להישאר בריאים גופנית ונפשית: כמה טיפים לשנה החדשה

בריאות טובה נובעת מתזונה נכונה, פעילות גופנית סדירה, שנת לילה טובה ומציאת איזון מתמשך בין חובות העבודה ובית הספר לבין הסיפוק וההנאות הנובעות ממערכות יחסים בריאות, ביצוע עבודות מתגמלות ועיסוקים יומיים אחרים שהופכים את החיים לבעלי משמעות, מגרים ומעניינים. חודשי החורף הם תקופה מאתגרת מאוד עבור אנשים שנאבקים בבעיית שימוש בסמים או במצבי דיכאון.  

פוסט זה מציג סקירה תמציתית של ממצאי המחקר המדעי בנוגע ליתרונות שיש לתזונה טובה, פעילות גופנית קבועה ושינה רגועה על הבריאות הנפשית. אסקור גם את הממצאים על S-אדנוזיל מתיונין (SAMe) ודֶהִידְרוֹ-אֶפִּיאַנְדרוֹסְטֶרוֹן (DHEA), 2 תוספים טבעיים עם תכונות נוגדות דיכאון.   

תזונה נכונה - מרכיב חיוני לבריאות נפשית טובה

מחקרים שנערכו בנושא מצאו כי תזונה טובה משפרת את הרווחה הנפשית והרגשית. חוסרים במספר ויטמינים מקבוצה B, כגון חומצה פולית ו-B-12, חומצות שומן מסוג אומגה-3, ויטמין D, אבץ, ומגנזיום קשורים לסיכון מוגבר למצבי דיכאון. מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצה B, כגון דגנים מלאים וירקות בעלי עלים ירוקים כהים, עשויים להיות יעילים במיוחד כנגד מצבי דיכאון. ויטמינים מסוימים מקבוצה B מתפקדים כקופקטורים של אנזים שמסייע לסינתזה של מוליכים עצביים כגון סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין המעורבים בוויסות מצבי רוח. חומרים טבעיים אחרים כגון אבץ, מגנזיום וחומצות שומן מסוג אומגה 3 מעודדים סינתזה מוגברת של גורם נוירוטרופי מוחי (BDNF), המשפר את הנוירופלסטיות (גמישות מוחית), וכתוצאה מכך המוח הופך לחסין יותר ללחצים והסיכון למצבי דיכאון פוחת. 

ל

חומצות אומגה 3 ולמספר ויטמינים מקבוצה B  יש תפקודים אנטי דלקתיים ונוירו הגנתיים (neuroprotective) מועילים, שעשויים להעצים את השפעתם החיובית על מצבי הרוח. בסקירה שיטתית שנערכה לאחרונה נמצאו 12 חומרים מזינים חיוניים שיעילים נגד דיכאון: חומצה פולית, ברזל, חומצות שומן מסוג אומגה 3 ארוכות שרשרתEPA, DHA),מגנזיום,, אשלגן, סלניום, תיאמין, ויטמין A, ויטמין B6,  ויטמין B12, ויטמין C, ואבץ. מחברי המאמר איתרו בבסיס הנתונים של ה-FDA מספר מזונות שמכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של לפחות אחד מהחומרים המזינים אלה. מזונות עם היעילות הגבוהה ביותר נגד דיכאון כללו צדפות ומולים, פירות ים נוספים, בשרים אורגניים, ירקות עליים, חסה, פלפלים, וירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרובית, כרוב וכרוב ניצנים. 

