6 דרכים טבעיות לשמור על בריאות המעי הגס

המעי הגס הוא אבר מדהים המהווה עד חמישית ממערכת העיכול שלנו. הוא עוזר לספוג ויטמינים כמו  ויטמין B12; לייצר אבות מזון כמו  ויטמין K,  ביוטין וחומצות שומן בעלות שרשרת קצרה; מווסת את מאזן המים  והאלקטרוליטים  בדם וגם מסלק את תוצרי הלוואי של חילוף החומרים בתאים ושל ייצור ההורמונים.  

אם יש לכם שאלות לגבי המעי הגס, אתם בהחלט לא לבד. רוב האנשים מעולם לא למדו על המגוון הרחב של הפעולות שהמעי הגס מבצע למען הבריאות שלנו בכל יום ויום. לדוגמה, האם ידעתם שפעילות המעי הגס עוזרת לשמור בריאות העצמות ומשפיעה על מערכת החיסון, קרישת הדם, ועוד?

במאמר הזה נספר על המעי הגס, איך הוא משפיע על הבריאות ואיך אפשר לשמור על בריאות המעי הגס בעזרת תזונה, שינויים באורחות חיים ובדיקות סקר תקופתיות.  

האנטומיה והפעילות של המעי הגס

המעי הגס הוא צינור חלול של רקמה שרירית שאורכו בבוגר הממוצע הוא כמטר וחצי. הצינור הזה מחולק למספר חלקים: הצקום והשסתום האילאו-צקלי; המעי העולה, המעי הרוחבי, המעי היורד והסיגמה, והוא מסתיים ברקטום (חולחלת).

לכל אחד מחלקי המעי הגס יש תפקיד שונה בבריאות האדם. המבנה האנטומי של כל אחד מחלקי המעי הגס תורם ליכולות המיוחדות שלו. לדוגמה, המעי העולה, הרוחבי והיורד מכילים קפלים המכונים האוסטרות, שנראים כמעין כיסים קטנים. משמעות המילה "האוסטרה" בלטינית היא מכל או דלי — והמבנים האלה אכן נראים כך! האוסטרות אוגרות את התערובת של מזון שעוכל ומים שמגיעה מהמעי הדק במשך תקופה מספיק ארוכה כדי שקרום הרירית של המעי הגס יוכל לספוג את אבות המזון הנדרשים, לפני שהמזון ימשיך להתקדם לאורך המעי הגס ובסופו של דבר ייצא מהגוף בתור צואה.  

האוסטרות גם משמשות כבית גידול לחיידקים ולמיקרואורגניזמים אחרים אשר עוזרים למצות אבות מזון מהמזון. לדוגמה, חיידקים מסוימים מייצרים  ביוטין  וויטמין K  מהמזון שאנו אוכלים. חיידקים אחרים מתסיסים סיבים לייצור חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה, כמו בוטירט, אשר בתורן משמשות כדלק עבור הפעילות המטבולית בתאי הרירית של המעי הגס.

כל האוסטרה מרופדת ברירית סופגת המורכבת מתאים בשם קולונוציטים. הקולונוציטים עוזרים לאזן את הרמות של  אשלגן, נתרן, מים, כלור, ביקרבונט   ואלקטרוליטים  אחרים גם בתוך המעי הגס וגם מחוצה לו. זה, בתורו, עוזר לאזן את רמות האלקטרוליטים בזרם הדם.

אם נתרחק מהמעי הגס העולה, הרוחבי והיורד, נוכל לראות את החלק הראשון של המעי הגס המכונה צקום. הוא נמצא ממש מעל עצם הירך הימנית, וכאשר הוא מלא במזון שעוכל אולי אפילו תוכלו להרגיש ולהניע אותו. כאשר החלק הזה של המעי מלא, הוא מרגיש כמו בלון קטן שמלא במים.

הצקום מחובר לתוספתן ומכיל שסתום שנועד לאפשר למזון לעבור מהמעי הדק ואל זרם הדם. השסתום הזה מכונה שסתום אילאו-צקלי, ויש לו שני תפקידים חשובים בגוף. ראשית, זה המקום שבו נספג  ויטמין B12  במעי בריא. שנית, זו תחנת מעבר חשובה שמונעת זרימה אחורנית של תוכן המעי הגס לכיוון המעי הדק. נתייחס לנושא הזה ביתר פירוט בחלק המוקדש למחלות המעי הגס למטה. אבל כדאי לדעת כי כאשר השסתום הזה אינו מתפקד כנדרש, אתם לא תרגישו טוב וגם תהיו בסיכון גבוה יותר לפתח מה שנקרא צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO), לצד בעיות נוספות.

