תוכן העניינים
תוכן העניינים
ויטמינים הם מזיני קורט חיוניים, שפועלים בעיקר כזרזים בגוף. הם מאפשרים תגובות ביוכימיות רבות הנחוצות לייצור אנרגיה, לתמיכה במערכת החיסון חיסונית ולתחזוקת רקמות. ויטמינים גם מסייעים בהמרת מזון לאנרגיה, בוויסות תהליך תיקון התאים, בסינתזת ההורמונים ובתפקוד העצבים, וכן בשמירה על בריאות העצמות והעור.
אתם זקוקים לוויטמינים רק בכמויות קטנות. עם זאת, מכיוון שהגוף לא יכול לסנתז אותם כלל או שהוא מייצר אותם בכמויות שאינן מספיקות, צריך להשיג את הוויטמינים דרך תזונה או דרך תוספי תזונה.
בעוד שעדיף לספק את הוויטמינים שהגוף שלנו זקוק להם על ידי אכילת מגוון מזונות שעשירים בחומרים מזינים, תוספי תזונה עשויים להועיל לאנשים עם צרכים תזונתיים נוספים, עם מגבלות תזונתיות או עם קשיים בספיגת חומרים מזינים. לדוגמה, מבוגרים, אנשים עם מחלות ספציפיות, אנשים הנמצאים בדיאטות מגבילות, ואלו שחווים לחץ כרוני או שינויים הורמונליים, למשל במהלך הריון או גיל המעבר, עשויים להפיק תועלת מתוספים.
ויטמינים מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות: מסיסים במים ומסיסים בשומן.
ויטמינים מסיסים במים כוללים ויטמין C ואת קומפלקס הוויטמינים מקבוצת B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ו-B12). ויטמינים אלה מתמוססים במים ואינם מאוחסנים בכמויות משמעותיות בגוף. כמויות עודפות מופנות דרך השתן, ולכן צריכה קבועה דרך מזון או תוספי מזון היא חיונית.
בניגוד לוויטמינים מסיסים במים, ויטמינים מסיסים בשומן, שכוללים את A, D, E ו-K, מתמוססים בשומן ומאוחסנים ברקמות שומן ובכבד. שומן שמקורו במזון חיוני כדי להבטיח ספיגה תקינה של ויטמינים אלה, אך לא חובה לצרוך אותם בתדירות כמו ויטמינים מסיסים במים. מכיוון שהגוף אוגר ויטמינים מסיסים בשומן, הם מהווים סיכון גבוה יותר להצטברות ורעילות אם משתמשים בהם יתר על המידה.
גוף האדם זקוק ל-13 ויטמינים חיוניים כדי לתפקד כראוי. קראו את רשימת הוויטמינים שלהלן כדי להבין מהו תפקידו של כל ויטמין בגוף וכדי ללמוד איך ניתן לשלב אותם בתזונה שלכם.
הוויטמין שידוע גם בשם רטינול (הצורה הפעילה של ויטמין A, שניתן להשתמש בה באופן מיידי) ובטא-קרוטן (החומר הקודמן הלא פעיל שהגוף ממיר לוויטמין A פעיל), ויטמין A הוא רכיב תזונתי מסיס בשומן בעל תפקידים ויתרונות רבים. הוא ממלא תפקיד מכריע בראייה – במיוחד בלילה – ומחזק את המערכת החיסונית על ידי שמירה על העור והריריות, קו ההגנה הראשון של הגוף מפני זיהום. ויטמין A תומך גם בצמיחת תאים והתמיינותם – תהליך חיוני לשמירה על בריאות העור, העצמות והשיניים – וגם תומך בתפקוד מערכת הרבייה ובהתפתחות האיברים.
הפרו-ויטמין בטא-קרוטן מספק תמיכה בפעילות נוגדת חמצון, מסייע בנטרול רדיקלים חופשיים ובהפחתת עקה חמצונית. מחקרים מצביעים על כך שוויטמין A עשוי לסייע במניעת התפתחות של סוגי סרטן מסוימים ויכול להרוס תאי סרטן בלי לפגוע בתאים בריאים.
