משחרר את כוחו של קריאטין: 5 דרכים בהן גברים יכולים למקסם את התוצאות

בין אם רק שמעתם על קריאטין או שאתם כבר משתמשים בו באופן קבוע, מדריך זה בוחן כיצד למקסם את הפוטנציאל של קריאטין עבור גברים בארבעה תחומים, כולל בניית שרירים, שיפור ההתאוששות, שימור מסת שריר עם הגיל, תמיכה בבריאות המוח ושיפור הריכוז המנטלי בעזרת דרכים מוכחות שיעזרו לכם למטב את השפעותיו.

למה קריאטין כל כך חשוב?

קריאטין הוא תרכובת טבעית הנמצאת בכמויות קטנות במזונות כמו בשר אדום ודגים, והגוף שלך יכול גם לייצר אותה מחומצות אמינו מסוימות.¹ עם תזונה נכונה, הגוף שלך מייצר כ-2 גרם של קריאטין ביום ומאחסן אותו בתאי השריר, שם הוא עוזר לגוף שלך לייצר אדנוזין טריפוספט (ATP), שהוא מקור אנרגיה עיקרי המשמש בעת פעילות גופנית מאומצת.²

עשרות שנים של שימוש על ידי ספורטאים ומחקרים הראו שכאשר מעלים את רמת הקריאטין המאוחסנת בשרירים באמצעות תוספי תזונה, הוא תומך בבניית שרירים, התאוששות ושמירה על מסת שריר, ולאחרונה, זיהה יתרונות של תמיכה בבריאות המוח ובמיקוד מנטלי.³

מהו סוג הקריאטין הטוב ביותר?

התשובה ברורה. קריאטין מונוהידראט הוא האפשרות הטובה ביותר מסיבות רבות. 

ראשית, זוהי הצורה הנחקרת ביותר של קריאטין, עם אלפי מחקרים במשך עשרות שנים התומכים בה כצורה האמינה ביותר.⁴ שנית, קריאטין מונוהידראט נספג מאוד על ידי הגוף ב-99%, כך שאין יתרון משמעותי לחלופות.⁵ שלישית, לקריאטין מונוהידראט יש את פרופיל הבטיחות המוכח ביותר, לאחר שנחקר בקרב מגוון רחב של גברים ונשים בריאים, מספורטאים ועד מבוגרים, במחקרים קצרי טווח וארוך טווח עם 3 עד 5 גרם ליום.⁶ המחקרים ארוכי הטווח תומכים גם בבטיחות הקריאטין ללא נזק אצל אנשים בריאים.⁷ ולבסוף, קריאטין מונוהידראט הוא חסכוני מאוד, מה שמקל על הוספתו לשגרה היומית שלך במחיר סביר.

כיצד להגביר את יתרונות הקריאטין

1. בניית שרירים

קריאטין הוא תוסף מעולה לצמיחת שרירים, מגובה במחקר מקיף שנערך בקרב מבוגרים צעירים ומבוגרים כאחד.⁸ 

כך ניתן לבצע אופטימיזציה:

• שלבו אימוני התנגדות סדירים: קריאטין מגביר את האנרגיה לאימונים אינטנסיביים יותר, ומאפשר הרמות כבדות יותר או יותר חזרות, מה שמניע עלייה במסת שריר. תוכנית אימוני התנגדות מובנית עם משקולות חופשיות או מכשירי התנגדות 3-4 פעמים בשבוע משפרת את האפקט הזה. עומס יתר הדרגתי, שמשמעותו עלייה הדרגתית במשקל או בעצימות, מסייע גם הוא להגביר את הגדילה הכוללת.⁹
• שמרו על עקביות בשימוש יומיומי ובמינון: עקביות חיונית עם קריאטין, גם בימי מנוחה. נטילת 5 גרם של קריאטין בכל יום מבטיחה שתאי השריר יישארו רוויים בקריאטין, מה שמשמר את היתרונות. עבור גברים שרק מתחילים לצרוך קריאטין באופן קבוע, שקלו להעלות את רמת השרירים שלכם באמצעות שלב טעינה של קריאטין. שלב טעינה נמשך 7 ימים וכולל נטילת 20 גרם ליום בארבע מנות של 5 גרם. שלב זה מעמיס את השרירים במהירות, משביע את השרירים, ולאחר מכן יש לצרוך 5 גרם מדי יום. לחלופין, צריכה קבועה של 5 גרם מדי יום משיגה תוצאות דומות במשך מספר שבועות.¹⁰ על ידי שילוב קריאטין עם אימונים, תזונה ותוספי מזון משלימים, גברים יכולים לשפר משמעותית את תוצאות בניית השרירים.
• שמירה על לחות היא המפתח: קריאטין מגביר את אגירת המים בשרירים, ומקדם מצב של לחות המסייע להתאוששות. גברים צריכים לשאוף לשתות 8-10 כוסות מים מדי יום, תוך התאמת רמת הפעילות, כדי למנוע התייבשות ולמקסם את האפקט הזה.¹⁴