ממצאי מחקרים אפידמיולוגיים תומכים בכך שאנשים הצורכים מזון מלא - בניגוד למזון מעובד ודיאטות מזון מהיר - הפחיתו את הסיכון לפתח מצבי דיכאון. לדוגמה, בקרב אנשים שהתפריט שלהם מבוסס על תזונה ים תיכונית  או על התזונה המסורתית של נורבגיה, יפן וסין, העשירה בירקות ובדגים, הסיכון לסבול ממצבי רוח דכאוניים נמוך ב-30% בהשוואה לאנשים עם הדבקות הנמוכה ביותר בתזונה ים תיכונית. בעוד שהתזונה הים תיכונית ודיאטות מסורתיות אחרות עשירות יותר במזונות שצוינו, התזונה האמריקאית הממוצעת מכילה פחות מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה שיכולים להועיל נגד דיכאון. לרמות הצריכה של חומצות שומן בתפריט התזונה עשוי להיות קשר ישיר לרמות שונות של דיכאון, כך עולה מהשוואה בין מדינות מתועשות לתרבויות מסורתיות יותר. מחקרים אפידמיולוגיים מראים שיש לכאורה קשר הפוך בין הסיכון לסבול מדיכאון לבין צריכת שמן דגים. מדינות שבהן דגים מהווים חלק חשוב מהתזונה הממוצעת מאופיינות בשיעורים נמוכים משמעותית של מצב רוח דיכאוני ואובדנות. לדוגמה, ביפן, שבה צריכת הדגים גבוהה מאוד, רק 0.12% מהאוכלוסייה חווים מצב רוח דיכאוני בשנה נתונה. הניו זילנדים, לעומת זאת, צורכים יחסית מעט דגים, ושם כ-6% חווים דיכאון בשנה נתונה. 

בנוסף לכך שלתוספי מזון מסוימים יש השפעה לטובה על בריאות הנפש, קיימות עדויות לכך שהמיקרוביום - המורכב ממיקרואורגניזמים המאכלסים את המעי הגס והדק - תורם לבריאות הגופנית והנפשית הכללית באמצעות מגוון מנגנונים, שחלקם עשויים להשפיע על מוליכים עצביים ועל מולקולות דלקתיות המעורבות בוויסות מצב הרוח. 

שינה רגועה חשובה לבריאות נפשית טובה

שינה שמופרעת באופן כרוני עלולה לגרום להשלכות שליליות משמעותיות על מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי. גישות גוף-נפש שידועות כמועילות לנדודי שינה כוללות הרפיית שרירים הדרגתית, מדיטציה, דמיון מודרך והיפנוזה. הרפיית שרירים הדרגתית ונשימה עמוקה ממושכת יעילות במיוחד להירדמות מהירה יותר אצל אנשים שסובלים מנדודי שינה כרוניים. טכניקות שמסייעות להשגת רגיעה עמוקה מגבירות את הפעילות הפארא-סימפתטית (כלומר, החלק של מערכת העצבים האוטונומית שמאט את הלב ומרגיע את הנפש), ומפחיתות את הפעילות הסימפתטית (כלומר, החלק של מערכת העצבים האוטונומית המגביר את קצב הלב וגורם לערות גבוהה יותר). אנשים שמתקשים להירדם בגלל חרדה או לחץ בעבודה יכולים לנסות להאזין לדמיון מודרך מרגיע כשברקע נשמעים צלילים וקולות מהטבע, ולהתחיל בכך 30 דקות לפני שעת השינה הרגילה שלהם. אנשים הסובלים מבעיות שינה הקשורות לכאבים כרוניים או לבעיה רפואית אחרת מגיבים בדרך כלל לשימוש בטכניקת הרפיית שרירים הדרגתית, ואלה שלא מצליחים להירדם בגלל דאגה כרונית נוטים יותר להגיע לשינה רגועה בעזרת דמיון מודרך. 