ויטמין A מוכן (רטינול) נמצא במזונות מן החי כמו ביצים, מוצרי חלב, דגים ובשר איברים פנימיים. קרוטנואידים של פרו-ויטמין A הם פיגמנטים צמחיים המצויים בפירות ובירקות צבעוניים, כולל גזר, מנגו, בטטה, דלעת ועלים ירוקים. מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוסף ויטמין A עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לפתח ניוון מקולרי תלוי גיל אצל אנשים הנמצאים בסיכון גבוה למחלה.
כתוסף תזונה, ויטמין A נמצא בדרך כלל במולטי-ויטמינים ובתוספי מזון עצמאיים כמו רטיניל אצטט, רטיניל פלמיטט או בטא-קרוטן. כדי להבטיח ספיגה אופטימלית, יש ליטול תוספי ויטמין A עם האוכל.
הימנעו מצריכה מוגזמת – במיוחד של תוסף ויטמין A מוכן – מכיוון שהוא עלול להיות רעיל ולהוביל לנזק לכבד, למומים מולדים או לאובדן עצם. צורת הבטא-קרוטן בטוחה יותר כאשר נוטלים אותה בכמויות גבוהות יותר, כי הגוף ממיר רק את מה שצריך. הצריכה היומית המומלצת (RDA) של ויטמין A למבוגרים היא 700 מיקרוגרם מדי יום לנשים ו-900 מיקרוגרם לגברים. רמת הצריכה הנסבלת המקסימלית (UL) למבוגרים היא 3,000 מיקרוגרם.
ויטמין המוכר גם בשם תיאמין או אנאורין (מונח ישן יותר) – הוויטמין B1 חיוני למטבוליזם אנרגטי ומשפיע על גדילת תאים, התפתחותם ותפקודם. הוא עוזר להמיר פחמימות לאנרגיה על ידי סיוע בייצור אדנוזין טרי-פוספט (ATP), מעין "מטבע אנרגטי" של התאים שלכם. ויטמין B1 תומך גם במערכת העצבים וממלא תפקיד ביצירת אצטילכולין – מוליך עצבי חשוב לזיכרון, ללמידה ולקואורדינציה של השרירים.
בעוד שמחסור בתיאמין הוא נדיר בארצות הברית עקב העשרת מזון, כאשר ישנן רמות נמוכות או תת-אופטימליות הן לרוב לא מתגלות ויכולות להשפיע על מצב הרוח, האנרגיה וחילוף החומרים בגוף. מבוגרים ואנשים עם תזונה לקויה, אלכוהוליזם, HIV/איידס או סוכרת נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוות מחסור בתיאמין. תרופות מסוימות, במיוחד מסוג משתן לולאה כמו פורוסמיד (Lasix), יכולות להוביל לרמות נמוכות של תיאמין.
מקורות תזונתיים טובים לוויטמין B1 כוללים דגנים מלאים, בשר חזיר, דגים, קטניות (כגון שעועית שחורה)ומזונות מועשרים כמו דגני בוקר. ניתן גם ליטול ויטמין B1 כתוסף תזונה בודד, כחלק ממולטי-ויטמין או כחלק מקומפלקס ויטמינים של ויטמין B. גרסה סינתטית של B1 שנקראת בנפותיאמין זמינה גם כן.
צריכת התיאמין היומית המומלצת (RDA) עבור מבוגרים היא 1.2 מיליגרם לגברים ו-1.1 מיליגרם לנשים. נשים בהריון או נשים מניקות זקוקות למעט יותר – 1.4 מיליגרם מדי יום.
ויטמין B2, או ריבופלבין, הוא בעל יתרונות ותפקודים רבים, החל בסיוע בהפעלת ויטמיני B אחרים וכלה בתמיכה בבריאות העיניים. ריבופלבין הוא מרכיב מפתח בשני קו-אנזימים חשובים (FMN ו-FAD) שמסייעים לגוף לייצר אנרגיה, לגדול ולתקן תאים, וגם לפרק שומנים, תרופות וסטרואידים.
ויטמין B2 עוזר לגוף להפוך את חומצת האמינו טריפטופן לניאצין (ויטמין B3) וגם מפעיל פירידוקסין (ויטמין B6). מזין הקורט מסייע גם להילחם ברדיקלים חופשיים ולהפחית עקה חמצונית על ידי סיוע במחזור נוגד החמצון גלוטתיון. ריבופלבין גם מסייע לשמור על רמות תקינות של הומוציסטאין – חומצת אמינו שנוצרת במהלך עיכול חלבונים ומקושרת לדלקת ולעקה חמצונית. מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכת תוספי ריבופלבין עשויה לעזור במניעת כאבי ראש מסוג מיגרנה.