2. שיפור ההתאוששות

קריאטין מאיץ את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, מה שהופך אותו לכלי רב ערך עבור גברים פעילים. מחקרים מראים שקריאטין מוריד סמני נזק לשרירים ודלקת לאחר אימון, מפחית כאבים ומזרז את ההתאוששות.¹¹ 

כך ניתן לבצע אופטימיזציה:

• תזמון לאחר אימון עם חלבון: שילוב קריאטין עם 20-30 גרם חלבון מי גבינה לאחר אימון יוצר אפקט סינרגטי בשיפור סינתזת חלבון השריר. מחקרים מצביעים על כך ששילוב של השניים יכול להוביל לעלייה גדולה יותר במסת שריר מאשר קריאטין בלבד.¹² חלבון מי גבינה מגביר ישירות את סינתזת חלבון השריר, מה שעוזר לבנות מסת שריר טובה יותר ועלייה בכוח. שילוב זה יוצר סביבה אנבולית, שחשובה במיוחד מיד לאחר אימון כדי לבנות מחדש ולגדל שרירים לאחר שהם פורקו על ידי פעילות גופנית.
• שקלו להוסיף פחמימות לאחר אימון: זה חשוב במיוחד לאחר אימונים אינטנסיביים, מכיוון שאתם צריכים להשלים מאגרי גליקוגן שאבדו (מקור הדלק העיקרי לאימון בעצימות גבוהה). נטילת קריאטין מיד לאחר האימון יחד עם פחמימות (בנוסף לחלבון) מאיצה את מחזור הגליקוגן, מה שמאיץ את זמן ההתאוששות.¹³ ישנן דרכים רבות להוסיף פחמימות מהירות פעולה, כמו הוספת בננה או פרי/מיץ פירות לשייק שלאחר האימון.
• מנוחה ושינה: יתרונות ההתאוששות של קריאטין מוגברים עם שינה מספקת (7-9 שעות בלילה) וימי מנוחה. שינה תומכת בתיקון שרירים, בעוד מנוחה מגנה מפני השפעות אימון יתר, ומבטיחה מימוש מלוא הפוטנציאל של קריאטין.¹⁵

3. שמירה על מסת שריר אצל גברים מבוגרים

לרוע המזל, אובדן מסת שריר יכול להתחיל כבר בגיל 30, להתחיל בהדרגה רבה ולהיות מורגש יותר בשנות ה-40 וה-50 לחייהם.¹⁶ עד גיל 50, גברים מאבדים בממוצע 10-15% ממסת השריר שלהם, דבר שמאיץ בשנות ה-60 לחייהם, אך קריאטין יכול לעזור.¹⁷ 

כך ניתן לבצע אופטימיזציה:

• אימוני כוח חיוניים: קריאטין משפר כוח ומסת שריר אצל מבוגרים בשילוב עם אימוני התנגדות. אימון גופני לפחות 3 פעמים בשבוע עם תרגילי התנגדות יכול להתמודד משמעותית עם סרקופניה.¹⁸
• הגברת צריכת החלבון: בנוסף לקריאטין, שרירים דורשים יותר חלבון ככל שמתבגרים, בשנות ה-50 לחייהם ומעלה - 0.5 עד 0.7 גרם לכל קילוגרם משקל גוף לגבר במשקל 74 ק"ג. שילוב קריאטין עם חלבון הוא שילוב מנצח לשמירה על שרירים.¹⁹
• עקביות חשובה: חשוב מספיק לחזור ולהדגיש כי נטילת קריאטין מדי יום, גם בימים שאינם אימון, שומרת על רמות קריאטין בשרירים ותומכת בשימור שרירים לטווח ארוך. התייחסו לזה כמו למולטי-ויטמין שלכם לשרירים!²⁰

4. תמיכה בבריאות המוח ובריכוז המנטלי

מחקר חדש מדגיש את הפוטנציאל של קריאטין לבריאות המוח, במיוחד אצל גברים. המוח מסתמך על ATP, וקריאטין עשוי לשפר את אספקתו, ובכך להגן מפני מחלות ניווניות של מערכת העצבים.²¹ זה מבטיח לבריאות קוגניטיבית לטווח ארוך, אם כי יש צורך במחקרים נוספים. קריאטין משפר את הזיכרון לטווח קצר ואת החשיבה, במיוחד אצל אלו הסובלים מצריכת קריאטין נמוכה בתזונה.²² מחקרים מצביעים גם על כך שקריאטין מפחית תשישות נפשית, ומאפשר ריכוז ממושך יותר.²³ 

