התוספים הטובים ביותר לבריאות ולרווחה כללית בשנת 2021: 5 תוספים שכדאי להכיר

עבור אנשים רבים בכל רחבי העולם שנת 2021 הייתה שונה מכל שנה קודמת. האתגרים של המגיפה העולמית שינוי את חייהם של מיליארדי אנשים, וגרמו לשיבושים בחיי האנשים, בכלכלה ובאורח החיים הרגיל שלנו. אצל חלק מהאנשים, החשיפה להשלכות ההרסניות של הנגיף גרמה להם להתמקד בבריאות הגופנית והנפשית שלהם. רבים לקחו על עצמם מחויבות לשפר את הבריאות הכללית ואת העמידות בפני איומים בריאותיים פוטנציאליים שאליהם אנחנו עלולים להיחשף. 

חמשת התוספים המובילים לשנת 2021 שמופיעים למטה מצביעים על כך שאנשים בכל רחבי העולם דואגים יותר מתמיד לבריאות המעי, לתמיכה במערכת החיסון, לתפקוד שרירים מיטבי ולהפחתת רמת הדלקת בגוף, לצד התמקדות בבריאות הלב, המוח, המפרקים והעור.

1. תוספים פרוביוטיים

מי יכול היה לחזות כי "אכילת חיידקים" תהפוך לאחת המגמות הכי פופולריות בתחום הבריאות בשנת 2021? אולי זה נשמע מוזר, אבל העובדה היא כי תוספים פרוביוטיים מכילים חיידקים מועילים, שהם חלק בלתי נפרד מבריאות כללית טובה. התועלת הבריאותית של חיידקים פרוביוטיים ידועה היטב מאז תחילת המאה ה-19, כאשר ילדים עם מחסור בחיידקי הזן ביפידובקטריה סבלו משלשולים. בימינו תוספים פרוביוטיים פופולריים בקרב אנשים עם בעיות עיכול כרוניות, כמו תסמונת המעי הרגיז, עצירות או שלשול. עם זאת, הם יכולים לעזור גם במחלות אחרות, כולל מחלות הקשורות לבריאות הנפש ולחוסר מאזן הורמונלי. 

מדענים אומרים כי 70% ממערכת החיסון נמצאים במעי. המעי הוא המקום שבו מערכת החיסון מזהה ותוקפת פתוגנים מסוכנים אשר מסכנים את גופנו. נוכחות חזקה של חיידקים מועילים משפרת את הבריאות והרווחה הכללית שלנו ותומכת במערכת החיסון. 

לפי מחקר שנערך בשנת 2019, הודגם כי חיידקים פרוביוטיים עוזרים להקל גם על תסמיני חרדה ודיכאון. העובדה שבשנת 2021 רבים סבלו מהבעיות הללו יכולה להסביר את הפופולריות של תוספים פרוביוטיים. 

מחקר משנת 2019 בחן את ההשפעה של שילוב תוסף פרוביוטי עם ויטמין D  על 60 נשים עם מחלה נפוצה בשם תסמונת השחלות הפוליציסטיות. בסוף המחקר שנמשך 12 שבועות החוקרים גילו כי הייתה השפעה סינרגטית לתוספים עם חיידקים פרוביוטיים וויטמין D, כאשר נצפה שיפור משמעותי בבריאות הנפש, במאזן ההורמונלי ובצמיחת שיער לא רצוי. 

לבסוף, מחקר משנת 2020 הראה כי ייתכן שחיידקים פרוביוטיים יכולים להגן על נשים בהריון ואולי לעזור במניעת סוכרת הריון, סוכרת חולפת שמופיעה בזמן הריון. 

ניתן להשיג תוספים פרוביוטיים בצורת כמוסות וסוכריות גומי.

2. קולגן

ככל שאנחנו מזדקנים, העור שלנו נהיה חלש יותר. בכל יום אני רואה מטופלים מגיל 60 ומעלה ששואלים אותי לגבי הידלדלות העור ופגיעות בעור שנראות לעין. לפעמים פגיעה קלה עלולה לגרום לקרע או לחבורה משמעותית. אנשים רבים נוטלים תוספי קולגן לקידום בריאות העור, כי הוא תורם לגמישות ולליחוח העור ומצמצם הופעת קמטים. האם קיימות עדויות שתומכות בקביעה הזו?

בשנת 2018 חוקרים ערכו ניסוי כפול-סמיות ומבוקר פלצבו בהשתתפות 64 נבדקים. מחציתם קיבלו קולגן, ואילו המחצית השנייה קיבלו פלצבו. הנבדקים היו במעקב כעבור 6 ו-12 שבועות, ובשני המעקבים החוקרים גילו שיפור בליחוח העור. כעבור 12 שבועות נצפו צמצום משמעותי בהופעת קמטים ושיפור בגמישות העור. מחקר משנת 2019 העלה תוצאות דומות, כאשר לא זוהו בעיות בטיחות שקשורות לנטילת קולגן.