כפי שאתם רואים, יש במעי הגס שכבות, חלקים ומבנים אנטומיים רבים שתורמים לכל אחד מהתפקידים החשובים שלו.

איך המעי הגס משפיע על הבריאות הכללית של האדם

המעי הגס אחראי לספיגה ולייצור אבות מזון, לצד סילוק פסולת מהגוף. אי אפשר להפריז בחשיבותם של התהליכים הללו לשמירה על בריאות מיטבית!  

המעי הגס עוזר לייצר ויטמין K וביוטין

המעי הגס מאכלס חיידקים רבים שמייצרים ויטמין K וביוטין מהמזון שאנו אוכלים.  ויטמין K  נדרש לייצור של מספר גורמי קרישה, אשר עוזרים לדם שלנו לקרוש ואחראים להפסקת הדימום לאחר פציעה. סוגים מסוימים של ויטמין K (כמו K2) מעורבים גם בתחלופת רקמת העצם ובמטבוליזם של סידן. כאשר לא מקבלים ויטמין K בכמות מספקת ממקורות תזונתיים, כמו  נאטו  או ירקות עלים ירוקים, הייצור של ויטמין K על-ידי חיידקים הופך למקור חשוב של הוויטמין למניעת תסמינים של מחסור תזונתי בוויטמין K.  

ביוטין  נדרש לאיזון רמות הסוכר בדם ולבריאות השיער, העור והציפורניים, וגם לשמירה על רמות  אבץתקינות. בדומה לוויטמין K, הוא מיוצר על-ידי חיידקי המעי הגס, והוא יכול לעזור לגשר על פערים תזונתיים כאשר לא מקבלים מספיק ביוטין מהמזון. מחסור בביוטין עלול לגרום להופעת פריחה, דיכאון, פרכוסים, נשירת שיער, בעיות ציפורניים ועוד.

בגלל כל הסיבות האלה, אנחנו רוצים שיהיו במעי הגס מספיק חיידקים בריאים.

ספיגת מינרלים ונוזלים

המעי הגס עוזר לאזן את רמת ההידרציה על-ידי ספיגת מים מהמזון שאנו אוכלים. נוסף על כך, הקרומים של תאי רירית המעי הגס סופחים אלקטרוליטים כמו אשלגן,  סידן, נתרן, כלור ואחרים מהמזון אל זרם הדם. המינרלים הללו משמשים לייצור אותות חשמליים במערכת העצבים, לזירוז תגובות אנזימטיות אשר מייצרות אנרגיה בתאים ולשמירה על מאזן הנוזלים ועל לחץ הדם במערכת הלב וכלי הדם. אתם יכולים לתאר לעצמכם כי מחסור בכל אחד מהמינרלים — בין אם בגלל תזונה לקויה ובין אם בגלל בריאות לקויה של המעי הגס — יכול להביא להשלכות רבות-עוצמה, מרחיקות לכת ועמוקות על הבריאות הכללית, ובפרט על בריאות הלב ומערכת העצבים.

פינוי רעלים

אמנם הכבד מסנן רעלנים מזרם הדם, אבל המעי הגס הוא למעשה האבר שמפנה את הרעלנים הללו מהגוף. הלוואי שיותר אנשים היו יודעים את הפרט הזה על גוף האדם. הכבד מעבד את תוצרי הלוואי של תגובות אנזימטיות שמתרחשות בגוף שלנו, מעביר אותם דרך השלב הראשון והשני של העיכול בהפטוציטים, ולאחר מכן מפריש את תוצרי הלוואי אל המרה, אשר מופרשת לתוך מערכת העיכול. כאשר הרעלנים האלה מגיעים למערכת העיכול, הם נקשרים אל  סיבים. ברגע שהשילוב הזה של סיבים ומרה מגיע למעי הגס, הוא אמור לעבור לצואה ולצאת מהגוף עם הצואה, לפחות פעם ביום, כדי לשמור על עומס רעלנים נמוך בגוף. כאשר המעי הגס שלכם בריא ואתם אוכלים נכון, זה קורה באופן טבעי.

מה יכול להשתבש בבריאות המעי הגס?