כך ניתן לבצע אופטימיזציה:

• תוסף יומי: מינון יומי עקבי של 3-5 גרם מבטיח אספקה קבועה למוח, שכן יתרונות קוגניטיביים מצטברים עם הזמן. ערבוב קריאטין לתוך קפה או שייק בוקר יכול להפוך את השגרה הזו לחלקה.
• שמירה על אורח חיים בריא: שינה מספקת, שתייה מרובה והפחתת מתחים (למשל, מדיטציה) משפרים את ההשפעות של קריאטין על שיפור הריכוז. שלבו קריאטין עם הרגלים מחזקי מוח כמו פעילות גופנית סדירה וגירוי מנטלי.
• תזמון אסטרטגי: נטילת קריאטין 30-60 דקות לפני משימות אינטנסיביות מבחינה מנטלית עשויה לשפר את הריכוז. לדוגמה, ערבבו 3-5 גרם לתוך שייק ארוחת בוקר שלפני העבודה או מים לפני פגישה או מבחן.
• שילוב עם קפאין: מחקר משנת 2024 בחן את ההשפעות של קריאטין וקפאין שנלקחו יחד במשך 7 ימים על ידי גברים שהתאמנו באופן קבוע. נמצאו שיפורים משמעותיים בתפקוד הקוגניטיבי, דבר המצביע על כך שהשילוב מציע יתרונות רבים יותר מכל אחד מהם בנפרד.²⁴

5. הגברת אנרגיה וביצועים בפעילות גופנית

קריאטין מונוהידראט הוא תרכובת עתירת אנרגיה הממחזרת ובונה מאגרי ATP (אדנוזין טריפוספט) בשרירים, שהוא "מטבע האנרגיה של התא" עם היכולת להגדיל את כושר הפעילות הגופנית.²⁵ קריאטין מונוהידראט משפר את ייצור האנרגיה, ומאפשר תפוקה גדולה יותר, ספי אנאירובי מוגברים ויכולת עבודה מוגברת במהלך אימונים אינטנסיביים כמו כדורסל, רכיבה על אופניים, טניס, ריצה מהירה, שחייה, הרמת משקולות ופעילויות ספורט רבות אחרות.²⁶ 

כך ניתן לבצע אופטימיזציה:

• צריכת קריאטין לפני אימון לשיפור ביצועים: נטילת קריאטין 30-60 דקות לפני ספורט בעצימות גבוהה, פעילות גופנית או הרמת משקולות היא טווח הזמן האופטימלי לתמיכה בייצור אנרגיה, כושר עבודה וביצועים.²⁷ 
• הוספת פחמימות: יצירת אנרגיה רבה יותר לשימוש במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה.  הוספת 20-35 גרם של פחמימות מגבירה את רמת הובלת הקריאטין, מה שמאפשר לקריאטין רב יותר להשתחרר ולאגור אותו בשרירים.²⁸  זה מייצר רמות גבוהות יותר של יצירת ATP בשריר מאשר נטילת קריאטין בלבד, מה שיכול לעזור לייעל את יעילותו.²⁹ 
• שלב קריאטין עם קפאין: שילוב זה מועיל לפני ספורט קבוצתי בעצימות גבוהה, רכיבה על אופניים או הרמת משקולות. קריאטין וקפאין מועילים לספורט ופעילות גופנית הכוללת התפרצויות אנרגיה עזות, וכן תומכים ברמות סיבולת ומיקוד באמצעות שילוב של שחרור ATP גבוה יותר ויתרונות הסיבולת והמיקוד של קפאין.³⁰ 

מסקנות

קריאטין הוא לא רק אחד התוספים הנחקרים ביותר, אלא גם אחד המגוונים ביותר.  שילוב טיפים אלה לאופטימיזציה בשגרה שלך היא דרך אחת להפיק ממנה עוד יותר.  בסך הכל, עקביות בשימוש היא המפתח לשמירה על רמות קריאטין ולהתאמת שילוב הקריאטין והתזמון, בהתאם למטרה שלך. 