בשנת 2020 נערך מחקר בהשתתפות 39 נבדקים מעל גיל 65 שבחן את השימוש בקולגן ואת השפעותיו. הנבדקים היו תחת מעקב במשך שמונה שבועות בסך הכול. בסוף השבוע השישי נצפה שיפור בגמישות ובעובי העור. החוקרים הגיעו למסקנה כי "תוספים תזונתיים פומיים המכילים פפטידי קולגן עשויים להפחית את פגיעוּת העור אצל קשישים, ובכך למנוע בעיות כמו קרעים בעור."

ניתן להשיג תוספי קולגן בצורת אבקה או כמוסות, שמתאימות לכל הבוגרים.

3. חלבון מי גבינה

יש מגוון סיבות לצריכה של חלבון מי גבינה. יש אנשים שלוקחים אותו כדי לעזור לבניית מסת שריר וצבירת כוח, ואילו אחרים משתמשים בו בתור תחליף ארוחה, כדי להפחית או לאזן את רמות הסוכר בדם. לא משנה מה הסיבה שלכם, חלבון מי גבינה הוא מוצר מזון חשוב שתמיד כדאי להחזיק במזווה. לפי מחקרים, ייתכן שיש לו השפעות מועילות רבות. 

מחקר משנת 2017 הדגים שיפור ברמת המוגלובין A1C, מדד לאיזון סוכרת, אצל חולי סוכרת ששתו משקה עם חלבון מי גבינה בתור תחליף לארוחת בוקר. הם גם הורידו כ-900 גרם של משקל עודף.

גם מחקר אחר שפורסם באותה השנה הראה כי חלבון מי גבינה ומרכיביו עשויים לעזור. החוקרים גם הגיעו למסקנה כי "...כמות ואיכות החלבון חשובות לשיפור מאזן האנרגיה." הם גילו כי חלבון מי גבינה הביא לירידה באחוז השומן בגוף, מטרה שרבים שואפים אליה.

מחקר משנת 2018 חיזק את ההערכה כי צריכת חלבון מי גבינה תורמת להתאוששות השרירים לאחר אימונים. זאת סיבה נפוצה לצריכת חלבון מי גבינה על-ידי ספורטאים ומרימי משקולות שמתאמנים באופן קבוע. 

ייתכן שיש לחלבון מי גבינה תועלת גם עבור קשישים. מחקר אחר משנת 2018 מצא שיפור במהירות ההליכה של קשישים עם מסת שריר נמוכה שנטלו תוסף עם חלבון מי גבינה. נוסף על כך, חלבון מי הגבינה עזר לאותם הקשישים לעמוד בצריכת החלבון היומית המומלצת בצורה בטוחה ויעילה. 

4. שמן דגים עם אומגה-3

רבים משתדלים להימנע מצריכת שומן בתזונה. אבל חשוב להבין כי יש שומנים בריאים ושומנים רעים. שמן דגים עם אומגה-3, חומצת שומן חיונית, הוא אחד השומנים הבריאים, ומעריכים שיש לו סגולות בריאותיות רבות. שמן זרעי פשתן הוא חלופה סבירה לטבעונים. 

מחסור בחומצות שומן חיוניות בדם הוא תופעה די שכיחה. לדוגמה, מחקר משנת 2021 שנערך בארה"ב הדגים רמות נמוכות יותר מהמומלץ של חומצות שומן חיוניות בקרב 95% מהילדים ו-68% מהמבוגרים. תזונה בריאה שעשירה בדגים, אגוזים (שקדים, אגוזי ברזיל וכד') וזרעים (זרעי צ'יה, גרעיני דלעת וכד') יכולה לעזור בשיפור רמות חומצות השומן החיוניות. תוספים יכולים לעזור כאשר הצריכה של הנ"ל אינה מספקת.

במהלך השנים האחרונות חוקרים גילו כי יש לשמן דגים עם אומגה-3 השפעה מועילה על מיקרוביום המעי ועל המוח. כפי שהוזכר, 70% ממערכת החיסון שלנו נמצאים במעי, לכן שמירה על מיקרוביום מגוון במעי היא המפתח לבריאות כללית טובה. בפרט, מחקר משנת 2019 הראה כי חומצות שומן אומגה-3 עוזרות לשפר את שלמות דופן המעי. זה עוזר למנוע את התופעה שאותה רופאים רבים מכנים בשם "תסמונת המעי הדולף".

מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים ואקראיים משנת 2020 הראתה כי מתן תוסף עם חומצות שומן אומגה-3 לחולים שאושפזו עם אלח דם, זיהום חיידקי בדם, מפחית את הסיכון למוות ב-18%, בהשוואה לחולים שלא קיבלו את חומצות השומן החיוניות. יתר על כן, זה הפחית ב-50% את הסיכון למוות בקרב חולים עם אלח דם והפרעות בתפקוד מערכת העיכול. נדרשים מחקרים נוספים בנושא הזה.  

