תוכן העניינים
תוכן העניינים
שגרת שינה עקבית ומספקת בכל לילה נחשבת לאחד משלושת עמודי התווך העיקריים של בריאות טובה. כולנו מודעים לחשיבות של שנת לילה טובה, וגם לכך שאנחנו מרגישים הרבה יותר טוב כשאנו ישנים טוב. ועדיין, אצל כולנו יש לילות שבהם אנו מתקשים להירדם או לישון במשך כל הלילה ברצף.
הפרעות שינה הן תופעה נפוצה שמשפיעה באופן משמעותי על איכות החיים שלנו. למרבה המזל, מחקרים הראו כי תרכובות, ויטמינים וצמחים מסוימים תורמים להרפיה יעילה של הגוף והנפש ומכינים אותנו לשינה. שימוש בתוספים שעוזרים לישון כחלק משגרה של היגיינת שינה נהיה יותר ויותר פופולרי.
מחקרים מצביעים על קשר ברור בין שינה לבריאות תאי הגוף, כולל תפקוד תאי המוח. מחסור בשעות שינה גורם להאטה של תהליכי הריפוי בגוף, וגם גורם לנו להיות הפכפכים יותר ופוגע בקשב ובריכוז. אמנם מומלץ לישון יותר משבע שעות ביום, אבל מחקר של המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב הראה כי יותר משליש מאוכלוסיית ארצות הברית ישנים פחות משבע שעות בלילה.
האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה והאגודה לחקר השינה גם ממליצות למבוגרים "לישון לפחות שבע שעות בכל לילה, כדי לשמור על בריאות ורווחה מיטביות. שינה של פחות משבע שעות ביום נקשרת לעלייה בסיכון להתפתחות של מחלות כרוניות, כמו השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב, שבץ ושכיחות גבוהה של מצוקה נפשית."
יש צורות רבות של הפרעות וליקויי שינה, בהן חוסר יכולת להירדם, התעוררויות תכופות והתעוררות בלי יכולת לחזור לישון. יש גורמים רבים לאיכות שינה לקויה.
אם אין לכם הפרעת שינה כמו דום נשימה בשינה או נרקולפסיה, אז קרוב לוודאי שהמחסור בשינה בריאה נגרם על-ידי אחת מהסיבות הבאות:
מגנזיום הוא אחד מאבות המזון החיוניים לגוף האדם, שכן הוא מעורב ביותר מ-325 תגובות אנזימטיות המעורבות בתהליכים תאיים חיוניים. למרות חשיבותו של מינרל זה, יש בארצות הברית ובכל רחבי העולם מיליוני אנשים עם מחסור במגנזיום.
מאמינים כי המינרל החשוב הזה תורם להרפיית שרירים, להידרציה, לייצור אנרגיה וגם לנטרול אדרנלין. לפי כתב העת Journal of Research in Medical Sciences, נטילת תוסף מגנזיום במינון סביב 500 מ"ג ביום עוזרת להקל על נדודי שינה ולשפר את יעילות השינה.
הודגם כי יש למגנזיום תועלת למבוגרים ולילדים, וניתן להשיג אבקות בטעמים מדליקים עם מגנזיום, אותן אפשר להוסיף למים ולחלוק עם המשפחה בקלות. לעתים קרובות גם מוסיפים אותו לסוכריות גומי לשינה, להשפעה סינרגטית על ההרפיה.
מלטונין הוא הורמון השינה הטבעי. בלוטת האצטרובל במוח משחררת אותו בשעות הלילה כדי לשמור על מחזור השינה והערות, המכונה השעון הביולוגי. יש מספר דרכים לקבל יותר מלטונין, אם הגוף שלכם לא מייצר אותו בכמות מספקת בגלל אורח החיים שלכם.
מזונות מסוימים מכילים מלטונין או טריפטופן, חומצת אמינו שעוזרת להעלות את רמת המלטונין בגוף. ביניהם:
תוספים הם הדרך הנפוצה יותר לקבל יותר מלטונין. רוב הרופאים ממליצים לבדוק את הרמות של הורמוני המין, הסטרס ובלוטת התריס לפני תחילת שימוש בתוספי מלטונין, כי לעתים קרובות חוסר איזון הורמונלי מערב מספר הורמונים.