מחסור בוויטמין B2 הוא נדיר בארצות הברית. קבוצות הנמצאות בסיכון גבוה במיוחד למחסור כוללות ספורטאים צמחונים וטבעונים.
מקורות מזון טובים לריבופלבין כוללים בשר איברים פנימיים ובשר רזה, דגנים מועשרים, מוצרי חלב, שקדים, ביצים וסלמון. ניתן ליטול ויטמין B2 כתוסף תזונה בודד, כחלק ממולטי-ויטמין או כחלק מקומפלקס ויטמינים של ויטמין B.
צריכת הריבופלבין היומית המומלצת (RDA) עבור מבוגרים היא 1.3 מיליגרם ליום לגברים ו-1.1 מיליגרם לנשים. נשים בהיריון ונשים מניקות זקוקות למעט יותר – 1.4 ו-1.6 מיליגרם, בהתאמה.
ויטמין B3, שנקרא גם ניאצין, חומצה ניקוטינית וניקוטינאמיד, הוא בעל יתרונות רבים והוא חיוני לתהליך יצירת האנרגיה ולתפקוד התאים. כמו ויטמיני B אחרים, הוא תומך בתהליך חילוף החומרים על ידי סיוע בהמרת מזון לאנרגיה. מעל 400 אנזימים צריכים את הצורה הפעילה של ניאצין (ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד) כדי לזרז תגובות.
ויטמין B3 מסייע לשמור על בריאות העור, תומך במערכת העצבים ובתפקוד המוח, ומקדם בריאות מערכת העיכול. לניאצין יש חלק בייצור הורמונים ובתיקון DNA. ויטמין B3 יכול גם לתמוך בבריאות הלב ובכלי הדם על ידי שיפור זרימת הדם, הפחתת דלקות, העלאת רמת הכולסטרול הטוב (HDL) והורדת רמת הכולסטרול הרע (LDL) והטריגליצרידים.
מקורות תזונתיים טובים כוללים מזונות מן החי כמו בקר, כבד בקר, עוף, סלמון, טונהוחזיר. מזונות צמחיים עשירים בניאצין כוללים אורז חום, בוטנים, דגני בוקר מועשרים, תפוחי אדמה וגרעיני חמניות.
רוב האנשים בארצות הברית עומדים בצריכת המינון המומלץ של ניאצין, או שהם צורכים אף מעבר לו. ניתן ליטול ניאצין כתוסף תזונה בודד, כחלק ממולטי-ויטמין או כחלק מקומפלקס ויטמינים של ויטמין B. צריכת הניאצין היומית המומלצת (RDA) עבור מבוגרים היא 16 מיליגרם של אקוויוולנט ניאצין (NE) מדי יום לגברים ו-14 מיליגרם של NE לנשים. הצריכה המומלצת לנשים הרות ולנשים מניקות היא 18 ו-17 מיליגרם NE, בהתאמה. רמת הצריכה הנסבלת המקסימלית (UL) עבור ניאצין למבוגרים היא 35 מיליגרם NE מדי יום.
ויטמין B6, או פירידוקסין, הוא ויטמין חיוני עבור למעלה מ-100 תגובות אנזימטיות שמהוות חלק מרכזי בחילוף החומרים – במיוחד התגובות הקשורות למטבוליזם של חומצות אמינו – כי הוא מסייע לגוף לפרק ולהשתמש בחלבון ביעילות. פעולות ויתרונות נוספים כוללים תמיכה בבריאות המוח (הוויטמין מעורב בייצור של מספר מוליכים עצביים, כולל סרוטונין, דופמין ו-GABA) ותפקוד מערכת החיסון (הוא מעורב בייצור של תאי דם לבנים ונוגדנים).
