האם קריאטין יכול לתרום להגדלת מסת השריר ולשיפור הביצועים הספורטיביים?

קריאטין מונו-הידרט הוא אחד התוספים הפופולריים והנחקרים ביותר לשיפור ביצועים ספורטיביים. בדרך כלל נוטלים אותו כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים ולהגדיל את מסת השריר. מחקרים רבים מצביעים על כך שתוספי קריאטין יכולים להאיץ את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית, לסייע במניעת פציעות ולהגן מפני זעזוע מוח. 

אבל האם ידעתם שיש לקריאטין יתרונות רבים נוספים שאינם קשורים לפעילות גופנית? מחקרים חדשים מצביעים על כך שיש לקריאטין שימושים רפואיים נוספים. הוא יכול לעזור בדברים כמו הזדקנות, בריאות המוח, מחלות עצביות ניווניות, סוכרת, פיברומיאלגיה, דיכאון והריון.¹

הבה נתעמק ונלמד יותר על קריאטין ועל יתרונותיו הרבים, וגם נדון בשאלה האם כדאי לכם לקחת קריאטין.

מהו קריאטין?

לפני שנדבר על היתרונות של קריאטין, הבה נבהיר מהו קריאטין. קריאטין הוא שילוב של שלוש חומצות אמינו שונות, והוא מיוצר בגוף באופן טבעי. הוא מיוצר בעיקר בכבד ומאוחסן בשרירים.¹ קריאטין יכול לסייע בהגדלת ייצור האנרגיה, באמצעות תגובות אנזימטיות בשרירים.² 

מזונות מסוימים מכילים כמויות קטנות מאוד של קריאטין, למשל בשר אדום ומאכלי ים.¹ מאחר שאין הרבה מזונות שמכילים קריאטין, נטילה של תוספי קריאטין יכולה להביא תועלת רבה.

מחקרים רבים הראו כי נטילת תוספי קריאטין בטווח הקצר והארוך בטוחה עבור כל הגילאים, במינונים של עד 30 גר' ביום במשך חמש שנים. רוב תוספי הקריאטין מעניקים סביב 3 עד 5 גרמים של קריאטין ביום, כך שלא סביר שתחרגו מהמינון המרבי של 30 גר'.¹ 

בניגוד לדעה הרווחת, קריאטין אינו סטרואיד. זהו תוסף שנחקר בהרחבה. מנהל המזון והתרופות האמריקאי (ה-FDA) קבע כי הוא בטוח לשימוש.^1,2

ביצועים ספורטיביים

קיימות עדויות רבות לכך שנטילת תוספי קריאטין מגדילה את מאגרי הקריאטין בשריר ומשפרת את נגישות הקריאטין עבור השרירים. זה מוביל לשיפור בביצועים הספורטיביים בכל הגילאים, אצל בני שני המינים.¹ 

ניתן לראות בקריאטין מעין "רכבת אנרגיה". הגוף שלכם משתמש באדנוזין טרי-פוספט (ATP) כמקור אנרגיה. כאשר הגוף מנצל אנרגיה, מולקולת ה-ATP מאבדת קבוצת פוספט אחת והופכת לאדנוזין די-פוספט, או ADP. הגוף אינו מסוגל להשתמש ב-ADP בתור מקור אנרגיה, עד שהוא יהפוך בחזרה ל-ATP. קריאטין עוזר להעניק לגוף יותר אנרגיה בכך שהוא תורם אחת מקבוצות הפוספט שלו והופך את ה-ADP בחזרה ל-ATP, בו הגוף יכול להשתמש. 

מאחר שקריאטין עוזר להגדיל את מאגרי ה-ATP, הוא עוזר לספורטאים להתאמן במשך זמן רב יותר ובעצימות גבוהה יותר.¹ השיפור באיכות האימונים מוביל לעלייה בכוח, במסת השריר ובביצועים. 

