8 התוספים הטובים ביותר לשיפור כושר הריכוז, לפי רופא נטורופת

קיימים גורמים רבים שיכולים להשפיע על כושר הריכוז ועל הקשב. סטרס, מחלות, תזונה, תרופות, חוסרים תזונתיים וגיל יכולים להשפיע על כושר הריכוז והיכולת הקוגניטיבית שלכם במידה ניכרת.

טיפול בילדים רבים או בהורים מזדקנים, עבודה מלחיצה או אבטלה, דאגה לגבי ענייני העולם או התמודדות על השלכות המגיפה העולמית הן דוגמאות ממשיות של גורמי עקה שיכולים לפגוע בכושר הריכוז.

גם מחלות רבות יכולות להשפיע על כושר הריכוז ויכולת החשיבה, כי כל אבחנה של מחלה חדשה משפיעה על הריכוז בגלל הטיפול הנדרש והחששות. ערפול מחשבתי הוא תופעת לוואי של תרופות וטיפולים רפואיים רבים. גם מחסור בוויטמינים, מינרלים ואבות מזון אחרים יכול לפגוע בכושר הריכוז ובקשב. ככל שאנחנו מזדקנים, יכולות קוגניטיביות מסוימות, כולל כושר הריכוז, נוטות לרדת.

אבל אל דאגה, כי יש תקווה. הטבע נתן לנו מגוון משאבים שיכולים לעזור בשיפור הריכוז, הקשב והתפקוד הקוגניטיבי.

התוספים המובילים לשיפור הריכוז

גישה פרו-אקטיבית יכולה לעזור להגיע לתפקוד קוגניטיבי מיטבי. אלה התוספים הטובים ביותר לשיפור הקשב והריכוז.

התוספים הללו מוגדרים כתכשירים נוֹאוֹטרוֹפִּיים. הם תורמים לשיפור בתפקוד המוח, כולל זיכרון, ערנות ויכולת קוגניטיבית. הם גם עוזרים לצמצם הידרדרות בתפקוד המוח עקב הזדקנות.

1. רסברטרול

רסברטרול שייך לקבוצה של תרכובות בשם פוליפנולים. הם משמשים כנוגדי חמצון ומגינים על הגוף מנזקי הרדיקלים החופשיים. רסברטרול מצוי בקליפות ענבים אדומים, ביין אדום, בבוטנים, בפיסטוקים, באוכמניות כחולות ובחמוציות.

כדאי לשקול נטילת תוסף רסברטרול לתמיכה נוספת בתפקוד הקוגניטיבי. מחקר גילה כי רסברטרול עוזר למנוע ירידה בתפקוד הקוגניטיבי כתוצאה מהזדקנות, בכך שהוא תומך בהיפוקמפוס, אזור המוח הנקשר לזיכרון.

2. פוספטידיל-סרין

מחקרים הדגימו שיפור בזיכרון וביכולת החשיבה אצל אנשים שנוטלים עד 400 מ"ג של פוספטידיל-סרין ביום. מחקרים אחרים הראו שיפור בתפקוד הזיכרון אצל אנשים עם ירידה קוגניטיבית לאחר נטילת תוסף פוספטידיל-סרין.

פוספטידיל-סרין הוא מרכיב חשוב של קרומי התאים. בתגובה לסטרס, הגוף שלנו מפריש אפינפרין ונוראפינפרין. פוספטידיל-סרין עוזר לווסת את רמות המוליכים העצביים הללו במוח, וזה, בתורו, תורם לייצוב מצב הרוח ולהפחתת תסמיני סטרס, דיכאון וחרדה.

בזכות שיפור ביכולת החשיבה והפחתת הסטרס והחרדה, תוספי פוספטידיל-סרין יעזרו לשפר את כושר הריכוז שלכם במידה ניכרת.

3. גינקו דו-אונתי

זה אלפי שנים משתמשים בגינקו, צמח שמקורו בסין, לתמיכה בתפקוד המוח. נמצא כי גינקו דו-אונתי משפר את זרימת הדם למוח. זה, בתורו, תורם לשיפור בתפקודים קוגניטיביים, כמו כושר הריכוז והזיכרון.

מחקרים גילו כי נטילת תוספים עם גינקו יכולה לשפר ירידה קוגניטיבית כתוצאה מהזדקנות. מחקרים אחרים גילו שיפור בזיכרון וביכולת החשיבה אצל בוגרים בגיל העמידה לאחר נטילת תוסף עם גינקו דו-אונתי.

4. רודיולה רוזיאה

רודיולה היא צמח רב-שנתי פורח שגדל פרא באזורים הארקטיים של אירופה, אסיה וצפון אמריקה.

קיימים מחקרים מבטיחים שלפיהם רודיולה עשויה לתרום לשיפור בתפקוד המוח ויכולת העיבוד של המוח על-ידי הפחתת עייפות.

