10 התוספים הכי טובים כדי לקבל זריקת מרץ

למה רמות האנרגיה שלי תמיד נמוכות?

לכאורה זה פשוט; אם רמת האנרגיה שלנו נמוכה, אז אנו כנראה מנצלים יותר אנרגיה ממה שהגוף שלנו מסוגל לייצר. ממחקרים מדעיים מסתמנות שתי סיבות אפשריות לרמות אנרגיה נמוכות: ניצול של כמויות אנרגיה גדולות עקב תגובה דלקתית מוגברת, או חוסר יכולת של הגוף לייצר אנרגיה בצורה יעילה מהמזון שאנו אוכלים.

יש קשר בין הסיבות הפוטנציאליות האלה לרמות אנרגיה נמוכות. לעתים קרובות תגובה דלקתית חזקה מסיתה את תהליכי חילוף החומרים בגוף לדרך פחות יעילה לייצר אנרגיה. כמו כן, תגובה דלקתית חזקה עשויה להתפתח במקביל או להיות קשורה למחלות כרוניות. לכן, אם אתם סובלים ממחלה כלשהי, ייתכן שאתם מנצלים הרבה יותר אנרגיה מהרגיל.

הורמון הסטרס קורטיזול הוא "גנב אנרגיה" עצום. רמות קורטיזול גבוהות מאותתות לכבד לפרק גליקוגן המשמש לאחסון סוכר, ומנתבות את הסוכר הזה למוח או לשרירים, אשר מפרקים אותו לייצור אנרגיה. זה מאפשר לנו להגיב לסיבת הסטרס. לדוגמה, כשאנחנו מתכננים לעבוד עד 2 לפנות בוקר כדי לעמוד בתאריך הגשת עבודה, המוח שלנו זקוק ליותר אנרגיה.

רמות קורטיזול מוגברות יכולות להוביל גם לתגובה דלקתית מוגברת. לרוב רמות קורטיזול גבוהות מלוות בשחרור של ציטוקינים מעודדי דלקת. המולקולות הללו יכולות להגביר את העוצמה של תגובה דלקתית ולאותת למערכת החיסון שלנו לשגר או לייצר תאי חיסון, וזה גורם לניצול אנרגיה מוגבר.

כמו כן, אם אנחנו לא מכבדים את השעון הביולוגי שלנו, המרמז לנו באופן טבעי ללכת לישון סביב השעה 11 בערב ולהתעורר בסביבות 7 בבוקר, או אם אנחנו מתהפכים במיטה במשך כל הלילה, רמות הקורטיזול עלולות לעלות ולהפעיל את מעגל הקסמים של אנרגיה נמוכה שמתואר למעלה.

איך הגוף מייצר אנרגיה?

מולקולת האנרגיה העיקרית בגוף נקראת אדנוזין טריפוספט (ATP). מדובר בתרכובת אורגנית שקיימת בכל תאי הגוף שלנו. מיטוכונדריה, אברונים הנחשבים למפעלי האנרגיה של התאים, מייצרים אנרגיה מהמזון שאנו אוכלים. תהליך ההזדקנות, או אפילו תהליכי ייצור האנרגיה עצמם עלולים לגרום לייצור של תרכובות חמצן פעילות (ROS). המולקולות הללו עלולות לפגוע במיטוכונדריה ולהפחית את ייצור האנרגיה. כיום מחקרים רבים מתמקדים בשמירה על בריאות המיטוכונדריה, כי יש להן חשיבות מרכזית.

לתזונה יכול להיות תפקיד חשוב בכל הקשור לאיכות האנרגיה שאנו מקבלים מהמזון, והיא יכולה לקדם או לעכב תגובה דלקתית בריאה. תזונה המבוססת בעיקר על פחמימות נחשבת כתזונה דלת אבות מזון, שכן בדרך כלל אנשים עם תזונה כזאת לא מקבלים כמות מספקת של הוויטמינים החיוניים ומזיני מאקרו (אבות מזון הנדרשים בכמויות גדולות) כמו חלבון ושומן. תזונת עתירת פחמימות גם יכולה לקדם תגובה דלקתית חזקה, מה שבסופו של דבר מוביל לניצול אנרגיה מופרז.

מה יכול לקרות אם לא אעזור לגוף שלי כשהוא עייף?

קיימות תיאוריות שלפיהן תגובה דלקתית חזקה היא הבסיס של תופעות רבות שעלולות לגרום לבעיות בריאות. כמו כן, קיימת תיאוריה שלפיה גם סוגי כאב מסוימים קשורים לתגובה דלקתית חזקה.

יש מדענים שמאמינים כי תסמיני דיכאון קשורים לחוסר יכולת לייצר אנרגיה בכמויות גדולות. גם ירידה ביכולת להילחם בפתוגנים, כמו חיידקים או נגיפים, עשויה להיות קשורה לירידה בכושר ייצור האנרגיה.

המונח "סטרס כרוני" משמש לתיאור של עלייה ממושכת ברמות הקורטיזול (יותר מ-6 חודשים). לאורך זמן, רמות מוגברות של הורמון זה עלולות להתחיל לגרום לנזקים/להוריד את רמת הרגישות של חלקי גוף השונים המעורבים בהתמודדות עם סטרס. מדענים העלו השערה שלפיה יותרות הכליה עלולות "להישרף", מה שגורם לתת-ייצור כרוני של קורטיזול ולעייפות קיצונית.

אילו שינויים באורח החיים אוכל לעשות כדי לעזור לגוף שלי כשרמות האנרגיה שלי נמוכות?

אולי זה לא נשמע אינטואיטיבי, אבל פעילות גופנית בעצימות נמוכה יכולה לעודד ייצור אנרגיה. תזונה שעשירה במזונות עם צפיפות תזונתית גבוהה (חשבו על תזונה מגוונת ועל מזונות מלאים) מעניקה לגוף אנרגיה באיכות הגבוהה ביותר. הגוף יכול לקבל כמות גדולה יותר של אנרגיה איכותית יותר ממנת עוף מאשר מדגני בוקר עתירי סוכר. חשוב לגלות מודעות לשעון הביולוגי הטבעי כדי לשמור על רמות אנרגיה בריאות. יש חשיבות לאיכות ולמשך השינה, והיגיינת שינה טובה יכולה לעזור בכך. זה כולל שינה בחדר חשוך, הימנעות משימוש במכשירי אלקטרוניקה לפני השינה, והליכה לישון לפני 11 בערב.

תוספים לתמיכה ברמות אנרגיה בריאות

"המציאות החדשה" שלנו עם עבודה מהבית עלולה לגרום לנו לשתות יותר קפה ממה שתכננו, אבל תמיכה בייצור האנרגיה הטבעי של הגוף היא הדרך הטובה ביותר להחזיר לגוף את החיוניות שאבדה.

תוספים רבים יכולים לעזור לקבל זריקת מרץ, כולל  CoQ10,  ויתניה,  ויטמינים מקבוצת B,  טירוזין,  רודיולה,  ויטמין D,  ציטרולין,  מלטונין,  מגנזיום וגם  תערובות צמחים ירוקים.

1. CoQ10

CoQ10  (קו-אנזים Q10) היא תרכובת כימית מקבוצת קינונים. כל האורגניזמים החיים מייצרים את CoQ10 באופן טבעי — מחיידקים ועד בני אדם. אב מזון זה חיוני לייצור האנרגיה במיטוכונדריה.

הוא גם עוזר לצמצם את נזקי ה-ROS למיטוכונדריה. למעשה, CoQ10 מגן על מקור האנרגיה העיקרי בגוף שלנו.

2. ויתניה

ויתניה,  או בשמה הלטיני Withania somnifera, היא צמח ידוע הנחשב כאדפטוגן.

צמחים אדפטוגניים עוזרים לשמור על רמות בריאות של קורטיזול בגוף, הורמון הסטרס. צמח זה יכול לתמוך בתגובה דלקתית בריאה, מה שיכול לעזור לשמר אנרגיה בגוף. הסגולות נוגדות החמצון שלו יכולות לעזור להגן על המיטוכונדריה שלנו מפני נזקים.

3. ויטמינים מקבוצת B

ויטמינים מקבוצת B  הם ויטמינים מסיסי מים המשמשים בתור קו-פקטורים, או מרכיבים חיוניים, בתגובות כימיות רבות בגוף. ויטמינים רבים מקבוצת B נדרשים למיטוכונדריה כדי לייצר אנרגיה. ויטמינים אחרים, כמו הוויטמין B6, תומכים בייצור מוליכים עצביים, מה שתורם לשימור אנרגיה.

כמו כן, מאמינים כי ויטמינים מקבוצת B עוזרים להגן מפני ROS, מה ששומר על בריאות המיטוכונדריה.

4. טירוזין

טירוזין  היא חומצת אמינו לא חיונית המיוצרת מחומצת האמינו פניל-אלנין. התרכובת הזו חיונית לתמיכה ברמות בריאות של מוליכים עצביים, מה שתורם לשימור אנרגיה.

כמו כן, יש לטירוזין תפקיד מרכזי בייצור האנרגיה במיטוכונדריה. כך, בלי טירוזין יעילות ייצור האנרגיה עלולה להיפגע.

5. רודיולה

רודיולה,  או בשמה הלטיני Rhodiola rosea, היא צמח אדפטוגני שדומה לוויתניה, אבל יש לו מאפיינים ייחודיים משלו.

צמח זה יכול לתמוך בחשיבה בריאה ובייצור האנרגיה, בזכות תרומתו לשמירה על רמות קורטיזול בריאות. הוא גם יכול לעזור למנוע "בריחת אנרגיה", או עייפות מנטלית, שכן הוא משפר קשב וריכוז.

6. ויטמין D

ויטמין D  הוא אב מזון חיוני לייצור אנרגיה. הוא מיוצר בגוף באופן טבעי בעקבות חשיפה לקרינת על-סגול. לאור העובדה שבעולם המודרני אנשים רבים מבלים זמן רב במקומות מקורים ונמנעים מחשיפה לאור השמש, מחסור בוויטמין החיוני הזה עלול להפוך לתופעה נפוצה.

יש לוויטמין D תפקיד מרכזי בפירוק המזון לייצור אנרגיה. בפרט, הוא יכול לתמוך בפירוק סוכרים בריא, כך שבאופן תאורטי הוא תומך בתגובה דלקתית בריאה בגוף.

7. ציטרולין

ציטרולין  היא חומצת אמינו שיכולה להיווצר בגוף, או ניתן לקבל אותה ממזונות מסוימים, כמו אבטיח. יש לתרכובת הזו תפקיד מרכזי בייצור האנרגיה בתאים.

חומצת אמינו זו עוזרת לייצר מולקולות שיכולות לשמש לייצור אנרגיה ישיר בתוך המיטוכונדריה.

8. מלטונין

מלטונין  ידוע בזכות יכולתו לתמוך במחזור שינה בריא, שהוא גורם חיוני בייצור אנרגיה.

יש למלטונין השפעה ישירה על ייצור האנרגיה, כי הוא מווסת את התזמון והמיקום של פירוק סוכר לייצור אנרגיה. כמו כן, יש לו תפקיד בוויסות של מהירות פירוק הסוכר. קיימות תיאוריות שלפיהן מלטונין גם תומך באיזון רמות הסוכר בדם, מה שתורם לתגובה דלקתית בריאה.

9. מגנזיום

יש למגנזיום  יותר מ-300 תפקידים שונים בגוף האדם. המינרל השכיח הזה תומך בהובלת אנרגיה מהמיטוכונדריה, כאשר הוא משמש כיון נלווה, כלומר עוזר לאזן את התעבורה לתוך האברונים מייצרי האנרגיה ומתוכם החוצה.

הוא חיוני להעברת אנרגיה מהמיטוכונדריה, כך שהוא מאפשר לכל תאי הגוף להשתמש באנרגיה זו.

10. תערובות צמחים ירוקים

תערובות צמחים ירוקים,  המכונות גם "תערובות של מזונות-על", מגיעות לעתים קרובות בצורת אבקה. ניתן להוסיף אותן לשייקים או למזונות אחרים כדי להעשיר אותם. התערובות היבשות האלה של ירקות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה כמו קייל, מנגולד, תרד ואחרים יכולות לספק נוגדי חמצון שיעזרו למנוע פגיעה במיטוכונדריה, וגם אבות מזון חיוניים כמו מגנזיום או ויטמינים, שנדרשים לתמיכה בייצור האנרגיה.

ייצור האנרגיה בגוף חיוני לכל התהליכים. למרבה המזל, קיימות המלצות לאורחות חיים ולתוספים שיכולים לתמוך בתהליך ייצור האנרגיה.

סימוכין:

1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. The high costs of low-grade inflammation: Persistent fatigue as a consequence of reduced cellular-energy availability and non-adaptive energy expenditure. Front Behav Neurosci. 2018;12:78. Published 2018 Apr 26. doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
2. McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174-185. doi:10.1016/j.ejphar.2007.11.071
3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
5. Osellame LD, Blacker TS, Duchen MR. Cellular and molecular mechanisms of mitochondrial function. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2012;26(6):711-723. doi:10.1016/j.beem.2012.05.003
6. Greenberg DB. Clinical dimensions of fatigue. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002;4(3):90-93. doi:10.4088/pcc.v04n0301
7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The macronutrients, appetite, and energy intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
8. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
9. Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140.
10. Golec de Zavala A, Lantos D, Bowden D. Yoga poses increase subjective energy and state self-esteem in comparison to 'power poses' [published correction appears in Front Psychol. 2018 Feb 09;9:149]. Front Psychol. 2017;8:752. Published 2017 May 11. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
11. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
12. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Central circadian clock regulates energy metabolism. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
13. Saini R. Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci. 2011;3(3):466-467. doi:10.4103/0975-7406.84471
14. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
15. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The effect of a high-dose vitamin B multivitamin supplement on the relationship between brain metabolism and blood biomarkers of oxidative stress: A randomized control trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, et al. Effect of L-tyrosine in vitro and in vivo on energy metabolism parameters in brain and liver of young rats. Neurotox Res. 2013;23(4):327-335. doi:10.1007/s12640-012-9345-4
17. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High dosage of vitamin D regulates the energy metabolism and increases insulin sensitivity, but are associated with high levels of kidney damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
20. Owino S, Buonfiglio DDC, Tchio C, Tosini G. Melatonin signaling a key regulator of glucose homeostasis and energy metabolism. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:488. Published 2019 Jul 17. doi:10.3389/fendo.2019.00488
21. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and human health: Perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, et al. Supplementation with a juice powder concentrate and exercise decrease oxidation and inflammation, and improve the microcirculation in obese women: randomised controlled trial data. Br J Nutr. 2013;110(9):1685-1695. doi:10.1017/S0007114513001001