שמירה על טמפרטורת גוף יציבה על-ידי הפחתת קצב הלב וקצב ההזעה. מחקר אחר שנערך בקרב ספורטאים ממכללות הדגים שכיחות נמוכה יותר של התכווצויות שרירים, התייבשות או פגיעה בשרירים בקרב ספורטאים שהשתמשו בקריאטין, בהשוואה לאלה שלא צרכו קריאטין.
כדי שהאימון שלכם יהיה בטוח ויעיל צריך להקפיד על הידרציה מספקת, אבל אין צורך לשתות כמויות מופרזות של מים.
אחת הבדיקות המשמשות לאבחון של רבדומיוליזיס (תמת שריר), מחלה שבה מתרחש פירוק של רקמת שריר, היא מדידה של רמת קריאטין קינאז (CK) בדם. CK הוא אנזים שמופרש משרירים פגועים. אמנם נטילת תוסף קריאטין מביאה לעלייה קלה ברמת ה-CK, אבל העלייה הזו לא מתקרבת לעליית CK שנקשרת לרבדומיוליזיס.
בעוד שמינונים מוגזמים של כל תוסף תזונה עלולים לגרום לבעיות עיכול, מינונים מומלצים של קריאטין לעיתים רחוקות גורמים לקלקול קיבה. במחקר אחד, המינון המומלץ של חמישה גרם לא הביא למקרים של קשיי עיכול. אבל בנטילת 10 גרם ביום הסיכון להתפתחות שלשולים עלה ב-37%.
כך, המינון המומלץ הוא 3-5 גרמים ביום. אפילו אם אתם נוטלים מינון העמסה של 20 גרם ביום, מומלץ לפצל אותו למנות של חמישה גרמים וליטול אותן במהלך היום.
קריאטין יכול לגרום לעלייה קלה ברמות קריאטינין בדם. קריאטינין הוא תוצר לוואי של חילוף החומרים בשרירים. כליות בריאות מסננות קריאטינין, כאשר הן מוציאות אותו מהדם ומפרישות אותו בשתן.
רופאים בודקים את רמות קריאטינין בדם כדי להעריך את תפקוד הכליות. אבל רמת קריאטינין גבוהה משמשת כאינדיקטור לבעיה בריאותית פוטנציאלית ואינה בהכרח בעיה בפני עצמה.
כך, גם אם תוספי קריאטין יכולים להעלות את רמות הקריאטינין בדם, אין זה אומר שקריאטין פוגע בכליות. כליות בריאות מסוגלות להתמודד עם הכמות הנוספת הזאת של קריאטין.
מחקרים הראו כי נטילת תוספי קריאטין לא הביאה להשפעות שליליות על תפקוד כליות, לא בטווח הקצר, לא בטווח הבינוני ולא בטווח הארוך. אין סיבה לחשוש מכך שקריאטין יגרום לפגיעה בכליות שלכם, אלא אם כן אתם סובלים ממחלת כליות קיימת.
צריכת קריאטין כתוסף לפני אימון לפני מרוץ למרחקים ארוכים לא תעזור לביצועים שלך. בעוד שהיתרון של אימונים בעצימות גבוהה מגובה מאוד על ידי מחקרים, קריאטין הראה השפעה מועטה על אימוני סיבולת בעצימות נמוכה יותר. עם זאת, גם רצים יכולים להפיק תועלת מקריאטין, אם הם כוללים במשטר האימונים שלהם גם אימונים בעצימות גבוהה. אימונים בעצימות גבוהה יכולים לאפשר לרצים לשפר את כוח הגוף, הסיבולת והביצועים בריצה.
הרוב המכריע (יותר מ-95%) של המחקרים על בטיחות ויעילות קריאטין העריכו קריאטין מונוהידראט. קיימות צורות אחרות של קריאטין, אשר עשויות להיות בעלות יתרונות משלהן, אך אין כמעט כל כך הרבה מחקר עליהן.
רקמת השריר שלכם מסוגלת לספוג קריאטין נקי בצורה יעילה. אינסולין יכול להגביר את צריכת הקריאטין בשריר. אבל ההשפעה הזו של אינסולין באה לידי ביטוי רק בריכוזים גבוהים מאוד.
על מנת שתהיה השפעה אמיתית על הספיגה, תצטרכו לצרוך מנה גדולה למדי (מעל 100 גרם) של סוכר או פחמימות פשוטות, אשר עשויות שלא לתרום לבריאותכם או למטרותיכם הספורטיביות.
הערה: כמו בכל שינוי בתזונה או במשטר תוספי תזונה, עליך להתייעץ עם רופא לפני שתמשיך בתוספי קריאטין. זה חשוב במיוחד אם אתם נוטלים תרופות שמשפיעות על רמות הסוכר בדם או על תפקוד הכליות או הכבד. אלו בהריון או מניקות ואלו הסובלים מבעיות רפואיות אחרות צריכות גם לדון בתוכניות להתחיל בקריאטין עם נותני שירותי הבריאות שלהן.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
