התוספים הטובים ביותר לשיפור הריכוז והקשב

95,207 צפיות

ד"ר מייקל מוריי, נטורופת מוסמך‎ התפרסם בתאריך 14 דצמבר 2024

תאי המוח הם התאים המורכבים ביותר עם תוחלת החיים והדרישות התזונתיות הגבוהות ביותר בגוף האדם. מחקרים מדעיים הראו כי הזנה הולמת של המוח משפיעה על מנת המשכל, הזיכרון, ההתנהגות ויכולת הריכוז. לתזונה שלנו יש השפעה מכרעת על אופן החשיבה והתפקוד שלנו, בכל גיל.

המאמר הזה מציג מספר תוספי תזונה חיוניים שהם מועילים במיוחד לשיפור הריכוז והקשב בגילאים השונים. התוספים האלה גם עוזרים להילחם בעייפות מנטלית.

התחילו תמיד מהתזונה הבסיסית

ראשית, עלינו לשקול את התזונה והתוספים הבסיסיים לתמיכה בבריאות הכללית ובבריאות המוח.

התוספים הבסיסיים הללו תומכים בתפקוד הבסיסי של תאי המוח, כולל בריאות קרומי התאים וייצור האנרגיה במיטוכונדריה, אברוני התאים המייצרים אנרגיה.

לא ניתן להפריז בחשיבות של הגישה היסודית הזו. המוח זקוק לתזמורת שלמה של חומרים מזינים כדי לבצע את סימפוניית התפקידים שלו.

1. מולטי-ויטמין

מולטי-ויטמינים מעניקים את החומרים המזינים הנדרשים לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים, כולל תיאמין, ניאצין, ויטמין B6, ויטמין B12, נחושת, יוד, מגנזיום, מנגן, אשלגן ואבץ. מחסור בחומרים המזינים החיוניים הללו יגרום לפגיעה בייצור האנרגיה ולירידה בתפקוד המוח ומערכת העצבים.

2. שמן דגים

שמני דגים עשירים בחומצות השומן אומגה-3, חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וחומצה דוֹקוֹסַהֶקְסַנוֹאית (DHA). חומצות שומן אלו חיוניות לתפקוד המוח בכל הגילאים, אבל המוח המתפתח זקוק במיוחד לרמות הולמות של אבני הבניין החיוניות האלה. מחקרים רבים הדגימו את ההשפעה העצומה של תוספי אומגה-3 (EPA+DHA) על בריאות המוח אצל ילדים ומבוגרים. המינון המומלץ עבור ילדים הוא 600 עד 1,000 מ"ג של EPA+DHA ביום, ואילו למבוגרים מומלץ לשאוף ל-1,000 מ"ג של EPA+DHA ביום.

3. תמציות עתירות פלבונואידים

זרעי ענבים, קליפת עץ האורן, אוכמניות כחולות, קקאווגם רסברטרול עשירים בפלבונואידים. מחקרים קליניים הדגימו כי למגוון של מקורות עתירי פלבונואידים יש השפעה מועילה לשיפור תפקוד המוח, כולל שיפור הקשב, הריכוז והחשיבה אצל ילדים ובוגרים שנמדדו באופן מיידי. עם זאת, גם אם לעתים קרובות קיימת השפעה מיידית, ההשפעה המצטברת כתוצאה מצריכה מתמשכת היא עוד יותר בולטת. הבחירה הטובה ביותר עבור רוב האנשים היא תמצית זרעי ענבים במינון 100 עד 200 מ"ג ביום. עבור אנשים מעל גיל 50 רסברטרול במינון 1,000 מ"ג ביום יכול להעניק את התמיכה הטובה ביותר למוח.

שינה איכותית נדרשת לתפקוד תקין של המוח

שינה איכותית חיונית ליכולת להתרכז. מחסור בשינה איכותית גורם לירידה בפינוי רעלנים וברמת האנרגיה הכללית במוח. הצטברות רעלנים וירידה בייצור האנרגיה במוח הן כמו מפסק עמעם למוח.