ניתן להשיג שמן דגים בצורת כמוסות או נוזל, למשל שמן כבד בקלה. 

5. ויטמין D

בשנת 2007 התחלתי להפנות מטופלים לבדיקת ויטמין D כדי לאבחן מחסור בו. באותה התקופה הייתי אחד מהרופאים המעטים שעשו זאת. בדרום קליפורניה, אזור עם אקלים ים-תיכוני, טמפרטורה שנתית ממוצעת של כ-21 מעלות צלזיוס ויותר מ-330 ימי שמש בשנה, הייתי במיעוט עוד יותר קטן.   

הדעה הרווחת הייתה כי במקום שבו השמש זורחת ברוב ימות השנה, הסבירות למחסור "בוויטמין אור השמש" היא נמוכה. במהלך השנה הראשונה שבה התחלתי להפנות לבדיקות, ערכתי רק 20 בדיקות דם. הופתעתי לגלות מחסור בוויטמין D אצל כמעט 90% מהמטופלים שנבדקו. בשנה השנייה כבר ערכתי מאות בדיקות; התוצאות היו זהות. אם המטופלים שלי מקליפורניה סבלו ממחסור בוויטמין D, אני תוהה מה קורה בשאר העולם. יותר ויותר רופאים שהפנו את המטופלים שלהם לבדיקת רמת ויטמין D גילו תוצאות דומות. 

הרופאים מודעים היטב לרככת, עיוות עצמות עקב מחסור חמור בוויטמין D בילדות. אבל מאחר שרככת הפכה למחלה נדירה, הניחו שגם מחסור בוויטמין D הוא נדיר. החשיבה הזו השתנתה ככל שבשנים האחרונות נערכו הרבה יותר מחקרים על ויטמין D. במחקרים רבים רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לבעיות בריאות רבות, כמו הידלדלות העצם, כאבי שרירים, לחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ, סרטנים, סוכרת, סיכון מוגבר לשפעת ולזיהומים נגיפיים אחרים, ומחלות כרוניות רבות.  

לאחרונה נערכה מטא-אנליזה של 45 מחקרים בהשתתפות יותר מ-73,000 נבדקים. החוקרים בדקו האם ויטמין D יכול לעזור בהגנה מפני זיהומים נשימתיים נגיפיים, והגיעו למסקנה כי ויטמין D בטוח לצריכה ומגן מפני זיהומים חריפים בדרכי הנשימה העליונות.

ניתן להשיג ויטמין Dבצורת כמוסות או נוזל.

סימוכין:

1. Wieërs G, Belkhir L, Enaud R, Leclercq S, Philippart de Foy JM, Dequenne I, de Timary P, Cani PD. How Probiotics Affect the Microbiota. Front Cell Infect Microbiology. 2020 Jan 15;9:454.
2. Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Prebiotics and probiotics for depression and anxiety: A Systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Jul;102:13-23.
3. Ostadmohammadi V, Jamilian M, Bahmani F, Asemi Z. Vitamin D and probiotic co-supplementation affects mental health, hormonal, inflammatory and oxidative stress parameters in women with polycystic ovary syndrome. J Ovarian Res. 2019 Jan 21;12(1):5.
4. Homayouni A, Bagheri N, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Kashani N, Mobaraki-Asl N, Mirghafurvand M, Asgharian H, Ansari F, Pourjafar H. Prevention of Gestational Diabetes Mellitus (GDM) and Probiotics: Mechanism of Action: A Review. Curr Diabetes Rev. 2020;16(6):538-545.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
6. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16
7. Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Ahren B, Barnea M, Bar-Dayan Y, Froy O. High-energy breakfast based on whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and HbA 1C in Type 2 diabetes. J Nutr Biochem. 2017 Nov;49:1-7.
8. Zapata RC, Singh A, Pezeshki A, Nibber T, Chelikani PK. Whey Protein Components - Lactalbumin and Lactoferrin - Improve Energy Balance and Metabolism. Sci Rep. 2017 Aug 30;7(1):9917.
9. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221.
10. Lin CC, Shih MH, Chen CD, Yeh SL. Effects of adequate dietary protein with whey protein, leucine, and vitamin D supplementation on sarcopenia in older adults: An open-label, parallel-group study. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):1323-1329.
11. Murphy RA, Devarshi PP, Ekimura S, Marshall K, Hazels Mitmesser S. Long-chain omega-3 fatty acid serum concentrations across life stages in the USA: an analysis of NHANES 2011-2012. BMJ Open. 2021;11(5):e043301. Published 2021 May 10.
12. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7.
13. Parolini C. Effects of Fish n-3 PUFAs on Intestinal Microbiota and Immune System. Mar Drugs. 2019 Jun 22;17(6):374.
14. Wang C, Han D, Feng X, Wu J. Omega-3 fatty acid supplementation is associated with favorable outcomes in patients with sepsis: an updated meta-analysis. J Int Med Res. 2020;48(12)
15. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, et. al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. medRxiv [Preprint]. 2020 Nov 25:2020