11 עצות בנושא סגנון חיים לתמיכה טבעית בבריאות נפשית

בעשורים הקודמים לא ממש דיברו על נושא בריאות הנפש, ולעתים קרובות לא התייחסו לסוגיה הזאת בכלל, כל עוד לא התעוררה בעיה רצינית. למרבה המזל, היום אנו חיים בתקופה שבה האנשים מוכנים יותר לדבר בגלוי על כל הסוגיות הקשורות לבריאות הנפש, מסטרס קל או חרדה קלה ועד להפרעות נפשיות קשות יותר.   

בעיות הקשורות לבריאות הנפש מחייבות הערכה מקיפה על-ידי גורם רפואי מוסמך, אבל יש צעדים שכל אחד ואחת יכולים לעשות כדי לשנות את סגנון החיים ולשפר את הבריאות הנפשית. כאן נלמד כמה דרכים למטב את התזונה ואת אורחות החיים שלנו במטרה לשפר את הבריאות הנפשית.  

1. הקפידו על תזונה מאוזנת שעשירה במזונות טריים ולא מעובדים

מחקר משנת 2015 שנערך בקוריאה בקרב 849 בנות בגילאים 12-18 העלה כי תזונה שמכילה כמות גדולה של מזון "מהיר" עם דרגת עיבוד גבוהה נקשרת לסיכון גבוה יותר לדיכאון. הגבלת הצריכה של מזון "מהיר" חשובה להיבטים שונים של הבריאות הכללית, ולא רק לבריאות הנפש.

מעבר להגבלה של צריכת מזונות מעובדים, יש מגוון אסטרטגיות תזונתיות שונות לשמירה על בריאות הנפש, אבל במקרים רבים העדויות לגביהן סותרות. לפי חלק מהמחקרים, צריכה מופרזת של פחמימות עשויה לתרום להתפתחות דיכאון, ואילו מחקרים אחרים אומרים שצריכה נמוכה מדי של פחמימות יכולה להשפיע לרעה על בריאות הנפש.  

מקורות רבים מסכימים כי תזונה שאינה מיטבית יכולה לתרום למגוון בעיות בריאות נפשיות שונות. לעתים קרובות נדרשת התאמה אישית של התזונה, שכן תזונה שמתאימה לכם עשויה שלא להתאים לאנשים אחרים. באופן כללי, כדאי להקפיד על צריכה מאוזנת של  חלבון, פחמימות ושומנים טובים כמו  אגוזים וזרעים,  תוך שמירה על יחס בריא ביניהם והגבלת צריכת מזונות מעובדים. מצאו נטורופת/ית או תזונאי/ת מוסמך/ת שיוכלו לעזור לכם לגבש תכנית תזונה אישית שמתאימה לכם.

‌‌‌‌2. צאו החוצה

סקירת ספרות משנת 2018 התמקדה בכמה מהמחקרים הרבים שהדגימו כי יש לטבע השפעה חיובית על בריאות הנפש. מחקרים העלו שוב ושוב כי מגע עם הטבע תורם לתגובה רגשית חיובית, לשיפור ההערכה העצמית והתפקוד הקוגניטיבי.  

מחקר זה בחן היבטים ספציפיים של הטבע להם יש השפעה חיובית, אך הוא לא הגיע למסקנות חד-משמעיות. אפילו אם אתם חיים בסביבה עירונית מאוד, מצאו זמן כדי לצאת החוצה ולהיחשף לקרני השמש כדי לייצר קצת  ויטמין D. כל חשיפה לשמש תעזור!

בתרבות היפנית יש מונח "אמבטיית יער". מחקרים הראו כי שהייה בסביבת יער יכולה לעזור להוריד את רמת הקורטיזול, הורמון הסטרס, ואת רמת האדרנלין, וגם להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית חרדה, דיכאון, כעס, עייפות ובלבול, ובתוך כך גם להעניק מרץ.   