רבים מרגישים שבקושי יש להם מספיק אנרגיה כדי לעבור את היום וסובלים מערפול מחשבתי שמחמיר במהלך היום. על כן, התמקדות בשינה איכותית ומספקת הוא יעד חיוני.

אחת הבעיות שיכולות להוביל לאיכות שינה ירודה ולפגיעה בקשב וריכוז הן הפרעות במחזור ערות-שינה. ההפרעה הזו מתאפיינת בישנוניות מופרזת במהלך היום, לצד חוסר מנוחה והתעוררויות תכופות בלילה. זה כמו להרגיש יעפת כל הזמן. הבעיה הזו נפוצה אצל אנשים עם איכות שינה ירודה, עובדי משמרות וקשישים.

מלטונין, מתיל-קובלמין והפרעות במחזור ערות-שינה

להפרעות במחזור ערות-שינה אני ממליץ על נטילת מלטונין כשלושים וחמש דקות לפני השינה, ומתיל-קובלמין (צורתו הפעילה של ויטמין B12) אחרי היקיצה. הודגם כי מתיל קו-בלמין עוזר לחלק מהאנשים הסובלים מהפרעות במחזור ערות-שינה לשפר את איכות השינה, הערנות במהלך היום והריכוז. הוא גם משפר את מצב הרוח.

אני גם ממליץ ליטול מגנזיום לפני השינה. נטילת מגנזיום לפני השינה מרגיעה, עוזרת להקל על סטרס ותורמת לשינה נינוחה. מגנזיום ציטרט, מלאט או ביס-גליצינט הן הצורות הטובות יותר של מגנזיום.

למידע נוסף קראו את המאמר שלי 6‏התוספים הטבעיים הטובים ביותר לשינה, אם אתם מתקשים לישון טוב בלילה.

התוספים הטובים ביותר לשיפור הקשב והריכוז

אמנם התוספים הנ"ל עוזרים למוח לשמור על ריכוז, אבל לעתים קרובות נדרשת תמיכה נוספת, במיוחד ככל שאנחנו מזדקנים. שקלו את ההמלצות החשובות הבאות כדי לשפר את הריכוז והקשב.

1. היתרונות של ברזל לתפקוד המוח

אני רוצה להדגיש את החשיבות של רמות ברזל נאותות והיכולת לשמור על ריכוז וקשב. מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי הנפוץ ביותר בקרב ילדים, טבעונים, נשים עם וסת וקשישים. קרוב לוודאי שזו הסיבה התזונתית החשובה ביותר לתפקוד ירוד של המוח.

רמות ברזל נמוכות נקשרות לירידה בריכוז וביכולת הקשב, לירידה בהתמדה ולירידה ביכולת לבצע מטלות חשיבה מורכבות. למרבה המזל, הודגם כי תוספי ברזל מועילים לתפקוד הקוגניטיבי. ברזל חיוני לא רק בגלל תפקידו בהעברת החמצן בתאי הדם האדומים, אלא גם מפני שהוא פועל באנזימים המעורבים בייצור אנרגיה במוח ובכל הגוף.

מחקרים הראו כי אפילו מחסור קל בברזל מוביל לפגיעה בתפקוד המוח אצל ילדים ומבוגרים. מחקרים הראו כי שיקום הולם של מאגרי הברזל הביא להיעלמות מלאה של הבעיות הללו.

לילדים מתחת לגיל 18 מומלץ ליטול תוסף ברזל ברמת הצריכה התזונתית המומלצת (RDI). אצל אנשים מעל גיל 18 ניתן לבדוק את רמת הברזל, כאשר קיים סיכון למחסור בברזל, באמצעות בדיקה של רמת הפריטין בנסיוב הדם.

צורות הברזל הטובות ביותר הן ביס-גליצינט של ברזל דו-ערכי ופירופוספט של ברזל תלת-ערכי. שתיהן לא גורמות לתופעות הלוואי במערכת העיכול ששכיחות בנטילת צורות ברזל אחרות.

