האם מגנזיום יכול לתרום לשיפור השינה?

שינה חיונית לצרכים הפיזיולוגיים של הגוף, לתפקוד הקוגניטיבי ולמצב הרוח. היעדר שינה ממושכת ומספקת פוגע בתהליכים רבים בגוף שלנו, כולל השפעה על הביצועים בעבודה ועל זמן התגובה. אנחנו מבלים כשליש מהחיים שלנו בשינה, אבל עד 48% מהאנשים מדווחים על בעיות שינה. 

קיימים קשרים רבים בין אבות מזון, ויטמינים ומינרלים שונים לאיכות השינה ולתרומתם לשינה בריאה. אחד המינרלים החשובים הללו הוא מגנזיום.

מהו מגנזיום?

מגנזיום הוא יסוד חיוני, המינרל הנפוץ הרביעי בגוף האדם. היסוד הזה מצוי בתאי הגוף וברקמות חיבור, כולל עצמות, שרירים וסרום הדם. מגנזיום הוא חומר שנדרש לתהליכים שונים בגוף, כולל יותר מ-300 תגובות אנזימטיות.

מחקרים הראו כי ייתכן שמגנזיום מעורב בייצור אנרגיה, בהתכווצות שרירים, בתפקוד העצבים ובאיזון רמות הסוכר בדם. כל אלה יכולים להשפיע על היכולת להירדם ולשמור על רצף שינה. מגנזיום גם נקשר לקשירת הורמונים לקולטנים שלהם, לאיזון לחץ דם, לעוררות של שריר הלב ולפתיחה וסגירה של תעלות סידן, שנדרשות לתהליכים רבים אחרים בתאים. 

בין המקורות הטבעיים של מגנזיום אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, דגים, מאכלי ים, שעועית וירקות עלה ירוקים.

למה אנו זקוקים למגנזיום?

לפי ההנחיות הקיימות, הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום נמצאת בטווח בין 310 ל-420 מ"ג. נשים צעירות זקוקות לכמות קטנה יותר של מגנזיום, ואילו נשים מבוגרות יותר וגברים בכל הגילאים זקוקים לכמות גדולה יותר של המינרל החיוני הזה. 

יש תיאוריות שונות שמנסות להסביר מדוע אצל רוב האוכלוסייה קיים מחסור במגנזיום. אחד ההסברים האפשריים קשור לתזונה. בשר, סוכר וקמח לבן, מזונות עם תכולת מגנזיום נמוכה, הם מרכיבי יסוד בתזונתם של אנשים רבים בכל רחבי העולם. גם מזונות מעובדים, גם הם מרכיב חשוב בתזונתם של רוב האנשים, מכילים מעט מגנזיום. ייתכן שגם אופן הבישול של מזונות מסוימים, לדוגמה הכנת תרד על-ידי אידוי, יכול לתרום לירידה בתכולת המגנזיום.

אולי גם השימוש הנרחב במונוקולטורה (חד-זניות, נטיעת גידול אחד בלבד בחלקה נתונה) בחקלאות תרם לירידה בתכולת המגנזיום של מוצרי מזון. לפעמים נמצאו רמות מגנזיום נמוכות גם במוצרי מזון שבדרך כלל עשירים במגנזיום, כמו ירקות עלה ירוקים. ייתכן שהסיבה היא שימוש בחומרי הדברה. ייתכן שחומרי הדברה קושרים מגנזיום מהקרקע ומונעים מהצמחים לספוג את המגנזיום ולשלב אותו בעלים. כדי להימנע מצריכת מזונות שטופלו על-ידי הדברה, השתדלו לקנות פירות וירקות טבעיים ואורגניים.

רמות נמוכות של ויטמין D , שימוש בתרופות אנטיביוטיות ובתרופות להפחתת חומציות, סוכרת ואפילו הזדקנות טבעית עלולים לפגוע בספיגת מגנזיום בגוף. הודגם כי גם עישון סיגריות ושתיית אלכוהול תורמים לירידה ברמות מגנזיום בגוף. 

רמות מגנזיום נמוכות יכולות להיות קשורות גם למחלות שונות שבהן קיים מרכיב של תהליך דלקתי כרוני. לדוגמה, בעיות שינה או נדודי שינה עלולים לגרום בגוף לתגובה דלקתית ולעקה חמצונית, מה שיכול להוביל למחסור במגנזיום. הקשר הזה הוא הדדי. כלומר, ייתכן שמחסור במגנזיום הוא הגורם לבעיות השינה שלכם. לפני שנרחיב על הקשר בין שינה למגנזיום, בואו נדבר על מחזור שינה תקין.

