מוקטייל "ילדה ישנונית": מיץ דובדבנים חמוצים ומגנזיום

המוקטייל "ילדה ישנונית" צובר פופולריות. הוא גם משקה אופנתי וגם מסייע ביעילות לישון טוב בלילה. בזכות השילוב של מיץ דובדבנים חמוצים ומגנזיום, שני מרכיבים חשובים שלפי ההערכות תורמים לשינה טובה יותר, המוקטייל "ילדה ישנונית" הוא טרנד מהרשתות החברתיות אותו אולי כדאי לנסות. 

מהו המוקטייל "ילדה ישנונית"? 

המוקטייל "ילדה ישנונית" הוא משקה ללא אלכוהול עם מגנזיום ומיץ דובדבנים חמוצים שמסייע לשינה טובה יותר בלילה. אמנם יחסי המרכיבים במוקטייל "ילדה ישנונית" והמרכיבים עצמם יכולים להשתנות, אבל המרכיבים המרכזיים שלו הם מיץ דובדבנים חמוצים ואבקת מגנזיום.

מגנזיום הוא מינרל חיוני לו תפקידים חשובים רבים בגוף האדם. הוא מרפה את השרירים באופן טבעי ומעורב בהרפיית תאי שריר ובהתארכות המתרחשת אחרי התכווצות שריר. מגנזיום עוזר להירדם ביתר קלות ותורם לשינה איכותית יותר על-ידי קידום הרפיה. (Arab et al., 2023; Von Wienecke & Nolden, 2016) ‎

דובדבנים חמוצים מכילים טריפטופן ומלטונין — שניהם מרכיבים עוצמתיים לקידום שינה (Losso et al., 2018)‎ מלטונין הוא הורמון שמשרה תחושת ישנוניות בשעות החשיכה, ואילו טריפטופן עוזר לגוף לייצר מלטונין. 

איך להכין את המוקטייל "ילדה ישנונית"

המתכון מיועד להכנת מנה של כ-240 מ"ל.

מרכיבים: 

• כפית אחת עד שתי כפיות של אבקת מגנזיום 
• חצי כוס של מיץ דובדבנים חמוצים ללא סוכר
• חצי כוס של מי סודה רגילים או מי סודה בטעם לימון-ליים 

הוראות: 

1. הכניסו את אבקת המגנזיום לכוס ומזגו אליה את מיץ הדובדבנים החמוצים ומי הסודה. 
2. שתו לפחות שעתיים לפני השינה.

אודות המרכיבים של המוקטייל "ילדה ישנונית"

אמנם לא נערכו מחקרים שבדקו את יעילות המוקטייל "ילדה ישנונית" כתכשיר המסייע לשינה, אך המרכיבים שלו מתועדים היטב בהקשר של היתרונות הבריאותיים שלהם ותמיכתם בשינה. 

המרכיבים העיקריים של המוקטייל "ילדה ישנונית" הם מיץ דובדבנים חמוצים ואבקת מגנזיום. מתכונים מסוימים מכילים גם מי סודה ללא תוספת סוכר או מי סודה בטעם לימון-ליים. אמנם מי סודה מעשירים את הטעם של המוקטייל, אך הם גם עלולים להגדיל את כמות הסוכר המוּסף. מאחר שסוכר מוּסף עלול להביא לעלייה זמנית ברמת הסוכר בדם ולייצר השפעה ממריצה, רצוי לצמצם צריכת סוכר מוּסף לפני השינה. 

מיץ דובדבנים חמוצים

מיץ דובדבנים חמוצים מופק מפירות העץ Prunus Cerasus, עליו גדלים דובדבנים חמוצים. דובדבנים מהזן הזה קטנים יותר מדובדבני מונמורנסי, או דובדבנים מתוקים, בהם בדרך כלל משתמשים למאכל וגם לבישול או אפייה. 