2. היתרונות של GABA לחשיבה, לסטרס ולזיכרון

מחקרים קליניים שנערכו לאחרונה גילו כי PharmaGABA, הצורה הטבעית של חומצה גמא-אמינוֹ-בוּטירית (GABA), יכולה לסייע בשיפור של ביצועי החשיבה אצל ילדים ומבוגרים. תוסף זה גם מסייע לשיפור איכות השינה.

PharmaGABA מגביר את הפעילות של גלי אלפא במוח תוך הפחתת גלי בטא (הנקשרים לעצבנות, פיזור מחשבתי והיפראקטיביות). עלייה בגלי אלפא מקדמת חשיבה ממוקדת יותר. הוא גם עוזר לאנשים שמתקשים להירדם ולישון ברצף כי המוח שלהם מסרב להפסיק לחשוב בלילה.

נערכו מספר מחקרים קליניים מעניינים על PharmaGABA. כך, במחקר אחד שנערך ביפן על-ידי חוקרי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת קיורין חילקו תלמידי כיתה ו' לשתי קבוצות: קבוצה אחת קיבלה 100 מ"ג של PharmaGABA, והקבוצה השנייה קיבלה פלצבו. לאחר מכן, התלמידים ניגשו למבחן במתמטיקה והוערכו לזיהוי סימנים ותחושות של סטרס. התוצאות היו די דרמטיות. מספר התשובות הממוצע שנתנו התלמידים בקבוצת PharmaGABA היה גבוה יותר ב-20% בהשוואה לקבוצת הפלצבו, וגם מספר התשובות הנכונות עלה ב-20%. התוצאות הללו מצביעות על כך ש-PharmaGABA עזר לילדים לחשוב מהר יותר ולתת יותר תשובות נכונות.

המחקר גם בחן סמני סטרס מרכזיים, כמו הכמות של הורמון סטרס ברוק ורמות החרדה שהורגשו במהלך המחקר. גם המדדים האובייקטיביים וגם המדדים הסובייקטיביים מצביעים על כך שקבוצת PharmaGABA הייתה הרבה יותר נינוחה ומרוכזת מאשר קבוצת הפלצבו.

במחקרים קליניים PharmaGABA עזר גם למבוגרים. לדוגמה, במחקר בהשתתפות מבוגרים מעל גיל 40 הודגם כי PharmaGABA עוזר לשלוט בקשב ולשמור על קשב. הוא גם שיפר את היכולת לנמק ולהבין מידע חזותי או מופשט. כך, PharmaGABA הוא החומר הראשון לגביו הוכח שהוא משפר חשיבה לוגית. הוא גם מביא לשיפור בזיכרון קצר-טווח וארוך-טווח.

PharmaGABA היא בחירה מצוינת אם בעיות הקשב והריכוז נובעות מתחושת סטרס או חרדה. תפקודי מוח גבוהים (כמו חשיבה ביקורתית) יעילים יותר כשאנחנו נינוחים. הורמוני סטרס, כמו קורטיזול, עלולים לשבש תפקודי מוח גבוהים. למרבה המזל, PharmaGABA יכול להפחית את רמת הקורטיזול ולקדם תחושת הרפיה, אבל עם רמת אנרגיה גבוהה יותר במוח ויכולת ריכוז טובה יותר.

3. היתרונות של קפאין + L-תיאנין לריכוז

קפאין הוא כלי יעיל להגברת פעילות המוח ולשיפור הערנות והריכוז. צריכת קפאין נקשרת לעלייה במהירות של ביצוע משימות שחוזרות על עצמן עם פחות טעויות.

קפה הוא המקור הפופולרי ביותר של קפאין, אבל קפאין מצוי גם בתה ירוק ושחור וגם בגוּארנה. הוא זמין גם בתור תוסף תזונה או בתרופות הנמכרות ללא מרשם נגד ישנוניות.