כאשר מדובר בנדודי שינה קלים או התעוררויות תדירות בהתחלת השינה (situational insomnia) גישות הרפיה קוגניטיביות כגון מדיטציה ודמיון מודרך הן ככל הנראה יעילות יותר מאשר הרפיית שרירים הדרגתית, אך מועילות פחות במצבים של נדודי שינה חמורים. (National Institute of Health Technology Assessment Panel, 1996). אנשים הסובלים מהפרעות כאב כרוניות כמו פיברומיאלגיה או דלקת פרקים מדווחים שעיסוי קבוע מאריך משמעותית את משך השינה שלהם ומפחית כאבים. אנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים שמתרגלים באופן קבוע טכניקה קוגניטיבית-התנהגותית, עם או בלי נטילת בנזודיאזפין או תרופת מרגיעות-היפנוטיות אחרות, מדווחים כי גישות לא-פרמקולוגיות או משולבות יעילות יותר מאשר תרופות בלבד. יתרה מכך, בהשוואה לטיפול תרופתי בלבד, גישות לא פרמקולוגיות או אינטגרטיביות מסייעות לשינה משופרת ממושכת יותר. מטה-אנליזה של 66 מחקרים (עם כ-2000 מטופלים במצטבר) שבחנה טיפול בנדודי שינה בעזרת גישות הרפיה וגישות גוף-נפש העלתה כי בכל השיטות שנבדקו נצפו "יתרונות אמינים ולאורך זמן" שהיו עדיפים על שימוש בפלצבו, וסייעו לשפר את איכות השינה ולקצר את משך הזמן שנדרש כדי להירדם. מטה-אנליזה נפרדת העלתה שלמרות שטיפולים לא פרמקולוגיים בנדודי שינה כרוניים הם יקרים יותר בהתחלה ודורשים זמן רב יותר כדי להשפיע, בהשוואה לטיפול תרופתי קונבנציונאלי, הרי שבטווח הרחוק הם אמינים, מביאים לתועלת מתמשכת וחסכוניים יותר מאשר תרופות בלבד.

אנשים רבים שסובלים מנדודי שינה כרוניים מפתחים תלות בבנזודיאזפינים כמו לוראזפאם (Ativan™), דיאזפאם (Valium™) וקלונזאפאם (Klonopin™). נטילת מלטונין  עשויה להקל על הפסקת השימוש בבנזודיאזפינים לאחר שימוש כרוני, אולם הממצאים אינם עקביים. במחקר חד סמיות, מבוקר פלצבו, שנמשך 12 שבועות נמצא כי לאנשים שקיבלו 2 מ"ג מלטונין בשחרור מבוקר היה סיכוי גבוה יותר להפסיק את השימוש בבנזודיאזפינים בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו. אנשים שנטלו מלטונין דיווחו על שיפור משמעותי מאוד באיכות השינה שלהם בהשוואה לקבוצת הפלצבו, ומרבית הנבדקים שהמשיכו ליטול מלטונין בשחרור מבוקר לא נטלו בנזודיאזפינים במשך שישה חודשים לאחר תום המחקר. בניגוד לממצאים החיוביים שלעיל, בסקירה שיטתית ומטא-אנליזה עדכניות יותר לא נמצאה שום עדות לכך שנטילת מלטונין מקלה על הפסקת השימוש בבנזודיאזפין, ושההשפעה של נטילת מלטונין על איכות השינה אינה עקבית. 

היתרונות של פעילות גופנית קבועה כנוגדת דיכאון 

חודשי הסתיו והחורף הם מאתגרים במיועד עבור אנשים רבים שנאבקים במצבי דיכאון. למרות שטיפולים נפוצים מקובלים כגון תרופות ופסיכותרפיה מועילים בדרך כלל, הרי שבמקרים רבים גישות קונבנציונאליות קיימות אינן מצליחות להקל על מצבי דיכאון. להלן סיכום תמציתי שלי של עיקרי המחקרים התומכים בפעילות גופנית סדירה ונטילת תוספי תזונה טבעיים כמועילים לשיפור מצב הרוח. 

ממצאים של ניסויים מבוקרים וביקורות שיטתיות קובעים כי פעילות גופנית קבועה משפרת מצבי רוח דיכאוניים. לאנשים פעילים יותר יש סיכון מופחת הן למצבי רוח דיכאוניים והן למחלות לב וכלי דם. ההשפעות המיידיות וארוכות הטווח שיש לפעילות גופנית על מצב הרוח מתווכות על ידי גורמים מרובים שמעלים את הרמות של אנדורפינים, דופמין, נוראדרנלין וסרוטונין במוח, מעודדים התפתחות של נוירונים חדשים במוח (כלומר נוירוגנזה), מפחיתים לחץ חמצוני, ומשפרים את התפקוד החיסוני. מממצאי מחקר פיילוט קטן של fMRI עולה כי פעילות גופנית סדירה עשויה לעודד עלייה בגמישות המוחית של אזורים מסוימים במוח (נוירו-פלסטיות), ואולי אף לסייע לשפר את מצב הרוח. 