בהיותה אדפטוגן, רודיולה היא צמח שעוזר לגוף להתמודד עם סטרס פיזי ונפשי ולהסתגל למצבים שונים. בזכות ההשפעה הממריצה העדינה שלה, רודיולה יכולה לעזור בשיפור כושר הריכוז ולהעלות את רמת האנרגיה, לצד שיפור ביכולת להגיב לסטרס ולהסתגל אליו.

מחקר אחד מצא שיפור ניכר בכושר הריכוז, באיכות החיים ובתסמיני עייפות וסטרס אצל נבדקים עם תסמינים של תסמונת העייפות הכרונית, לאחר שבוע בלבד של נטילת רודיולה במינון 400 מ"ג ביום. השיפורים המשיכו להתחזק במשך 8 שבועות המחקר.

5. פשטה שרועה

 פשטה שרועה היא צמח מטפס רב-שנתי שמקורו באזורים הלחים של מזרח ודרום הודו. לעתים קרובות היא מכונה גם אזוב מים. פשטה שרועה, בה משתמשים באופן מסורתי ברפואת איורוודה, עשויה לתרום לשיפור הזיכרון ויכולת הלמידה והחשיבה.

מחקרים הראו כי ייתכן שפשטה שרועה גם מגינה על תאי המוח מפני הכימיקלים המעורבים בהתפתחות מחלת אלצהיימר.

מחקרים אחרים הראו כי פשטה שרועה יכולה לתרום לשיפור בתסמיני ADHD, או הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות. המחקר גילה שיפור ביכולת הקשב, בחוסר המנוח ובתפקוד הקוגניטיבי אצל ילדים עם הפרעות קשב וריכוז שנטלו פשטה שרועה, בהשוואה לאלו שנטלו פלצבו.

פשטה שרועה נחשבת לצמח אדפטוגני, והיא עשויה לעזור בהפחתת סטרס וחרדה. פשטה שרועה יכולה לתרום לשיפור במצב הרוח ובריכוז ולהקל על תסמיני חרדה על-ידי הפחתת רמת הקורטיזול בגוף.

6. שורש מאקה

שורש מאקה עשוי לשפר את הריכוז על-ידי תמיכה בשני אזורים של המוח, בלוטת יותרת המוח וההיפותלמוס. כמו כן, הודגם כי מאקה ממריץ את המוח ומגביר את רמת האנרגיה המנטלית.

מאקה הוא צמח שמקורו בפרו. קיימת מסורת של שימוש בו לשיפור החשק המיני, הפוריות ורמת האנרגיה. מאקה, הידוע גם בשם ג'ינסנג פרואני, גדל בהרי האנדים בגובה של מעל 4 ק"מ. מאקה שייך למשפחת המצליבים. בפרו קיימת מסורת ארוכה של שימוש רפואי בצמח זה. לרוב משתמשים בשורש הצמח. הוא עשיר בחומרים מזינים חיוניים שתורמים לתפקוד תקין של המוח ולריכוז.

צמח המאקה עשיר בפוליפנולים ובוויטמין B6, ויש לו השפעה מגינה על תאי העצב שעוזרת להגן על המוח מפני רעלנים עצביים ודלקת במערכת העצבים. הפוליפנולים עוזרים לשפר את הזיכרון, התפקוד הקוגניטיבי ויכולת הלמידה. ויטמין B6 נדרש לייצור של מוליכים עצביים מסוימים, תרכובות המשמשות להעברת אותות במוח. ייתכן כי קיים קשר בין מחסור בוויטמין B6 לשיטיון ולירידה קוגניטיבית.

7. L-תיאנין

הודגם כי L-תיאנין, המצוי בעיקר בתה ירוק, שחור ולבן, תורם לשיפור הקשב וזיכרון העבודה אצל אנשים בגיל העמידה וקשישים. L-תיאנין נחשב לחומצת אמינו. הוא מצוי גם בפטריות.

אומרים כי L-תיאנין עוזר לשמור על ערנות קשובה ועל רוגע, ויש לו השפעה חיובית על בריאות הגוף וגם הנפש. הוא עשוי לתרום להורדת קצב הלב ולחץ הדם שנקשרים לסטרס, וגם להקלה על תסמיני חרדה.

אבקת תה מאצ'ה היא גם מקור נהדר של L-תיאנין. ידוע כי יש למאצ'ה סגולות של הקלה על סטרס, והיא המקור הטוב ביותר של L-תיאנין בהשוואה לסוגים האחרים של תה ירוק.

8. MCT

MCT, או טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני, נחקרו בהרחבה בזכות תרומתם לבריאות המוח. MCT הן חומצות שומן עם שרשרת באורך 6-12 אטומי פחמן. MCT מתפרקים במהירות ומגיעים לכבד, שיכול להפוך אותם לקטונים. קטונים יכולים לחצות את מחסום דם-מוח ולהעניק למוח מקור אנרגיה נוסף, אם פחמימות, מקור האנרגיה המועדף במוח, אינן זמינות.

מחקר אחד גילה כי תוספי MCT עשויים לספק אנרגיה לתאי עצב גוססים, ובכך לשמור על תאי המוח בחיים. זה חשוב במיוחד עבור חולי אלצהיימר.

מחקר אחר הדגים עלייה של 9% ברמת האנרגיה במוח לאחר נטילת תוסף MCT. מעבר לכך, אומרים כי יש ל-MCT השפעה נוגדת חמצון ונוגדת סטרס.

נטילת שתי כפות, או 30 מ"ל, של שמן קוקוס יכולה לספק כמות מספקת של MCT, ואפשר גם ליטול תוסף עם MCT.

השורה התחתונה

בשגרת היומיום קיימות הסחות דעת רבות, ולפעמים קשה להתרכז ולהתמקד במשימה שעלינו לבצע. אם מוסיפים למשוואה מחלה או מחסור באבות מזון מסוימים, המשימה הזו יכולה להפוך למאתגרת במיוחד.

למרבה המזל, קיימות מספר אפשרויות שיכולות לעזור בשיפור תפקוד המוח וכושר הריכוז, וניתן לבחור ביניהן. לכל תוסף יש מנגנון פעולה משלו, וחשוב לבחור בתוסף שלפי הערכתכם יתאים לאורח החיים ולצרכים שלכם בתמיכה קוגניטיבית.

תמיד התייעצו עם הרופא המטפל לפני תחילת שימוש בתוסף תזונה חדש, במיוחד אם את אישה בהריון או מניקה, אם אתם נוטלים תרופות אחרות או מקבלים טיפול רפואי כלשהו.

סימוכין:

1. Dias GP, Cocks G, do Nascimento Bevilaqua MC, Nardi AE, Thuret S. Resveratrol: A Potential Hippocampal Plasticity Enhancer. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:9651236. doi:10.1155/2016/9651236
2. Kodali M, Parihar VK, Hattiangady B, Mishra V, Shuai B, Shetty AK. Resveratrol prevents age-related memory and mood dysfunction with increased hippocampal neurogenesis and microvasculature, and reduced glial activation. Sci Rep. 2015;5:8075. Published 2015 Jan 28. doi:10.1038/srep08075
3. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015;31(6):781-786. doi:10.1016/j.nut.2014.10.014
4. Kato-Kataoka A, Sakai M, Ebina R, Nonaka C, Asano T, Miyamori T. Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints. J Clin Biochem Nutr. 2010;47(3):246-255. doi:10.3164/jcbn.10-62
5. Mashayekh A, Pham DL, Yousem DM, Dizon M, Barker PB, Lin DD. Effects of Ginkgo biloba on cerebral blood flow assessed by quantitative MR perfusion imaging: a pilot study. Neuroradiology. 2011;53(3):185-191. doi:10.1007/s00234-010-0790-6
6. Santos RF, Galduróz JC, Barbieri A, Castiglioni ML, Ytaya LY, Bueno OF. Cognitive performance, SPECT, and blood viscosity in elderly non-demented people using Ginkgo biloba. Pharmacopsychiatry. 2003;36(4):127-133. doi:10.1055/s-2003-41197
7. Kaschel R. Specific memory effects of Ginkgo biloba extract EGb 761 in middle-aged healthy volunteers. Phytomedicine. 2011;18(14):1202-1207. doi:10.1016/j.phymed.2011.06.021
8. Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, Gabrielian E, Wikman G, Wagner H. Rhodiola rosea in stress induced fatigue--a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000;7(5):365-371. doi:10.1016/S0944-7113(00)80055-0
9. Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study. Phytother Res. 2012;26(8):1220-1225. doi:10.1002/ptr.3712
10. Lekomtseva Y, Zhukova I, Wacker A. Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. Complement Med Res. 2017;24(1):46-52. doi:10.1159/000457918
11. Katz M, Levine AA, Kol-Degani H, Kav-Venaki L. A compound herbal preparation (CHP) in the treatment of children with ADHD: a randomized controlled trial. J Atten Disord. 2010;14(3):281-291. doi:10.1177/1087054709356388
12. Benson S, Downey LA, Stough C, Wetherell M, Zangara A, Scholey A. An acute, double-blind, placebo-controlled cross-over study of 320 mg and 640 mg doses of Bacopa monnieri (CDRI 08) on multitasking stress reactivity and mood. Phytother Res. 2014;28(4):551-559. doi:10.1002/ptr.5029
13. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
14. Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical responses of early-postmenopausal women to Maca in double blind, randomized, Placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):375-394.
15. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341. doi:10.1089/jmf.2020.4803
16. Cunnane SC, Courchesne-Loyer A, St-Pierre V, et al. Can ketones compensate for deteriorating brain glucose uptake during aging? Implications for the risk and treatment of Alzheimer's disease. Ann N Y Acad Sci. 2016;1367(1):12-20. doi:10.1111/nyas.12999