האם CLA יכולה לתרום לגדילת שרירים?

כושר גופני

11-2018

20,425 צפיות

כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,, הצג עוד

מאת ליסה פיין, CPT

רבים יוצאים מגדרם כדי למצוא פתרונות שיעזרו לרדת במשקל ולצבור מסת שריר בצורה יעילה יותר. רבים מאמינים כי תוספת של CLA יכולה לעזור, לצד שמירה על תזונה מאוזנת, גיבוש של שגרת פעילות גופנית עקבית והקפדה על בדיקות רפואיות תקופתיות.

מהי CLA?

CLA, או חומצה לינולאית מצומדת, היא חומצת שומן טבעית המצויה בבשר בקר מפרות שניזונו מעשבים, ביזון, תאו, כבש ובבשר של מעלי גירה אחרים. ניתן למצוא אותה גם במזונות כמו חלב מלא, יוגורט, סלמון, שמן קוקוס, שמן חריע ובמזונות אחרים. לעתים קרובות ממליצים על תוספי CLA לירידה במשקל ולבניית שרירים. מאמינים כי היא מועילה גם לחולים עם מחלות לב, סוכרת ואפילו סרטן, כמו סרטן הריאה או השד.

חומר רקע: חומצה לינולאית היא אחת משתי חומצות שומן בלתי רוויות עם שני קשרים כפולים. זאת חומצת השומן העיקרית שמכילים שמנים צמחיים כמו שמן סויה, שמן תירס ושמן זרעי ענבים. חומצה לינולאית היא גם חומצת שומן מסוג אומגה-6. חומצת השומן החיונית השנייה, חומצה לינולנית, היא חומצת שומן מסוג אומגה-3. שתיהן חומצות שומן רב-בלתי רוויות, עם שניים או יותר קשרים כפולים. הגוף שלנו זקוק לחומצות שומן לשמירה על תהליכים חיוניים בתאים. חומצה לינולאית מצומדת היא צירוף צורות שונות של חומצה לינולאית. CLA תורמת להפחתת דלקת ולשיקום רקמות. מאחר שהגוף אינו מייצר חומצה לינולאית באופן טבעי, אנו חייבים לקבל אותה מתזונה מאוזנת.

אז איך בדיוק CLA יכולה לתרום לירידה במשקל ולצבירת מסת שריר? להלן התיאור:

עוזרת לפרק תאי שומן
מגבירה את חמצון חומצות השומן מהשומן המאוחסן
מגדילה את ההוצאה הקלורית בזמן שינה
מונעת האטה של חילוף החומרים בדיאטה עם הגבלה קלורית
מגדילה את הגודל והכוח של השרירים
מגדילה את מסת השריר
משפרת את הביצועים הפיזיים

מה אומרים המחקרים

מאז שנות ה-1980 נערכו מחקרים רבים על ההשפעות של CLA על ירידה במשקל רבים אומרים כי הוספת תוסף CLA לתזונה בריאה רגילה תורמת בעיקר לירידה במסת השומן בגוף. Journal of Nutrition פרסם מחקר כפול סמיות בהשתתפות 60 אנשים עם השמנת יתר או עודף משקל שחולקו ל-5 קבוצות אשר קיבלו פלצבו, או 9 גר' שמן זית, או 1.7, 3.4, 5.1 או 6.8 גר' של חומצה לינולאית מצומדת בכל יום במשך 12 שבועות. 47 נבדקים השלימו את המחקר, והרכב הגוף שלהם נבדק באמצעות מדידת ספיגה של קרני רנטגן בעלי שתי רמות אנרגיה. מדידות חוזרות הדגימו קצב מהיר יותר של ירידה במסת השומן בגוף אצל הנבדקים שקיבלו CLA. עם זאת, צוין בתוצאות כי לא הודגמו הבדלים משמעותיים מבחינת מסת השריר, מדד מסת הגוף או מדדי דם שונים.

מחקרים אחרים גורסים כי CLA עשויה לשפר את הביצועים הגופניים ולהגדיל את מסת השריר. ייתכן שהיא יכולה ליצור בשרירי השלד שינויים פיזיולוגיים שעשויים להביא לשינוי בסוג סיבי השריר. המחקרים הללו גם טוענים כי CLA משפיעה על מסלולי האיתות בין התאים בחילוף החומרים בשרירים.

אמנם מחקרים הדגימו הצלחה מתונה בירידה במשקל ובהגדלת מסת השריר תחת CLA, אבל המחקרים עדיין נמשכים. כמו עם כל תוסף, הקפידו תמיד לקבל אישור מהרופא המטפל שלכם לפני תחילת כל תכנית חדשה.

סימוכין:

Blankson H, et al. "Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass In Overweight And Obese Humans. - Pubmed - NCBI". Ncbi.Nlm.Nih.Gov, 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851. Accessed 9 Aug 2018.
Kim, Y, et al. “Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Feb. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26729488.