אם אתם עדיין מתלבטים האם ליטול תוסף קריאטין, כדאי לדעת שלפי מחקרים קריאטין יכול להגדיל את הביצועים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה או עם חזרות רבות ב-10-20%.³ האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), האגודה האמריקאית לדיאטה (ADA) והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) — כולם הגיעו למסקנה כי קריאטין מונו-הידרט הוא התוסף היעיל ביותר מהתוספים הזמינים כיום לשיפור הביצועים הספורטיביים ולהגדלת מסת השריר.¹

שיפור בסבילות לחום

יש לקריאטין פעילות אוסמוטית, כלומר הוא יכול לאגור כמות קטנה של מים. בגלל יכולתו להרוות את הגוף במים, תוסף קריאטין עשוי לשפר את הסבילות שלכם לפעילות גופנית בחום.³ 

במחקר אחד מתן תוסף קריאטין הביא לעלייה באגירת מים, וכתוצאה מכך לחום גוף וקצב לב נמוכים יותר בזמן פעילות גופנית ממושכת בחום. בזכות התכונה הייחודית הזאת, נטילת מינון גבוה יותר של קריאטין מספר ימים לפני אירוע ספורטיבי ממושך בחום — בערך 20 גר' במשך שבעה ימים — עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלה הקשורה לחום.⁴  

שיפור ההתאוששות

קריאטין לא רק עוזר באימונים — מחקרים מצביעים על כך שתוסף קריאטין יכול לסייע בצמצום הפגיעה בשריר ושיפור ההתאוששות לאחר פעילות גופנית. 

נטילת קריאטין עם כמות גדולה של פחמימות, בערך 50 עד 100 גרם גלוקוז, מביאה לעלייה במאגרי הקריאטין והפחמימות בשריר.⁵ מחקר אחד גילה כי הוספת 50 גרם של חלבון לפחמימות ולקריאטין מגבירה עוד יותר את מאגרי הקריאטין.⁶ 

הגלוקוז עוזר לחדש את מאגרי הגליקוגן בשריר. זה עוזר לקדם התאוששות ומונע אימון-יתר באימונים מאומצים. נטילת תוסף קריאטין מאפשרת לספורטאים שמאגרי הגליקוגן בשרירים שלהם אזלו לשפר את ביצועיהם באימונים.¹ 

לפי מחקרים, ייתכן שיש לקריאטין תפקיד גם בצמצום הפגיעה בשריר. כך, במחקר אחד מתן תוסף קריאטין לספורטאים הביא לשיפור משמעותי בכוח השרירים פושטי הברך בזמן התאוששות מפגיעה בשרירים כתוצאה מפעילות גופנית. זה הביא לצמצום הפגיעה בשריר ולהתאוששות מהירה יותר מפעילות גופנית.⁷ 

מחקר אחר גילה ירידה משמעותית ברמות מדדי הדלקת בתקופת ההתאוששות אצל הנבדקים שקיבלו תוסף קריאטין, בהשוואה לאלה שלא קיבלו קריאטין.⁸ הממצאים האלה נצפו גם באצנים וגם במרימי משקולות. זה מרמז שתוספי קריאטין יכולים להועיל להתאוששות הן מפעילות אירובית והן מפעילות אנאירובית.¹ 

מניעת פציעות

המחקרים הקיימים חושפים כי ספורטאים שנוטלים קריאטין במהלך אימונים ותחרויות נפצעים פחות מאלה שלא נטלו קריאטין.¹ הממצאים האלה נצפו בשחקני כדורגל, פוטבול אמריקאי וכדורסל. 

כך, במחקר אחד נצפתה ירידה משמעותית בהתכווצויות שרירים, מחלות חום, התייבשות, תחושת מתיחות בשרירים והעומס על השרירים בקרב שחקני פוטבול שקיבלו תוסף קריאטין במינון 5 גר' ביום במשך ארבעה חודשים, בהשוואה לשחקני פוטבול שלא קיבלו קריאטין.⁹ 

הזדקנות ותפקוד קוגניטיבי

ככל שאנו מזדקנים, רבים מאתנו חווים ירידה בצפיפות העצם, אובדן מסת שריר וירידה קוגניטיבית. לפי מחקרים, קריאטין עשוי לשפר את הבריאות הכללית שלנו ככל שאנחנו מזדקנים, על-ידי עיכוב של התקדמות דלקת מפרקים ניוונית, הורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, שיפור האיזון הגליקמי, האטת הצמיחה של גידולי סרטן מסוימים, צמצום אובדן עצם, הגדלת הכוח ושיפור התפקוד הקוגניטיבי.¹ 

כך, במחקר אחד נטילת תוסף קריאטין במינון 5 גר' ביום במשך שישה שבועות הביאה לשיפור בזיכרון העבודה והביצועים במבחני חשיבה.¹⁰ מתן תוסף קריאטין לקשישים הביא לשיפור משמעותי בביצועים הקשורים לזיכרון מרחבי, זיכרון כללי ובמבחנים של זכירת מספרים אקראיים.¹¹ מאחר שקריאטין קיים במוח באופן טבעי, נטילת תוספת קריאטין עשויה לצמצם עייפות מנטלית ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי.¹ 

