7 דרכים טבעיות לשמור על בריאות העצמות ולהסיג לאחור ירידה בצפיפות העצם

מערכת השרירים והשלד היא מערך מדהים של אברים ורקמות שמווסתים את פעילות מערכת החיסון, הכוח, מאזן המינרלים וחילוף החומרים בגוף. יש למערכת השרירים והשלד העוצמה לשמור על חילוף החומרים ועל מצב הרוח ברמה גבוהה ככל שאנחנו מזדקנים, למנוע נפילות ושברים ואפילו להגן עלינו מפני זיהומים ומוות מוקדם.

זאת רשימה די מרשימה!

אז איך לטפל באחד החלקים החשובים ביותר של גופנו, העצמות שלנו, באמצעות תכשירים טבעיים, תזונה ואורח חיים? המאמר הזה מסביר את הכול.

מהן עצמות ומה התפקיד שלהן בגופנו?

האמינו או לא, העצמות למעשה נחשבות כאיברי גוף. זאת מפני שהן עושות הרבה יותר מאשר סתם לתת לנו תמיכה או לעזור לנו לנוע. הם למעשה אברים חיים עם אספקת דם משלהם! 270 העצמות שאתן אנחנו נולדים עוברות שינויים, מתאחות, נבנות ונבנות מחדש במשך כל החיים. למבוגרים שסיימו את שלב התפתחות העצמות יש בדרך כלל 206-217 עצמות בגוף.  

לאורך כל הדרך העצמות מספקות לנו תאי חיסון חשובים, תאי דם אדומים ומינרלים להומאוסטאזיס של הדם. הן מגינות על האברים החיוניים שלנו, כמו הלב והריאות. שמירה על עצמות חזקות עם צפיפות גבוהה של מרכיבי העצם העיקריים — קולגן, מינרלים והידרוקסי-אפטיט — תעזור לנו למנוע שברים לאחר נפילות, בכל גיל.

אז איך נוכל לדעת האם העצמות שלנו בריאות או לא? ואיך להשתמש במדע שמאחורי תפקוד העצמות כדי לגבש פרוטוקולי טיפול טבעיים מדהימים לשמירה על בריאות העצמות?

מהי צפיפות העצם?

בדיקת DEXA היא הדרך הטובה ביותר להעריך את צפיפות העצם. DEXA הם ראשי תיבות של "מדידת ספיגה של קרני רנטגן בעלי שתי רמות אנרגיה". הבדיקה הזו דומה לצילום רנטגן רגיל שאולי עשיתם בקופת החולים. היא מאפשרת לראות דרך העור והרקמות האחרות, ובכך מאפשרת להמחיש את רקמת העצם. אבל בניגוד לצילום רנטגן רגיל, סריקת DEXA מאפשרת למדוד את צפיפות העצם.  

אם נאמר זאת בפשטות, ככל שצפיפות העצם גבוהה יותר, כך העצם בריאה יותר (יש רק מעט יוצאים מן הכלל). הרופא/ה שלכם מתייחס/ת לניקוד מספרי המבוסס על DEXA שמשווה בין צפיפות העצם שלכם לצפיפות העצם של האנשים הבריאים ביותר באותה קבוצת האוכלוסייה. אם הניקוד שלכם הוא מתחת לטווח הערכים התקינים ומחייב טיפול, אז בדרך כלל תשמעו מהרופא/ה מונחים כמו "צפיפות עצם נמוכה", "אוסטאופניה" או "אוסטאופורוזיס".

הרופאים ממליצים לעבור סריקות DEXA במרווחי זמן קבועים, בהתאם לגיל, לגורמי הסיכון וגם כאשר קיים חשד לשברים בעצמות. תמיד כדאי לעבור סריקת DEXA, כי היא נותנת לנו מידע שאותו אנחנו לא יכולים לראות או למדוד מבחוץ. ככל שתגלו את צפיפות העצם שלכם מהר יותר, כך תוכלו לתקן אותה מהר יותר. זאת המהות של רפואה מונעת!  

גישה טבעית לאוסטאופורוזיס:  למידע נוסף.

