עצות פשוטות לתזונה בריאה במהלך החגים

עם כל ההמולה של תקופת החגים, חשוב במיוחד לגלות מודעות להרגלי האכילה שלנו. יש דרכים רבות לגלות מודעות להרגלי אכילה בריאים בתקופה הזו של השנה, משילוב מזונות בריאים יותר ועד להימנעות מאכילה של פינוקים מפתים והכנת חלופות ביתיות בריאות יותר. 

נסו להכין את רוב ארוחות החג בבית

מפגשים עם חברים ובני משפחה שבאים לבקר בתקופת החגים יכולים לגרום לכך שתאכלו הרבה בחוץ. אבל אם תבחרו לבשל בבית, זה ייתן לכם שליטה מלאה במרכיבים ובערכים התזונתיים של האוכל - וזה יכול להיות טוב גם לגוף וגם לארנק שלכם.

כדי להקל על הבישול הביתי בתקופה הזו של השנה, נסו להכין בסופי שבוע ארוחות למשך כל השבוע הקרוב. אפשר להכין מראש קדירות מהבילות, תבשילים ומרקים משביעים וסלטים עשירים בטעמים, ולאחר מכן ניתן לחמם ולהגיש אותם תוך זמן קצר. עיינו ברשימת מצרכי המזון שחייבים להחזיק במזווה והצטיידו במצרכים החיוניים האלה.

עצות לבחירת מזונות בריאים יותר

רבים ממאכלי החגים הפופולריים מבוססים על מזונות עשירים וכבדים ומכילים יותר מדי מרכיבים מעובדים. מזונות מלאים כמו קטניות, שעועית, דגנים מלאים, אגוזים וגם גרעינים  הם בעלי פרופיל תזונתי משופר, ולעתים קרובות הם הרבה יותר מזינים ממאכלים כבדים ועתירי מזונות מעובדים.

כדי לשלב מזונות בריאים יותר בתפריט שלכם, התחילו מבחירה בלחם מדגנים מלאים במקום לחם לבן. כמו כן, השתמשו באורז חום במקום אורז לבן, שכן כל מנה שלו מכילה עד 3 גרמים נוספים של סיבים תזונתיים. מחקרים העלו כי הגדלת צריכת הסיבים עשויה לעזור לשלוט במשקל הגוף.  

נסו לאכול חופן אגוזים או גרעינים בתור חטיף, במקום עוגיות. אגוזים מכילים שומנים בלתי רוויים בריאים, חומצות שומן מסוג אומגה-3, וגם נוגדי חמצון. מחקרים מדעיים הגיעו למסקנה שצריכה מתונה של אגוזים עשויה לעזור להוריד את רמת הכולסטרול בגוף ולהגן מפני מחלות לב.

מאחר ששעועית היא מזון עתיר סיבים, היא מהווה תחליף בשר עם תכולת קלוריות נמוכה יותר. נסו להשתמש בשעועית כבסיס לתבשיל צמחוני. שעועית יבשה מכילה פחות מלח ומרקמה רך יותר משעועית משומרת. לעדשים מרקם בשרני שהופך אותן לתחליף אידאלי לבשר בהכנת מרקים וקדירות.

הפחיתו את הצריכה של סוכרים מזוקקים במהלך החגים

בתקופת החגים מוצאים בכל מתוקים עתירי סוכר. למרבה הצער, מחקרים גורסים שצריכה מופרזת של סוכר מזוקק עלולה לגרום לעלייה במשקל ולבעיות עיכול. שקלו לנטר את צריכת הסוכר בעזרת אפליקציה לניטור אכילה. תוכנות סוג זה עוזרות לזהות דפוסים של הרגלי אכילה ויכולות לתת תובנות בשאלה מה כדאי לנו לשנות.

מאפים כמו עוגיות, עוגות ומאפינס נוטים להכיל כמות גדולה מאוד של סוכר. נסו לשמור אותם בתור פינוק שאוכלים פעם בתקופה ארוכה, ואחסנו מתוקים הרחק מהעין, כדי להימנע מהפיתוי. שקלו להכין מאפים בבית, תוך שימוש ברוטב תפוחים, בתמרים או בסטיביה כחלופה לסוכר קנה. מומלץ לבחור בשוקולד מריר איכותי במקום שוקולד חלב. באופן כללי, שוקולד מריר הוא עשיר יותר בטעמים ובאבות מזון.

גם מיצים ומשקאות רבים ששותים בחגים הם עתירי סוכר. כדי למנוע צריכת סוכר גבוהה, נסו לאכול פרי טרי במקום שתיית מיץ או שייק פירות. או נסו להכין משקאות בבית, תוך שימוש בממתיקים בריאים יותר כמו סטיביה, דבש טרי , קסיליטול, "פרי הנזירים", או סוכר קוקוס.

הקפיאו מאפים ומתנות חג מתוקות אחרות

לעתים קרובות בתקופת החגים מציפים אותנו במתנות אכילות, וכשהמתנות האלה נמצאות במטבח, זה בדרך כלל מגביר את הפיתוי להפריז באכילה. למרבה המזל, דברי המתיקה הקלאסיים שאוכלים בתקופת החגים, כמו לחמניות קינמון, פאדג', בראוניז ועוגיות נשמרים מצוין במקפיא.