פירידוקסין יכול גם לסייע במניעת אנמיה על ידי תמיכה ביצירת תאי דם אדומים, וכן במניעת מחלות לב וכלי דם על ידי סיוע בהורדת רמות ההומוציסטאין. מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של מזונות עשירים בוויטמין B6 ורמות גבוהות יותר של B6 בדם קשורות באופן משמעותי לסיכון נמוך יותר לחלות בכל סוגי הסרטן, במיוחד סרטן במערכת העיכול. לבסוף, מחקרים מצביעים על כך שצריכת תוסף של ויטמין B6 יכולה לסייע בהפחתת בחילות בוקר ותסמונת קדם-וסתית (PMS).
מקורות תזונתיים טובים לפירדוקסין כוללים חומוס, כבד בקר, טונה, סלמון, חזה עוף, עוף הודו, תפוחי אדמה, בננות ודגני בוקר מועשרים. ניתן ליטול פירידוקסין כתוסף תזונה בודד, כחלק ממולטי-ויטמין או כחלק מקומפלקס ויטמינים של ויטמין B.
כמו יתר ויטמיני ה-B האחרים שברשימת הוויטמינים, רוב האנשים בארצות הברית צורכים את הכמות היומית המומלצת (RDA) של ויטמין B6. אנשים שנמצאים בסיכון לחוסר בוויטמין כוללים חולי כליות, אנשים החולים במחלות אוטואימוניות ואנשים הסובלים מאלכוהוליזם. תרופות מסוימות, כולל ציקלוסרין (אנטיביוטיקה), תרופות אנטי-אפילפטיות כמו דפקין או טגרטול, וגם תיאופילין (תרופה לאסטמה), עלולות להשפיע לרעה על מצב הוויטמין B6.
צריכת הוויטמין B6 היומית המומלצת (RDA) עבור מבוגרים היא 1.3 מיליגרם ליום. במהלך ההיריון המינון המומלץ עולה ל-1.9 מיליגרם מדי יום, ובמהלך ההנקה הוא עולה ל-2.0 מיליגרם מדי יום. רמת הצריכה הנסבלת המקסימלית (UL) של ויטמין B6 עבור מבוגרים היא 100 מיליגרם.
ויטמין B7, המכונה גם ביוטין או ויטמין H, ממלא תפקיד חשוב בתמיכה במטבוליזם ובשמירה על בריאות השיער, העור והציפורניים, ולכן הוא נמצא בתוספים של מוצרי יופי. למרות שהוא נחוץ רק בכמויות קטנות, ויטמין B7 חיוני לתפקודים גופניים רבים ויש לו מספר יתרונות.
ביוטין מסייע ביצירת אנרגיה בכך שהוא פועל בתור קו-אנזים במסגרת חילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים, והופך באופן זה מזון לאנרגיה שמישה. הוא גם תומך בביטוי גנים, במנגנוני האיתות בין תאים ובבקרה על ה-DNA, שקובע עבור תאים כיצד עליהם לפעול. במהלך היריון, ביוטין חשוב במיוחד עבור התפתחות העובר.
מקורות תזונתיים טובים לוויטמין B7 כוללים בשר איברים פנימיים, ביצים מבושלות, סלמון, חזיר, בקר, בטטות, שקדים, גרעיני חמניות, טונה ותרד. ניתן ליטול ביוטין כתוסף תזונה בודד, כחלק ממולטי-ויטמין, כחלק מקומפלקס ויטמינים של ויטמין B, או כחלק מתכשיר לשיער, לעור או לציפורניים.
לעיתים רחוקות ישנו מחסור בביוטין. אנשים הנמצאים בסיכון למחסור בביוטין כוללים אנשים הסובלים מצריכת אלכוהול כרונית ונשים הרות או נשים מניקות. כמות הצריכה המספקת (AI) של ביוטין היא 30 מיקרוגרם למבוגרים ו-35 מיקרוגרם לנשים מניקות.
ויטמין B9, הידוע בכינויו פולאט (שמופיע באופן טבעי במוצרי מזון) או חומצה פולית (הצורה הסינתטית שנמצאת בתוספי מזון ובמזונות מועשרים), הוא חיוני לביצוע סינתזת DNA ו-RNA, לחלוקת תאים, למטבוליזם של חומצות אמינו ולהתפתחות עובר תקינה (במיוחד במניעת פגמים בתעלת העצבית). חומצה פולית חיונית לייצור מוליכים עצביים ותאי דם אדומים, שמסייעים במניעת סוגי אנמיה מסוימים.