מקורות:

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. קריאטין ומטבוליזם של קריאטינין. סקירות פיזיולוגיות. 2000;80(3):1107-1213.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. כתב העת לפיזיולוגיה יישומית. 1996;81(1):232-237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט. 2017;14:18.
4. ביופורד TW, קריידר RB, סטאוט JR, ואחרים. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט. 2007;4:6.
5. Jäger R, Purpura M, Shao A, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. חומצות אמינו. 2011;40(5):1369-1383.
6. פורטמנס ג'יי.אר., פרנקו מ'. תוספת קריאטין דרך הפה לטווח ארוך אינה פוגעת בתפקוד הכליות אצל ספורטאים בריאים. רפואה ומדעים בספורט ופעילות גופנית. 1999;31(8):1108-1110.
7. קריידר ר.ב. ואחרים. תוספת קריאטין מונוהידראט לטווח ארוך אינה משפיעה על תפקוד הכליות או הכבד אצל מבוגרים בריאים. כתב העת לתזונה ומטבוליזם. 2011;2011:1-6.
8. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. כתב העת לחקר כוח וכושר גופני. 1997;11(4):243-247.
9. קרמר וו. ג'., רטמס נ.א. יסודות אימון התנגדות: התקדמות ומרשם לאימונים. רפואה ומדעים בספורט ופעילות גופנית. 2004;36(4):674-688.
10. הולטמן א. ואחרים. העמסת קריאטין בשרירים בבני אדם. כתב העת לפיזיולוגיה יישומית. 1996;81(1):232-237.
11. קוק מ.ב., ריבלקה א., וויליאמס א.ד., ואחרים. תוספת קריאטין משפרת את התאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית אקסצנטרית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט. 2009;6:13. 
12. קריב פ.ג'יי, הייז א. השפעות תזמון תוספי תזונה ופעילות גופנית התנגדות על היפרטרופיה של שרירי השלד. רפואה ומדעים בספורט ופעילות גופנית. 2006;38(11):1918-1925.
13. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, et al. פיצוי-על על גליקוגן בשרירים משופר על ידי תוספת קריאטין קודמת. רפואה ומדעים בספורט ופעילות גופנית. 2001;33(7):1096-1100.
14. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;244(1-2):89-94.
15. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. השערות רפואיות. 2011;77(2):220-222.
16. אוונס וו. ג'יי. אובדן שרירי שלד: קכקסיה, סרקופניה וחוסר פעילות. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. 2010;91(4):1123S-1127S.
17. קנדו DG, צ'יליבק PD, פורבס SC. תוספי קריאטין ובריאות מערכת השלד והשרירים של ההזדקנות. אנדוקרינית. 2014;45(3):354-361.
18. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. כתב העת לגרונטולוגיה סדרה א': מדעי הביולוגיה ומדעי הרפואה. 2003;58(1):B11-B19.
19. פדון-ג'ונס ד., רסמוסן ב.ב. המלצות חלבון תזונתי ומניעת סרקופניה. דעה עכשווית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי. 2009;12(1):86-90.
20. קנדו DG, ואחרים. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם. 2015;40(7):689-694.
21. ריי סי, דיגני אל, מקיואן אס.אר. ואחרים. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. דיוני החברה המלכותית B: מדעי הביולוגיה. 2003;270(1529):2147-2150.
22. בנטון ד', דונוהו ר'. השפעת תוספי קריאטין על התפקוד הקוגניטיבי של צמחונים ואוכלי כל. כתב העת הבריטי לתזונה. 2011;105(7):1100-1105.
23. מקמוריס ט., האריס ר.ק., הווארד א.נ. ואחרים. תוספי קריאטין, חוסר שינה וביצועים קוגניטיביים. חומצות אמינו. 2007;33(2):381-387.
24. סמית' AE, ואחרים. השפעות של תוספת קריאטין-קפאין על ביצועים קוגניטיביים אצל גברים שאומנו בהתנגדות. כתב העת לשיפור קוגניטיבי. 2024;8(1):45-52.
25. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: תוספי קריאטין ופעילות גופנית. J Intl Soc Sports Nutr. 30 באוגוסט 2007;4:6.
26. קריידר, ר.ב., קלמן, ד.ס., אנטוניו, י. ואחרים. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. כתב העת הבינלאומי לתזונה ספורטיבית 14, 18 (2017).
27. פיירברון, MC, נוויל, ME, דונלדסון, FJ, וקוספורד, DJ (2005). ההשפעות של תוספי קריאטין דרך הפה על ביצועים בשחיית ספרינטים בודדת וחוזרת על עצמה. כתב העת למדעי הספורט, 23(11-12), 1181-1186.
28. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. כתב העת לפיזיולוגיה יישומית. 2000;89(3):1165-1171.
29. Green, AL, Hultman, E., Macdonald, IA, Sewell, DA, & Greenhaff, PL (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה-אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם, 271(5), E821-E826
30. בק, טו.וו., האוש, טי.ג'יי., שמידט, אר.ג'יי., ג'ונסון, גו.או., האוש, די.ג'יי., קובורן, ג'.וו., ומאלק, מ.ה. (2006). ההשפעות החריפות של תוסף המכיל קפאין על כוח, סיבולת שרירים ויכולות אנאירוביות. כתב העת לחקר כוח וכושר גופני, 20(3), 506-510.