כשאתם מקבלים דברי מתיקה, פשוט אחסנו אותם בקופסת אחסון שמתאימה להקפאה, והכניסו אותה הישר אל המקפיא. הקפאת מתוקים יכולה לעזור לשלוט בחשק לסוכר בצורה יעילה יותר מאשר שמירתם במקרר או בארון. חייבים להפשיר מאכלים קפואים לפני אכילתם, וההפשרה בדרך כלל לוקחת מספר דקות. ברוב המקרים חשק לסוכר דועך תוך עד 15 דקות לכל היותר, במיוחד כשמצליחים להשיח את הדעת על-ידי פעילויות אחרות. עד שהמתוקים יפשירו, החשק לסוכר יכול להיעלם.

אפשר לשמור מאפים קפואים להמשך, הם יכולים להיות שימושיים כשמכינים מסיבת חג ברגע אחרון.

עצות לשליטה בגודל המנות

חשוב במיוחד לשלוט בגודל המנות בתקופת החגים, כשאנשים נוטים לאכול מזונות עתירי קלוריות בכמויות גדולות. אולי לא תמיד אפשר לדעת כמה קלוריות יש בפרוסת עוגה שהכינה הסבתא, אבל אם תחתכו את הפרוסה הרגילה לשני חצאים, זה יכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות והסוכר הכללית.

כדי לשלוט בגודל המנות ביתר קלות, השתמשו באירועי החג בצלחת סלטים במקום צלחת האוכל הגדולה הרגילה. אפשרות נוספת היא לחלוק מנה עם חבר או חברה, או לקחת חצי מהמנה הביתה. 

גלו מודעות לאכילה במהלך החגים

גילוי מודעות לאכילה יכול לעזור לאנשים לאכול פחות בתקופת החגים, וזה גם עשוי להפוך את חוויית האכילה למהנה יותר. אימוץ של אכילה מודעת, במקום אכילה בהיסח הדעת, יכול לעזור ליהנות מהריחות, המרקמים והטעמים של כל נגיסה. במקרים רבים זה תורם להפחתת הצריכה הקלורית ולהנאה גדולה יותר מהארוחה.

בתקופת החגים אנשים לפעמים כל-כך עסוקים שהם אוכלים בעמידה, או בזמן שהם הולכים או מדברים בטלפון. כדי לאכול עם יותר מודעות, נסו לאכול ליד שולחן נקי וכבו את הטלפון ואת מכשירי הבידור האחרים בזמן ארוחות. תזונאים מציעים לקבוע זמנים קבועים לארוחות ולאכול באותו המקום בכל יום, במידת האפשר.

אכילה מודעת כוללת גם יכולת להבחין בין רעב נפשי לרעב פיזי. במקום לאכול כדי להפיג שעמום, חרדה או עצב, אנשים שדוגלים באכילה מודעת לומדים לאכול כשהם רעבים באמת. תחושת הקרקור בבטן ורמת אנרגיה נמוכה הן סימנים של רעב פיזי. אם תלמדו לאכול אך ורק בתגובה לסימנים אלה, זה יכול לעזור לשפר את הרגלי האכילה שלכם בתקופת החגים ובמשך כל השנה.

הביאו מאכל בריא למסיבות ולהתכנסויות משפחתיות

בתקופת החגים אנחנו בדרך כלל יותר פעילים חברתית, בין שמדובר בהתכנסויות משפחתיות או בהרמת כוסית בעבודה. המאכלים שמגישים באירועים כאלה נוטים להיות עתירי שומן וסוכר, ולפעמים קשה למצוא בהם מאכלים בריאים. כתוצאה מכך, מי שמגיע למסיבות כאלה עלול למצוא את עצמו אוכל מזון שהוא לא באמת רוצה או צריך לאכול.

פתרון אפשרי לבעיה הזו הוא להביא להתכנסויות מאכל בריא ולחלוק אותו עם האורחים. זה מאפשר לשלוט טוב יותר במרכיבים, בתכולת האלרגנים, בתכולה הקלורית ובערכים התזונתיים של המזון, וגם יבטיח שתוכלו ליהנות מאוכל בריא.

הכינו קינוחים בבית לפי מתכונים בריאים

לעתים קרובות קינוחים שמגישים בחג מכילים חומרים משמרים, אלרגנים ומרכיבים מעובדים עם ערך תזונתי נמוך. כדי למנוע הפרעות עיכול שעלולות להיגרם מאכילת מזונות לא מוכרים ועתירי קלוריות, נסו את המתכונים הבריאים האלה להכנת קינוחי חג בריאים. 

אפייה בבית היא גם דרך אידאלית להגדיל את צריכת הירקות. לדוגמה, אפשר להוסיף לבראוניז בטטה או שעועית שחורה לקבלת מרקם חלק, ואבוקדו יכול לשמש כבסיס קרמי להכנת מוס שוקולד. להכנת שוקולד חם בריא יותר בבית, נסו להשתמש באבקת קקאו עם ממתיק טבעי במקום קקאו מזוקק או אבקה להכנת שוקו.

שימוש בתבלינים כמו פלפל אנגלי וקינמון יכול להוסיף נופך חגיגי למאכלים יומיומיים. במקרים רבים תוספות כמו נענע חריפה, תמצית תפוז או זנגביל מאפשרות להוסיף טעמים בלי להעלות את הערך הקלורי באופן משמעותי. בחירה בקמח כוסמין בהכנת פשטידה תעניק לפשטידה טעם מתקתק ואגוזי. קמח מסוג זה מכיל כמות גדולה יותר של סיבים, ניאצין, ברזל וגם אבץ מאשר קמח חיטה.