3. הקפידו על שינה מספקת

שינה חיונית לבריאות פיזית ונפשית טובה, ושינה מספקת חייבת להיות אחת העדיפויות הראשונות אם אתם מעוניינים לשמור על אורח חיים בריא. מחקר משנת 2017 בהשתתפות 850 מטופלים עם מחלות קיימות של דרכי הנשימה גילה קורלציה משמעותית בין שינה לקויה לבעיות הקשורות לבריאות הנפש.   

חלק מהמחקרים העלו כי רמות  מגנזיום  מיטביות עוזרות לישון טוב בלילה. אפשרות נוספת למי שמתקשה להירדם היא  מלטונין   — לתמיכה בפעילות של הורמון השינה הטבעי שמיוצר בגוף על מנת לאפשר שנת לילה איכותית יותר.

השתדלו לישון 7-8 שעות בכל לילה, ואם אתם מתקשים לישון מספיק, פנו לגורם רפואי מוסמך כדי לבדוק מה ניתן לעשות על מנת לשפר את השינה שלכם.

4. עקבו אחר צריכת הסוכר

מחקר משנת 2017 שניתח את התזונה ואת תסמיני הדיכאון בקרב 4,969 אנשים בגילאים 18-70, גילה שיעור גבוה יותר של דיכאון בקרב המשתתפים עם צריכת סוכר גבוהה, לצד תזונה עתירת שומן רווי ומעובד, בהשוואה לאלה שלא צרכו הרבה סוכר.   

הימנעות מצריכת מוצרים עתירי סוכר בתזונה יכולה לעזור לשמור על בריאות נפשית טובה.  סטיביה  היא ממתיק טבעי ללא סוכר שיכול לשמש כתחליף סוכר, כשמתחשק לכם לאכול משהו מתוק.

5. שמרו על רמות יציבות של סוכר בדם

לפעמים יש אצל אנשים תנודות משמעותיות ברמות הסוכר בדם במהלך היום, ולפעמים אנשים לא אוכלים במשך זמן רב מדי. זה עלול לגרום לתסמיני דיכאון וחרדה. לעתים קרובות התופעה הזו מכונה "רעב עם כעס". זה יכול לקרות אפילו אצל אנשים שלא סובלים מסוכרת.

אם תחזיקו בהישג יד  חטיפים  בריאים ותאכלו לעתים קרובות יותר, תוכלו למנוע תנודות כאלה במצב הרוח וברמת האנרגיה. זה גם יעזור לשמור על חדות מחשבתית.  

יש שיטה מפתיעה שיכולה לעזור לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם: לצרוך יותר  קינמון. הוסיפו קינמון לשייקים, לתה או לקפה. זה יכול לעזור לכם להרגיש מאוזנים יותר במשך כל היום. אם לדעתם יש לכם נטייה לרמות סוכר נמוכות בדם והדבר פוגע בחיי היומיום שלכם, פנו לרופא/ה המטפל/ת שלכם.

6. הימנעו מצריכת ממתיקים מלאכותיים

אספרטם, ממתיק מלאכותי נפוץ, נקשר לתסמיני חרדה. התסמינים יכולים לחלוף תוך זמן קצר לאחר הפסקת צריכת אספרטם, ולחזור תוך זמן קצר לאחר שחוזרים לצרוך אותו. סילוק אספרטם מהתזונה שלכם עשוי לעזור להתמודד עם חרדה.  

הוא מצוי במוצרים מתוקים רבים עם אפס קלוריות. קראו את תוויות המוצרים בעיון רב כדי להימנע מצריכת אספרטם. שוב, החלפת ממתיקים מלאכותיים בממתיק טבעי כמו  סטיביה  הוא שינוי שקל לעשות.

‌‌‌‌7. מצאו פעילות גופנית שאתם אוהבים

פעילות גופנית מועילה גם לבריאות הגוף וגם לבריאות הנפש. הדבר החשוב הוא לעסוק בפעילות גופנית שממנה אתם נהנים ואליה תצפו בכיליון עיניים. אם אתם שונאים את הפעילות הגופנית וחייבים להכריח את עצמכם לעשות אותה, אז הגיע הזמן לנסות דברים אחרים! יש אנשים שאוהבים ללכת לחדר כושר, ואחרים חייבים להתאמן בחוץ. אנשים מסוימים אוהבים לצאת להליכות עם חברים, ואחרים מעדיפים להתאמן בקצב שלהם.

פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם למוח ותורמת לפעילות תקינה של מוליכים עצביים והורמונים. מחקרים רבים מצאו קשר בין פעילות גופנית סדירה לשורה של תוצאות חיוביות הקשורות לבריאות הנפש. אנשים רבים מרגישים הרבה יותר טוב כשהם מוצאים את סוג הפעילות הגופנית שמתאימה להם, כך שהם באמת מצפים לפעילות הזו בכיליון עיניים. שוב, הדבר החשוב הוא למצוא פעילות גופנית שמביאה לכם הנאה.  

‌‌‌‌8. הגבילו את צריכת הקפאין

מחקרים קושרים בין צריכת קפאין מופרזת לדיכאון ולחרדה. ייתכן שהתופעה קשורה לאנשים עם נטייה גנטית לפירוק קפאין איטי. עם זאת, קיימת סבירות גבוהה יותר לתופעה הזאת כאשר צריכת הקפאין עולה.  

לפעמים קשה להבחין בין תסמיני דיכאון לתסמינים של צריכת קפאין מופרזת, כאשר שניהם יכולים לגרום לעצבנות, לדופק מואץ, לנדודי שינה ולעצבנות. ייתכן שהפחתת צריכת הקפאין יכולה לעזור לאנשים שסובלים מדיכאון וחרדה.  

יש דברים אחרים שיכולים לעזור לתמוך ברמת  האנרגיה  ללא קפאין. פנו לרופא/ה המטפל/ת שלכם כדי למצוא את הסיבה לרמות אנרגיה נמוכות, אם הדבר פוגע בתפקוד היומיומי שלכם.  

‌‌‌‌9. סדרו את הבית שלכם

מחקר משנת 2010 גילה רמה גבוהה יותר של קורטיזול, הורמון הסטרס, בקרב אנשים שגרים בבתים עם הרבה אי-סדר. משתתפי המחקר תיארו את סביבת המגורים שלהם, ואצל המשתתפים שהשתמשו במילים שליליות יותר כדי לתאר את ביתם, כמו מבולגן, לא מסודר או מקולקל, היו רמות קורטיזול גבוהות יותר ברוק וגם נצפו רמות דיכאון גבוהות יותר.

לאחרונה הסוגיה של סידור הבית מושכת לא מעט תשומת לב, ויש סיבות טובות לכך. מומחים לסידור הבית, כמו מארי קונדו, ממליצים להחזיק בבית רק דברים שמביאים שמחה, ולהיפטר מהדברים שגורמים ללחץ או מאמללים אתכם.

‌‌‌‌10. גלו חמלה עצמית

מחקר משנת 2018 שנערך בקוריאה גילה כי קשישים עם רמת חמלה עצמית גבוהה יותר בתקופות של סטרס הדגימו בריאות נפשית טובה יותר מאלה שהקשו על עצמם בתקופות לחוצות. גם הסיפוק הכללי שלהם מהחיים היה גבוה יותר.  

חמלה עצמית היא גם סוג של טיפוח עצמי. חשוב מאוד שתקפידו לדאוג לעצמכם היטב, כדי שתוכלו לחיות עם רמת תפקוד מיטבית.  

‌‌‌‌11. בנו רשת תמיכה חברתית טובה

המרכיב החשוב ביותר של שמירה על תחושת בריאות נפשית טובה הוא לדעת שיש אנשים שעליהם אתם יכולים לסמוך. כולם זקוקים לחברים שיכולים להטות אוזן קשבת בעת הצורך, ולאנשים שאליהם אפשר לפנות לעזרה. אנשים הם ייצורים חברתיים וזקוקים לאינטראקציות חברתיות בתדירות גבוהה. זה הודגם במחקרים רבים. למרבה הצער, בתקופה הזו של בידוד חברתי כפוי הבעיה הזו מחמירה.  

