כיצד מתח ושינה משפיעים על העור שלך: מדריך לרופא

המסקנות העיקריות

• לחץ מגביר את רמות הקורטיזול, מה שעלול להוביל לאקנה, דלקות והזדקנות מוקדמת.
• חוסר שינה משבש את שיקום העור, וגורם לעייפות ועיגולים כהים מתחת לעיניים.
• גישה הוליסטית המשלבת שינויים באורח החיים, טיפוח עור ממוקד ותוספי תזונה מניבה את התוצאות הטובות ביותר.

המדע מוסבר: כיצד לחץ ושינה משפיעים על העור שלך

שמתם לב פעם לפריצה מפתיעה במהלך שבוע מלחיץ או לעור עמום אחרי כמה לילות ללא שינה? זה לא צירוף מקרים. זהו ציר המוח-עור בפעולה. למרות שלכאורה אין קשר ביניהם, הרגלי שינה, בריאות העור ורמות הלחץ נשארים קשורים זה בזה ביותר מדרך אחת. 

תפקידו של קורטיזול ("הורמון הלחץ")

שינה לקויה עלולה לגרום לעלייה ברמת הקורטיזול, הורמון הסטרס. מצד שני, גם סטרס יכול לגרום לעלייה ברמות הקורטיזול, מה שיביא לקושי להירדם ולישון ברצף. רמות קורטיזול גבוהות, בתורן, עלולות להגדיל את רמת הדלקת בגוף. דלקת יכולה ליצור נטייה לאקנה ולרגישות גבוהה יותר, עם סיכון מוגבר לתגובות אלרגיות. קורטיזול גם מפרק חלבונים ששומרים על עור חלק ובריא.

מחקר שפורסם בכתב העת Clinical and Experimental Dermatology הראה רמת לחות גבוהה יותר בעור ויכולת טובה יותר של העור להתגונן ולהשתקם מנזקי חשיפה לקרינת על-סגול בקרב נבדקים שישנו 7-9 שעות בכל לילה, בהשוואה לאלה שישנו חמש שעות או פחות. רוב תהליך שיקום העור מתרחש בזמן שינה. בלילה תאי העור מתחדשים מהר יותר, וגם מייצרים קולגן, החלבון שמעניק לעור גמישות ונפח.

רמות גבוהות של קורטיזול עקב שינה לקויה ולחץ מגרות את פירוק הקולגן והאלסטין.     זה מוביל להופעת קמטוטים וקמטים, שנקשרים לסטרס מתמשך. לאור ההשפעות הנ"ל, אין זה פלא כי סטרס כרוני ונדודי שינה מאיצים את הזדקנות העור.

בעיות עור נפוצות הנגרמות מלחץ ושינה לקויה

• אקנה ופצעונים
• יובש והתייבשות
• פריחות וחרלת
• התפרצויות של אקזמה, פסוריאזיס ורוזציאה
• גוון עור עמום
• עיגולים כהים ועיניים נפוחות
• קמטים דקים בולטים יותר

אבל יש תקווה. תוספים טבעיים רבים יכולים לתרום לשיפור השינה, מצב העור והסטרס. המוצרים הללו יכולים לתרום להפחתת רמת הסטרס, לשפר את איכות השינה ואת בריאות העור.

תוכנית הפעולה שלך: כיצד להגן על עורך

שלב 1: ניהול רמות הלחץ שלך

הפחיתו את הורמון הלחץ קורטיזול באמצעות תרגולי מיינדפולנס יומיומיים. אפילו חמש דקות של מדיטציה או עבודת נשימה פשוטה יכולות להרגיע את מערכת העצבים שלכם, ובתורו, את העור שלכם.

שלב 2: תעדפו היגיינת שינה

הקפידו על לוח זמנים קבוע לשינה, גם בסופי שבוע. צרו שגרת "הרגעה" מרגיעה וללא מסכים שעה לפני השינה כדי לעזור לגוף שלכם לייצר מלטונין באופן טבעי.

שלב 3: התאימו את שגרת טיפוח העור שלכם

כשאתם לחוצים, התמקדו בטיפול עדין ותומך. עבור לתכשיר ניקוי לחות והשתמש בקרם לחות מרגיע עם רכיבים כמו חומצה היאלורונית לחיזוק מחסום העור. תמיד יש למרוח קרם הגנה

שלב 4: התמקדו בבעיה מבפנים בעזרת תוספי תזונה

תמכו בגוף שלכם מבפנים החוצה. שקלו אדפטוגנים כמו אשוווגנדה לטיפול במתח, מגנזיום לאיכות השינה וקולגן שיעזרו לכם לבנות מחדש את יסודות העור.