איך נוכל לבנות את העצמות ולשמור על בריאותן?

המונח "בניית עצם" למעשה מתייחס להגדלת צפיפות העצם על-ידי הפחתת תחלופת העצם והגברת פעילות האוסטאובלסטים לבניית משתית עצם חדשה. זאת הגדרה מסובכת, ולכן אסביר במה מדובר.

הפחתת תחלופת העצם היא למעשה הפחתת קצב הפירוק של רקמת העצם הקיימת בגוף. זה עוזר לשמור על רקמת העצם שיש לנו לאורך זמן רב יותר.

עלייה בפעילות האוסטאובלסטים מגדילה את הקצב שבו הגוף שלנו מחזק את העצמות הקיימות ומייצר רקמת עצם חדשה ממינרלים כמו סידן, סטרונציום ובורון. זה עוזר לנו להפוך את העצמות שלנו לחזקות עוד יותר.

אסטרוגן והורמונים נוספים עוזרים לשמור על האיזון בין פירוק עצם לבניית עצם. לכן, אצל אנשים צעירים ונשים לפני חידלון וסת הסיכון לאוסטאופורוזיס הוא בדרך כלל נמוך יותר. גם להורמונים של בלוטת התריס ובלוטות יותרות התריס יש תפקיד בוויסות הפעילות הזו, וגם לקורטיזול, הורמון המיוצר ביותרות הכליה. אם את אישה בגיל המעבר, או אם אתם סובלים מהפרעה בתפקוד בלוטת התריס, פנו לרופא/ה שלכם, שאלו האם קיימים אצלכם שיקולים מיוחדים בהקשר של בניית עצם וגבשו גישה הוליסטית לטיפול בבעיות בתחום הזה, תוך שימוש בתרופות מרשם, תוספי תזונה, שינויים באורח חיים ותזונה שעליהם הרופא/ה שלכם ממליץ/ה.  

התוספים הטובים ביותר לבריאות העצם

סידן לצפיפות העצם

העצמות שלכם עשויות רק ממה שאתם אוכלים ושותים! מאחר שהעצמות שלנו עשויות בעיקר מסידן, חשוב לקבל כמות מספקת של  סידן  בתזונה בכל יום ויום. מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) ממליץ על צריכה של 1,000 מ"ג סידן ביום לפחות עבור רוב המבוגרים. בין המקורות הטובים של סידן יוגורט, מיץ תפוזים, גבינת מוצרלה, חלב,  סרדינים, סויה וסלמון. אם אתם לא אוכלים את המזונות הללו לעתים קרובות, אז ייתכן שאתם נמנים עם אותם 30% מבוגרים שלפי ההערכות סובלים ממחסור תזונתי בסידן. ניתן להשלים את החסר על-ידי  תוסף סידן  איכותי המכיל כ-600-1200 מ"ג סידן ביום. לפני תחילת שימוש בתוסף סידן התייעצו עם הרופא/ה שלכם, שכן יש עדויות שלפיהן ייתכן כי תוספי סידן אינם בטוחים לשימוש עבור מעשנים או אנשים עם רמת כולסטרול גבוהה. רוב  המולטי-ויטמינים  אינם מכילים סידן בכמות המאפשרת להגיע לצריכה היומית המומלצת, שכן סידן מתחרה עם מינרלים אחרים על ספיגה. לכן, כדאי לעשות שיעורי בית עם צוות המטפלים שלכם כדי לוודא שהתוספים שאתם נוטלים מעניקים כמות מספקת של סידן שמאפשרת להשלים את כל החוסרים בתזונה שלכם בטווח הארוך.