אחת הדרכים בהן קפאין פועל היא חסימת קשירת אדנוזין לקולטנים בתאי המוח. כאשר אדנוזין נקשר לאותם הקולטנים, הוא משרה שינה. אדנוזין מצטבר במוח במהלך היום, ובסופו של דבר זה יכול לגרום לתחושת ישנוניות. המבנה המולקולרי של קפאין דומה לזה של אדנוזין. אם כן, הוא חוסם את השפעת אדנוזין וגורם לנו להרגיש ערניים יותר או, במינונים גבוהים יותר, גורם לנו להרגיש ערניים מאוד. קפאין גם מפעיל שחרור של מוליכים עצביים כמו דופמין וסרוטונין. רוב האנשים מסוגלים לסבול 150 עד 200 מ"ג של קפאין ביום, או כוס קפה אחת או שתיים.

לאנשים שרגישים להשפעתו הממריצה של קפאין אני ממליץ על מינון קפאין נמוך יותר (40 עד 75 מ"ג) לצד 100 מ"ג L-תיאנין. מספר מחקרים, כולל מחקר שנערך בקרב בנים בגילאים 8 עד 15 שנה, הראו כי השילוב של קפאין עם L-תיאנין מצליח לשפר את הערנות, הקשב והתפקוד הקוגניטיבי. המחקרים הללו השוו בין ההשפעה של השילוב הנ"ל להשפעה של קפאין או L-תיאנין לבדו. החוקרים גילו כי התערובת מביאה לשיפור המשמעותי ביותר, ובגדול.

תה ירוק, במיוחד מאצ'ה, הוא מקור של קפאין ו-L-תיאנין, ומשקה מתה ירוק גם יכול לשמש כמקור של התרכובות הללו. לילדים או מבוגרים שלא אוהבים לשתות תה מאצ'ה על בסיס יומיומי או להוסיף מאצ'ה לתפריט בכל דרך אחרת, אני ממליץ פשוט לנסות תוסף עם L-תיאנין. הודגם כי גם ל-L-תיאנין לבדו יש השפעה משמעותית לשיפור התפקוד הקוגניטיבי אצל מבוגרים, במינון של 200 מ"ג ביום.

בדומה ל-PharmaGABA, גם L-תיאנין ‎מגביר היווצרות של גלי אלפא במוח ומפחית גלי בטא. PharmaGABA ו-L-תיאנין מאזנים את ההשפעות השליליות של קפאין ליצירת חרדה, ובתוך כך מגבירים את ההשפעות החיוביות של קפאין לשיפור הריכוז והקשב. הודגם כי L-תיאנין במינון של 200 מ"ג ביום גם משפר את איכות השינה בקרב בנים בגיל 8 עד 12 שנים.

4. היתרונות של אשווגנדה לחשיבה

אשווגנדה או ויתניה משכרת (Withania somnifera) מסתמנת כצמח שהוא כוכב-על לשיפור הביצועים המנטליים והפיזיים, לשיפור איכות השינה, להתמודדות עם סטרס ולהעלאת רמות האנרגיה.

הדבר החשוב הוא שאשווגנדה היא אדפטוגן שעוזר להתמודד עם סטרס. סטרס הוא גורם משמעותי הפוגע ביכולת שלנו לחשוב, להתרכז ולשמור על קשב. מספר מחקרים קליניים הראו כי אשווגנדה משפרת את תפקוד המוח לפי מדדים שונים שנבחנו, כולל ריכוז, קשב ויכולת החשיבה (התפקוד הקוגניטיבי).

יש סיבות רבות ליתרונות הללו, כולל מרכיבי אשווגנדה שמגינים על אזורים מסוימים של המוח ומחזקים אותם. עדיין, ייתכן שההשפעה המשמעותית ביותר של אשווגנדה היא שיפור איכות השינה ושיפור היכולת שלנו להתמודד עם סטרס.