תוספי התזונה הטובים ביותר לשינה טובה יותר

לאור העובדה שקיימים בשוק כל-כך הרבה תכשירים לשינה, בחירת תכשיר שמתאים בשבילכם יכולה להיות משימה מאתגרת. חפשו בתכשירים לשינה את המרכיבים הבריאותיים הטבעיים הבאים. זה יעזור לכם לבחור תוספים שיוכלו לתמוך בשינה טובה.

מלטונין לתמיכה בשינה

מלטונין הוא כנראה התכשיר הטבעי המפורסם ביותר לשינה שידוע עד כה, ויש סיבות טובות לכך.

מחקרים רבים קבעו כי מלטונין יכול לשפר היבטים שונים של השינה. כך, ניתוח אחד של מספר מחקרים הראה כי מלטונין מביא לשיפור באיכות השינה, ירידה בזמן הנדרש כדי להירדם ועלייה במשך השינה הכולל בילדים ובבוגרים.

שורש ולריאן לשיפור השינה

שורש ולריאן, המשמש בדרך כלל לטיפול בהפרעות שינה, ידוע במיוחד כמסייע בטיפול בנדודי שינה, או חוסר יכולת לישון.    

ולריאן עשוי לתרום לשיפור השינה וגם להרפיה. לעתים קרובות הוא מכונה "הווליום של הטבע".

שורש הצמח הזה ידוע בזכות השפעתו המרגיעה, ופרחי הצמח משמשים בייצור בשמים. נמצא כי החומצה הוולרנית שמכיל שורש ולריאן מעכבת פירוק של חומצה אמינו-בוטירית (GABA) במוח. רמות GABA נמוכות נקשרות לשינה לקויה ולחרדה.

מליסה לשינה איכותית

קיימת מסורת של שימוש במליסה להקלה על חרדה ולטיפול בנדודי שינה. ייתכן כי החומצה הרוזמרינית שמכילה מליסה היא האחראית להשפעה המרגיעה הזאת.

על פי מחקר אחד, משחת לימון בשילוב עם שורש ולריאן שיפרו משמעותית את איכות השינה בקרב משתתפי המחקר. מחקר אחר גילה עלייה בתחושת הרוגע וירידה בערנות בקרב נבדקים שנטלו מליסה. שתי ההשפעות הללו יכולות לתרום לשיפור ביכולת להירדם.

ניתן לצרוך מליסה בתור תוסף, או בתור חליטה טעימה ומנחמת.

תוספי התזונה הטובים ביותר לבריאות העור

העור הוא האבר הגדול ביותר בגוף, והוא משמש כמחסום מגן בין הגוף לעולם החיצוני. חשוב לטפח את העור כראוי, במיוחד לאור העלייה ברמת הסטרס בעולם המודרני וגם העלייה בשכיחות של הפרעות שינה.

חמאת שיאה לעור בריא

חמאת שיאה היא קרם הלחות האולטימטיבי לעור, וממליצים עליה כאחד התכשירים החיצוניים הטובים ביותר לשמירה על בריאות העור. מקורה של חמאת שיאה הוא בזרעים של עץ השיאה שגדלים באפריקה.

בזכות תכונותיה האנטי-דלקתיות, חמאת שיאה עשויה לסייע במאבק בפריצות עור ולהציע ריפוי לחתכים ופצעים. מחקרים הראו כי חמאת שיאה מפחיתה באופן משמעותי את הרמות של מדדי דלקת כמו גורם נמק גידולי, אינטרלויקינים וציקלו-אוקסיגנאז-2 (COX-2).

חמאת שיאה עשירה בנוגדי חמצון, ולכן היא גם עשויה לתרום להאטת תהליך הזדקנות העור.

ניתן למרוח חמאת שיאה על כל העור, והיא מתאימה באופן אידאלי לטיפוח עור יבש ומגורה.

ציפורני חתול לבריאות העור

לפרחי ציפורני חתול יש יתרונות פוטנציאליים רבים לעור. מקורו של הצמח הזה הוא בדרום-מערב ארצות הברית, מרכז ודרום אמריקה. מאמינים כי חוקרי הארצות הראשונים מספרד לקחו את זרעי ציפוני החתול מהאצטקים, והשתמשו בהם כדי לגדל את ציפורני החתול בספרד.

קלנדולה היא אנטיבקטריאלית, אנטי-פטרייתית ואנטי דלקתית. באופן מסורתי, מרפאים מהאזורים המדבריים של אריזונה ומכל רחבי העולם השתמשו בצמח זה להרגעת העור בבעיות עור שונות, כולל פריחה, פצעים, דרמטיטיס, אקזמה, אקנה ופסוריאזיס.