מליסה, או בשמה הלטיני Melissa officialis, הוא צמח ממשפחת נענע. לעתים קרובות משתמשים בה כצמח מרפא וגם בבישול, להוספת טעם רענן למאכלים. המרכיבים הפעילים שלה הם נוגדי חמצון שתורמים לבריאות טובה.
מספר מחקרים קליניים הראו כי מליסה מרגיעה ומשפרת את השינה בצורה יעילה. מחקר כפול סמיות אחד הראה כי תמצית מליסה מתוקננת במינון של 600 מ"ג עוזרת לא רק לאזן את מצב הרוח, אלא גם לשמור על רוגע באופן כללי.
אפשר לצרוך מליסה בתור חליטה, תמצית או כמוסות, ויש מספר סוכריות גומי לשינה שמכילות מליסה.
כשם שאנחנו יודעים שחשוב להקפיד על היגיינת הפה כדי למנוע עששת, כך חובה להקפיד על היגיינת שינה כדי לתמוך בשינה בריאה. שגרת הכנה לשינה תעזור לכם לישון טוב יותר. להלן כמה עצות בנדון.
שיטות הרפיה כמו כתיבת יומן, מדיטציה, אכילה מודעת, נשימה עמוקה ויוגה עוזרות להתמקד ב-"כאן ועכשיו", ולהרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית (מצב של "להילחם או לברוח"). אנו זקוקים לדומיננטיות של מערכת העצבים הפאראסימפתטית כדי לנוח.
אכילת מזונות מעובדים וצריכת כימיקלים שגורמים לזינוק ברמת הסוכר בדם עלולות לעודד הפרשה של הורמוני סטרס כמו אדרנלין, שיישארו בגופכם במשך הלילה. מזונות נקיים ללא תוספת כימיקלים, חומרים משמרים וחומרי הדברה הרבה יותר קלים לעיכול, ועוזרים להגיע להרפיה הרבה יותר מהר. אכלו שומנים בריאים, מזונות אורגניים וצמחיים בכל צבעי הקשת וחלבון מבעלי חיים שגדלו בסביבה עם רמת סטרס נמוכה.
מחקרים מצביעים על כך שהגוף שלנו נח טוב יותר בטמפרטורות נמוכות יותר, בטווח בין 17 ל-21 מעלות צלזיוס. לחושך בחדר יש השפעה דומה. הימנעו מחשיפה לאור. לשם כך, הרחיקו את הטלפון מחדר השינה, כוונו את השעון המעורר לרמת הבהירות הנמוכה ביותר שאפשר וסובבו אותו כך שהוא לא יפנה אליכם. אור מעכב שחרור מלטונין, ההורמון שאומר לגוף שלכם כי הגיע הזמן לישון.
במידת האפשר, השתדלו לכבות את המכשירים הדיגיטליים שלכם לפחות שעתיים לפני השינה. אם אתם נחשפים לעתים קרובות לתאורה פלואורסצנטית או למסכים, השקיעו בזוג משקפיים חוסמי אור כחול, והרכיבו אותם בשעות המאוחרות של היום ואל תוך הלילה. ניתן להוסיף לשגרת היומיום שלכם גם תוספים לבריאות העיניים.
צריך להזיע בכל יום, אבל פעילות גופנית בטווח של שלוש שעות לפני השינה יכולה להביא להשפעה ממריצה ולתת זריקת קורטיזול, או "כוחות מחודשים". רצוי להתאמן עד השעה 7 בערב.
עליכם לשאוף להניח את הראש על הכרית עד שעה מסוימת בכל לילה, ולפני השעה 11 בערב. רמת הקורטיזול יכולה לעלות סביב השעה 11 בערב, ואם תהיו ערים אחרי השעה הזאת, ייתכן שלא תוכלו להירדם במשך זמן רב יותר מהרצוי.
הודגם באופן עקבי כי ויטמינים ומינרלים רבים, כמו מגנזיום, מלטונין, מליסה, ויטמין B6, חומצות אמינו ותרכובות צמחיות שונות תומכים בשינה איכותית.
בתקופה שבה חשיפה למכשירים דיגיטליים והיקף העבודה והמחויבויות המשפחתיות הם בשיא של כל הזמנים, הפרעות שינה הן בעיה נפוצה. למרבה המזל, יש כמה שיטות טבעיות לשינה טובה שניתן ליישם בקלות, והן מאפשרות להגיע בצורה יעילה להרפיה שעליה כולנו חולמים.
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