ויטמין B פועל גם כקו-אנזים במסגרת המרת הומוציסטאין למתיונין – תהליך ביוכימי קריטי. מתיונין משמש לייצור S-אדנוזיל-L-מתיונין (SAMe) – תרכובת שמווסתת פעולות תאיות רבות ותומכת בוויסות מצב הרוח, במטבוליזם ליצירת אנרגיה, בניקוי רעלים ובבריאות מערכת החיסון.
מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכה מספקת של חומצה פולית יכולה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. מחקרים נוספים מצביעים על כך ש צריכת תוסף של חומצה פולית, בנפרד או עם ויטמיני B אחרים, יכולה להפחית את הסיכון לשבץ.
מקורות תזונתיים טובים לוויטמין B9 כוללים כבד בקר, תרד, שעועית העין השחורה (לוביה), דגני בוקר מועשרים, אורז, אספרגוס, כרוב ניצנים, ירקות עליים כהים, פסטה מועשרת, אבוקדו וברוקולי. ניתן ליטול פולאט בצורת חומצה פולית כתוסף תזונה בודד או כחלק ממולטי-ויטמין, כתוסף ויטמינים טרום להיריון או כחלק מקומפלקס ויטמינים של ויטמין B. תוספי חומצה פולית מקיימים אינטראקציה עם מספר תרופות, כולל התרופה לטיפול בסרטן מתוטרקסט, תרופות אנטי-אפילפטיות וסולפסלאזין, שמעכב את הספיגה של חומצה פולית.
רוב האנשים בארצות הברית צורכים את הכמות המספקת של חומצה פולית, כך שמחסור בחומצה פולית אינו נפוץ. אנשים שנמצאים בסיכון למחסור בחומצה פולית כוללים אנשים עם הפרעת שימוש באלכוהול, נשים בגיל הפוריות, נשים בהיריון ואנשים עם הפרעת ספיגה (מחלת צליאק, מחלת מעי דלקתית) או הפרשה מופחתת של חומצת קיבה.
הצריכה היומית המומלצת (RDA) של חומצה פולית (DFEs) היא 400 מיקרוגרם ליום עבור מבוגרים. נשים בהיריון זקוקות ל-600 מיקרוגרם, ונשים שמניקות זקוקות ל-500 מיקרוגרם מדי יום. הצריכה הנסבלת המקסימלית (UL) של פולאט מתוספי מזון וממזונות מועשרים היא 1,000 מיקרוגרם מדי יום.
ויטמין B12, המכונה גם קובלמין (הוא מכיל את המינרל קובלט), חיוני לשמירה על תקינות תהליך הייצור של DNA, על תפקוד מערכת העצבים ועל ייצור תאי דם אדומים, וכן מסייע במניעת אנמיה מגלובלסטית. כמו ויטמיני B אחרים, קובלמין ממלא תפקיד מפתח בתהליך המטבוליזם לייצור אנרגיה ומקל על המרת מזון לאנרגיה לצורכי הגוף. הוויטמין גם מועיל לבריאות הקוגניטיבית – במיוחד ככל שאנחנו מתבגרים – על ידי תמיכה בפעילות המוח, בוויסות מצב הרוח ובזיכרון. בנוסף, ויטמין B12 חשוב לתהליך המטבוליזם של הומוציסטאין, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
למעט מספר יוצאים מן הכלל (למשל, שמרי בירה, טמפה ודגני בוקר מועשרים), ויטמין B12 נמצא רק במזונות מן החי. מקורות טובים כוללים כבד בקר (3 אונקיות מספקות מעל 70 מיליגרם), צדפות, סלמון, טונה, בקר, עוף ומוצרי חלב. ניתן ליטול ויטמין B12 כתוסף תזונה בודד או כחלק ממולטי-ויטמין או כחלק מקומפלקס ויטמינים של ויטמין B, לרוב בצורת ציאנוקובלמין.
רוב האנשים בארצות הברית צורכים מספיק ויטמין B12. אנשים שנמצאים בסיכון למחסור בוויטמין B12 כוללים טבעונים, צמחונים הצורכים מוצרים מן החי אך לא בשר, אנשים עם אנמיה ממארת או עם הפרעות במערכת העיכול, וכן אנשים שעברו ניתוח במערכת העיכול. תרופות מסוימות, כולל מעכבי חומצת קיבה (פרילוסק, זנטק, טאגמט) ומטפורמין, יכולות להפחית את רמות ה-B12 בגוף.