מיץ דובדבנים חמוצים עשיר בנוגדי חמצון! למעשה, דובדבנים חמוצים מכילים פי חמישה יותר נוגדי חמצון מדובדבנים מתוקים (Carlsen et al., 2010)‎ נוגדי חמצון הם מרכיבים שמגינים על תאי הגוף מפני חמצון, מה שמסייע לצמצום ההשפעות המזיקות של הרדיקלים החופשיים על התגובות הפיזיולוגיות הרגילות. ריכוז נוגדי החמצון הגבוה במיץ דובדבנים חמוצים עשוי לתרום לשיפור התפקוד הקוגניטיבי, לקדם תגובה חיסונית בריאה ולסייע להילחם בדלקת.

הפירות האדומים ועתירי החומרים המזינים האלה מכילים גם מגוון ויטמינים ומינרלים כמו נחושת, אשלגן, מנגן, מגנזיום, ברזל וגם ויטמין A. ‎

דובדבנים חמוצים מכילים גם מלטונין וטריפטופן. מלטונין הוא הורמון אותו המוח מייצר בתגובה לחושך, והוא משרה תחושת ישנוניות. צריכת דובדבנים חמוצים עשויה לסייע בהגדלת ייצור מלטונין בגוף באופן טבעי. (Howatson et al., 2012; Losso et al., 2018)‎

יש לדובדבנים חמוצים גם סגולות נוגדות דלקת. (Losso et al., 2018) מזונות נוגדי דלקת כמו דובדבנים חמוצים עשויים לסייע בהפחתת הרמות של הורמוני סטרס כמו קורטיזול ואדרנלין, מה שתורם להרפיית המוח והגוף. בין המזונות נוגדי הדלקת האחרים עגבניות, שמן זית, ירקות עלים ירוקים כמו תרד, קייל וכרוב עלים, אגוזים כמו שקדים ואגוזי מלך, זרעים כמו זרעי צ'יה וזרעי פשתן, דגים שמנים כמו סלמון וטונה, אוכמניות כחולות, תות שדה ותפוזים. 

מגנזיום

מגנזיום הוא המינרל הנפוץ הרביעי בגוף האדם, אחרי סידן, אשלגן ונתרן. הוא מעורב במאות מערכות אנזימטיות. כל איברי הגוף זקוקים למגנזיום, ויש בגוף יותר מ-3,700 אתרי קשירת מגנזיום! 

המינרל רב-העוצמה הזה מעורב בתהליכים רבים בגוף, כולל:

• מינרליזציה של העצם
• בריאות הלב
• בניית חלבונים
• תגובות אנזימטיות
• התכווצות שרירים תקינה
• הולכת אותות עצביים
• קרישת הדם 
• בריאות השיניים
• בריאות מערכת החיסון 

מגנזיום גם משמש כזרז בייצור אדנוזין טריפוספט (או ATP), מולקולת האנרגיה בגוף. הוא גם חיוני לניצול גלוקוז לייצור אנרגיה ולייצור חלבונים ושומנים בגוף. בזכות יכולתו לקדם הרפיה גופנית ומנטלית, מגנזיום יכול לסייע לחלק מהאנשים לישון טוב יותר, והוא מרכיב מרכזי של המוקטייל "ילדה ישנונית".

לפי מחקרים, לפחות 50% מהאוכלוסייה הבוגרת בארה"ב סובלים ממחסור במגנזיום! (DiNicolantonio et al., 2018) בין המזונות שעשירים במגנזיום באופן טבעי ברוקולי, מיץ עגבניות, שעועית, טופו, אגוזי קשיו, הליבוט, ארטישוק, תרד, שוקולד מריר ואבוקדו.

תמיד עדיף לשאוף לקבלת החומרים המזינים הנדרשים ממזונות מלאים, לעומת הסתמכות על תוספי תזונה בלבד. לצד תזונה מאוזנת ובריאה, ישנן צורות רבות של תוספי מגנזיום שיכולים לסייע בשמירה על רמות מגנזיום אופטימליות. גם אמבטיה עם מלח אנגלי יכולה לשמש כמקור מגנזיום ועשויה לתרום לשינה טובה יותר בלילה. 

האם כדאי לכם לנסות את המוקטייל "ילדה ישנונית"?