סידן — התוסף הטוב ביותר לבריאות העצמות:  למידע נוסף

ויטמין D עוזר לבנות עצם

גם קבלת  ויטמין D  בכמות מספקת חיונית לבריאות העצם, כי הוא מאפשר למערכת העיכול שלנו לספוג סידן מהמזון, ולבלוטות יותרות התריס לאותת לעצמות שלנו להמשיך לצמוח. קשה לקבל ויטמין D בכמות מספקת מהתזונה, אלא אם כן אתם ממש אוהבים  שמן כבד בקלה, פורל או סלמון, וצורכים מדי יום לפחות מנה אחת של אחד מהנ"ל. מנהל המזון והתרופות ממליץ על צריכת 600 יח' בינל' של ויטמין D ביום לרוב המבוגרים, כדי למנוע מחסור בוויטמין זה. אם אתם כבר סובלים ממחסור בוויטמין D, תצטרכו ליטול יותר כדי להגיע לרמות תקינות של הוויטמין בדם. מעבר לכך, העור שלנו מייצר ויטמין D בזמן חשיפה לשמש, אך בהתחשב במשך הזמן שרוב האנשים מבלים בחוץ וגם בשימוש במסנני קרינה, חשיפה לשמש אינה מהווה דרך הולמת להגיע לצריכה היומית המומלצת של ויטמין D. במקום זאת, אני ממליצה לרוב הלקוחות שלי ליטול תוסף ויטמין D על בסיס יומיומי, כדי שהם לא יצטרכו לדאוג ממחסור. בין שבחרתם  במולטי-ויטמין  עם כמות מספקת של ויטמין D ובין שאתם נוטלים תוסף  ויטמין D  נפרד, או אפילו לועסים סוכריות גומי עם ויטמין D, פשוט הקפידו לבחור תוסף כלשהו עם מינון שהרופא/ה שלכם מאשר/ת.  

6 היתרונות של ויטמין D שנבדקו במחקרים:  למידע נוסף.

חלבון ואשלגן מונעים אוסטאו-סרקופניה

מחקרים הראו כי תזונה עתירת  אשלגן  וחלבון  עוזרת להגן על מערכת השרירים והשלד ממחלות כמו אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה ואוסטאו-סרקופניה (צפיפות עצם נמוכה ומסת שריר נמוכה), בשילוב עם צריכה מספקת של  סידן  ושלויטמין D.   הדרך הקלה ביותר להבטיח צריכה מספקת של אבות המזון הנ"ל היא לאכול הרבה מזונות צמחיים (לפחות מספר מנות של פירות וירקות בכל יום) וגם לצרוך כמות מספקת של חלבון בצורה של בשרים, מוצרי חלב,  אגוזים ושעועית. אחת הדרכים האהובות עליי להשיג את שני היעדים הנ"ל בו-זמנית היא להמליץ על שייקים עם  אבקות חלבון על בסיס צמחי וגם תבשילי צ'ילי עם הרבה ירקות ושעועית.

מדריך של 5 דקות על אשלגן:  למידע נוסף.

יסודות קורט וקולגן

העצמות מכילות לא רק סידן. הן מכילות גם  קולגן  ויסודות קורט כמו  נחושת  וגם  מנגן. בין המקורות הטבעיים של קולגן משתית העצמות של בעלי חיים (חשבו על  ציר עצמות)  וגם  אבקת קולגן. ב-50 השנים האחרונות צריכת הקולגן בחברה שלנו נוטה להיות נמוכה מהנדרש, אבל העלייה בפופולריות של מוצרי קולגן בתקופה האחרונה עוזרת לבלום את המגמה הזו. יסודות קורט מצויים במזונות צמחיים כמו ירקות שורש, פירות, אגוזים, שעועית וזרעים. אני באופן אישי מוסיפה טיפות עם יסודות קורט לכל המים שאני שותה, שכן זו דרך קלה להבטיח עמידה ביעדי הצריכה שלי, וזה גם עוזר לפצות על כך שהקרקעות שלנו מכילות פחות יסודות קורט ממה שהיה לפני 200 שנה. כל עוד אתם לא סובלים ממחלת כליות, קרוב לוודאי שגם אתם יכולים לעשות זאת בלי לדאוג. בפעם הבאה שתיפגשו עם הרופא/ה המטפל/ת שלכם, שאלו לאילו מינונים של אבות המזון הללו אתם זקוקים.

4 דרכים שבהן פפטידים של קולגן יכולים להועיל לגוף שלכם:  למידע נוסף.