מטה-אנליזה של מחקרים מבוקרים (977 נבדקים בסך הכל) שבדקו ביצוע פעילות גופנית בלבד או בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון העלתה כי אימון קבוע משפיע לטובה על מצב רוח דיכאוני. סקירה שיטתית של מחקרים על פעילות גופנית כתרפיה נוספת אצל אנשים המאובחנים כסובלים מהפרעת דיכאון חמורה העלתה כי אנשים בדיכאון המתאמנים באופן קבוע מגיבים באופן עקבי טוב יותר בהשוואה לאנשים הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון אך אינם מתאמנים. פעילות אירובית סדירה עשויה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי בקרב אנשים עם דיכאון כרוני שסובלים לעיתים קרובות מקשיי חשיבה וזיכרון. פעילות גופנית קבועה גם משפרת את איכות השינה של אנשים שאינם מגיבים לטיפול בתרופות נוגדות דיכאון. פעילות גופנית כמשפרת את איכות השינה עשויה לתרום לחוסן נפשי ולתפקוד יומיומי גבוהים יותר אצל אנשים שסובלים מנדודי שינה כתוצאה מדיכאון כרוני. דרושים מחקרים נוספים כדי לקבוע את משך הזמן והתדירות של הפעילות הגופנית הדרושה לצורך שיפור מצבי רוח דכאוניים. 

SAMe ו-DHEA - שני תוספים עם יעילות מוכחת לשיפור מצבי דיכאון 

דוגמאות לטיפולים טבעיים, בעלי תוקף אמפירי, במצב רוח דיכאוניים כוללים את סנט ג'ון וורט (פרע מחורר), אדנוזיל מתיונין (SAMe), חומצת האמינו 5-הידרוקסיפטפטופן (5-HTP),יl-מתילפולטיטמין - צורה של  ויטמין B חומצה פולית, חומצת השומן החיונית -חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA), ובמידה פחותה, חומצת האמינו אצטיל-ל-קרניטין והפרו-הורמון דֶהִידְרוֹ-אֶפִּיאַנְדרוֹסְטֶרוֹן (Dehydroepiandrosterone‏ ובקיצור DHEA). מחקרים כפולי סמיות, מבוקרי פלצבו, מראים כי היעילות נוגדת הדיכאון של SAMe היא שוות ערך או עדיפה בהשוואה לנוגדי דיכאון טריציקליים. 

מטה-אנליזות של מחקרים מבוקרי פלצבו מראים כי ספק המתיל  S-אדנוזיל-מתיונין (SAMe) יעיל כמו תרופות מרשם נוגדות דיכאון כאשר נוטלים אותו לבד, ומשפר את התגובה הכללית ועשוי אף להאיץ אותה, כאשר נוטלים אותו בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון. מחקר חשוב שפורסם בכתב העת האמריקאי לפסיכיאטריה (American Journal of Psychiatry) דיווח כי ל-SAMe עשויים להיות גם יתרונות משמעותיים בשיפור מצב הרוח של אנשים שאינם מגיבים לטיפול בנוגדי דיכאון. שילוב SAMe עם תרופה נגד דיכאון היא דרך אינטגרטיבית בטוחה לטיפול במצב רוח דיכאוני שעשויה, במקרים מסוימים, לאפשר למטופלים להפחית בכ-30% את המינון של תרופות מרשם נוגדות דיכאון. בנוסף לשיפור היעילות של תרופות נוגדות דיכאון, קיימות עדויות לכך ששימוש נוסף ב-SAMe עשוי להפחית תופעות לוואי מיניות הנגרמות לעיתים קרובות על ידי SSRIs ונוגדי דיכאון אחרים. לסיום, נטילת 400 מ"ג של SAMe פעמיים ביום ביחד עם תרופה נגד דיכאון עשויה לשפר את הזיכרון ובעיות קוגניטיביות אחרות שלעיתים קרובות נלוות למצבי רוח דיכאוניים. 