סקירה שיטתית של מחקרים משנת 2020 הגיעה למסקנה כי הנטייה לעלייה בשכיחות של דיכאון וחרדה בתקופה של בידוד חברתי כפוי, שנוצר בגלל המגיפה העולמית הנוכחית, חזקה במיוחד בקרב ילדים ומתבגרים.  

השתדלו לצאת החוצה עם קבוצות קטנות של חברים, תוך שמירה על המרחק הנדרש לפי החוקים המקומיים. השתדלו גם לצ'טט עם חברים באמצעות וידאו ולשחק במשחקי מחשב עם חברים כשאתם בבית, כדי שלא תרגישו מבודדים בתקופה שבה כולנו מנסים לשמור על הבריאות הפיזית שלנו.

בריאות נפשית היא חלק חשוב ביותר מהבריאות הכללית. העצות האלה יכולות לעזור לכל מי שמתמודד עם תסמינים קלים לבצע שינויים כדי לשפר את הטיפוח העצמי. אם אתם מתמודדים עם בעיות נפשיות קשות, אנא אל תהססו לפנות לקבלת עזרה מגורם רפואי מוסמך או מיועץ/ת מוסמך/ת.   

סימוכין:

1. Barnes MR, Donahue ML, Keeler BL, Shorb CM, Mohtadi TZ, Shelby LJ. Characterizing Nature and Participant Experience in Studies of Nature Exposure for Positive Mental Health: An Integrative Review. Front Psychol. 2019;9:2617. Published 2019 Jan 4. doi:10.3389/fpsyg.2018.02617
2. Chollet D, Franken P, Raffin Y, et al. Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001;31(5):413-425. doi:10.1023/a:1012790321071
3. Eslaminejad A, Safa M, Ghassem Boroujerdi F, Hajizadeh F, Pashm Foroush M. Relationship between sleep quality and mental health according to demographics of 850 patients with chronic obstructive pulmonary disease. J Health Psychol. 2017;22(12):1603-1613. doi:10.1177/1359105316684937
4. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
5. Kim C, Ko H. The impact of self-compassion on mental health, sleep, quality of life and life satisfaction among older adults. Geriatr Nurs. 2018 Nov;39(6):623-628. doi: 10.1016/j.gerinurse.2018.06.005. Epub 2018 Jul 24. PMID: 30054094.
6. Kim TH, Choi JY, Lee HH, Park Y. Associations between Dietary Pattern and Depression in Korean Adolescent Girls. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2015;28(6):533-537. doi:10.1016/j.jpag.2015.04.005
7. Li Q. Effets des forêts et des bains de forêt (shinrin-yoku) sur la santé humaine : une revue de la littérature [Effect of forest bathing (shinrin-yoku) on human health: A review of the literature]. Sante Publique. 2019;S1(HS):135-143. doi:10.3917/spub.190.0135
8. Loades ME, Chatburn E, Higson-Sweeney N, et al. Rapid Systematic Review: The Impact of Social Isolation and Loneliness on the Mental Health of Children and Adolescents in the Context of COVID-19 [published online ahead of print, 2020 Jun 3]. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2020;S0890-8567(20)30337-3. doi:10.1016/j.jaac.2020.05.009
9. Magistrelli A, Chezem JC. Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2012;112(11):1806-1809. doi:10.1016/j.jand.2012.07.037
10. Roberts HJ. Reactions attributed to aspartame-containing products: 551 cases.  J Appl Nutr 1988;40(2):85-94.
11. Saxbe DE, Repetti R. No Place Like Home: Home Tours Correlate With Daily Patterns of Mood and Cortisol. Personality and Social Psychology Bulletin. 2009;36(1):71-81. doi:10.1177/0146167209352864
12. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a
13. Vermeulen E, Stronks K, Snijder MB, et al. A combined high-sugar and high-saturated-fat dietary pattern is associated with more depressive symptoms in a multi-ethnic population: the HELIUS (Healthy Life in an Urban Setting) study. Public Health Nutr. 2017;20(13):2374-2382. doi:10.1017/S1368980017001550