10 התוספים הטבעיים המובילים לתפקוד מיטבי של מערכת החיסון

מערכת החיסון היא מערכת מורכבת שעוזרת להגן על הגוף מפני נגיפים, חיידקים, פטריות וטפילים מזיקים. מערכת החיסון מחולקת לשתי זרועות — חיסון מולד וחיסון נרכש. המערכת המורכבת הזו נדרשת כל הזמן להבחין בין פתוגנים ידידותיים לפתוגנים שאינם ידידותיים. 

יש למערכת החיסון המולדת תפקידים רבים. אחד התפקדים העיקריים שלה הוא לשלוח תאי חיסון לאזורי הגוף שבהם קיים איום נתפס או איום ממשי, על מנת למנוע החמרה של זיהום. זה דומה לשליחת חיילים במטרה להגן מפני פלישת צבא אויב. מערכת החיסון המולדת גם עוזרת להפעיל את החלק השני של התגובה החיסונית, מערכת החיסון הנרכשת.

מערכת החיסון הנרכשת, שידועה גם בשם "חיסון נרכש", היא הבסיס לפעילות החיסונים, והיא מסבירה את העובדה שחיסונים יכולים למנוע מחלות זיהומיות. במובן מסוים, מערכת החיסון הנרכשת עוזרת לקבל "אזהרה מראש" על פלישת פורץ לבית, כדי שניתן יהיה לנקוט אמצעי הזהירות הנדרשים במטרה למנוע אסון. 

תזונה בריאה, שינה מספקת, פעילות גופנית סדירה והפחתת עקה הם שינויים חשובים באורח החיים שאנחנו יכולים ליישם כדי לעזור למערכת החיסון שלנו לתפקד ברמה גבוהה יותר. אף תרופה או תוסף לא יכולים להחליף הקפדה על אורח חיים בריא. 

עם זאת, יש עדויות לכך שתוספים, ויטמינים, צמחים ואדפטוגנים מסוימים עשויים לתת זריקת מרץ נוספת למי ששואף למטב את בריאות מערכת החיסון, כאשר שינויים באורח החיים אינם מספיקים. 

NAC

 N-אצטיל L-ציסטאין (NAC) הוא תחילן של גלוטתיון ונוגד חמצון רב-עוצמה. מדובר בנגזרת של חומצת האמינו הטבעית L-ציסטאין. גלוטתיון קיים בבני אדם, בבעלי חיים, בצמחים ובפטריות. הוא עוזר להגן על תאים מפני נזקי חמצון, ועשוי לעזור להגן על מערכת החיסון. מחקרים¹ מראים כי רמות גבוהות יותר של גלוטתיון בדם נקשרות להפחתת הסיכון למחלות ולזיהומים, במיוחד בקרב קשישים. 

מחקרים² גם מצביעים על כך שגלוטתיון חיוני לשמירה על מוכנותן של כדוריות הדם הלבנות, או הלימפוציטים, לעזור להילחם בזיהומים. מחקר משנת 2011³ הראה כי המחלות הבאות מזוהות עם רמות נמוכות יותר של גלוטתיון בדם. בהתאם לזאת, רמות גבוהות יותר של גלוטתיון בדם עשויות לעזור להגן מפני זיהום, אם קיים זיהום בגוף. 

• פגיעה ריאתית חריפה/תסמונת מצוקה נשימתית חריפה
• דלקת סימפונות כרונית
• מחלת ריאות חסימתית כרונית
• זיהומים חיידקיים ונגיפיים שונים 

אבץ

לפי כתב העת Journal of Nutrition, כמעט 45% מהאמריקאים לא מקבלים עם התזונה כמות מספקת של אבץ, לו תפקיד חיוני מאוד ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף. בכל רחבי העולם יותר מ-15% מהאנשים סובלים ממחסור באבץ⁴. 

תהליך ההזדקנות עלול לגרום לפגיעה בספיגת מינרלים חשובים, כמו אבץ. נוסף על כך, צריכה נמוכה של מזונות המכילים אבץ, או צריכה קבועה של אלכוהול גם עלולה לגרום למחסור כרוני באבץ. מחסור באבץ נקשר לסיכון מוגבר לזיהומים ולמחלות אוטואימוניות, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Nutrients⁵.