מחקר אחד מצא שלקלנדולה יש תכונות SPF ועשויה להיות שימושית כ- קרם הגנה טבעי.

כמו כן, פרחי ציפורני חתול יכולים לשפר את המראה הכללי של העור. מחקרים גילו כי צמח ציפורני החתול יכול לשפר את גמישות וליחוח העור.

רטינול לעור טוב יותר

בזכות יכולתו להגביר את ייצור הקולגן, רטינול הוא תוסף שיכול לעזור למי ששואפים להפוך את העור לצעיר יותר.

בנוסף, רטינול מגרה אנגיוגנזה, או ייצור כלי דם חדשים, בעור.     זה עוזר לשפר את גוון העור ולהגדיל את אספקת אבות המזון הנדרשים לשיקום העור.

ידוע כי רטינול גם מצמצם את הופעתם של כתמי גיל, כתמים כהים ופצעונים על פני העור ומבהיר אותם. בזכות סגולותיו למיצוק העור, רטינול יכול לשמש כטיפול נהדר לעור מסביב לעיניים, כדי להפוך את העור שמסביב לעיניים לחלק והדוק יותר.

מאחר שרטינול יכול להגביר את רגישות העור לשמש, יש למרוח אותו בערב.

התוספים הטובים ביותר להקלה על מתח

נראה כי רמות הסטרס נמצאות בשיא של כל הזמנים. תמיכה טבעית נגד סטרס כחלק משגרת היומיום תמיד יכולה לעזור בהתמודדות עם הסטרס. גלו את התוספים המובילים הבאים שיעזרו לכם להתמודד עם סטרס באופן טבעי.

ויתניה להתמודדות עם סטרס

ויתניה היא צמח אדפטוגני שמקורו בהודו, אפריקה ואגן הים התיכון. נהוג להשתמש בשורשי הצמח, ששמו הלטיני הוא Withania somnifera. אדפטוגנים יכולים לעזור לגוף להתמודד עם השלכות הסטרס במגוון דרכים שונות.

אשוווגנדה עשויה לסייע בהורדת קורטיזול, אחד מהורמוני הלחץ העיקריים שלך. קורטיזול גבוה עלול לגרום לעלייה במשקל, בפרט באזור הבטן, ליתר לחץ דם ולתחושת חרדה או דיכאון.

מחקר אחד הדגים ירידה משמעותית של עד 30% ברמות הקורטיזול בקרב בוגרים עם סטרס מתמשך שנטלו תוסף עם ויתניה, בהשוואה לנבדקים שלא נטלו את התוסף.

מגנזיום עשוי לשפר את התגובה לסטרס

מגנזיום הוא מינרל חיוני הנדרש לתפקוד תקין של תהליכים רבים בגוף. לעתים קרובות מדברים עליו בהקשר של בריאות הלב ותפקוד השרירים, אבל רק לעתים רחוקות מזכירים אותו כתוסף להתמודדות עם סטרס.

מחקרים מצאו כי קיים קשר הפוך בין מגנזיום לקורטיזול. ככל שרמות המגנזיום גבוהות יותר, כך רמות הקורטיזול נוטות להיות נמוכות יותר. סטרס גורם לירידה ברמות המגנזיום, אבל מגנזיום נדרש לצורך תגובה נאותה לסטרס.

רבים סובלים ממחסור במגנזיום, אבל קרוב לוודאי שרובם אינם מודעים לכך. אמנם מזונות צמחיים רבים מכילים מגנזיום, כמו קטניות, אגוזים וירקות עלים ירוקים, אבל עיבוד מזון גורם לסילוק מגנזיום. בהתחשב בכמות המזונות המעובדים שאוכלים בימינו, זה גורם משמעותי למחסור במגנזיום.

חרדה, נדודי שינה ועצבנות הם סימנים של מחסור במגנזיום. לפעמים קשה לזהות מחסור במגנזיום, כי רובו מאוחסן בעצמות וברקמות אחרות. רק 1% מהמגנזיום בגוף נמצא בדם, כך שרמת המגנזיום בדם היא לא מדד אמין להערכת מחסור במגנזיום.

מגנזיום עוזר להתמודד עם סטרס על-ידי אינטראקציות עם קולטני GABA ותמיכה בפעילות ההרגעה של GABA. הוא גם מווסת את רמות הגלוטמט, מוליך עצבי מגרה, ונדרש לייצור דופאמין, הורמון של הרגשה טובה. כל אחת מהפעולות הללו עוזרת לגוף להגיב לסטרס בצורה בריאה.

לבנדר לתגובה בריאה לסטרס

מקורו של צמח הלבנדר הוא במזרח התיכון. הוא שייך למשפחת נענע, לצד 46 צמחים פורחים אחרים.