מינון הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 עבור מבוגרים הוא 2.4 מיקרוגרם ליום. נשים בהריון ושים מניקות זקוקות ליותר – 2.6 מיקרוגרם ו-2.8 מיקרוגרם מדי יום, בהתאמה.
ויטמין C, המכונה גם חומצה אסקורבית או אסקורבט, הוא נוגד חמצון רב עוצמה המגן מפני עקה חמצונית על ידי נטרול רדיקלים חופשיים ותמיכה בבריאות התאים. חומצה אסקורבית ממלאת תפקידים חיוניים בכל דבר, החל מתפקוד מערכת החיסון (היא תומכת בתאי חיסון וריפוי פצעים) ובריאות העור ועד לסינתזה של מוליכים עצביים מסוימים. היא מעורבת בחילוף חומרים של חלבונים ובייצור קולגן, שהוא חיוני לרקמות חיבור. ויטמין C גם משפר את ספיגת הברזל ומסייע בחידוש נוגדי חמצון אחרים, כולל ויטמין E.
חוקרים ממשיכים לבחון את תפקידו של ויטמין C כנוגד חמצון במניעת מחלות הקשורות לעקה חמצונית, כגון מחלות לב וכלי דם וסרטן. צריכה של לפחות 200 מיליגרם של ויטמין C מדי יום יכולה לסייע בהפחתת השכיחות של הצטננות בקרב אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין C, כגון מבוגרים, מעשנים ואנשים שחשופים לפעילות גופנית אינטנסיבית או לסביבות קרות. מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוספי ויטמין C עשויה גם להפחית את משך וחומרת ההצטננות.
ויטמין C נמצא בפירות ובירקות. מקורות תזונתיים טובים כוללים פלפלים, תפוזים, מיץ תפוזים, אשכוליות, מיץ אשכוליות, קיווי, ברוקולי, תותים, מיץ עגבניות, מלון, כרוב, כרובית ותפוחי אדמה.
ויטמין C זמין כתוסף תזונה בודד במגוון צורות, כולל אסקורבט, אסקורבט עם מטבוליטים של ויטמין C (Ester-C®), ויטמין C ליפוזומלי וויטמין C עם פקעות ורדים. הוא זמין גם בשילוב עם נוגדי חמצון אחרים שנקראים ביופלבנואידים וגם כחלק ממולטי-ויטמין.
לעיתים רחוקות יש מחסור בוויטמין C. אנשים שנמצאים בסיכון למחסור בוויטמין C כוללים מעשנים ואנשים שחשופים לעישון פסיבי, אנשים עם דיאטות מגבילות, וכן אנשים עם מצבים רפואיים שמפחיתים את ספיגת הוויטמין C. הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C עבור מבוגרים היא 90 מיליגרם מדי יום לגברים ו-75 מיליגרם לנשים. הצריכה היומית המומלצת לנשים בהריון היא 85 מיליגרם מדי יום, ולנשים במהלך תקופת ההנקה 120 מיליגרם מדי יום. אנשים מעשנים זקוקים לתוספת ויטמין C בגובה של 35 מיליגרם מדי יום.
ויטמין D, המכונה גם קלציפרול ולעתים קרובות מכונה "ויטמין השמש", מיוצר בעור כוויטמין D3 (כולקלציפרול) כאשר הוא נחשף לאור שמש. יש לו תפקידים חיוניים רבים והוא פועל יותר כמו הורמון ביחס לוויטמינים אחרים ברשימה.
ויטמין D ממלא תפקיד מפתח בשמירה על מאזן סידן, שתומך בבריאות העצם ומסייע במניעת אוסטאופורוזיס. הוא גם מסייע בהפחתת דלקות ומווסת מספר תהליכים חשובים, כולל צמיחת תאים, תפקוד עצבי-שרירי ומטבוליזם של גלוקוז. בנוסף, ויטמין D יכול לשפר את מצב הרוח ולהגן על בריאות הנפש. בסקירה של 14 מחקרים תצפיתיים דווח על קשר חזק בין רמות נמוכות של ויטמין D בדם לבין דיכאון.