בדומה ל-SAMe, נטילת הנוירוסטרואיד דֶהִידְרוֹ-אֶפִּיאַנְדרוֹסְטֶרוֹן (Dehydroepiandrosterone‏ ובקיצור DHEA)  לבד (ללא תרופות אחרות) עשויה להפחית את חומרת מצב הרוח הדיכאוני, וניתן להשתמש בו בבטחה בשילוב עם נוגדי דיכאון והוא אף מגביר את יעילותם. רמות ה-DHEA בגוף ובמוח יורדות באופן טבעי ככל שמזדקנים, מה שעשוי לעזור להסביר מקרים מסוימים של דיכאון מאוחר. אנשים רבים המגיבים ל-DHEA מדווחים גם על שיפור בתפקוד המיני. 

הפניות:

1. Dome P, Tombor L, Lazary J, Gonda X, Rihmer Z. (2019) Natural health products, dietary minerals and over-the-counter medications as add-on therapies to antidepressants in the treatment of major depressive disorder: a review. Brain Res Bull. 146:51-78. 
2. LaChance LR, Ramsey D. (2018) Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 20;8(3):97-104. 
3. Integration of behavioral and relaxation approaches into the treatment of chronic pain and insomnia. NIH Technology Assessment Panel on Integration of Behavioral and Relaxation Approaches into the Treatment of Chronic Pain and Insomnia. JAMA. 1996 Jul 24-31;276(4):313-8.
4. Field T, Diego M, Cullen C, Hernandez-Reif M, et al (2002) .Fibromyalgia pain and substance P decrease and sleep improves after massage therapy. J Clin Rheumatol. 8(2):72-6.
5. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D.(1999) Behavioral and pharmacological therapies for late-life insomnia: a randomized controlled trial. JAMA. 17;281(11):991-9.
6. Murtagh DR, Greenwood KM. (1995)  Identifying effective psychological treatments for insomnia: a meta-analysis. J Consult Clin Psychol. 1995 Feb;63(1):79-89.
7. Morin CM, Culbert JP, Schwartz SM.(1994) Nonpharmacological interventions for insomnia : A meta-analysis of treatment efficacy. Am J Psychiatry. 151(8):1172-80.
8. Garfinkel D, Zisapel N, Wainstein J, Laudon M (1999) Facilitation of benzodiazepine discontinuation by melatonin: a new clinical approach. Arch Intern Med. 8;159(20):2456-60.
9. Wright A, Diebold J, Otal J, Stoneman C, Wong J, et al (2015) The Effect of Melatonin on Benzodiazepine Discontinuation and Sleep Quality in Adults Attempting to Discontinue Benzodiazepines: A Systematic Review and Meta-Analysis. Drugs Aging.;32(12):1009-18. 
10. Schuch F, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward P, et al (2017)  Physical activity and sedentary behavior in people with major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 1;210:139-150. 
11. Gourgouvelis J, Yielder P, Murphy B. (2017) Exercise Promotes Neuroplasticity in Both Healthy and Depressed Brains: An fMRI Pilot Study. Neural Plast. 
12. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A.(2016) Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 15;202:67-86. 
13. Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG. (2014) Exercise as an add-on strategy for the treatment of major depressive disorder: a systematic review. CNS Spectr.;19(6):496-508. 
14. Oertel-Knöchel V, Mehler P, Thiel C, Steinbrecher K, Malchow B, et al (2014).Effects of aerobic exercise on cognitive performance and individual psychopathology in depressive and schizophrenia patients.
15. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 264(7):589-604. 
16. Rethorst CD, Sunderajan P, Greer TL, Grannemann BD, Nakonezny PA, et al (2012).Does exercise improve self-reported sleep quality in non-remitted major depressive disorder?
17. Psychol Med.;43(4):699-709.