לבנדר ידוע כצמח מרגיע, ויש גם עדויות מדעיות להשפעתו המרגיעה. מחקרים מראים כי לבנדר יכול להפחית חרדה ולשפר את איכות השינה, ובמקביל לסייע במניעת מתח ודיכאון.    

כמו כן, נמצא כי לבנדר משפיע על מערכת העצבים הפרא-סימפתטית, אשר שולטת בתהליכים הגופניים הקשורים לסטרס, כמו קצב הנשימה, קצב הלב והפרשת הורמונים. לבנדר עשוי לעזור בהאטת קצב הלב והפחתת רמות האדרנלין, וגם להאט את קצב הנשימה.

ניתן לשאוף שמן לבנדר, להשתמש בקרמים ותחליבים לשימוש חיצוני עם שמן לבנדר או ליטול אותו דרך הפה כתוסף תזונה.

השורה התחתונה

ההבנה כי איכות השינה, מצב העור ורמת הסטרס קשורים על-ידי רשת מסועפת של תהליכים ביולוגיים שמתרחשים בגוף יכולה להיות תגלית חשובה.

הקפדה על שינה טובה וניהול סטרס הולם עוזרים לשמור על בריאות העור. כשם ששינה טובה עוזרת להפחית סטרס, ורמת סטרס נמוכה יותר עוזרת להבטיח שינה טובה יותר. תמיכה בשלושת הדברים החשובים הללו חיונית לבריאות טובה ולאריכות ימים. תוספים טבעיים יכולים להעניק לאנשים רבים פתרון בטוח ואמין לשינה טובה, לתמיכה בבריאות העור ולניהול סטרס.

סימוכין:

1. Chae M, Bae IH, Lim SH, Jung K, Roh J, Kim W. AP Collagen Peptides Prevent Cortisol-Induced Decrease of Collagen Type I in Human Dermal Fibroblasts. Int J Mol Sci. 2021;22(9):4788. Published 2021 Apr 30. doi:10.3390/ijms22094788
2. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152. doi:10.1016/j.slsci.2015.09.002
3. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997;20(10):865-870.
4. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Published 2013 May 17. doi:10.1371/journal.pone.0063773
5. Meyerhoff DJ, Mon A, Metzler T, Neylan TC. Cortical gamma-aminobutyric acid and glutamate in posttraumatic stress disorder and their relationships to self-reported sleep quality. Sleep. 2014;37(5):893-900. Published 2014 May 1. doi:10.5665/sleep.3654
6. Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211-218. doi:10.1007/s12349-010-0045-4
7. Lin TK, Zhong L, Santiago JL. Anti-Inflammatory and Skin Barrier Repair Effects of Topical Application of Some Plant Oils. Int J Mol Sci. 2017;19(1):70. Published 2017 Dec 27. doi:10.3390/ijms19010070
8. Verma N, Chakrabarti R, Das RH, Gautam HK. Anti-inflammatory effects of shea butter through inhibition of iNOS, COX-2, and cytokines via the Nf-κB pathway in LPS-activated J774 macrophage cells. J Complement Integr Med. 2012;9:. Published 2012 Jan 12. doi:10.1515/1553-3840.1574
9. Eghdampour F, Jahdie F, Kheyrkhah M, Taghizadeh M, Naghizadeh S, Hagani H. The Impact of Aloe vera and Calendula on Perineal Healing after Episiotomy in Primiparous Women: A Randomized Clinical Trial. J Caring Sci. 2013;2(4):279-286. Published 2013 Nov 30. doi:10.5681/jcs.2013.033
10. Givol O, Kornhaber R, Visentin D, Cleary M, Haik J, Harats M. A systematic review of Calendula officinalis extract for wound healing. Wound Repair Regen. 2019;27(5):548-561. doi:10.1111/wrr.12737
11. Mukherjee S, Date A, Patravale V, Korting HC, Roeder A, Weindl G. Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety. Clin Interv Aging. 2006;1(4):327-348. doi:10.2147/ciia.2006.1.4.327
12. Zasada M, Budzisz E. Retinoids: active molecules influencing skin structure formation in cosmetic and dermatological treatments. Postepy Dermatol Alergol. 2019;36(4):392-397. doi:10.5114/ada.2019.87443
13. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12):e6466. Published 2019 Dec 25. doi:10.7759/cureus.6466
14. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
15. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429
16. Malcolm BJ, Tallian K. Essential oil of lavender in anxiety disorders: Ready for prime time?. Ment Health Clin. 2018;7(4):147-155. Published 2018 Mar 26. doi:10.9740/mhc.2017.07.147