מחלות מעי דלקתיות (IBD)

קרוהן ודלקת כיבית של המעי הגס הן מחלות דלקתיות שמשפיעות על רירית המעי הגס. המחלות הללו עלולות לגרום לכיבים, דימומים, תת-ספיקה של אבות מזון, כאבים ובעיות נוספות. כאשר רירית המעי הגס מודלקת ופגועה באופן כרוני, זה עלול לגרום להתפתחות של מחסור באבות מזון במהלך הזמן. אם לא מטפלים במחלות הללו, הן גם מעלות את הסיכון להתפתחות של סרטן המעי הגס.

סרטן המעי הגס

סרטן המעי הגס הוא אחד מסוגי הסרטן השכיחים ביותר בעולם. מעריכים כי בשנת 2020 כשני מיליון אנשים מכל רחבי העולם חלו בסרטן המעי הגס. בין גורמי הסיכון לסרטן המעי הגס תזונה דלת סיבים, היעדר פעילות גופנית, צריכת אלכוהול, עודף משקל ורמות נמוכות של  ויטמין D. כל גורמי הסיכון הללו עלולים לפגוע בייצור דנ"א במעי הגס וברקמות אחרות. מאחר שליקויים בייצור ובוויסות דנ"א הם הסיבה הבסיסית להתפתחות גידולים ולצמיחתם, חשוב לשמור על ייצור דנ"א בריא במעי הגס.

הפרעות ניע

שרירי המעי הגס מניעים את המזון לאורך המעי על-ידי התכווצויות קבועות וסדירות, וגם על-ידי חילופי מים ואלקטרוליטים עם כלי הדם והרקמות הסמוכות. התהליך הזה של תנועת מזון לאורך המעי מכונה "ניע". כאשר הניע אינו תקין, מזון נכנס למעי הגס מהר מדי — וזה גורם לשלשול — או לאט מדי, וזה גורם לעצירות. אפשר להגדיר חריגות במשך מעבר המזון במעי בשם "הפרעות ניע", כלומר תנועה חריגה. הפרעות ניע כרוניות פוגעות ביכולתו של המעי הגס לבצע את התפקידים הבסיסיים שלו, כלומר ייצור וספיגת אבות מזון ופינוי רעלים.

דיסביוזיס ו-SIBO

האיזון העדין של מיקרוביום המעי מתבסס על סוגים חשובים רבים של מיקרואורגניזמים, כולל חיידקים ושמרים. באופן כללי, שפע של חיידקים "טובים" (הידועים גם בשם  חיידקים פרוביוטיים) עוזר למנוע צמיחת יתר של חיידקים ושמרים פתוגניים או אופורטוניסטיים שעלולים לגרום לבעיות במעי.  

יש ענפי מחקר שלמים שמתמקדים בחקר המיקרוביום, וגם מחקרים רבים בנושא הזה שאותם ניתן לקרוא ולנתח! אני מסכמת את הנושא הזה עבור הלקוחות שלי בצורה כזאת: כל החיידקים שורדים על-ידי שימוש באנרגיה. הם מייצרים תוצרי לוואי כתוצאה מחילוף החומרים בתאים שלהם. חלק מתוצרי הלוואי למעשה מועילים לבריאות האדם. תוצרי לוואי אחרים, כמו מתאן ומימן, עלולים לגרום לבעיות אם הם מיוצרים בכמויות גדולות ממה שהגוף מסוגל לספוג, או אם הם מיוצרים במקומות הלא נכונים בגוף.  

באופן כללי, כולנו רוצים שיהיה במעי הגס שפע של חיידקים טובים, ואנחנו רוצים שהחיידקים האלה יישארו שם ולא ינדדו למקומות אחרים. שמירה על מעי גס בריא עם שסתום איליאו-צקלי בריא היא המפתח למניעת נדידה של חיידקים מהמעי הגס למקומות שאליהם הם לא אמורים להגיע, כמו המעי הדק. נדידה של חיידקי המעי הגס אל המעי הדק עלולה לגרום לתסמינים כמו הצטברות גזים, בטן תפוחה, כאבים עוויתיים, תת-ספיגה של אבות מזון, שלשול, עצירות ועוד. השם הכולל להפרעה המיקרוביולוגית הזו ולתסמינים שהיא גורמת הוא צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק (ראשי התיבות באנגלית: SIBO). אם לא שמעתם על זה, אז אתם בני מזל! ותודו גם למעי הגס שלכם, על כך שהוא עושה את עבודתו נאמנה ומחזיק את החיידקים במקום הנכון.