מחקר משנת 2016⁷ הדגים כי יש לאבץ תפקיד חשוב בתמיכה בתקשורת בין תאי מערכת החיסון. מעבר לכך, מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Nutrients⁸ הדגים את חשיבותו של אבץ בשמירה הן על מערכת החיסון המולדת והן על זו הנרכשת. 

המינון המומלץ: לכסניות עם 30 מ"ג אבץ, להשתמש לפי ההנחיות שמופיעות על התווית. ניתן להשתמש גם בתוספי אבץ אחרים, ויש ליטול אותם בהתאם להנחיות שמופיעות על התווית. גם רוב המולטיוויטמינים מכילים אבץ.

ויטמין C 

ויטמין C, שידוע גם בשם חומצה אסקורבית או אסקורבט, הוא אחד הוויטמינים הנחקרים ביותר ב-50 השנים האחרונות. מחקרים מצביעים על כך שוויטמין C עוזר לחזק את מערכת החיסון, לצד יתרונות רבים נוספים. 

לפי מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Nutrients, מחסור בוויטמין C גורם לתגובה חיסונית לקויה¹¹. המינון המומלץ לרוב האנשים: בין 500 ל-2,000 מ"ג ביום.

פטריות ריישי 

פטריית ריישי (Ganoderma lucidum או פטריית לינגז'י) היא פטריה שבה משתמשים ברפואה המזרחית. היא נפוצה במקומות חמים ולחים באסיה. ניתן לצרוך את הפטריות האלה כמזון, בצורת אבקה או בצורת תוסף תזונה. מאמינים שהן תורמות לחיזוק מערכת החיסון. 

מחקר משנת 2003 הראה כי פטריית ריישי עשויה לעזור להגביר את הפעילות של תאי ההרג הטבעיים (NK), אשר עוזרים לחסל נגיפים. מחקר משנת 2008¹² הראה כי הפטריות האלה עשויות לתרום גם לתפקוד תאי ה-T. לבסוף, מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Scientific Reports¹³ הדגים כי יש למרכיב הפעיל של פטריות ריישי פעילות אנטי-נגיפית. המינון המומלץ: לפי ההנחיות שמופיעות על התווית.

חומצות שומן אומגה-3

חומצות שומן אומגה-3, שידועות גם בשם חומצות שומן רב-בלתי רוויות, או PUFA, ממלאות תפקיד חשוב בבריאות האדם. חומצות אומגה-3 העיקריות הן חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהֶקְסנואית (DHA). מאמינים שיש לחומצות השומן הללו מגוון יתרונות לבריאות הכללית, כולל מיטוב של תפקוד מערכת החיסון.

מחקר משנת 2014 שפורסם ב-Nutrition Journal¹⁴ הראה שרוב האנשים לא מקבלים כמות מספקת של חומצות שומן חיוניות בתזונה. וזה מצער, כי מחקרים אחרים מצביעים על יתרונותיהן למערכת החיסון.

 מחקר משנת 2019¹⁵ בדק איך חומצות אומגה-3 יכולות לעזור לחזק גם את תאי מערכת החיסון הנרכשת וגם את תאי מערכת החיסון המולדת. מחקר משנת 2017¹⁶הדגים שהן ממלאות תפקיד חשוב בתוך המקרופאגים, תאים שנלחמים בזיהומים, ואילו מחקר משנת 2012¹⁷ הראה כי חומצות אומגה-3 עשויות לעזור למקרופאגים לבלוע חיידקים שגורמים למחלות. 

חומצות שומן אומגה-3 קיימות במגוון רחב של מקורות תזונתיים, כולל דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין המקורות העשירים ביותר), אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנביס, אבוקדו וגם נאטו. המינון המומלץ: 1,000 עד 2,000 מ"ג פעם או פעמיים ביום. 

חיידקים פרוביוטיים 

חיידקים פרוביוטיים הם חיידקים מועילים שיכולים לא רק לתרום לבריאות המעיים, אלא גם להביא לשיפור הבריאות הכללית. שמונים אחוז ממערכת החיסון שלנו נמצאים במעיים, וזה מסביר מדוע חיידקים מועילים יכולים לעזור לשמור על בריאותנו. כדאי לשקול לצרוך מזונות מותססים, כמו יוגורט, קפיר או קומבוצ'ה . אם זה לא מספיק, תוספים פרוביוטיים יכולים להועיל. 