מה משפיע על מחזור השינה

שני הגורמים העיקריים שמשפיעים על השינה הם: השעון הביולוגי, המנגנון הפנימי לוויסות המקצבים הביולוגיים בגוף ובמוח, ומנגנוני הומאוסטאזיס.

אזור מסוים בבלוטת ההיפותלמוס מכוון את מחזור השינה והערות ואת הפרשת ההורמונים. האזור הזה של המוח מושפע על-ידי דפוסי החשיפה לאור ולחושך והטמפרטורה הסביבתית.

חשיפת רשתית העין לאור מאותתת למוח שהבוקר הגיע, ומסנכרנת את השעון הביולוגי עם מחזור של 24 שעות. 

אם אתם סובלים ממחסור בשינה עמוקה או בשעות שינה, הגוף יפעל כדי להעלות את משך ועומק השינה בפעם הבאה כשתלכו לישון.

מה קורה כשהשינה לקויה?

נהוג להגדיר שינה לקויה כמחסור בשעות שינה או שינה באיכות בלתי מספקת לאורך תקופה ממושכת. בין המרכיבים האפשריים של שינה לקויה קושי להירדם, קושי לשמור על רצף שינה, או התעוררות לפני הזמן המתוכנן. 

השכיחות של שינה לקויה גוברת ככל שאנחנו מזדקנים. בין השינויים בשינה שנקשרים להזדקנות ירידה במשך השינה, ירידה ביעילות השינה (משך הזמן שאתם למעשה ישנים כשאתם שוכבים במיטה), וירידה בשנת גלים איטיים (השינה העמוקה ביותר).

אצל רוב האנשים שינה לקויה ונדודי שינה גורמים למצוקה ועלולים לפגוע באיכות החיים וגם בביצועים בעבודה. בין ההשלכות של שינה לקויה או הפרעות שינה בעיות זיכרון, עלייה בזמן התגובה, פגיעה בזיכרון קצר טווח, פגיעה בבריאות הכללית, עלייה בהוצאות בריאות, סטרס (עקה), חרדה ותסמיני דיכאון.

קיימת השפעה הדדית בין שינויים בשינה לתסמיני דיכאון. הפרעות שינה יכולות להוות תסמין של דיכאון, אבל גם פגיעה בשינה עלולה לגרום לדיכאון. קיים קשר חזק בין בעיות נשימה מסוימות, כמו דום נשימה בשינה, לבין שינה לקויה. דום נשימה בשינה נקשר לפגיעה בתפקוד הקוגניטיבי וגם לישנוניות במהלך היום.

הודגם כי מחסור כרוני בשעות שינה (במשך יותר משבוע) מביא לשינויים במערכות קולטנים של מוליכים עצביים, בפרט בקולטני סרוטונין וקורטיזול. גם דיכאון משפיע על אותן המערכות העצביות. מחסור כרוני בשעות שינה עלול לגרום לתסמיני דיכאון, אולי בגלל השינויים הנוירוכימיים שמתרחשים במוח.

גם הפרעות בשעון הביולוגי עלולות לגרום לתסמיני דיכאון. נוסף על כך, ירידה ברמת מלטונין, הורמון שמיוצר בבלוטת האצטרובל במוח ועוזר לווסת את מחזור השינה והערות/השעון הביולוגי, עלולה להביא למקצב ביולוגי חריג ולתסמיני דיכאון, במיוחד בקשישים. 

איך מגנזיום תורם לשינה בריאה?

יש מגוון דרכים להתמודדות עם שינה לקויה, כולל שימוש בתוספי מגנזיום כבחירה טבעית ובריאה. באופן כללי, יש עדויות קליניות לבטיחות וליעילות של שימוש בתוספי מגנזיום לתמיכה בשינה.

ההשפעה של מגנזיום על פעילות מערכת העצבים ועל דפוסי השינה אינה מובנת באופן מלא, אבל ידוע שיש למגנזיום תפקיד חיוני כנוגד טבעי של קולטני NMDA (חומצה N-מתיל-D-אספרטית), שהם בדרך כלל חלק ממסלול של גירוי עצבי.

מגנזיום גם משמש כמסייע של המוליך העצבי GABA (חומצה גמא-אמינובוטירית), לו תפקיד מרכזי בוויסות השינה, כאשר הוא עוזר להרגיע את הפעילות העצבית בגוף. 