מעט מזונות מכילים באופן טבעי ויטמין D. היוצאים מן הכלל כוללים דגים שמנים (פורל, סלמון, טונה ומקרל), שמני כבד דגים (במיוחד שמן כבד בקלה) ופטריות שנחשפו לאור על-סגול. מזונות מסוימים, כגון חלב (חלב פרה וחלופות צמחיות) ודגנים מועשרים, מועשרים בוויטמין D ומספקים בדרך כלל כ-10% עד 15% מהערך היומי למנה.
כ תוסף, ויטמין D זמין בתור D2 (ארגוקלציפרול) ובתור D3 (כולקלציפרול). בעוד ששניהם יעילים, D3 בדרך כלל עוצמתי יותר ויש לו השפעה ארוכת טווח בגוף. ניתן ליטול תוספי ויטמין D בנפרד, בשילוב עם חומרים מזינים אחרים כמו סידן, מגנזיום וויטמין K, או כחלק מפורמולת מולטי-ויטמין.
רוב האנשים בארצות הברית אינם צורכים את כמות ויטמין D המומלצת. עם הזמן, הדבר עלול לגרום למחסור בוויטמין D, במיוחד אם הם אינם נחשפים לשמש. קבוצות שיש להן סיכון מוגבר למחסור בוויטמין D כוללות תינוקות יונקים, מבוגרים, אנשים עם עור כהה, אנשים עם בעיה בספיגת שומן או אנשים שסובלים מהשמנת יתר, וכן אשים שעברו ניתוח מעקף קיבה. ויטמין D עשוי לקיים אינטראקציה עם מספר סוגים של תרופות, כולל התרופה לירידה במשקל אורליסטט, סטטינים, סטרואידים וגם כמה תרופות שגורמות להפרשה מוגברת של שתן.
מינון הצריכה היומית המומלצת של (RDA) של ויטמין D למבוגרים הוא 15 מיקרוגרם או 600 יחידות בינלאומיות (IU) ליום. לאחר גיל 70, המינון המומלץ עולה ל-20 מיקרוגרם (800 יחידות בינלאומיות) ליום. צריכת כמות מופרזת של ויטמין D עלולה להיות רעילה, לכן נקבע כי המינון המקסימלי של ויטמין D למבוגרים הוא 100 מיקרוגרם (4,000 יחידות בינלאומיות).
ויטמין E, המכונה גם טוקופרול או אלפא-טוקופרול, הוא בעל מספר תפקידים ויתרונות. הוא תומך בהגנה החיסונית של הגוף – במיוחד ככל שאנחנו מתבגרים – וגם מעורב בהפחתת עקה חמצונית ודלקת. הדבר יכול לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, לירידה קוגניטיבית ולמצבים הקשורים לדלקות כמו דלקת מפרקים שגרונית.
טוקופרול מעורב גם באיתות תאי ובביטוי גנים, וגם מסייע בהגנה על העור והעיניים מפני נזקי קרינת על-סגול ושינויים הקשורים לגיל. מחקרים מצביעים על כך שכאשר נוטלים ויטמין E יחד עם נוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין C, אבץ, לוטאין וחומצות שומן אומגה 3, הוא יכול לסייע בהפחתת הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) או בהפחתת ההתקדמות – במיוחד אצל אנשים בסיכון גבוה יותר.
מזונות רבים מכילים ויטמין E. מקורות טובים כוללים שמן נבט חיטה, גרעיני חמניות, שקדים, שמן חריע, אגוזי לוז, חמאת בוטנים, שמן תירס, תרד, ברוקולי וקיווי. ניתן ליטול ויטמין E כתוסף תזונה בודד (בדרך כלל בצורת אלפא-טוקופרול) או בפורמולות של נוגדי חמצון או של מולטי-ויטמין.
מחקרים מצביעים על כך שאמריקאים אינם צורכים את המנה היומית המומלצת לוויטמין E. עם זאת, מחסור של הוויטמין הוא נדיר. אוכלוסיות הנמצאות בסיכון למחסור בוויטמין E כוללות אנשים שספיגת השומן אצלם לא מתבצעת כראוי, כגון אנשים עם מחלת קרוהן או סיסטיק פיברוזיס.