יש לחיידקים פרוביוטיים תפקיד חשוב בוויסות מערכת החיסון שלנו. מחקר משנת 2009¹⁸ הראה כי "ייתכן שיש לחיידקים פרוביוטיים השפעה חיובית על החומרה והמשך של תסמיני זיהומים בדרכי הנשימה, אך נראה שהם לא מפחיתים את ההיארעות של זיהומים בדרכי הנשימה."

מחקר משנת 2017¹⁹ שנערך בקרב ילדים גם הצביע על תועלת של חיידקים פרוביוטיים. בעקבות הסקירה השיטתית שלהם, החוקרים הגיעו למסקנה כי "שימוש בחיידק Lactobacillus rhamnosus מביא לקיצור מתון של משך הזיהומים בדרכי הנשימה."

לבסוף, מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Nutrients²⁰ בחן שימוש בחיידקים פרוביוטיים ובפרה-ביוטיקה בקרב נבדקים שחוסנו נגד שפעת. נכללו במחקר 1,979 משתתפים. התוצאות מצביעות על כך שהנבדקים שקיבלו תוספים פרוביוטיים ופרה-ביוטיים פיתחו תגובה חיסונית טובה יותר לחיסון, כלומר התגובה החיסונית שלהם הייתה חזקה יותר, והסיכוי שלהם לפתח מחלה היה נמוך יותר. המינון המומלץ: בין 5 ל-50 מיליארד יחידות פעם או פעמיים ביום.

ג'ינסנג 

Panax ginseng משמש לטיפול במגוון רחב של מחלות. מקורו של הצמח הזה הוא בקוריאה, ומשתמשים בו זה יותר מ-2,000 שנה. Panax ginseng, שגדל גם באזורים מסוימים של סין וסיביר, הוא צמח ייחודי — אין להתבלבל בינו לבין סוגים מוכּרים אחרים של ג'ינסנג, כמו ג'ינסנג אמריקאי או סיבירי. Panax ginseng מכונה גם ג'ינסנג קוריאני, ג'ינסנג סיני או ג'ינסנג אסיאתי. 

המרכיבים הפעילים של Panax ginseng ידועים בשם ג'ינסנוזידים. 

מחקר משנת 2015 הראה כי יש לג'ינסנג "השפעה מגינה מפני זיהום בנגיף ה-RSV (נגיף נשימתי סינסיטיאלי) באמצעות מנגנונים מרובים, כולל שיפור של הישרדות התאים, עיכוב חלקי של שכפול הנגיף ושינויים בייצור ציטוקינים ובסוגי התאים החיסוניים שמגיעים לריאות."

על-פי מחקר שפורסם בשנת 2020 בכתב העת Journal of Ginseng Research²¹, ג'ינסנג מפחית את הרמות של ציטוקינים שגורמים לדלקת (IFN-γ, TNF-α, IL-2, IL-4, IL-5, IL-6, IL-8), אשר מיוצרים על-ידי תאי מערכת הנשימה ומקרופאגים. יתר על כן, החוקרים הגיעו למסקנה כי "רוב הניסויים הקליניים גילו שג'ינסנג במינונים שונים מהווה שיטה בטוחה ויעילה למניעת תחלואה עונתית, להקלה על התסמינים ולהפחתת הסיכון להצטננות ולשפעת ולקיצור משך המחלה." המינון המומלץ: לפי ההנחיות שמופיעות על התווית.

אכינצאה 

אכינצאה , או בשמה הלטיני Echinacea purpurea, היא צמח רב-שנתי שבו משתמשים זה כמעט 2,000 שנה. הראשונים שהתחילו להשתמש בצמח זה הם כנראה השבטים הילידים של צפון אמריקה. ידוע שיש לצמח זה סגולות נוגדות חמצון חזקות, ולאורך ההיסטוריה השתמשו בו לטיפול בזיהומים נשימתיים, בזיהומים בדרכי השתן ובזיהומי עור. הודגם כי הצמח הזה²² בטוח לשימוש ארוך טווח, גם עבור ילדים וגם עבור מבוגרים. 

מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת JAMA²³ הראה כי שימוש באכינצאה לא תורם למניעת הצטננות, אך עשוי לקצר את המשך של הצטננות נפוצה. הממצאים האלה גורסים כי אכינצאה עוזרת למערכת החיסון להילחם בזיהומים קיימים.

מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Holistic Nurse Practitioner²⁴ הדגים כי אכינצאה עשויה לעזור למנוע הצטננות נפוצה. מחקרים אחרים הדגימו ממצאים דומים. לעתים קרובות משתמשים באכינצאה בצורת תה, תוסף תזונה או תמצית. להשתמש לפי ההנחיות שמופיעות על התווית. 

ויטמין D 

במרפאה שלי בדרום קליפורניה, 80% מהמטופלים סובלים ממחסור בוויטמין D. השכיחות של מחסור בוויטמין D גבוהה יותר באזורים עם פחות שעות שמש. המחסור בוויטמין D נפוץ יותר בחודשי החורף.

ויטמין D ממלא תפקיד חשוב בוויסות של מערכת החיסון המולדת והנרכשת ושל תגובתן לפתוגנים. לפי מחקר משנת 2015²⁵"ויטמין D מאותת באמצעות הקולטן של ויטמין D (VDR), קולטן גרעיני ספציפי עם אצבעות אבץ." 

מחקר משנת 2018²⁶ גם הדגים את החשיבות של צריכת ויטמין D על-ידי האם בתקופת ההריון, ואת תפקידו בהתפתחות מערכת החיסון העוברית. החוקרים סיכמו כי "חשיפה לוויטמין D בתקופת ההתפתחות העוברית משפיעה על מערכת החיסון של הוולד, מה שעשוי לתרום להגנה מפני הופעת תוצאות הקשורות להתפתחות אסתמה בשנות החיים הראשונות, כולל על רקע זיהומי."

נראה שיש לוויטמין D גם פעילות נגד נגיפים. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health²⁷ הגיע למסקנה כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D בדם נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח זיהומים בדרכי הנשימה העליונות, בהשוואה לאנשים עם רמות נמוכות יותר של ויטמין D. 

לבסוף, מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the American Geriatric Society²⁸ השווה בין המינון המקובל של ויטמין D למינון גבוה יותר אצל קשישים. לנבדקים שקיבלו את המינון הגבוה יותר של ויטמין D היה סיכוי נמוך יותר ב-40% לפתח זיהום בדרכי הנשימה העליונות, בהשוואה לכל השאר.

המינון המומלץ: טווח המינונים המקובל הוא בין 1,000 ל-5,000 יח' בינל'. אנשים עם רמות סידן גבוהות בדם צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת נטילה של תוסף ויטמין D. 

סמבוק

סמבוק (Sambucus sp.) הוא צמח פורח, ואוכלוסיות ילידות מכל רחבי העולם משתמשות בצמח זה למטרות רפואיות זה מאות שנים. בשנים האחרונות הפופולריות של סמבוק צוברת תאוצה. מעריכים שהוא מחזק את מערכת החיסון. 

מחקר משנת 2016²⁹ הראה כי סמבוק עשוי לקצר את המשך של תסמיני הצטננות אצל נוסעי טיסות, ואילו מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת Phytochemistry³⁰ הראה כי סמבוק יכול לפעול באופן דומה לתרופות המרשם הפופולריות נגד שפעת אוסלטמיוויר (טמיפלו) ואמנטדין. 

מעבר לכך, מחקר משנת 2014³¹ הגיע למסקנה כי סמבוק עשוי להוות טיפול יעיל לחולי שפעת. המינון המומלץ: לפי ההנחיות שמופיעות על התווית.

סימוכין: 

1. Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A. Glutathione and morbidity in a community-based sample of elderly. J Clin Epidemiol. 1994;47(9):1021–1026. doi:10.1016/0895-4356(94)90117-1
2. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione and immune function. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):595–600. doi:10.1017/s0029665100000847
3. Ghezzi P. Role of glutathione in immunity and inflammation in the lung. Int J Gen Med. 2011;4:105–113. Published 2011 Jan 25. doi:10.2147/IJGM.S15618
4. Ciubotariu D, Ghiciuc CM, Lupușoru CE. Zinc involvement in opioid addiction and analgesia – should zinc supplementation be recommended for opioid-treated persons? Substance Abuse Treatment, Prevention, and Policy. 2015;10:29. doi:10.1186/s13011-015-0025-2.
5. Sanna A, Firinu D, Zavattari P, Valera P. Zinc Status and Autoimmunity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(1):68. Published 2018 Jan 11. doi:10.3390/nu10010068
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16042412/
7. https://jvi.asm.org/content/91/8/e01564-16
8. Hojyo S, Fukada T. Roles of Zinc Signaling in the Immune System. J Immunol Res. 2016;2016:6762343. doi:10.1155/2016/6762343
9. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286
10. Van Gorkom GNY, Klein Wolterink RGJ, Van Elssen CHMJ, Wieten L, Germeraad WTV, Bos GMJ. Influence of Vitamin C on Lymphocytes: An Overview. Antioxidants. 2018;7(3):41. doi:10.3390/antiox7030041.
11. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/708/htm
12. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211.
13. Zhang Y, Lin Z, Hu Y, Wang F. Effect of Ganoderma lucidum capsules on T lymphocyte subsets in football players on "living high-training low" [published correction appears in Br J Sports Med. 2009 Apr;43(4):310-1]. Br J Sports Med. 2008;42(10):819–822. doi:10.1136/bjsm.2007.038620
14. Bharadwaj S, Lee KE, Dwivedi VD, et al. Discovery of Ganoderma lucidum triterpenoids as potential inhibitors against Dengue virus NS2B-NS3 protease. Sci Rep. 2019;9(1):19059. Published 2019 Dec 13. doi:10.1038/s41598-019-55723-5
15. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
16. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Published 2019 Oct 11. doi:10.3390/ijms20205028
17. A Study of the Differential Effects of Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) on Gene Expression Profiles of Stimulated Thp-1 Macrophages. Allam-Ndoul B, Guénard F, Barbier O, Vohl MC Nutrients. 2017 Apr 25; 9(5):.
18. Unsaturated fatty acids promote the phagocytosis of P. aeruginosa and R. equi by RAW264.7 macrophages. Adolph S, Fuhrmann H, Schumann J Curr Microbiol. 2012 Dec; 65(6):649-55.
19. Vouloumanou EK, Makris GC, Karageorgopoulos DE, Falagas ME. Probiotics for the prevention of respiratory tract infections: a systematic review. Int J Antimicrob Agents. 2009;34(3):. doi:10.1016/j.ijantimicag.2008.11.005
20. Laursen RP, Hojsak I. Probiotics for respiratory tract infections in children attending day care centers-a systematic review. Eur J Pediatr. 2018;177(7):979–994. doi:10.1007/s00431-018-3167-1
21. Lei WT, Shih PC, Liu SJ, Lin CY, Yeh TL. Effect of Probiotics and Prebiotics on Immune Response to Influenza Vaccination in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2017;9(11):1175. Published 2017 Oct 27. doi:10.3390/nu9111175
22. Iqbal H, Rhee DK. Ginseng alleviates microbial infections of the respiratory tract: a review. J Ginseng Res. 2020;44(2):194–204. doi:10.1016/j.jgr.2019.12.001
23. Planta Med. 2016 Jan;82(1-2):17-31. doi: 10.1055/s-0035-1558096. (Echinacea safe to take long term)
24. Karsch-Völk M, Barrett B, Linde K. Echinacea for preventing and treating the common cold. JAMA. 2015;313(6):618–619. doi:10.1001/jama.2014.17145
25. Holistic Nurse Practitioner. 2016 Jan-Feb;30(1):54-7. 
26. Trochoutsou AI, Kloukina V, Samitas K, Xanthou G. Vitamin-D in the Immune System: Genomic and Non-Genomic Actions. Mini Rev Med Chem. 2015;15(11):953–963. doi:10.2174/1389557515666150519110830
27. Hornsby E, Pfeffer PE, Laranjo N, et al. Vitamin D supplementation during pregnancy: Effect on the neonatal immune system in a randomized controlled trial. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(1):269–278.e1. doi:10.1016/j.jaci.2017.02.039
28. Pham H, Rahman A, Majidi A, Waterhouse M, Neale RE. Acute Respiratory Tract Infection and 25-Hydroxyvitamin D Concentration: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(17):3020. Published 2019 Aug 21. doi:10.3390/ijerph16173020
29. Ginde AA, Blatchford P, Breese K, et al. High-Dose Monthly Vitamin D for Prevention of Acute Respiratory Infection in Older Long-Term Care Residents: A Randomized Clinical Trial. J Am Geriatr Soc. 2017;65(3):496–503. doi:10.1111/jgs.14679
30. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182.
31. Phytochemistry. 2009 Jul;70(10):1255-61. doi: 10.1016/j.phytochem.2009.06.003. Epub 2009 Aug 12.
32. J Int Med Res. 2004 Mar-Apr;32(2):132-40.