זיהומים

לפעמים נכנס למעי הגס מיקרואורגניזם פתולוגי שהופך אבר שהיה בריא למוקד של זיהום. רוב האנשים שמעו על קלוסטרידיום דיפיצילה, זיהום מסוכן שעלול להיות קטלני אם לא מטפלים בו. ההגנה הטובה ביותר מפני זיהומים במעי הגס היא הקפדה על היגיינת מזון ומים טובה ושמירה על מיקרוביום בריא במעי, אשר יכול להלחם במיקרואורגניזמים פתולוגיים כאשר אנחנו נחשפים אליהם. אסביר בהמשך איך ניתן להשיג זאת.

6 שיטות מבוססות ראיות למניעת בעיות במעי הגס ולטיפוח ארוך טווח של המעי הגס

טיפוח המעי הגס שלכם דומה לטיפוח של כל חלק אחר בגוף. הוא דורש תחזוקה שגרתית וגישה מבוססת ראיות. אמנם לא בהכרח תוכלו "לראות" את תוצאות הטיפוח של המעי הגס שלכם, מאחר שמדובר באבר פנימי, אבל כן תוכלו "להרגיש" את ההשלכות, בצורה של עיכול טוב יותר, יציאות סדירות יותר וגם קלות יותר.  

נוסף על כך, מאחר שטיפוח המעי הגס משפר את הבריאות של כל מערכות הגוף האחרות, אתם יכולים לצפות לכך שהמאמצים שלכם יביאו בריאות כללית טובה יותר, עור נקי יותר, תפקוד תקין של מערכת העצבים ויתרונות נוספים. להלן הדרכים החשובות לטיפוח יומיומי של המעי הגס.

1. לצרוך סיבים בכמות מספקת

כל הפרסומים בנושא מניעת סרטן המעי הגס מציינים כי קיים קשר ישיר בין עלייה בצריכת  הסיבים  לבין שיפור בריאות המעי הגס והפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס. זאת מפני שסיבים עוזרים לאזן את המיקרוביום, להגביר את הניע וליצור את המסה הנדרשת כדי לפנות רעלנים מהגוף דרך המעי הגס. יש לשאוף לצריכה של לפחות 25 גרם סיבים ביום כדי לשמור על בריאות טובה של המעי הגס. אנשים עם צריכת סיבים שקרובה יותר ל-50 גרם ביום הם האוכלוסייה עם הסיכון הנמוך ביותר בעולם לסרטן המעי הגס.  

2. לשתות מים

המעי הגס כל הזמן משלב מים, מזון מעוכל, סיבים ואלקטרוליטים כדי לייצר צואה. כאשר לא שותים מספיק מים, הצואה לא יכולה להתקדם בצורה יעילה לאורך המעי הגס, ונוטה להיתקע. התופעה הזו ידועה בשם עצירות. ההגדרה של עצירות היא פחות מיציאה אחת ביום, ורוב האנשים מופתעים כשהם שומעים זאת! שתיית מים בכמות מספקת בכל יום חיונית ליצירת צואה במרקם שמאפשר תנועה קלה וסדירה לאורך המעי הגס. אם אתם דומים לרבים מהלקוחות שלי, אז ייתכן שאתם זקוקים לתזכורת לשתות מספיק מים. אל תחששו להגדיר התראה בטלפון, להשתמש  בבקבוקי מים  עם תאורה, עשו כל מה שצריך! אפשר גם לקבל מים ממשקאות טעימים כמו  תה. אם אתם סובלים ממחלת כליות או מכל מחלה כרונית אחרת, פנו לרופא/ה המטפל/ת שלכם כדי לברר מה כמות המים המתאימה בשבילכם.

3. פעילות גופנית

הגוף שלנו משתמש בשרירי המעי הגס כדי לקדם את הצואה לאורך המעי בקצב קבוע. אבל גם הנעת הגוף עצמו עוזרת! תנועה כמו הליכה, ריצה, קפיצה ותנועות סיבוביות מייצרות רטט במעי, וזה עוזר לשמור על קצב ניע תקין. נוסף על כך, פעילות גופנית עוזרת להגביר את זרימת הלימפה, וזה תורם לפינוי רעלים. אין זה מפתיע כי מחקרים מצביעים על כך שמחסור בתנועה נקשר לבריאות לקויה של המעי הגס בטווח הארוך. אל תתנו למחסור בפעילות גופנית להשפיע עליכם!

4. להקפיד לישון מספיק

שינה היא מרכיב חיוני של בריאות טובה, ומחסור בשעות שינה נקשר לעלייה בסיכון לדלקת המעי הגס ולבעיות אחרות במעי הגס. אם אתם מתקשים לקבל מספיק שעות שינה, פנו לרופא/ה שלכם.

5. אל תעשנו ואל תשתו יותר מדי.

עישון סיגריות וצריכת אלכוהול נקשרים לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס ולמחלות מעי דלקתיות. גבשו עם הרופא/ה המטפל/ת שלכם תכנית לגמילה מעישון והתחייבו לצרוך פחות משלוש מנות אלכוהול בשבוע כדי לשפר את בריאות המעי הגס שלכם.

6. לעבור בדיקות סקר תקופתיות באופן קבוע

אי אפשר לראות את המעי הגס מבחוץ, ולכן חשוב להיבדק אצל רופאים באופן קבוע ולעבור את הבדיקות הקלות שבעזרתן הטכנולוגיות המודרניות מאפשרות לבדוק את מצב המעי הגס. יש כמה אפשרויות לכך, מבדיקות שניתן לבצע בבית ועד קולונוסקופיה. הרופא/ה המטפל/ת שלכם יודע/ת מה מתאים לכם, אבל זה מה שאני באמת רוצה להגיד לכם אם אתם קוראים את המאמר הזה בבית.  

קולונוסקופיה היא בדיקה בטוחה ויעילה, וזו הדרך היחידה לראות את פנים המעי הגס ולזהות בעיות גדולות כמו סרטן המעי הגס בשלבים מוקדמים, לפני שהסרטן יהפוך למסכן חיים. אם הרופא/ה שלכם המליץ/ה על קולונוסקופיה, עשו את הבדיקה. מעריכים כי רק השנה 53,000 אנשים ימותו בארצות הברית מסרטן המעי הגס. ניתן היה למנוע רבים מאותם מקרי המוות הללו, לו החולים היו מקפידים על בדיקות סקר קבועות. אנא אל תוותרו על בדיקות סקר. אם הרופא/ה שלכם אומר/ת לכם שהגיע הזמן לקולונוסקופיה, אל תתעלמו מכך. האם ההכנה לקולונוסקופיה שנמשכת יום שלם גורמת לאי-נוחות? בהחלט. אבל זאת גם הזדמנות מצוינת לנקות את המעי הגס, לפנות רעלים בצורה טבעית וגם לוודא שאין לכם סרטן. עברו קולונוסקופיה בהתאם להנחיות רפואיות, והקפידו על בדיקות קולונוסקופיה תקופתיות אם עברתם את גיל 50. מעבר לכך, הקפידו לישון מספיק, לאכול בריא ולצרוך מספיק סיבים, הפסיקו לעשן, קבלו  ויטמין D בכמות מספקת והמשיכו לנוע. המעי הגס וגם האברים האחרים שלכם יודו לכם על כך.

כאשר מדובר בשמירה על בריאות המעי הגס והפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס ולמחלות אחרות, המושכות נמצאות בידיכם! אני מקווה שהמאמר הזה העצים אתכם והעניק לכם מוטיבציה לטפח את המעי הגס ואת כל הגוף שלכם באמצעות אופציות טבעיות ומניעתיות שיעילותן הוכחה.

סימוכין:

1. Aune, D., et al. “Dietary Fibre, Whole Grains, and Risk of Colorectal Cancer: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.” BMJ, vol. 343, no. nov10 1, 10 Nov. 2011, pp. d6617–d6617, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3213242/, 10.1136/bmj.d6617. Accessed 1 Mar. 2021.
2. Azzouz, Laura L, and Sandeep Sharma. “Physiology, Large Intestine.” Nih.gov, StatPearls Publishing, 27 July 2020, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507857/#article-24030.r1. Accessed 2 Mar. 2021.
3. Braasch-Turi, Margaret, and Debbie C. Crans. “Synthesis of Naphthoquinone Derivatives: Menaquinones, Lipoquinones and Other Vitamin K Derivatives.” Molecules, vol. 25, no. 19, 29 Sept. 2020, p. 4477, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7582351/, 10.3390/molecules25194477. Accessed 1 Mar. 2021.
4. “Cancer Today.” Iarc.fr, 2020, gco.iarc.fr/today/online-analysis-multi-bars?v=2020&mode=cancer&mode_population=countries&population=900&populations=900&key=asr&sex=0&cancer=39&type=0&statistic=5&prevalence=0&population_group=0&ages_group%5B%5D=0&ages_group%5B%5D=17&nb_items=10&group_cancer=1&include_nmsc=1&include_nmsc_other=1&type_multiple=%257B%2522inc%2522%253Atrue%252C%2522mort%2522%253Afalse%252C%2522prev%2522%253Afalse%257D&orientation=horizontal&type_sort=0&type_nb_items=%257B%2522top%2522%253Atrue%252C%2522bottom%2522%253Afalse%257D. Accessed 1 Mar. 2021.
5. “Colon Cancer.” American Family Physician, vol. 97, no. 10, 2021, p. 658, www.aafp.org/afp/2018/0515/p658-s1.html. Accessed 2 Mar. 2021.
6. Dou, Ruoxu, et al. “Vitamin D and Colorectal Cancer: Molecular, Epidemiological and Clinical Evidence.” British Journal of Nutrition, vol. 115, no. 9, 9 Mar. 2016, pp. 1643–1660, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890569/, 10.1017/s0007114516000696. Accessed 1 Mar. 2021.
7. Litvak, Yael, et al. “Colonocyte Metabolism Shapes the Gut Microbiota.” Science, vol. 362, no. 6418, 29 Nov. 2018, p. eaat9076, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296223/, 10.1126/science.aat9076. Accessed 1 Mar. 2021.
8. Manson, JoAnn E., et al. “Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease.” New England Journal of Medicine, vol. 380, no. 1, 3 Jan. 2019, pp. 33–44, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/, 10.1056/nejmoa1809944. Accessed 1 Mar. 2021.
9. “Microbiota, Inflammation and Colorectal Cancer.” International Journal of Molecular Sciences, vol. 18, no. 6, 20 June 2017, p. 1310, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486131/, 10.3390/ijms18061310. Accessed 2 Mar. 2021.
10. Mock, Donald M. “Biotin: From Nutrition to Therapeutics.” The Journal of Nutrition, vol. 147, no. 8, 12 July 2017, pp. 1487–1492, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5525106/, 10.3945/jn.116.238956. Accessed 2 Mar. 2021.
11. Mondul, Alison M, et al. “Vitamin D and Cancer Risk and Mortality: State of the Science, Gaps, and Challenges.” Epidemiologic Reviews, vol. 39, no. 1, 1 Jan. 2017, pp. 28–48, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858034/, 10.1093/epirev/mxx005. Accessed 2 Mar. 2021.
12. O’Keefe, Stephen J. D. “Diet, Microorganisms and Their Metabolites, and Colon Cancer.” Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, vol. 13, no. 12, 16 Nov. 2016, pp. 691–706, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312102/#R26, 10.1038/nrgastro.2016.165. Accessed 1 Mar. 2021.
13. “Office of Dietary Supplements - Vitamin K.” Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/. Accessed 2 Mar. 2021.
14. Ogawa, Youichi, et al. “Biotin Is Required for the Zinc Homeostasis in the Skin.” Nutrients, vol. 11, no. 4, 24 Apr. 2019, p. 919, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520690/, 10.3390/nu11040919. Accessed 2 Mar. 2021.
15. Song, Mingyang, et al. “Nutrients, Foods, and Colorectal Cancer Prevention.” Gastroenterology, vol. 148, no. 6, May 2015, pp. 1244-1260.e16, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4409470/, 10.1053/j.gastro.2014.12.035. Accessed 2 Mar. 2021.
16. Tjalsma, Harold, et al. “A Bacterial Driver–Passenger Model for Colorectal Cancer: Beyond the Usual Suspects.” Nature Reviews Microbiology, vol. 10, no. 8, 25 June 2012, pp. 575–582, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22728587/, 10.1038/nrmicro2819. Accessed 2 Mar. 2021.
17. Uronis, Joshua M., et al. “Modulation of the Intestinal Microbiota Alters Colitis-Associated Colorectal Cancer Susceptibility.” PLoS ONE, vol. 4, no. 6, 24 June 2009, p. e6026, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696084/, 10.1371/journal.pone.0006026. Accessed 2 Mar. 2021.
18. Xiao, Qian, et al. “Prediagnosis Sleep Duration, Napping, and Mortality among Colorectal Cancer Survivors in a Large US Cohort.” Sleep, vol. 40, no. 4, 9 Feb. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5806565/, 10.1093/sleep/zsx010. Accessed 2 Mar. 2021.