באופן כללי, היתרונות של מגנזיום נובעים מכך שהוא תומך בתפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית, וייתכן שהשפעתו על מסלולים מסוימים במערכת העצבים מסבירה את תרומתו האפשרית לשיפור מצב הרוח.

הודגם גם כי תוספי מגנזיום תורמים לשמירה על רמות קורטיזול בריאות במחצית הראשונה של מחזור השינה. גורמי סטרס רגשיים, גופניים או סביבתיים ועלייה ברמת קורטיזול עלולים לגרום לנו להתהפך במיטה ולא להצליח להירדם בלילה. כך, שמירה על רמות קורטיזול מאוזנות יכולה להיות הצעד הראשון לשינה מספקת.

ייתכן שאחת הסיבות להשפעתו של מגנזיום על הורדת רמות הקורטיזול בגוף קשורה לפעילותו כנוגד קולטני NMDA, שתורמת לרמות בריאות של הפרשת הורמון אדרנוקורטיקוטרופי (ACTH) מהחלק הקדמי של בלוטת יותרת המוח. ACTH תורם להפרשת קורטיזול בריאה מהקליפה של יותרת הכליה, בכך שהוא מונע הפיכת כולסטרול לפרגננולון, השלב קובע המהירות בייצור קורטיזול.

הודגם כי סטרס חריף, או קצר טווח, מביא לעלייה ברמות מגנזיום בפלזמה, לצד עלייה בהפרשת מגנזיום בשתן. הגוף למעשה מעביר את המגנזיום מתוך התאים לחלל החוץ-תאי, במטרה לאפשר למגנזיום לסתור את ההשפעות הפיזיולוגיות השליליות של סטרס.

רמות קורטיזול גבוהות עלולות לגרום לשינוי ברמות סרוטונין באזורי מוח שונים. מחלות כרוניות, או ארוכות טווח, גורמות למחסור במגנזיום , ורמות מגנזיום נמוכות נקשרות לעלייה ברמות נוראדרנלין במוח, בגלל רגישות מוגברת לגורמי סטרס.

תחושת לחץ עלולה לגרום לקשיי הירדמות, וגם להשפיע על היכולת לחזור לישון כשמתעוררים באמצע הלילה. שימוש בתוסף מגנזיום עשוי לעזור לגוף להגיע להרפיה טובה יותר. לפי מחקרים, מגנזיום יכול לשמש בתור קו-פקטור של קולטני סרוטונין, ובכך לקדם את השפעת סרוטונין כמוליך עצבי. 

הפרשת סרוטונין תורמת לריסון של הפרשת אוקסיטוצין ומשפיעה על הפעילות של הורמונים אחרים. ייתכן כי הירידה בהפרשת סרוטונין שנגרמת לעתים קרובות על-ידי סטרס כרוני היא אחד הגורמים לתסמיני דיכאון וחרדה.

האם מגנזיום יכול לתמוך באיזון הורמונלי תקין?

ייתכן כי מגנזיום גם מחזק את ההשפעה המגינה של אסטרוגנים, קבוצת הורמונים שידועים בזכות תרומתם לשינה בריאה. אסטרוגנים יכולים לגרום למעבר של מגנזיום מהפלזמה אל תוך התאים, מה שמאפשר לו למלא בצורה יעילה את תפקידו בייצור ATP. כמו כן, אסטרוגנים יכולים להחליש את התגובה לגורמי סטרס, מה שמוביל לירידה בייצור קורטיזול. 

מגנזיום גם עשוי לעזור לשמור על רמות בריאות של פרולקטין, הורמון שעוזר להתמודד עם לחץ נפשי. הוא משמש כאפנן אלוסטרי חיובי של אוקסיטוצין, כאשר הוא נקשר לקולטני אוקסיטוצין ובכך פועל לצמצום של תגובות הסטרס בגוף. מחקרים גם הראו כי בין היתרונות של שימוש בתוסף מגנזיום תמיכה ברמות תקינות של מלטונין, מה שיכול להשפיע לטובה על ויסות השעון הביולוגי ומחזור השינה והערות. 

יש למגנזיום תפקיד חיוני בשמירה על הבריאות הכללית של הגוף, והוא נקשר לדפוסי שינה בריאים. אולי כדאי למי שסובל מקשיי שינה לשקול שימוש בתוסף מגנזיום.

סימוכין:

1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017. 2017:4179326.
2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years With Poor Quality Sleep. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168.
3. Al-Abri M.; Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15(1): p. e4-e6.
4. Vink R., Nechifor M.; Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169