תוכן העניינים
תוכן העניינים
מחקרים מצביעים על קשר ברור בין שינה לבריאות תאי הגוף, כולל תפקוד תאי המוח. מחסור בשעות שינה גורם להאטה של תהליכי הריפוי בגוף, וגם גורם לנו להיות הפכפכים יותר ופוגע בקשב ובריכוז. למרות שמומלץ שנשנה יותר משבע שעות ביום, מחקר של המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בנושא הפרעות שינה מראה שיותר משליש מהאנשים בארצות הברית ישנים פחות משבע שעות.
האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה והחברה לחקר השינה ממליצות גם הן שמבוגרים יישנו לפחות שבע שעות בכל לילה כדי לקדם בריאות ורווחה אופטימליים. שינה של פחות משבע שעות ביום נקשרת לעלייה בסיכון להתפתחות של מחלות כרוניות, כמו השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב, שבץ ושכיחות גבוהה של מצוקה נפשית."
הפרעות ותפקוד לקוי של שינה מתבטאים במגוון צורות, כולל חוסר יכולת להירדם, התעוררות תכופה והתעוררות לילית מבלי לחזור לישון. יש גורמים רבים לאיכות שינה לקויה.
אם אין לכם הפרעת שינה כמו דום נשימה בשינה או נרקולפסיה, אז קרוב לוודאי שהמחסור בשינה בריאה נגרם על-ידי אחת מהסיבות הבאות:
מגנזיום הוא אחד מחומרי התזונה החיוניים ביותר לגוף האדם, שכן הוא מסייע ביצירתם של למעלה מ-325 תהליכים אנזימטיים המשמשים לתפקוד תאי הכרחי. למרות חשיבותו, ישנם מיליוני אמריקאים בארצות הברית וברחבי העולם הסובלים ממחסור במגנזיום.
מינרל עשיר זה נחשב כמסייע בהרפיית שרירים, הידרציה, ייצור אנרגיה, ו- נטרול אדרנלין. כתב העת למחקר במדעי הרפואה הראה כי נטילת תוספת של כ-500 מ"ג ביום מסייעת בהקלה על נדודי שינה ובשיפור יעילות השינה.
מגנזיום מראה תועלת אצל ילדים ומבוגרים והוא מגיע בכמה אבקות בטעמים כיפיים שקל להוסיף למים ולחלוק עם המשפחה. תוכלו גם לראות אותו מוסיף לסוכריות גומי לשינה להרפיה סינרגטית.
מלטונין הוא הורמון השינה הטבעי של הגוף, המופרש בלילה על ידי בלוטת האצטרובל במוח שלנו, כדי לספק קצב שינה-ערות יומי הנקרא קצב צירקדי. ישנן מספר דרכים לקבל יותר מלטונין כאשר אורח החיים שלך אינו תומך בגוף שלך בייצור מספיק.
מזונות מסוימים מכילים מלטונין או טריפטופן, חומצת אמינו המסייעת להגביר את רמות המלטונין, וכוללים את הדברים הבאים:
תוספים הם הדרך הנפוצה יותר לקבל יותר מלטונין. רוב הרופאים ממליצים על תוספת מלטונין לאחר הערכה רפואית של מין, לחץ והורמוני בלוטת התריס, מכיוון שחוסר איזון הורמונלי כרוך לעיתים קרובות במספר הורמונים.
מליסה, מליסה אופיציאלית, היא בת למשפחת המנטה ומשמשת בדרך כלל כצמח מרפא וכטעם רענן בעולם הקולינריה. המרכיבים הפעילים שלה הם נוגדי חמצון שתורמים לבריאות טובה.
מספר מחקרים קליניים מראים כי מליסה יעילה להרגעה ושיפור השינה. מחקר כפול סמיות אחד הראה שמינון של 600 מ"ג של תמצית סטנדרטית לא רק שמר על מצב רוח מאוזן, אלא גם תמך ברוגע כללי.
ניתן לצרוך את תמצית הלימון כתה, תמיסת לימון וכמוסה, והוא נמצא בכמה עזרי שינה משולבים בגומי.
כשם שאנחנו יודעים שחשוב להקפיד על היגיינת הפה כדי למנוע עששת, כך חובה להקפיד על היגיינת שינה כדי לתמוך בשינה בריאה. שגרת הכנה לשינה תעזור לכם לישון טוב יותר. להלן כמה עצות בנדון.
שיטות הרפיה כמו כתיבת יומן, מדיטציה, אכילה מודעת, נשימה עמוקה ויוגה עוזרות להתמקד ב-"כאן ועכשיו", ולהרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית (מצב של "להילחם או לברוח"). אנו זקוקים לדומיננטיות של מערכת העצבים הפאראסימפתטית כדי לנוח.
אכילת מזונות מעובדים וצריכת כימיקלים שגורמים לזינוק ברמת הסוכר בדם עלולות לעודד הפרשה של הורמוני סטרס כמו אדרנלין, שיישארו בגופכם במשך הלילה. מזונות נקיים ללא תוספת כימיקלים, חומרים משמרים וחומרי הדברה הרבה יותר קלים לעיכול, ועוזרים להגיע להרפיה הרבה יותר מהר. בחרו ליהנות משומנים בריאים, מגוון רחב של מזונות אורגניים מבוססי צמחים וחלבון מבעלי חיים שחיו בסביבה עם פחות לחץ.
מחקרים מצביעים על כך שהגוף שלנו נח טוב יותר בטמפרטורות נמוכות יותר, בטווח בין 17 ל-21 מעלות צלזיוס. לחושך בחדר יש השפעה דומה. הימנעו מחשיפה לאור. לשם כך, הרחיקו את הטלפון מחדר השינה, כוונו את השעון המעורר לרמת הבהירות הנמוכה ביותר שאפשר וסובבו אותו כך שהוא לא יפנה אליכם. אור מעכב שחרור מלטונין, ההורמון שאומר לגוף שלכם כי הגיע הזמן לישון.
במידת האפשר, השתדלו לכבות את המכשירים הדיגיטליים שלכם לפחות שעתיים לפני השינה. אם אתם נחשפים לעתים קרובות לתאורה פלואורסצנטית או למסכים, השקיעו בזוג משקפיים חוסמי אור כחול, והרכיבו אותם בשעות המאוחרות של היום ואל תוך הלילה. ישנם גם תוספי תזונה לבריאות הראייה כדי להשלים את שגרת התזונה שלך.
צריך להזיע בכל יום, אבל פעילות גופנית בטווח של שלוש שעות לפני השינה יכולה להביא להשפעה ממריצה ולתת זריקת קורטיזול, או "כוחות מחודשים". עדיף להתאמן בכל שעה לפני 19:00
עליכם לשאוף להניח את הראש על הכרית עד שעה מסוימת בכל לילה, ולפני השעה 11 בערב. רמת הקורטיזול יכולה לעלות סביב השעה 11 בערב, ואם תהיו ערים אחרי השעה הזאת, ייתכן שלא תוכלו להירדם במשך זמן רב יותר מהרצוי.
מינרלים רבים, ויטמינים, כמו מגנזיום, מלטונין, מליסה, ויטמין B6, חומצות אמינוותרכובות צמחיות הוכחו באופן עקבי כתומכים בשינה נינוחה.
בתקופה שבה חשיפה למכשירים דיגיטליים והיקף העבודה והמחויבויות המשפחתיות הם בשיא של כל הזמנים, הפרעות שינה הן בעיה נפוצה. למרבה המזל, ניתן להשיג בקלות כמה אפשרויות טבעיות לשינה והן יעילות להרפיה שכולנו חולמים עליה.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