אמנם אשווגנדה עוזרת למתבגרים וגם לקשישים, אבל היא יעילה במיוחד עבור בוגרים צעירים, שכן לעתים קרובות זו התקופה המלחיצה ביותר בחיים.

5. היתרונות של CoQ10 + PQQ לזיכרון ולחשיבה

קו-אנזים Q10 (או CoQ10) ופירוֹלוֹקינוֹלין קינוֹן (או PQQ) משפרים את פעילות המיטוכונדריה. הודגם כי השילוב שלהם יעיל לשיפור הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי. CoQ10 הוא תוסף מוּכּר מאוד, ואילו PQQ רק מתחיל להיות פופולרי. PQQ הוא נוגד חמצון רב-עוצמה שמגן בצורה ממוקדת מפני פגיעה במיטוכונדריה. הוא גם מקדם ייצור ספונטני של אברוני מיטוכונדריה חדשים בתאים מזדקנים, תהליך הידוע בשם ייצור ביולוגי של מיטוכונדריה. ההשפעה הזו היא הסיבה לכך ש-PQQ נראה כה מבטיח כאסטרטגיה לעיכוב הזדקנות.

אמנם PQQ יעיל כשלעצמו, אבל שילוב שלו עם קו-אנזים Q10 מביא לתוצאות עוד יותר טובות. כך, במחקר אחד בהשתתפות 71 אנשים בגילאי הביניים ומעלה, בני 40-70, מתן תוסף PQQ במינון של 20 מ"ג ביום הביא לשיפור במבחנים של תפקודים קוגניטיביים גבוהים בהשוואה לקבוצת הפלצבו. עם זאת, התוצאות היו עוד יותר דרמטיות בקבוצה שקיבלה 20 מ"ג של PQQ לצד 300 מ"ג של CoQ10. PQQ ו-CoQ10 מעורבים בייצור האנרגיה במיטוכונדריה, כך שהתוצאות האלה אינן מפתיעות.

עבור אנשים מעל גיל 50, נטילת תוספי תזונה ספציפיים שמשפרים את פעילות המיטוכונדריה, כמו קו-אניזם Q10 (או CoQ10) ופירוֹלוֹקינוֹלין קינוֹן (או PQQ), יכולה לעזור בשיפור הריכוז והקשב וגם הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי.

6. היתרונות של הוּפרזין-A (Hup A)‎ לריכוז

הוּפרזין-A (Hup A) ‎הוא אלקלואיד טבעי המצוי בטחב סיני (Huperzia Serrata). Hup A נחקר בהרחבה, כולל שימוש בניסויים קליניים כפולי-סמיות שהדגימו כי יש לו השפעה משמעותית לשיפור של הריכוז והחשיבה ולשיפור של זיכרון ירוד. Hup A פועל על-ידי עיכוב של פירוק אצטילכולין, תרכובת שמצויה במוח וחשובה לריכוז ולזיכרון. בזכות מניעת פירוק של אצטילכולין, Hup A משפר את היכולת להתרכז, לחשוב ולהיזכר.

Hup-A גם מונע פגיעה בתאי המוח על-ידי רעלנים עצביים שונים, מגביר את הפעילות של אנזימים נוגדי חמצון במוח ומקדם ייצור של תאים חדשים במוח. המינון המקובל של Hup-A הוא 200 מק"ג פעמיים ביום. למען יעילות ובטיחות, הקפידו להשתמש ב-Hup-A טהור, ולא בתכשירים מטחב Huperzia גולמי.

השורה התחתונה

תפקוד מיטבי של המוח מחייב תזונה ואורח חיים בריאים. תוספי תזונה יכולים להעניק תמיכה נוספת לבריאות המוח, והתמיכה הזו עשויה להביא לשיפור משמעותי בריכוז ובקשב. עם זאת, תוספי תזונה יכולים לפצות על תזונה לקויה ועל מחסור בשינה איכותית רק באופן חלקי. קחו את זה בחשבון, וגבשו גישה ארוכת-טווח לבניית בריאות המוח.

הפניות: