לקראת השנה האזרחית החדשה, נהוג להציב יעדים שקשורים לבריאות ולמשקל. למעשה, קשה למצוא אנשים שלא הציבו לעצמם יעד לתזונה או לפעילות גופנית, כדי להתחיל את השנה האזרחית ברגל ימין. אמנם הצבת יעדים תזונתיים לשיפור הבריאות זה נהדר, אבל רבים לוקחים את העניין הזה לקיצוניות, עם דיאטות מגבילות, תכניות פעילות גופנית שאינן מציאותיות, או תכניות ניקוי עם צריכה קלורית נמוכה מאוד. כל זה לא בהכרח מבטיח הצלחה בטווח הארוך. 

החדשות הטובות הן שאתם לא חייבים להקפיד על ההגבלות המחמירות של אחת מהאסטרטגיות הטיפוסיות לשנה האזרחית החדשה כדי לשפר את בריאותכם בשנת 2022. עם הרגלי תזונה מאוזנים, תוכלו להתחיל את השנה האזרחית בצורה בריאה יותר, ועדיין ליהנות מהמאכלים האהובים עליכם. להלן המזונות והמוצרים שאני ממליצה לכלול בשגרת היום שלכם בשנת 2022, כדי להשיג את היעדים שלכם לתזונה בריאה.

שיבולת שועל 

מופתעים לראות מזון עתיר פחמימות במקום הראשון ברשימה שלי? אמנם רבים מתכוונים להגביל את צריכת הפחמימות כחלק מהשינוי התזונתי בשנה האזרחית החדשה, אבל אני ממליצה לצרוך הרבה מקורות של פחמימות מורכבות עתירי סיבים, כמו שיבולת שועל. לא כל הפחמימות זהות, ולכן יש כמה מאפיינים שכדאי לזכור בבחירת פחמימות כשאתם מגבשים אסטרטגיה תזונתית. תכולת הסיבים נמצאת במקום הראשון ברשימת המאפיינים הזו. ככל שמזון עתיר פחמימות מכיל יותר סיבים, כך הוא יהיה בדרך כלל איכותי יותר. חצי כוס של שיבולת שועל גולמית מכילה כ-4 גרמים של סיבים, כך שזה אחד ממקורות הפחמימות הטובים ביותר שיש. 

סיבים תזונתיים חשובים בגלל מספר סיבות. ראשית, הם תורמים לחיזוק תחושת השובע, כלומר אחרי אכילת מזונות עתירי סיבים תרגישו שבעים במשך זמן רב יותר. מעבר לכך שסיבים עוזרים לשמור על תחושת שובע אחרי ארוחה, הם גם ממלאים תפקיד חשוב בתהליך העיכול, תורמים ליציאות סדירות ואפילו יכולים לעזור בהורדת כולסטרול. בזכות כל המאפיינים החיוביים הללו, שיבולת שועל היא מזון ומקור פחמימות אידאלי שכדאי לכלול בתזונה כחלק משמירה על אורח חיים בריא.

תוספי אומגה-3 

כלל האצבע שלי הוא שצריך לקבל כמה שיותר אבות מזון ממזונות אמיתיים. אבל מובן לי שבגלל העדפות תזונתיות שונות, רגישויות או מגבלות בישול לחלק מהאנשים כדאי לכלול בשגרת היום תוספי תזונה מסוימים. תוספי אומגה-3 הם התוספים שעליהם אני ממליצה ללקוחות בתדירות הגבוהה ביותר. אמנם החומר המזין הזה קיים במזונות כמו סלמון, טונה, אגוזי מלך וגם זרעים מסוימים (ארחיב על כך בהמשך), אבל רוב האנשים לא מקבלים אותו על בסיס יומיומי בכמות מספקת כדי להגיע לרמה מיטבית של אומגה-3. 

החומר המזין הזה ממלא מספר תפקידים חשובים מאוד בגוף, כולל פעילות נוגדת דלקת, שמירה על בריאות הלב ומערכת העצבים, ייצור הורמונים והקלה על כאבי מפרקים. גם אם אתם אוכלים מזונות שמכילים שומנים עם אומגה-3, עליכם לשאוף לצריכה של לפחות אחד מהמקורות התזונתיים של אומגה-3 מדי יום, נוסף לנטילת תוסף אומגה-3.

אגוזי ברזיל

כל האגוזים מכילים שילוב של אבות מזון חשובים, כמו שומנים בריאים, חלבון ומגוון רחב של מזיני קורט, אבל לאגוזי ברזיל יש מספר מאפיינים ייחודיים שראויים לאזכור מיוחד, ובגללם כדאי לשלב אותם בתזונה. אחת הסיבות שבגללן אני כל-כך אוהבת אגוזי ברזיל, היא תכולת הסלניום שלהם. אולי לא שמעתם על המינרל הזה, אבל בהחלט כדאי ללמוד פרטים נוספים עליו. 

אחד התפקידים העיקריים של סלניום הוא היותו נוגד חמצון. הוויטמינים והמינרלים המשמשים כנוגדי חמצון מגינים על בריאות התאים ועוזרים לנטרל עקה חמצונית, אשר עלולה לפגוע בתאים ולגרום לשרשרת של השפעות מזיקות בגוף. אמנם אפשר לקבל נוגדי חמצון ממקורות תזונתיים שונים ורבים, אבל תכולת הסלניום באגוזי ברזיל נחשבת לגבוהה למדי, כך שאגוזי ברזיל הם מקור תזונתי מרוכז ונוח של נוגדי חמצון. אגוזי ברזיל הם גם מקור טוב של מגנזיום, מינרל המעורב במאות תגובות ביוכימיות בגוף. 

אני תמיד מחזיקה בתיק שלי כמה סוגי אגוזים, כולל אגוזי ברזיל. הם יכולים לשמש לארוחה מהירה, או בתור חטיף שיעזור לי להחזיק מעמד עד הארוחה הבאה, במיוחד כשאני נשארת מחוץ לבית זמן רב יותר מהמצופה. אפשר לאכול אגוזי ברזל בפני עצמם, לשלב אותם עם אגוזים אחרים שאתם אוהבים, או להוסיף אותם לתערובת עם מגוון אגוזים, זרעים ופירות יבשים. יש כל-כך הרבה דרכים שבהן אפשר ליהנות מהמזון הרב-תכליתי הזה! 

בקבוק מים רב-פעמי

הרי לא חשבתם שלא אזכיר שתיית מים במאמר על הרגלי תזונה בריאים? הידרציה נאותה חשובה מאוד לבריאות שלנו, ודי קל להפוך אותה להרגל קבוע בשגרת היומיום, אבל למרות זאת בוגרים רבים עדיין סובלים מהתייבשות באופן קבוע. גיליתי כי אחד הכלים הטובים ביותר שיכולים לעזור ללקוחות שלי להגדיל את צריכת המים הוא שימוש בבקבוק מים רב-פעמי שתמיד יהיה בהישג יד. אני נוהגת כך על בסיס יומיומי, וממליצה לכולם, מילדים ועד בוגרים, לאמץ את ההרגל הזה כחלק מהרגלים תזונתיים בריאים. 

כמות הנוזלים הנדרשת היא אינדיבידואלית ומשתנה מאדם לאדם, אבל רוב הבוגרים צריכים לקבל לפחות כ-2.3 ליטרים של נוזל ביום, כאשר רובו צריך להגיע ממים. ככל שאתם יותר פעילים, כך צריכת הנוזלים שלכם צריכה להיות גדולה יותר. אם תמיד יהיה לכם בקבוק מים בהישג יד, אז הסבירות שתשתו יותר מים תהיה גבוהה יותר. אם כבר הצטיידתם בבקבוק מים רב-פעמי, ואתם עדיין מתקשים להגיע לצריכה של לפחות 2.3 ליטר נוזלים ביום, נסו להגדיר התראות שעון מעורר במהלך היום שיזכירו לכם לשתות מים, וגם קבעו כמויות של נוזלים שאתם צריכים לשתות במהלך היום, הן ישמשו כמעין ציוני דרך. לדוגמה, לשתות בקבוק אחד עד אמצע הבוקר, בקבוק נוסף עד ארוחת הצהריים, וכך הלאה בהמשך היום. חפשו בקבוק מים שאינו מכיל ביספנול A, פתלאטים ותרכובות כימיות חשודות אחרות, שאותן מכלי פלסטיק מכילים לעתים קרובות. זה היתרון המשמעותי בבחירת בקבוק מפלדת אל-חלד! 

מכלי אחסון מזון 

אחת העצות הטובות ביותר שאני יכולה לשתף אתכם ושתעזור לכם להתחיל את השנה האזרחית בצורה בריאה יותר, היא לאכול בבית כמה שיותר. אמנם מסעדות, מזון מהיר וקפטריות בעבודה יכולות להיות חלק מאורח חיים הכולל תזונה בריאה, אבל לפעמים קשה לנווט בתפריטים ולמצוא מספיק כוח רצון כדי לבחור במאכלים הטובים ביותר להשגת היעדים שלכם. כדי למנוע את המצב הזה, אני ממליצה להצטייד במכלי אחסון מזון ולהתרגל לקחת ארוחות צהריים וחטיפים מהבית כשאתם הולכים לעבודה, יוצאים לטיול או מבלים את רוב היום מחוץ לבית מכל סיבה אחרת. צריך להשקיע יותר מאמץ כדי לארוז אוכל בבית מאשר להזמין אוכל מוכן, אבל זה בהחלט משתלם מבחינה בריאותית (וגם כלכלית). אפשר להכין ארוחות בסוף השבוע ולמלא את כל מכלי האחסון שלכם למשך השבוע הקרוב, או לעשות את זה על בסיס יומיומי ולארוז אוכל בערב, כך שבבוקר למחרת תוכלו לקחת אותו לדרך בקלות. 

אגוזים וזרעים, פירות, טונה משומרת, חומוס, ירקות וקרקרים מדגנים מלאים הם מוצרי מזון שקל לארוז ולאכול בתור חטיפים או מרכיבי ארוחה. בבחירת מכלי אחסון מזון חפשו מכלים מפלסטיק ללא ביספנול A או מכלי זכוכית, כדי להגביל חדירה של כימיקלים לאוכל שלכם.

טונה 

צריכת חלבון מספקת תורמת תרומה משמעותית לשמירה על הרגלי תזונה בריאים. זאת מפני שחלבון הוא המשביע ביותר מבין שלושת אבות המזון המרכזיים. ככל שתרגישו שבעים יותר אחרי אכילה, יהיה סיכוי נמוך יותר לכך שתתפתו לאכול כמויות מופרזות של חטיפים או תיקחו מנות גדולות מדי בארוחות. אמנם יש מגוון סוגי חלבון שונים שיכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אבל טונה היא אחד ממקורות החלבון האהובים עליי, בגלל הנוחות ורב-התכליתיות שלה. אפשר בקלות להחזיק בעבודה מלאי של שימורי טונה ולהרכיב במהירות ארוחת צהריים עם טונה וקרקרים מדגנים מלאים, או לשלב טונה עם תיבול לפי טעמכם ומיונז על בסיס שמן אבוקדו להכנת סלט טונה, להכין ולאפות פאי עם טונה, או לזרוק טונה משומרת על עלי חסה להכנת ארוחה עתירת חלבון בקלות. 

זרעים

בדומה לאגוזים, זרעים מכילים אבות מזון חיוניים רבים, והם מקור תזונתי נוח של אותם אבות המזון. זרעי פשתן, זרעי צ'יה וגם זרעי קנביס נמצאים בראש רשימת הזרעים האהובים עליי, בגלל הסגולות הבריאותיות שלהם. כל הזרעים הללו מכילים חומצות שומן אומגה-3 וגם מהווים מקור טוב של חלבון וסיבים שתורמים לתחושת שובע. אמנם כנראה לא תתלהבו מהרעיון של לקחת חופן מהזרעים הללו ולאכול אותם בתור ארוחה מהירה, אבל הם יכולים להיות תוספת נהדרת למאכלים אחרים. לדוגמה, אפשר להוסיף אותם לשיבולת שועל, לסלט, לפרפה על בסיס יוגורט, או לערבב אותם עם השייק האהוב עליכם שהכנתם בבית. הם די רב-תכליתיים, ואפשר ליהנות מהן במגוון דרכים שונות. הוספת מנה של הזרעים הללו לארוחות או לארוחות הביניים שלכם בכל יום תגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה-3 וגם תעזור לכם לשמור על תחושת שובע בין הארוחות וארוחות הביניים. 

יש עוד הרבה דברים שהייתי יכולה להוסיף לרשימה הזאת, אך הדבר החשוב ביותר הוא להבין כי אין מזונות שהם "מחוץ לתחום". הכללת מזונות שאתם אוהבים לאכול היא חלק מתזונה מאוזנת, לצד מזונות שאתם אוכלים בצורה יזומה כדי לשפר את הבריאות והרווחה הכללית. השתמשו ברשימה הזאת כדי לקבל השראה לשינוי ההרגלים התזונתיים בשנה האזרחית החדשה שיעזור לכם להצליח בשבועות ובחודשים הקרובים.