מוקטייל "ילדה ישנונית" נחשב בדרך כלל כבטוח עבור בוגרים בריאים. חולי סוכרת, אנשים שעוקבים אחר רמות הסוכר בדם או נוטלים מדללי דם צריכים להתייעץ עם רופא או תזונאי מוסמך לפני הוספת מוקטייל "ילדה ישנונית" לשגרת היום שלהם, כדי לוודא שהדבר בטוח ולא יהיו אינטראקציות עם התרופות האחרות שהם נוטלים. 

אם החלטתם לנסות את המוקטייל "ילדה ישנונית", השתדלו לשתות אותו לפחות שעה עד שעתיים לפני השינה. שתיית נוזלים תוך זמן קצר מדי לפני השינה עלולה לשבש את השינה בגלל הצורך לקום כדי ללכת לשירותים. לשמירה על הבטיחות שלכם ושל האחרים, הימנעו משתיית המוקטייל "ילדה ישנונית" לפני נהיגה.

פתרונות טבעיים אחרים לשינה טובה יותר

שינה מאפשרת לגוף לנוח, להשתקם ולהתרפא. מחקרים הראו כי שינה לקויה לאורך זמן — בין אם השינה לקויה מבחינה איכותית או כמותית — עלולה לפגוע בבריאות המעי, בבריאות מערכת החיסון, בתפקוד הקוגניטיבי, בבריאות ההורמונלית וגם במצב הרוח וברמות האנרגיה. 

לצד המוקטייל "ילדה ישנונית", גם התוספים והרגלי השינה הבריאים הבאים יכולים לתרום לשיפור של שנת הלילה שלכם! תמיד התייעצו עם הרופא המטפל לפני הוספת צמחים או תוספים חדשים לשגרת היום שלכם, כדי לוודא שהם בטוחים עבורכם וגם שלא יהיו אינטראקציות בינם לבין התרופות שאתם נוטלים. 

צמחים לשנת לילה טובה יותר

רבים מהצמחים האלה מתאימים לשימוש בתור חליטה או תוספי תזונה.

• שורש ולריאן
• קמומיל
• פרג קליפורניה
• כישות
• דובדבן חמוץ
• ורבנה
• לבנדר
• פסיפלורה

הרגלים בריאים לשינה טובה יותר

מעבר לצמחים ולתוספי תזונה, יישום ההרגלים הבריאים הבאים במהלך היום יכול לתרום לשינה טובה יותר בלילה: 