המינון היומי המומלץ הוא 15 מיליגרם ליום לגברים ולנשים בוגרים. נשים מניקות זקוקות ל-19 מיליגרם ביום. נטילת מינונים גבוהים בעזרת תוספי מזון עלולה להפריע לקרישת דם תקינה, לכן יש להישאר מתחת לרמת צריכה מקסימלית של 1,000 מיליגרם מדי יום, כאשר נוטלים תוסף ויטמין E.
ויטמין K, המכונה גם פילוקינון (K1), מנאקינון (K2) או מנאדיון (K3, צורה סינתטית שאינה בשימוש בתוספי מזון), ידוע בעיקר בזכות תפקידו החשוב בקרישת דם. כאשר קיים מחסור בוויטמין K, הגוף לא יכול לייצר את החלבונים הדרושים לקרישה, שנחוצה כדי למנוע דימום מופרז לאחר פציעה.
ויטמין K מסייע גם בשמירה על בריאות העצם על ידי ויסות רמות הסידן ותמיכה במינרליזציה של העצם. בנוסף, הוויטמין מסיס בשומן ויכול להגן על הלב על ידי סיוע במניעת הצטברות סידן בעורקים. בדומה לוויטמינים אחרים, יש לו תפקיד בוויסות תהליכים דלקתיים ואיתות בין תאי.
מזונות המכילים ויטמין K כוללים נאטו (מוצר סויה מותסס יפני), ירקות עלים ירוקים, פולי סויה, מיץ גזר, דלעת משומרת, אוכמניות וצנוברים. ויטמין K, כגון K1 או K2, זמין כתוסף תזונה בודד, בשילוב עם ויטמין D או סידן, או כחלק ממולטי-ויטמין. בדרך כלל מוסיפים K2 לתוספי תזונה שנועדו לתמוך בעצמות ובמערכת הלב וכלי הדם.
רוב המבוגרים בארצות הברית צורכים כמויות מספקות של ויטמין K, ומחסור של הוויטמין הוא נדיר. אנשים עם בעיות בספיגה או עם הפרעות במערכת העיכול (GI) כמו סיסטיק פיברוזיס, מחלת צליאק וקוליטיס כיבית, או אנשים הנוטלים תרופות מסוימות, עלולים שלא לספוג ויטמין K כראוי. ייתכן שאנשים שעברו ניתוח בריאטרי יצרכו ליטול תוסף ויטמין K, לכן מומלץ שיבדקו מהו מצב הוויטמין K בגוף שלהם. אנטיביוטיקה מסוימת (צפופרזון), תרופות להורדת כולסטרול (כולסטירמין וקולסטיפול) ותרופות לירידה במשקל (אורליסטט) עשויות להוריד את רמת הוויטמין K בגוף.
רמת הצריכה המספקת (AI) של ויטמין K למבוגרים היא 120 מיקרוגרם ליום לגברים ו-90 מיקרוגרם לנשים. בעוד שלא נקבעה רמת צריכה נסבלת מקסימלית (UL) לוויטמין K, הוא יכול להיות מעורב באינטראקציות חמורות וייתכן שגם מסוכנות עם נוגדי קרישה כמו וורפרין. אנשים שנוטלים את התרופות האלו חייבים לצרוך את אותה כמות של ויטמין K דרך מזון ותוספי מזון מדי יום, כדי לא להפחית או להגביר את ההשפעה נוגדת הקרישה של התרופות.
צריכת הכמות הנכונה של כל הוויטמינים החיוניים היא המפתח כדי להרגיש שאתם במיטבכם, כדי לשמור על הבריאות וכדי לתמוך במצב הרוח, במערכת החיסון ובתהליך חילוף החומרים. בעוד שמזון הוא המקור הטוב ביותר לוויטמינים, נטילה חכמה ומושכלת של תוספי תזונה יכולה לעזור לכם להבטיח שאתם מספקים מענה לכל הצרכים התזונתיים הבסיסיים שלכם – במיוחד אם אתם מתמודדים עם מצבים רפואיים, הגבלות תזונתיות או בעיות בספיגה.
זכרו, יותר זה לא תמיד טוב יותר, וצריכה מוגזמת של ויטמינים מסוימים – במיוחד אלו המסיסים בשומן – עלולה להזיק. לפני שאתם מתחילים ליטול תוסף חדש, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם כדי לוודא שהתוסף בטוח עבורכם ושהוא לא יתנגש עם תרופות אחרות שאתם נוטלים.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