הגנה על המוח ועמוד השדרה

השפעתו של קריאטין להגנה על תאי העצב עשויה להועיל במיוחד לאנשים שעוסקים בענפי ספורט שונים ובפעילות גופנית ונמצאים בסיכון גבוה לזעזוע מוח. מדענים בוחנים את השפעתו של קריאטין על פגיעות מוח טראומטיות, פציעות עמוד השדרה ואיסכמיה מוחית (אספקת דם לקויה למוח)¹ 

מחקרים על המחלות הללו מצביעים על כך שקריאטין עשוי לשפר את תפקוד מערכת השרירים והשלד ולהגן על תאי העצב במטופלים בסיכון לפציעות עמוד שדרה שעוברים ניתוח בעמוד השדרה.¹

נוסף על כך, מתן תוסף קריאטין עוזר לצמצם ב-40% את גודל האוטם במוח לאחר אירוע איסכמי.¹² במחקרים בבעלי חיים קריאטין הביא לירידה בתמותה של תאי עצב, העניק הגנה על תאי העצב לאחר איסכמיה מוחית וצמצם את אובדן החומר האפור לאחר פציעת עמוד השדרה. 

הממצאים הללו גורסים כי תוספי קריאטין יכולים לצמצם את הנזקים כתוצאה מזעזוע מוח, פגיעה מוחית טראומטית או פציעת עמוד השדרה. זה עשוי להועיל לספורטאים.¹ 

דיכאון

מחקרים הראו כי חילוף הקריאטין במוח משתנה אצל אנשים עם דיכאון. נטילת קריאטין מונו-הידרט מעלה את רמת הקריאטין במוח. זה מרמז שקריאטין עשוי להיות יעיל בתור טיפול נגד דיכאון. 

מחקרים בבעלי חיים הראו כי קריאטין יכול לשמש כמוליך עצבי, וייתכן שיש לו השפעה נוגדת דיכאון.¹³ נדרשים מחקרים נוספים בבני אדם בתחום המחקר המבטיח הזה.

הריון

הריון מביא לעלייה בדרישה לקריאטין. העובר תלוי באספקת קריאטין מהאם עד שלבי ההריון המתקדמים. ככל שההריון מתקדם, מתרחשים שינויים משמעותיים בייצור קריאטין. 

נטילת תוסף קריאטין במהלך ההריון עשויה לשפר את סיכויי ההישרדות של התינוק ואת תפקוד האברים הפנימיים שלו לאחר חנק בלידה, מצב בו התינוק נשאר ללא חמצן במהלך הלידה. מחקרים נוספים גורסים כי קריאטין עשוי להועיל גם לגדילה, להתפתחות לבריאות הכללית של העובר.^{14, 15}

מחלות עצביות ניווניות

מדענים חוקרים את היתרונות המבטיחים של קריאטין עבור אנשים עם מחלות עצביות ניווניות. מדובר ביתרונות הן בטווח הקצר והן בטווח האורך. מחקרים הראו שתוספי קריאטין יכולים לשפר את הכושר הגופני והתוצאות הקליניות במטופלים עם ניוון שרירים, מחלת הנטינגטון, מחלת פרקינסון ומחלת לו-גרינג.¹

אז האם כדאי לכם ליטול קריאטין? 

קריאטין מונו-הידרט הוא עדיין אחד התוספים התזונתיים הנחקרים ביותר. הוא מדגים באופן עקבי יתרונות כמו שיפור הביצועים הגופניים, עלייה במסת השריר והתאוששות טובה יותר מפעילות גופנית. מעבר לביצועים הספורטיביים, קיימות עדויות רבות ליתרונות רבים אחרים של קריאטין, כמו שיפור התפקוד הקוגניטיבי, הורדת רמת הכולסטרול ושיפור בגדילת עוברים. 

קריאטין משתלם ובטוח לשימוש עבור כל הגילאים והאוכלוסיות. אינכם חייבים להיות ספורטאים כדי להפיק תועלת מקריאטין. עם זאת, תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם או עם גורם רפואי מקצועי אחר לפני תחילת נטילה של כל תוסף חדש. 

הפניות:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165–1171.
7. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et al. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et al. Cramping and injury incidence in collegiate football players Are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003;38(3):216–219.
10. Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl) 2006;185(1):93–103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, et al. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019;9(9):406. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.