• עשו פעילות גופנית: פעילות גופנית מעלה את רמות האנדורפינים, תורמת להקלה על סטרס ומנצלת אנרגיה, כך שהגוף יהיה עייף ומוכן לשינה בסוף היום. 
• הימנעו מאכילת ארוחות גדולות בערב: אכילת ארוחות גדולות או מאכלים מתובלים עלולה לגרום לצרבת, שעלולה לשבש את השינה. עם זאת, אכילת ארוחה קטנה או חטיף לפני השינה יכולה לעזור לחלק מהאנשים להירדם ולתרום לשמירה על רמות סוכר מאוזנות במהלך הלילה. טוסט עם חמאת בוטנים, קערה של שיבולת שועל בתוספת אגוזי מלך וגרעיני חמניות או בננה עם חמאת אגוזי מלך הם דוגמאות טובות לחטיפים שמתאימים לאכילה לפני השינה. 
• הורידו את טמפרטורת החדר: כאשר טמפרטורת הגוף נמוכה יותר, בלוטת האצטרובל במוח משחררת את ההורמון מלטונין. לבשו בגדים רופפים ונושמים מכותנה ובדקו את התרמוסטט לפני שאתם הולכים לישון. לפי המומחים, טמפרטורת השינה האידאלית היא 16-18 מעלות צלזיוס. עם זאת, חשוב שהטמפרטורה תהיה קרירה ונוחה עבורכם.
• שמרו על חושך בחדר: אור עלול לשבש את יכולתו של הגוף לייצר מלטונין, ההורמון שתורם להשראת ישנוניות. השתמשו בתריסים או וילונות וכבו את מקורות התאורה החזקים. 
• התכסו בשמיכה כבדה: שמיכה כבדה עשויה להמריץ ייצור סרוטונין (הורמון שמשפר את מצב הרוח באופן טבעי), להעלות את רמות המלטונין ולהפחית את רמות הקורטיזול (הורמון סטרס).
• הגבילו צריכת קפאין: צריכת קפאין בטווח של שש שעות מהשינה עלולה לפגוע באיכות השינה. (Drake et al., 2013) ‎
• הגבילו צריכת אלכוהול או הימנעו ממנה: ידוע שצריכת אלכוהול גורמת להפרעות שינה כמו נחירה או דום נשימה בשינה. 
• השתמשו בחדר השינה לשינה בלבד: שימוש בחדר השינה לשינה בלבד עוזר למוח ולגוף לקשר בין המיטה וחדר השינה לשינה. 
• הגבילו שימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה: חשיפה לאור כחול, אותו פולטים טלפונים ומחשבים, נקשרת לירידה בייצור מלטונין. (Gooley et al., 2011) הגבילו חשיפה לאור כחול או הימנעו ממנה בטווח של שעה אחת עד שעתיים לפני השינה. 
• טפלו בסטרס: מציאת דרכים להפחית סטרס ולנהל אותו יכולה לתרום להרפיית המוח והנפש. בין הדרכים הבריאות לניהול סטרס פעילות גופנית סדירה, קריאת ספרים, אמבטיה, כתיבת מחשבות ותחושות ביומן או כתיבת רשימת מטלות לפני השינה כדי לרוקן את הראש. 
• מדיטציה: מדיטציה יכולה לתרום להקלה על סטרס, הפחתת חרדה והרפיית הגוף ולהפיג מחשבות מטרידות. תרגלו נשימה איטית ושמירה על שקט לפני השינה כדי לישון טוב יותר בלילה.  
• ניהול יומן: החזיקו ליד המיטה שלכם יומן כדי לרשום בו מחשבות או מטלות שעולות בראש שלכם. 
• חשיפה לאור טבעי בבוקר: אור השמש חשוב עבור "השעון הפנימי" של הגוף, הידוע בשם השעון הביולוגי. צאו החוצה כדי להיחשף לאור טבעי תוך 15 דקות מהיקיצה, כדי לתמוך במחזור הערות והשינה הטבעי של הגוף.

שפרו את איכות השינה שלכם

אם אתם מתקשים לישון טוב בכל לילה, שקלו לכלול בשגרת היום שלכם הרגלי שינה בריאים יותר ותוספים טבעיים שמשפרים את השינה, כולל מיץ דובדבנים חמוצים ומוקטייל עתיר מגנזיום "ילדה ישנונית".

זכרו כי נדודי שינה, קושי להירדם או קושי להמשיך לישון ברצף יכולים להעיד על בעיה בריאותית בסיסית. אמנם המוקטייל "ילדה ישנונית" יכול לשפר את שנת הלילה, אך הוא לא בהכרח ייתן מענה לסיבה השורשית להפרעות השינה. 

סטרס, תסמונת קדם-וסתית, התקרבות לגיל המעבר, חידלון וסת, חרדה, דיכאון ודברים נוספים עלולים לפגוע באיכות ובמשך השינה. אם שילוב של הרגלי שינה בריאים ותוספים טבעיים לתמיכה בשינה לא מוביל לשינה טובה באופן עקבי, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם כדי לבחון סיבות אפשריות אחרות.

הפניות:

1. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. doi:10.1007/S12011-022-03162-1
2. Von Wienecke E, Nolden C. [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016;158(Suppl 6):12-16. doi:10.1007/S15006-016-9054-7
3. Losso JN, Finley JW, Karki N, et al. Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018;25(2):e194. doi:10.1097/MJT.0000000000000584
4. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9(1):3. doi:10.1186/1475-2891-9-3
5. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51(8):909-916. doi:10.1007/S00394-011-0263-7
6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Review: Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5(1):668. doi:10.1136/OPENHRT-2017-000668
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/JCSM.3170
8. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463. doi:10.1210/JC.2010-2098