תנועה לבריאות העצמות

הרמת משקולות בונה עצמות ומסיגה לאחור אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס

מחקרים גורסים כי כאשר בוגרים שלא היו פעילים מתחילים להרים משקולות, הם יכולים להגדיל את הצפיפות המינרלית של העצם בעד 3%! אלה חדשות חשובות לכל מי שסובל מאוסטאופניה או אוסטאופורוזיס. משמעות הדבר היא שאתם יכולים להסיג את המחלה שלכם לאחור באופן טבעי, פשוט על-ידי אימוץ של תכנית אימוני כוח, בשילוב עם תזונה בריאה.  

יש לציין כי אם אתם כבר סובלים מירידה בצפיפות המינרלית של העצם, עליכם להתייעץ עם רופא/ה, פיזיותרפיסט/ית או גורם רפואי מקצועי אחר כדי לגבש תכנית של אימוני כוח שתהיה בטוחה ויעילה עבורכם.

הסיבה לכך שאימוני כוח או הרמת משקולות תורמים להגדלת צפיפות העצם היא שהעצמות צומחות בתגובה לעומס ולמשקל. כאשר אנחנו מעמיסים על הגוף שלנו משקל גבוה יותר, העצמות חשות בעלייה בעומס ומאותתות למשתית העצם להגדיל את הצפיפות. ככל שאתם מרימים משקל גבוה יותר (בגבולות הסביר), כך העצמות שלכם יתחזקו יותר. הרמת משקולות גם מגדילה את הרמות של הורמונים כמו טסטוסטרון והורמון הגדילה בזרם הדם, ויש לכך השפעה חיובית על צפיפות העצם. בקשו מהרופא/ה שלכם לעזור לכם לגבש תכנית שכוללת תרגילי הרמת משקולות או תרגילי כוח בריאים להשגת בריאות עצם מיטבית.

צמצום גורמי הסיכון לצפיפות מינרלית נמוכה של העצם

בין גורמי הסיכון לאוסטאופורוזיס שניתן לשנות צריכה בלתי מספקת של  סידןושל  ויטמין D  , עודף משקל, צריכה של יותר משתי מנות אלכוהול בערב, עישון ומחסור בפעילות גופנית.  

שתיית אלכוהול ועישון

אם אתם שותים יותר מדי אלכוהול (יותר משתי מנות בערב) או מעשנים סיגריות, פנו לרופא/ה שלכם כדי לגבש תכנית הוליסטית במטרה לצמצם או למגר את ההרגלים הללו. כמה מהעצות האהובות עליי להימנעות משתיית אלכוהול הן הגדלת שתיית משקאות מוגזים וחליטות  תה  מרגיעות, שיכולות להחליף את הכוסית של הערב.

מדד מסת גוף

אם יש לכם עודף משקל או תת-משקל, פנו לתזונאי/ת מקצועי/ת ולמאמן/ת שיוכלו לעזור לכם להגיע למדד מסת גוף מיטבי עבורכם. למרבה המזל, העצות לגבי הרמת משקולות ותזונה מיטבית יכולות לעזור לכם להגיע לשם!

מסר לקחת הביתה

יש לכם המון שליטה על בריאות העצמות שלכם! תזונה מיטבית ושגרת תוספים וכושר מיטבית יכולות לעזור לכם למקסם את הסיכוי למניעת אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה בטווח הארוך ואף להסיג אותן לאחור.

סימוכין:

1. Bailey, Regan L., et al. “Estimation of Total Usual Calcium and Vitamin D Intakes in the United States.” The Journal of Nutrition, vol. 140, no. 4, 24 Feb. 2010, pp. 817–822, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838624/, 10.3945/jn.109.118539. Accessed 5 Apr. 2021.
2. Bijelic, Radojka, et al. “Risk Factors for Osteoporosis in Postmenopausal Women.” Medical Archives, vol. 71, no. 1, 2017, p. 25, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28428669/, 10.5455/medarh.2017.71.25-28. Accessed 5 Apr. 2021.
3. Bonjour, Jean-Philippe. “Protein Intake and Bone Health.” International Journal for Vitamin and Nutrition Research, vol. 81, no. 23, 1 Mar. 2011, pp. 134–142, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139564/, 10.1024/0300-9831/a000063. Accessed 5 Apr. 2021.
4. Calvez, J, et al. “Protein Intake, Calcium Balance and Health Consequences.” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 66, no. 3, 30 Nov. 2011, pp. 281–295, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22127335/, 10.1038/ejcn.2011.196. Accessed 5 Apr. 2021.
5. Cooper, C., et al. “Dietary Protein Intake and Bone Mass in Women.” Calcified Tissue International, vol. 58, no. 5, May 1996, pp. 320–325, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8661965/, 10.1007/bf02509379. Accessed 5 Apr. 2021.
6. Dontas IA;Yiannakopoulos CK. “Risk Factors and Prevention of Osteoporosis-Related Fractures.” Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, vol. 7, no. 3, 2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17947811/, . Accessed 5 Apr. 2021.
7. Jugdaohsingh, R. “Silicon and Bone Health.” The Journal of Nutrition, Health & Aging, vol. 11, no. 2, 2007, pp. 99–110, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658806/. Accessed 5 Apr. 2021.
8. Kenkre, JS, and JHD Bassett. “The Bone Remodelling Cycle.” Annals of Clinical Biochemistry: International Journal of Laboratory Medicine, vol. 55, no. 3, 4 Mar. 2018, pp. 308–327, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29368538/, 10.1177/0004563218759371. Accessed 5 Apr. 2021.
9. Khosla, Sundeep, and Lorenz C Hofbauer. “Osteoporosis Treatment: Recent Developments and Ongoing Challenges.” The Lancet Diabetes & Endocrinology, vol. 5, no. 11, Nov. 2017, pp. 898–907, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5798872/, 10.1016/s2213-8587(17)30188-2. Accessed 5 Apr. 2021.
10. Kraemer, William J, and Nicholas A Ratamess. “Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training.” Sports Medicine, vol. 35, no. 4, 2005, pp. 339–361, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/, 10.2165/00007256-200535040-00004. Accessed 5 Apr. 2021.
11. Mangano, Kelsey M., et al. “Dietary Protein Is Beneficial to Bone Health under Conditions of Adequate Calcium Intake.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Nov. 2013, p. 1, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180248/, 10.1097/mco.0000000000000013. Accessed 5 Apr. 2021.
12. New, Susan A, and D Joe Millward. “Calcium, Protein, and Fruit and Vegetables as Dietary Determinants of Bone Health.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 77, no. 5, 1 May 2003, pp. 1340–1341, academic.oup.com/ajcn/article/77/5/1340/4689865, 10.1093/ajcn/77.5.1340. Accessed 5 Apr. 2021.
13. “Office of Dietary Supplements - Vitamin D.” Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Accessed 5 Apr. 2021.
14. “Office of Dietary Supplements - Vitamin D.” Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Accessed 5 Apr. 2021.
15. RSNA, America. “Bone Densitometry (DEXA, DXA).” Radiologyinfo.org, 2020, www.radiologyinfo.org/en/info.cfm?pg=dexa#:~:text=Bone%20densitometry%2C%20also%20called%20dual,hips)%20to%20measure%20bone%20loss.. Accessed 5 Apr. 2021.
16. Russow, Gabriele, et al. “Anabolic Therapies in Osteoporosis and Bone Regeneration.” International Journal of Molecular Sciences, vol. 20, no. 1, 26 Dec. 2018, p. 83, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337474/, 10.3390/ijms20010083. Accessed 5 Apr. 2021.
17. Shams-White, Marissa M, et al. “Dietary Protein and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis from the National Osteoporosis Foundation.” The American Journal of Clinical Nutrition, 12 Apr. 2017, p. ajcn145110, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/, 10.3945/ajcn.116.145110. Accessed 5 Apr. 2021.
18. Westcott, Wayne L. “Resistance Training Is Medicine.” Current Sports Medicine Reports, vol. 11, no. 4, 2012, pp. 209–216, journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine__Effects_of.13.aspx, 10.1249/jsr.0b013e31825dabb8. Accessed 5 Apr. 2021.